Введение - Севастопольский Государственный Университет
реклама
Министерство образования и науки, молодёжи и спорта Украины Севастопольский национальный технический университет НОРМАЛИЗАЦИЯ МАССЫ ТЕЛА СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И КОНТРОЛЯ ЗА ПИТАНИЕМ Методические указания к учебным и самостоятельным занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине "Физическое воспитание и спорт" Севастополь 2012 2 УДК 615.851.83:613.25 Нормализация массы тела средствами физического воспитания и контроля за питанием: Метод. указания к учебным и самостоятельным занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине "Физическое воспитание и спорт"/ Сост. ст. преп. Г.Н. Олейник, к.н.ф.в., доцент Бурень Н.В. – Севастополь: изд-во СевНТУ, 2012. – 52 с. В данных методических указаниях представлен анализ научных исследований и экспериментов, а также практические рекомендации комплексного подхода по снижению веса и удержания его в нужных рамках в течение всей жизни. Допущено учебно-методическим центром СевНТУ в качестве методических указаний. Методические указания рассмотрены и утверждены на заседании кафедры физического воспитания и спорта СевНТУ, (протокол № 10 от «25» мая 2012 г.) Рецензент: и.о. каф. ФВ и С СевНТУ, к.т.н., доцент Котченко Ю.В. 3 СОДЕРЖАНИЕ Введение …………………………………………………………………... 1. ПРИЧИНЫ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА………………... 1.1. Откуда берутся лишние килограммы и зачем нам нужен жир?.... 1.2. Гиподинамия как одна из главных причин избыточной массы тела и ожирения…………………………………………………..... 1.3. Передается ли избыточный вес по наследству?.............................. Переедание. Нарушение баланса питательных веществ в пище – главные причины увеличения избыточной массы тела и ожирения…………………………………………………………… …... 2. КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА……………………………………. 2.1. Когда излишек массы тела становится проблемой……………... 2.2. Нормальная и идеальная масса тела……………………………… 2.3. Как худеть и не поправляться?......................................................... 3. ПИТАНИЕ И ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ - КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ………………………………………………….... 3.1. Правильный режим питания………………………………………. 3.2. «Вредные» и «полезные» продукты………………………………. 3.3. Питайтесь, чтобы не поправится, и получайте удовольствие…... 3.4. Разгрузочные дни и монодиеты…………………………………… 4. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ…………………………………………………… 4.1. Виды аэробного тренинга………………………………………..... 4.2. Оздоровительный бег, как один из способов нормализации массы тела………………………………………………………….. 4.3. Тренировка в домашних условиях………………………………... Приложение……………………………………………………….. Библиографический список…………………………………….. 4 5 5 7 8 1.4. 8 12 12 15 16 20 21 23 25 27 30 33 37 39 48 50 4 ВВЕДЕНИЕ Врачи и ученые в один голос заговорили о вреде лишнего веса и ожирения для здоровья человека. Специалисты озабочены высокой степенью распространенности ожирения и ежегодным увеличением числа людей страдающих лишним весом. И среди студенческой молодежи наблюдается достаточно большой процент (15 – 20 %) молодых людей, которые имеют избыточный вес и ожирение. К сожалению, с каждым годом их количество увеличивается, и скоро такая тенденция может привести к тому, что избыточный вес у человека – это вполне нормально и естественно. Большинство молодых людей воспринимают проблему избыточного веса как косметическую, а не как медицинскую, т.е. только как проблему внешнего вида, между тем, лишний вес не так безобиден, как кажется. Многие не знают, а другие не задумываются, что за лишними килограммами прячутся неприятные последствия для организма. Сегодня известно, что избыточный вес и ожирение не просто косметический дефект. Избыточный вес – это первая ступень к ожирению, а ожирение – это уже самостоятельная болезнь, которая сопряжена с огромным количеством осложнений в функционировании сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта. Кроме того ожирение отрицательно влияет на психоэмоциональное состояние человека и часто служит причиной заниженной самооценки, депрессивных состояний, неврозов. Почему же избыточный вес и ожирение стало одной из самых актуальных проблем современного общества, если генотип человека не изменялся на протяжении нескольких тысяч лет? Ответ очевиден: ожирение результат цивилизации, изменившегося образа жизни человека. Изменился характер питания людей (в основе рациона преобладают высококалорийные и рафинированные продукты) и снизилась двигательная активность (сидячая работа, учеба, отсутствие физической нагрузки). Нормализация веса тела серьезная задача, для решения которой необходимо обладать всесторонней информацией: о причинах возникновения жировой составляющей в весе и значение жировой ткани для организма, о формировании индивидуального питания и важности оптимальной двигательной активности во всех ее проявлениях повседневной жизни. Ответы на эти и другие вопросы по нормализации массы тела и удержание её в нужных рамках в течение всей жизни изложены в данной работе. 5 1. ПРИЧИНЫ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА 1.1. Откуда берутся лишние килограммы и зачем нам нужен жир? Обычная человеческая пища, как, кстати, и пища любого животного состоит из трех компонентов, обладающих энергией: это жиры, белки, углеводы. Энергия образуется при сгорании (окислении) в клетках молекул жиров, белков и углеводов. Причем 90% энергии организм извлекает, окисляя жиры и углеводы, тогда как белки в основном расходятся на построение клеток и тканей. Для нормальной жизнедеятельности организм должен получать энергию, поступающую с пищей в тех же количествах, в которых она расходуется. Если этой энергии будет поступать недостаточно, она будет вырабатываться за счет запасов, прежде всего жировых, которые были накоплены в организме ранее. И при этом человек будет худеть. Наоборот, если пища поступает в избыточном количестве, и она вся не идет на производство энергии, излишки откладываются в жировое депо, как бы про запас, и тогда человек толстеет. Таким образом: Непосредственная причина нарастания массы жира в организме всегда одна и заключается в преобладании энергии съеденной над энергией израсходованной. Следовательно, поддержание стабильного веса основано на соответствии поступающей и расходуемой организмом энергии. Регуляция всех энергетических процессов в организме осуществляется за счет жировой ткани, т.к. запасы белков и углеводов очень незначительны и тратятся на другие функции. Какие же процессы в организме являются главными потребителями энергии? Их всего три. 70% вырабатываемой энергии тратится на основной обмен, благодаря которому осуществляются основные физиологические функции. 5-15% получаемой энергии уходит на переваривание и усвоении пищи, и оставшиеся энергия тратится на двигательную активность во всех ее проявлениях. Жировая ткань представляет собой крайне важный для организма функционирующий орган. Именно она всегда служила залогом выживания, оберегая от травм, сохраняя температуру тела в морозы, обеспечивая энергией во время голода, принимая активное участие во всех обменных процессах. Поэтому в процессе эволюции человеческий организм пошел по пути увеличения жирового депо, хотя в действительности, в наше время, люди не нуждаются в значительном запасе жира т.к. легко его восполняют с продуктами питания каждый день. И с едой, как правило, получают гораздо больше калорий, чем реально необходимо для покрытия всех энергетических, метаболических и регенеративных потребностей организма. Функции жировой ткани - Долгосрочный запас энергии (энергетическое депо) - главная функция. - Сохранение тепла. 6 - Поддержание температуры. Защита от травм. Участие в синтезе ряда гормонов. Является носителем жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. В последнее время стало известно много новых функций жировой ткани. Оказалось, что жировая клетка - адипоцит, является мощным эндокринным органом и синтезирует множество биологически активных веществ, причем многие из этих веществ открыты совсем недавно и их роль и функции находятся только на стадии изучения. Большинство этих веществ имеют метаболическое значение, они участвуют в регуляции сосудистого тонуса, пищевого поведения и могут изменять чувствительность и функции других органов и тканей. Так, например, лептин был открыт 1994 году как гормон, осуществляющий информационную взаимосвязь между жировой клеткой и головным мозгом, влияя на поглощение, переваривание и усвоение пищи, половое созревание, иммунный ответ и др. Жировая ткань занимает центральное место в регуляции углеводного обмена [1]. Что же представляет собой жировая ткань? Вся жировая ткань – это скопление жировых клеток в форме отдельных долек различной формы и размеров с прослойками рыхлой волокнистой ткани. Кровеносные и лимфатические сосуды проходят в этих прослойках и охватывают петлями группы жировых клеток. Каждая жировая клетка находиться в тесном контакте, по крайней мере, с одним капилляром, благодаря чему в клетку легко поступают различные вещества и удаляются из нее продукты распада. Размеры и количество жировых клеток индивидуальны для каждого человека[2]. Поэтому необходимо знать, что деление жировых клеток с увеличением их количества особенно выражено в последний месяц внутриутробного развития плода, на первом году жизни ребенка и в период полового созревания. Именно в эти периоды особенно тщательно необходимо контролировать питание и вес. Жировые отложения у человека расположены подкожно – это первый слой. Именно этот слой жира формирует очертания и пропорции фигуры. Данный жировой слой покрывает всю поверхность тела, но значительно отличается по толщине и плотности в различных участках. Именно здесь происходит формирование так называемого целлюлита у женщин. Толщина этого слоя определяется толщиной жировой складки. Второй слой расположен глубже - под мышечной тканью. Это уже, стратегические запасы организма, и расстается он с ними очень неохотно. Третий слой расположен внутри брюшной полости (внутренний, или висцеральный жир). Наличие его внешне проявляется в виде больших, упругих, выпуклых животов. Иногда толщина кожной складки может составлять всего 23 см, а объем талии быть очень большим. Это говорит о преобладании в организме висцерального жира, а это опасно для здоровья. 7 В случаях ожирения размер жировой клетки значительно увеличивается, что приводит к нарушению контакта их с капиллярами и нарушению обмена веществ в этих клетках. Это, в конечном счете, ведет к зашлакованности жировой ткани продуктами обмена. В этом случае отложившийся жир превращается из «запасов на черный день» в «захоронение отходов». Таким образом становиться понятно, что полноценно функционировать без жировой ткани организм, конечно, не может, однако крайне важно, чтобы ее количество находилось под строгим контролем. При критическом избытке особенно висцерального жира происходит нарушение всех физиологических функций жировой ткани, и развиваются осложнения. 1.2.Гиподинамия как одна из главных причин увеличения избыточной массы тела и ожирения Гиподинамия, довольно модный в последнее время термин. Означает он то, что человек стал меньше двигаться и вообще меньше работать мышцами, не говоря уже об организованных занятиях физическими упражнениями или спортом. Особенность современной жизни заключается в том, что гиподинамия нарастает и превращается в социальное явление. Все меньше и меньше социально обоснованных поводов совершать физические усилия. Лифты, общественный транспорт и т.п. Гиподинамия, или правильнее говорить, некоторое сокращение энергозатрат, может возникать у человека в целом ряде ситуаций. Известны случаи, когда человек начинал поправляться, просто поменяв квартиру с пятого этажа на первый. Очень часто избыток веса появляется у бывших спортсменов после прекращения занятий спортом. Нередко молодые люди толстеют после возвращения из армии. В норме же энерготраты уменьшаются примерно на 10 процентов за каждые десять лет жизни. То есть, двадцатилетние расходуют энергии в среднем на 10 процентов меньше, чем десятилетние, сорокалетние на 20 процентов, пятидесятилетние на 30 процентов и так далее. Связано это с уменьшением, так называемого основного обмена, то есть расхода энергии, идущего на обслуживание основных жизненных функций в состоянии покоя – дыхания, сердечной деятельности, работы печени, почек, кишечника, питания расслабленных мышц и т.д. Организм с возрастом, как бы приучается жить более экономно, но и двигательная активность с возрастом снижается, уменьшается мышечная масса, и увеличивается содержание жира. Увеличение частоты ожирения с возрастом факт хорошо известный: - у двадцатилетних девушек избыток веса встречается с частотой 15-20% процентов, у тридцатилетних женщин этот показатель повышается до 27 процентов, а у сорокалетних он приближается к 50 процентам. 8 Почему гиподинамия способствует нарастанию веса? 90 процентов всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах. В работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. И, естественно, наоборот, если человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало, т.е. как только снижается объем мышечной деятельности, а вместе с ними их способность окислять (сжигать) жир [3]. Работа мышц не всегда очевидна или даже заметна. Например, мышечный тонус. Это частичное сокращение мышц, определяющее их готовность к работе. На поддержание этого сокращения тоже расходуется энергия. А тонус еще зависит и от настроения. Чем выше настроение, тем выше тонус. Получается, что человек в хорошем настроении тратит энергии больше, чем он же, но в плохом настроении. Такой еще пример: человек может быть суетливым, непоседливым и, наоборот, медлительным, точным в движениях. Эти люди могут выполнить примерно заодно и то же время, одно и то же количество работы. Даже вторые, порой умудряются выполнить этой работы больше. Они не суетятся, движения их экономны и точны. Но энергии первые потратят больше. Именно из-за большего количества лишних движений первые чаще имеют нормальный вес, а вторые чаще избыточный. Тот, кто хочет нормализовать свой вес, должен больше и чаще двигаться в повседневной жизни. 1.3.Передается ли избыточный вес по наследству? Научные исследования позволили установить, что люди существенно различаются по возможности окисления жира и что у некоторых людей жир окисляется очень плохо, т.е. сниженная способность организма к окислению жира. Наследуется склонность к полноте. Склонность к полноте, это способность организма накапливать жир при обычном среднестатистическом питании. У человека, склонного к полноте, по крайней мере, один из родителей имеет избыточный вес. При склонности к полноте имеется два выбора: или ничего не делать и толстеть, или следить за своим весом и предпринимать определенные усилия к тому чтобы вес не нарастал. 1.4. Переедание. Нарушение баланса питательных веществ в пище. В чем вина углеводов? Научно доказано, что гиперфагия (переедание) является одной из основных причин избыточного накопления жира в организме, но в сочетании с такими факторами, как нарушение режима питания и сбалансированности углеводов и жиров в пище. Для многих нерегулярное питание становится своеобразной привычкой, жизненным укладом. Частое переедание особенно после длительных голодных отрезков времени, не воспринимаются как порочное для здоровья явление. 9 Большинство людей знают, что принимать пищу нужно регулярно, но не делают этого, находя массу оправданий. Гиперфагическая реакция на стресс – далеко не единственное нарушение режима питания. Это когда при волнениях, переживаниях человек начинает много есть. Еще можно встретить так называемую углеводную жажду, когда человек начинает потреблять большое количество углеводов (мучного и сладкого), а при отказе развивается тягостное состояние с нарушением настроения или депрессии. У кого встречаются такие реакции, должны предпринять определенные усилия, т.к. избыточный вес для них более вероятен [1]. В современном потоке жизни встречается такая привычка, как быстрая еда, при которой соответственно съедается больше пищи, чем нужно; у других – привычка есть одновременно с просмотром телевизора, которая ведет к бесконтрольному поглощению пищи; есть среди тучных привычка постоянно жевать, которая в сумме ведет к большому количеству съеденной пищи; привычка после плотного обеда сразу лечь спать, тем самым не растрачивается полученная энергия; встречается, конечно, и чистое банальное переедание (обжорство). Но как показывают исследования, тучные люди едят не больше (в количественном отношении), чем с нормальным весом [1]. Утром и днем они едят столько же, даже меньше, чем люди с нормальным весом, но затем проявляется настоящий «синдром вечернего питания» т.е. избыточное поглощение пищи за ужином и после него, что ведет к набору жира в организме [2]. Изменить свои привычки в питании бывает очень трудно, но если нужно нормализовать свой вес, избавиться от излишних жировых отложений, укрепить здоровье, то необходимо сделать определенные волевые усилия и выстроить свой индивидуальный режим питания, постепенно воспитывая в себе и культуру питания. Нарушение баланса углеводов и жиров в пище. В чем вина углеводов? Для начала следует остановиться на элементах, где больше всего содержится углеводов - это мучное и сладкое. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Но почему? Ученые механизм развития накопления жира при злоупотреблении углеводами видят в их принципиальной возможности перестраиваться в организме жир. И такая возможность существует, т.е. имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира и отправлять их в жировое депо. Однако когда вопрос стал изучаться специально, выяснилось, что жир из углеводов строится только при большом одномоментном потреблении последних, т.е. одномоментном переедании мучного и сладкого [1]. Организм человека при нормальном питании не использует углеводы для построения жира т.к. жестко контролирует и регулирует их поступление: как только содержание глюкозы (сахара) в крови повышается – наступает сытость, снижается голод. 10 А вот чем регулируется потребление жира? Как выяснилось – ничем. В специальных исследованиях установлено: наличие жира в пище не уменьшает потребление других питательных веществ. Наличие жира в пище не уменьшает аппетита, а его присутствие не увеличивает чувство сытости. Чем больше жира употребляет человек в пищу, тем более вероятным будет его избыточное накопление в организме, следовательно, избыточный вес и ожирение. Связь между злоупотреблением жиром и лишними килограммами выражена сильнее, чем аналогичная связь между избыточным весом и злоупотреблением мучным и сладким. То, что при переедании жира вес может расти, знали и раньше. И всегда советовали, есть жира поменьше. Но в основном пожелания и ограничения касались мучного и сладкого. Жирные продукты шли как-то третьим номером, а надо их переставить на первое. Что касается углеводов, то ограничивать их следует только в том случае, если уменьшение содержания жиров в пище не приводит к снижению веса. А почему организм контролирует потребление углеводов, не контролирует при этом потребление жира? Потому, что жир – это единственная форма накопления энергии. Причем возможности жировых депо соразмерны с весом самого организма. Человек может накопить и 50 и 100 и больше килограммов жировой ткани, при отсутствии жизненной необходимости эти запасы расходовать. Способность организма сжигать жиры уменьшается при потреблении (в одном приёме) больших количеств мучного и сладкого. Объясняется это просто. Организм старается в первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар) как более эффективное горючее, приберегая жиры на потом. Если повода израсходовать жиры не случится, они пополнят запасы и вес увеличиться. В этом и заключается жирогенный эффект углеводов. Переедать углеводы для полных людей действительно вредно. Но если из двух зол выбирать меньшее, то это, все-таки, меньшее зло, чем переедание жиров. Есть еще один очень важный момент, который нужно понять – в какой последовательности организм использует питательные вещества? После еды в первую очередь в организме расходуются только что съеденные углеводы, далее углеводы из запасов гликогена (этот запас небольшой), потом доходит очередь и до только что съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет окислятся накопленный и отложенный жир. Но вся беда в том, что после того, как организм израсходует углеводы, абсолютно естественным образом у человека возникает ощущение голода, и, если он не может или не хочет этот голод терпеть, он отправляется есть снова. То есть, порою не доходит очередь и до только съеденных жиров, не говоря уже про отложенные в запас. Вывод, который имеет практическую ценность ибо, руководствуясь им, человек может поддерживать свой вес на постоянном уровне сколько угодно долго: если человек не хочет поправляться, он должен как минимум, научиться есть жира меньше, чем ест сейчас, или увеличить его окисление, т.е. повысить двигательную активность [2]. 11 Результаты экспериментальных исследований таковы: - Организм полученные с пищей углеводы предпочитает сжигать, а жиры накапливать. - На фоне выраженного расходования углеводов, расходование жира угнетается. - Если в пище достаточно углеводов для восполнения текущих энергозатрат, организм может накапливать жир даже при сравнительно небольшом его содержании в пище. - Если содержание жира в пище очень незначительные, человек не поправляется даже при очень большом потреблении мучного и сладкого. Так же уменьшение окисления жира может наблюдаться при некоторых заболеваниях, в частности, при снижении функции щитовидной железы. Гормоны, которые эта железа продуцирует, стимулируют окисление жиров. Поэтому, людям с нарушением щитовидной железы необходимо ограничивать себя в употреблении жиров. Дефект окисления жира может передаваться по наследству, склонность к полноте заключается именно в сниженной способности организма к окислению жира. Способность организма сжигать жиры снижается с возрастом. Примерно на 10 г за каждые 10 лет. Если человек не уменьшает адекватно потребление жира, а обычно этого не происходит, то вес будет нарастать неизбежно. К сожалению, практика показывает, что человек очень консервативен в питании. И на протяжении многих лет, не смотря на меняющиеся свойства обмена веществ с возвратом и параметры образа жизни, питание поддерживается на прежнем уровне, без существенных изменений. В некоторые периоды жизни женщины (беременность, кормление), ее организм резко снижает способность к сжиганию жира, т.е. беременность и кормление требуют запасов энергии. Набор веса практически гарантирован, если беременность наступает на фоне уже имеющегося избыточного веса. Снижение окисления жира наблюдается и при климаксе. Климакс – это период жизни женщины, и так же мужчины, когда детородная функция и функция половых желез угасают. Соответственно, в этот период избыток веса может или появиться или нарастать. Итак, резюмируя изложенное выше, основные причины нарастания избыточного жира в организме следующее: - Снижение окисления жира в мышцах вследствие недостаточной двигательной активности (гиподинамии). - Снижение окисления жира в силу наследственных причин (дети полных родителей). - Абсолютно избыточное потребление жира в силу индивидуальных привычек питания. - Обычное или даже небольшое потребление жира на фоне повышенного потребления углеводов (мучного и сладкого). - Снижение окисления жира в определенные периоды жизни (беременность, климакс). 12 - Снижение окисления жира вследствие некоторых эндокринных заболеваний, в частности, гипотиреоза. Все перечисленные выше причины могут быть определены так же как факторы риска. Они могут выступать изолированно или сочетаться друг с другом. 13 2. КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА Вес (масса) тела – однозначные термины. Для определения (математического расчёта) жировой составляющей в весе тела применяется термин «масса тела» [1]. Показатель массы тела – высокочувствительный индикатор соответствия питания энергетическим потребностям организма. При отсутствии такого соответствия вследствие избыточного или недостаточного потребления пищи наступает ожирение или истощение, что в обоих случаях ведёт к расстройству здоровья. Тот же эффект возможен при малой или повышенной двигательной активности без соответствующих изменений энергетического потенциала рациона питания. В таких случаях ранее нормальное питание становится или избыточным, или недостаточным со всеми вытекающими из этого последствиями. 2.1. Когда излишек веса становится проблемой На определенной стадии лишний вес превращается в серьезную проблему, которая влечет за собой массу заболеваний. И в основном удар приходится по сердечнососудистой системе. При значительной степени ожирения жир накапливается в брюшной полости, и все внутренние органы оказываются расположены на большой жировой подушке, это ведет к целому комплексу разных проблем медицинского характера, которые резко снижают работоспособность, ухудшают качество жизни, ее продолжительность. Вот что происходит в организме, когда в нем накапливается большой излишек жира. Развивается жировой гепатоз, и увеличивается в размерах печень. Продуцируется большое количество вредных липидов, что приводит к отложению их на сосудистой стенке. Поднимается диафрагма, разворачивается и принимает горизонтальное положение сердце, подтягиваются вверх и сжимаются легкие, из-за чего уменьшается их объем. Соответственно, объем кислорода, поступающего в легкие и потом – в кровь, также резко уменьшается. Развиваются гипоксия, ишемия и недостаточное кровоснабжение органов и клеток. При этом нарушается их нормальная работа. Сердце старается обеспечить подачу кислорода к органам и начинает работать в усиленном режиме, перекачивая большее количество крови. Оно работает примерно с такой же нагрузкой, как сердце профессионального спортсмена. Но ресурсы сердца в таких условиях не бесконечны. Развивается артериальная гипертония, нарушается нормальный уровень глюкозы в крови, что ведет к развитию сахарного диабета II типа. Все вместе это так называемый метаболический синдром, который называют болезнью нашего века. Люди с таким диагнозом имеют массу проблем в обычной жизни. У таких людей снижается двигательная активность в повседневной жизни и снижается 14 способность выполнять физические нагрузки. Формируется так называемый «порочный круг»: организм нуждается в двигательной активности, физических нагрузках, однако, будучи «недогружен» ими, утрачивает приспособленность к выполнению мышечной деятельности и отвыкает от неё. Постепенно развивается при этом двигательное «голодание», которое всё более ухудшает функциональное состояние организма и ведёт к развитию болезни – ожирению. Главное здесь – не допускать формирования вышеописанного «порочного круга», а, если он уже сформировался, что видно по мышечной слабости, одышке, учащению сердцебиения, надо стараться нормализовать двигательную активность. Те изменения, которые являются функциональными, можно привести в приделы нормы, с помощью построения правильного питания, физических нагрузок, здорового образа жизни в целом. Но изменения, которые стали уже органическими, трудно нормализовать за счет питания, они требуют серьезного лечения и контроля врача. Как узнать, когда излишек веса становится серьезной проблемой? Это зависит не только от количества жира, но и от того, в каких местах жир преимущественно скапливается. Выделяют: - ожирение по верхнему («мужскому») типу, когда жировые отложения накапливаются в области живота и выше, фигура приобретает форму яблока. Такое отложение жира обусловлено активностью мужских половых гормонов (рис. 1). - ожирение по нижнему («женскому») типу, когда жир откладывается в основном на бедрах и ягодицах. Такое отложение жира также зависит от активности половых гормонов, но в данном случае женских. Силуэт становится похож на грушу (рис. 2). Смешанная форма ожирения: наблюдается при больших отложениях жира. Рис. 1. Рис. 2. Определить тип ожирения достаточно просто. Для этого нужно измерить окружность талии (ОТ), которая измеряется на задержке дыхания и окружность бедер (ОБ) и подсчитать их соотношение. 15 В норме окружность ОТ у женщины не должна превышать 80см, у мужчин – 94 см. Если эти показатели больше – значит, в области живота присутствует избыточное отложение жира. Разделив объем талии на объем бедер, если соотношение превышает 0,8 – у женщин, 0,9 у мужчин – это ожирение первичное. норма: окружность бёдер больше окружности талии Рис.3 ожирение: окружность бёдер меньше окружности талии Рис.4 Знать форму отложения жира важно, но не менее важно знать выраженность (степень ожирения: насколько далеко все зашло). Наиболее информативным показателем степени ожирения считается индекс массы тела (ИМТ). Рассчитать его можно по формуле: ИМТ= Масса тела (кг) / рост (м)² И сравнить по представленной таблице 1. Таблица 1 Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997) Типы массы тела Дефицит массы тела Нормальная масса тела Избыточная масса тела Ожирение I степени Ожирение II степени Ожирение III степени ИМТ (по Кетле) Менее 18,5 18,5 – 24,9 25,0 – 29,9 30,0 – 34,9 35,0 – 39,9 40 и более Избыток в процентах 11-29% 30-49% 50-99% Более 100 % Идеальным считается масса тела с ИМТ у женщин – 19-24 кг/м2, у мужчин – 19-25 кг/м2. Если при расчете ИМТ оказался меньше 18,5 кг/м2, это 16 свидетельствует о дефиците веса, что нередко бывает у молодых и очень стройных девушек. Такой ИМТ у юношей говорит не только о том, что они худые, это ещё и показатель того, что они имеют слаборазвитые мышцы. Недостаток веса является угрозой для здоровья. Если недостаточный вес вызван ограничениями в питании, то есть риск получить нарушение пищевого поведения. В молодом возрасте это грозит анемией (недостаток железа в крови), в старшем возрасте недостаток кальция может вызвать остеопороз. Если ваш показатель больше нормы и укладывается в строку «избыточная масса тела», это повод задуматься о будущем. Избыточная масса тела – это еще не ожирение как клиническое состояние. Но все же некоторое уменьшение массы тела пойдет на пользу. Может быть, следует изменить что-то в питании или увеличить физические нагрузки. Может случиться так, что у человека с хорошо развитыми мышцами ИМТ сообщит об избыточной массе тела. В этом случае избыточная масса тела угрозы здоровью не несет. Доступным и точным способом определения лишнего жира остаётся осмотр внешнего вида, а его количество определяется простым щипком жировой складки или специальным инструментом – калиппером. В норме толщина жировой складки в возрасте до 30 лет не должна быть больше 2 – 3 см. После 30 лет она может увеличиться до 3 – 4 см. Складка 5-10 см и больше – это ожирение. Итак, провели измерение и определили, на сколько ваша масса тела отличается от нормальной. Что же дальше? Мало знать, что все плохо, нужно понимать, что делать, чтобы было хорошо. Другими словами, нужно определить тот ориентир, которому будете стремиться. Таким ориентиром будет ваша нормальная и идеальная масса тела. 2.2 Нормальная и идеальная масса тела Нормальная масса тела легко вычисляется по формуле Брока. Произвести вычисления очень просто. Для этого надо из показателя вашего роста вычесть 100. Вот и все, в итоге вы получите показатель нормальной массы тела. Вот формула: Нормальная масса тела = рост – 100 Например, при росте 165 сантиметров нормальная масса тела будет равна (165 – 100) 65 килограммам. Выделяют четыре группы людей и в зависимости от их роста для определения нормальной массы тела из этого показателя вычитать значения от 95 до 110. С учетом этого нормальная масса тела для людей ниже 155 сантиметров будет определяться по формуле: нормальная масса тела = (рост ниже 155 сантиметров) – 95. Для других ростовых групп формулы выглядят следующим образом: нормальная масса тела = (рост 155–165) – 100 нормальная масса тела = (рост 165–175) – 105 17 нормальная масса тела = (рост выше 175) – 110 Идеальная масса тела Идеальная масса тела – это масса, при которой предполагается наибольшая продолжительность жизни. Но имейте в виду, что это весьма абстрактный показатель. Чтобы узнать идеальную массу тела, из полученного результата вычтите 10 %. Идеальная масса тела = нормальная масса тела – 10 % В зависимости от типа телосложения (астеническое или гиперстеническое) к полученной величине следует прибавлять или отнимать от нее 10 %. К достижению какой же массы тела следует стремиться? Лучше взять за первый ориентир нормальную массу тела. Такой результат реально достижим. А когда вы достигнете этой вершины и закрепите нужный вам вес, перед вами может быть ориентир – идеальная масса тела. Но опять же: одни только цифры не должны быть руководством к действию. Часто бывает так, что у человека есть пара-тройка лишних килограммов. По всем формулам он себя просчитал, и такой вот неутешительный вывод – избыточная масса тела. Но при этом человек чувствует себя замечательно. Никаких комплексов у человека нет, никаких проблем с самооценкой, с общением, со здоровьем. Он счастлив и доволен жизнью. И эти два-три лишних килограмма никак ему существование и настроение не портят, но и здоровое питание и разумные физические нагрузки также никому не повредят, а только укрепят здоровье. Помните, что главное – это не похудеть, а сделать здоровой и комфортной свою жизнь. 2.3. Как похудеть и не поправиться? Если у человека чрезмерно развиты запасы энергии в виде жировой ткани, единственный способ избавиться от этих запасов - это создать ситуацию, когда организм будет вынужден сжигать этот жир. А мы уже знаем, что собственный жир, организм расходует в последнюю очередь. Сначала расходуются сахара, поступившие в кровь сразу из пищи, затем углеводы в виде гликогена в печени и в мышцах (их запас небольшой). Дальше организм расходует съеденный жир и белки, и лишь в четвертую очередь жир из жировых запасов. А как изменить ситуацию, сделать четвертую очередь первой или хотя бы второй? Это поменять питание так, чтобы содержание жира и углеводов было в нем минимальным, тогда организму придется тратить собственный жир и человек начнет худеть и не поправляться. Экспериментально доказано, при жирности пищи до 30-40 гр. в день (при потреблении мучного и сладкого) - набор веса прекращается [1]. Снижение массы тела составляет в среднем около 1,5-2 килограмма в месяц, к концу срока снижение массы тела замедляется, т.е. избыточный вес, сброшенный в первые две недели, превосходит таковой во вторые две недели. У кого к началу эксперимента было повышенное 18 артериальное давление, в ходе маложирного питания, наблюдалось его снижение, а у некоторых артериальное давление нормализовалось. Действительно, наиболее типичные осложнения ожирения - это гипертоническая болезнь, атеросклероз сосудов и сахарный диабет, во многом связаны с избытком жира в крови. Маложирное питание ведет к снижению артериального давления [2]. С целью избегания нарастания веса и постепенного его снижения, критическая величина жира в пище в дневном рационе питания не должна превышать 30-40 граммов. Итак: отдавайте предпочтение менее жирным продуктам. Жирность пищи определяется в основном 5-6 типами продуктов. Действительно жирных - это любые масла, маргарин, майонез, сыры, свиные колбасы, сардельки, сосиски и жирное мясо, а так же некоторые сладости шоколад, сливочное мороженое, крема. Все они легко уменьшаются или заменяются маложирными. Мясо может быть постным, вместо сыров подходит нежирный творог или так называемые мягкие сыры - брынза, сулугуни; сладостей много и не жирных - мармелад, пастила, зефир и др. Если жирных продуктов в пищи очень мало, то все остальное можно не контролировать т. к. все равно вы не сможете съесть их столько, чтобы жирность вашего рациона привесила 40 граммов. Здесь важно сказать о таком продукте, как рыба, с которой должны поступать в наш организм полинасыщенные омега-3 жирные кислоты. Они не вырабатываются в организме, но очень важны т. к. выполняют многие функции. Особенно их много в жире тресковых, лососевых рыб. В зрелом возрасте или тем, кто не ест рыбу (такие люди есть) могут принимать рыбий жир, как источник этих омега-3 жирных кислот. Как оказалось, эти незаменимые жирные кислоты обладают еще мощным противосклеротическим действием. Потребность в жире, для нормальной жизнедеятельности организма, без вреда для здоровья можно в достатке получить из обычных нежирных продуктов – постного мяса, рыбы, злаков, круп, молочных продуктов. Однако именно здесь начинаются основные проблемы. И первая из них – чувство голода. Но мы уже знаем, что организм не реагирует усилением аппетита или голода на отсутствие жиров в пище, однако реагирует на отсутствие углеводов. Голод – реакция совершенно закономерная и переносят его люди по-разному. Самое простое – перетерпеть голод. Еще одно решение – можно уменьшить голод употреблением малокалорийных продуктов, таких как, например овощи. Но чувство голода, не единственная проблема, витающая перед желанием снизить вес. Другая проблема - замедляются обменные процессы в организме, организм старается потратить меньше энергии, сэкономить. Другими словами вы начинаете меньше есть, а он пытается меньше тратить. Причем заметить уменьшение расхода энергии довольно трудно. Это может выражаться в некотором уменьшении температуры тела, становится чуть холодней, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, человек начинает дольше и крепче спать, успокаивается. Человек становится более ленивым, меньше двигается и даже привычную работу 19 выполняет более экономно. Это внешнее проявление уменьшения расхода энергии. И, что нужно делать? Не давать себе успокаиваться, а наоборот расширить двигательную активность в повседневной жизни, организовывать регулярные и постоянные физические занятия. Доказано, наше тело не может поддерживать, тем более наращивать мышцы и жировые отложения одновременно [3]. Когда человек начинает заниматься физическими упражнениями в оптимальном режиме, организм прекращает наращивать жир и начинает расходовать его на поддержку мышц. И этим надо воспользоваться. Ведь главная сложность, например, с локальными жировыми отложениями заключается в том, что извлечь жир из клеток именно в тех областях тела, которыми мы обычно недовольны, очень не просто. В первую очередь расходуется жир с зон - верхней части туловища, лица, шеи, рук. Жир в зоне живота и бедер, где его больше всего - расходуется в последнюю очередь, т. е. в обратной последовательности его накопления. И чтобы заставить жир расходоваться в нужных местах, необходимо оказать стимулирующее воздействие на эти зоны массажем, контрастным душем, физическими упражнениями. Основные требования к питанию (диете) с целью похудения и поддержания веса на должном уровне может быть сформулировано так: - Питание должно содержать минимум жира и углеводов, так как пока организм не сожжет эти факторы пищи, он не примется за собственный жир. - Питание должно обеспечивать состояние энергетического дефицита (потребление расходуемых калорий над потребляемыми), ибо пока энергии, поступающей с пищей достаточно для покрытия всех дневных энергозатрат, организм не примется за окисление внутреннего запаса энергии, т.е. собственного жира. - Питание должно содержать достаточное количество белка. Поскольку в условиях полного или частичного дефицита белка организм немедленно принимается за собственные ткани, а это скажется мышечной и общей слабостью, дефектом кожи - дряблостью, морщинами и т.д. - Питание должно содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов, так как организм сам их синтезировать не может, но в присутствии которых остро нуждается. Так, например витамин В1, В6 активно участвуют в окислении жиров, и их дефицит скажется на темпах похудения. Омега-3 полиненасыщенные кислоты очень важны организму т.к. сам организм их не вырабатывает. Эти кислоты участвуют в строительстве мембран клеток и при их недостатке могут возникать разнообразные нарушения обмена веществ и клеточных функций. Обычная потребность в них 1-3 грамма в день, источником которых является - рыба и рыбий жир. - Питание должно содержать достаточное количество пищевых волокон, ибо при их дефиците возникают нарушения работы кишечника, т.е. они задерживают в кишечнике излишки сахаров и жиров, препятствуя их 20 всасыванию, нормализуют работу кишечника. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, ягодах, в отрубях. Наиболее частое проявление недостатка волокон в пище - это довольно тяжелые запоры. - Питание должно относительно легко переноситься, ибо снижение веса занятие порою длительное, ведь лишние килограммы набрались не за месяц, а может и не за год. Среднее снижение веса за месяц должно быть в пределах 3-5 кг. При более скорых режимах похудения организм может потерять с жиром и большое количество мышечной ткани. А уменьшение массы мышц, в которой в основном и расходуется жир - это резкое уменьшение возможностей организма по его окислению. Другими словами, чем больше мышц потеряно, тем более вероятно потом повышение веса и тем больше придется прилагать усилий по его поддержанию [3]. Больше и чаще двигайтесь, ибо только с помощью питания без двигательной активности нельзя достичь здорового и стройного тела. Управление весом тела и объемом содержащегося в нем жира – важные аспекты здорового образа жизни. 1. Определите причину избыточной массы тела тела. 2. Поставьте для себя долгосрочные и краткосрочные цели. 3. Составьте план их достижения. 4. Регулярно двигайтесь и правильно питайтесь. Так вы научитесь управлять своим весом. Пошаговые практические рекомендации по нормализации массы тела и формирования здорового образа жизни изложены в следующей главе. 3. ПИТАНИЕ И ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ Практика показывает, что эпизодическое сидение на той или иной диете – это временный результат. Особенно тем, у кого 15-20 и более кг лишнего веса, склонность к ожирению, ожирение, необходимо полностью поменять свое пищевое поведение на всю оставшуюся жизнь. Ведь просто диета никогда не приводит к формированию навыков правильного здорового питания, поэтому, после того, как человек отходит от очередной диеты, быстрое возвращение лишнего веса наблюдается в 95% случаев [2]. Избыточная масса тела, более того, склонность к ожирению – это особенность нашего организма, которая может себя проявить, а может и не проявить, Жировая клетка, способная набирать жир, складировать его запасы, запрограммирована на набор веса – это нормальный физиологический процесс, заложенный природой. Что надо делать? – это понимать особенности своего организма и научиться управлять им и многое здесь зависит исключительно от вас самих: особенностей вашего питания (пищевых привычек), желания или не 21 желания активно двигаться, выполнять физические упражнения и других моментов, касающихся вашего образа жизни. Многие, кто ограничивал себя в еде, чтобы похудеть, так и не похудели. Причина отрицательного результата заключается в том, что достижение успеха в борьбе за снижение массы тела сопряжено с существенными изменениями таких значимых сторон повседневной жизни, как физическая активность и пищевые привычки, а подобная перестройка требует постепенных, последовательных и долговременных изменений образа жизни. Серьезный положительный результат возможен только при комплексном воздействии на организм. Одна только диета (или ограничение в питании) будет не эффективна. Точно также интенсивные тренировки не принесут особой пользы, если питаться как попало. Здоровый образ жизни – это целая система определенных действий, направленных на поддержание отличной физической формы. Это: - Употребление здоровых продуктов. - Правильный режим питания. - Правильное употребление жидкости. - Регулярная двигательная активность (физические упражнения). - Оздоровительные мероприятия и другое. И здесь одинаково важно все, и любой достигнутый результат (особенно большими усилиями) хочется удержать. Так лучше потратить какое-то время и силы на то, чтобы сразу выработать свой индивидуальный стиль здорового питания и здорового образа жизни, который позволит нормализовать вес и поддерживать его в нужных вам рамках всегда. 3.1 Правильный режим питания Правильный режим питания это: - Порция еды должна быть небольшая (примерно 1/5 той, которая сейчас) так как при большой порции желудок должен растянуться и по инерции в последующем требует такого же растяжения, чтобы пришло чувство сытости; кроме того переработать большой объем пищи – это тяжелейшая работа для организма, а порой и неподъемная, с последующими негативными ощущениями: тяжестью, сонливостью, не желанием двигаться и другие. - Есть нужно 4-5 раз в день через каждые 2 - 2,5 часа, общий вес съеденных за сутки продуктов не должен превышать 1 - 1,5 кг. Утром обязательно кушать, после 3-х часов дня исключить соль, которая ведет к удержанию воды и увеличению веса, а после 19-00 постараться не есть вообще. Почему обязательно не пропускать Два важных правила 22 завтрак и не есть после семи вечера? Скорость обмена веществ наиболее высока утром, с 6 – 12 часов. С рассвета в организме запускаются все необходимые для активизации обмена веществ процессы. И организм в это время очень нуждается в энергии – в пище. К 18 – 19 часам, вне зависимости от запланированных вами дел, обмен веществ существенно снижается, значит и последний прием пищи должен быть не позже 19 часов вечера. Он должен быть легким, чтобы система пищеварения быстро справилась с пищей и чтобы отдыхала в ночное время, как и в целом, весь организм. Итак, завтракать обязательно. Завтрак самый важный прием пищи, который должен обеспечить около четверти калорийности вашего дневного рациона. Поднявшись с постели, выпейте стакан воды. После, выполните дыхательные упражнения животом: глубоко вдохните, округлив живот, а затем выдохните через рот и максимально втяните живот в себя. Повторите 5-6 раз, затем еще просто сделайте несколько выталкивающих и втягивающих движений брюшной стенкой без вдоха и выдоха. Такая тренировка запускает работу кишечника, и кроме того обеспечивает отток венозной крови от верхних и нижних конечностей, внутренних органов брюшной полости и малого таза. Эти дыхательные упражнения не только приводят в тонус кишечник, но и являются хорошей профилактикой варикозной болезни, обогащают мозг кислородом, пробуждают организм. Постарайтесь воспользоваться этой рекомендацией (особенно тем, у кого нерегулярное опорожнение кишечника и ожирение). I питание. Завтрак. Через 30 минут как выпили 1 стакан воды. Оптимальный вариант это каша. Предпочтение следует отдавать геркулесу, гречке, рису. Они поставляют в наш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и, конечно же, энергии, которая так необходима в утренние часы. Необязательно утро начинать с каши. Нежирный творог, натуральный йогурт, омлет из одного, двух яиц и другое. II питание. Через 2 – 2,5 часа – легкий перекус на выбор: какой-то фрукт, стакан кефира, пару морковок, ягоды, яблоко и другое – не обременительное для желудка III питание. Обед. Это может быть первое блюдо на вторичном мясном бульоне – суп, борщ, щи или второе блюдо – отварное мясо, курица, рыба, а на гарнир предпочтительнее листовый салат, зеленый салат, цветная, обычная капуста и один, полтора кусочка хлеба. IV питание. Снова небольшой перекус. Это может быть: горстка сухофруктов или миндаля, яблоко, стакан кефира или йогурта, или стакан сока. V питание. До 18 – 19 часов. Легкий ужин. Это может быть – морепродукты с листовым салатом, запеченный кабачок с рыбой, грибы с 23 листьями салата, овощное рагу и яйцо, отварной картофель с огурцом, помидором. Мало начать правильно день, его нужно хорошо закончить. Золотое правило: не есть после 18 – 19 часов. Не важно, во сколько вы проснулись, как много сделали за день. Часы показывают шесть - семь вечера – все. Почему так строго? Опять нужно вспомнить обмен веществ. Если утром обменные процессы идут полным ходом, то к вечеру их активность снижается, пища перерабатывается уже не так быстро и если его загрузить и по объему, и по составу пищи еще и вечером, то система пищеварения будет работать всю ночь. А на утро наградит вас тяжестью в желудке, сонливостью, отсутствием аппетита, и утром вы пропустите завтрак, и все возвращается на круги своя – беспорядочное питание. Еще один негативный момент в вечернем питании после 19 часов – лишние калории. Отказавшись от еды после 18 – 19 часов, вы вычеркиваете минимум одну трапезу, т.е. то количество калорий, которое содержится в одной порции. И наоборот, плотно поужинав, вы эти калории плюсуете к полученным ранее. А лишние калории совсем не нужны, если вы хотите худеть. Поэтому не желательно употреблять пищу после 19 часов. Хотя правильнее было бы, не есть летом после 20-00, а зимой после 18-00. Но что же делать если есть хочется вечером, а то и ночью. Особенно если вы поздно ложитесь спать или такое случается вначале, пока идет привыкание к новому стилю питания. Отказать на отрез – не самый лучший вариант. Начните с чашки некрепкого зеленого чая с чайной ложечкой меда. Рассосите мед, при этом у вас увеличится уровень глюкозы в крови, и исчезнет чувство голода, к тому же, выпив медленно чай, возможно, что это всего лишь жажда. Если это не помогло, выпейте стакан нежирного кефира или съешьте 1/5 грейпфрута – медленно т.к. выпив залпом стакан кефира, чувство голода не притупится. Учитесь давать возможность получать удовлетворение от маленького объема еды. Это очень важно. Исследованиями установлено, что человек более склонен потреблять постоянный объем количества пищи и поэтому возникают трудности перейти на маленький объем пищи (одна порция 250 г женщинам – 300 г мужчинам) Набор веса всегда идет за счет вечерней и ночной пищи, а также от большого объема количества пищи в одном приеме. Вывод: необходимо отказаться от привычки очень плотно наедаться (1 – 2 раза в день и на ночь), а кушать регулярно, 4 – 5 раз в день небольшими порциями. 3.2 «Вредные» и «полезные» продукты Особенно на 1 этапе, когда только начинаете вырабатывать свой индивидуальный стиль питания, жестких ограничений не должно быть. Но есть список продуктов, которые необходимо исключить из рациона. Но при этом, 24 всегда есть возможность побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, тем к чему давно привыкли и не можете отказаться. Несмотря на то, что порция будет меньше, в рационе должны присутствовать все важнейшие пищевые вещества, витамины и микроэлементы. Важно соотношение белков, жиров, углеводов 1:1.5:4.-это постановщики энергии и пластического материала. Основа здорового рациона: Овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо (лучше приготовленные на пару), чаще птицу (без кожи) и обязательно с овощами и лучше в середине дня на обед. Нежирную морскую рыбу вместе с овощами, яйца, хлеб – есть можно в первой половине дня (80г-100г) в день, а вот больше уже лишнее. Супы, борщи, щи, приготовленные на вторичном бульоне. Включайте в рацион пряности, сжигающие жир: петрушку, укроп, мяту, чеснок, лавровый лист, чабрец, корицу, гвоздику. Таким свойством – сжигать жир – обладает сок лимона, грейпфрута, сельдерея. Салаты заправляйте соком лимона, или не большим количеством виноградного или яблочного уксуса. Исключить из рациона: Масло, маргарин, кулинарные жиры, сало, сливочный крем, майонезный соус. Скрытые жиры, которые «прячутся» в разных продуктах: в жирном мясе, рыбе, во всех колбасных изделиях, жирных сортах сыра, сметане. Питание должно быть маложирным, а значит низкокалорийным. Полной противоположностью жирам являются белки. Они наиболее безопасны с точки зрения образования лишнего веса. Организму приходится очень, много затратить энергии, что бы их переработать. Поэтому, по сути, энергетическая ценность белковых продуктов приближена к нулю, но белки крайне необходимы в нашем питании, поскольку отвечают за строительные процессы в нашем организме. Продукты с высоким содержанием белка, такие как: постные сорта телятины, говядины, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, птицы (без кожи), творога (не жирного) - должны стать обязательной составляющей вашего рациона. Углеводы являются прекрасными источниками энергии. Но углеводы имеют широкую шкалу калорийности - от высоких показателей (шоколад, конфеты, кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия) до очень низких (овощи, большая часть фруктов). Углеводы имеют ещё очень важную характеристику, которая оказывает существенное влияние на формирование жира в организме. В медицине существует понятие «гликемический индекс» (ГИ). Гликемический индекс-это своего рода катализатор, т.е. ускоритель жирообразования. Чем больше значение Г.И. углеводсодержащего продукта, тем больше способность усиливать процессы жироотложения. Продукты с низким ГИ практически не являются катализаторами жира [2]. К таким продуктам относиться: все виды капусты и зелени, помидоры, огурцы, зелёный перец, спаржа, сельдерей, баклажаны, грибы. 25 Овощи лучше употреблять в сыром или полусыром виде, так как обладают меньшей способностью к стимулированию жироотложения по сравнению с приготовленными, к тому же, содержат большое количество полезной клетчатки, которая обладает целым рядом важных свойств: массирует и очищает кишечник от шлаков; практически не имеет калорий, но оказавшись в желудке, набухает, создавая тем самым ощущение сытости. Овощи и фрукты лучше употреблять с кожурой, и не только потому, что в кожуре большая доля полезных веществ, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки. Некоторые продукты стоит заменить: сахар – мёдом, вместо соли (особенно на ужин) – соком лимона или зелень. Салаты заправляйте не майонезом, а йогуртом или комбинацией из оливкового масла плюс лимона и свежей зелени. Колбасы, сосиски, сардельки, консервы желательно убрать из холодильника (очень много калорий, а полезности мало). Правильно приготовленная курица без кожи (которая и дешевле) или рыба гораздо полезнее для организма. Почему курица обязательно без кожи? Так как вместе с кожей вы снимите большой слой подкожного жира, который совсем не нужен в данном случае. Низкокалорийные углеводсодержащие продукты, наряду с белковыми и маложировыми должны стать главным источником рациона при снижении массы тела [3]. Чем меньше ограничений, чем больше степеней свободы, тем легче удержать достигнутый результат – вес. Состав продуктов может меняться в зависимости от сезона. Зимой: больше белков и овощей. Летом: больше фруктов, зелени, овощей, орехов, зерновых культур. Вот и все ограничения. 3.3. Питайтесь, чтобы не поправиться, и получайте удовольствие Каждый человек хочет получить удовольствие от еды, но обычно получает удовольствие от того продукта, который дарит лишние килограммы жироотложений, а удовольствия на 5 минут. К примеру, сникерс содержит 350 ккал. Если съесть сникерс – быстрый набор жира гарантирован, а если правильно приготовленное мясо со свежим овощным салатом, и чувство сытости придет, и лишних килограммов можно не опасаться – калории те же, а результаты противоположные. У каждого есть выбор. Можно целый день есть мучное и сладкое, от которых получите удовольствие, но при этом будите иметь лишний вес жира. Но если у вас лишние килограммы (15-20 и более кг) и вы хотите нормализовать свой вес - измените свое отношение к некоторым продуктам питания, измените свои привычки и в целом выстройте свой образ жизни. Не нужно отказываться от любимых продуктов (сникерсов, шоколада, тортов, пирожных, конфет и т.д.), но научитесь их правильно кушать - маленькая порция, кусочек шоколада, кусочек торта, конфету медленно, не торопясь, 26 рассосите, почувствуйте любимый вкус, и настроение поднялось, и удовольствие получили, и мучиться потом не придется - ни одного лишнего грамма от крошечного кусочка не появится. А если съели гораздо больше? Любая ситуация - это, прежде всего приобретенный опыт, и если вас что-то спровоцировало, и вы поддались соблазну, то уже завтра нужно твердо противостоять этому или научитесь избегать провоцирующих факторов. Постоянно должен быть самоконтроль, если вы решили снизить вес, улучшить состояние здоровья, работоспособность, физическую форму. Если при выборе пищи вы следовали определенным привычкам, традициям, полагаясь в основном на аппетит, доверяя лишь приятному вкусу и запаху, то при формировании своего индивидуального стиля питания с целью похудеть навсегда (а не на короткий срок) к выбору продуктов необходимо подходить с умом, кушать регулярно (не голодать) малыми порциями, планировать питание на следующий день с вечера, правильно готовить пищу, соблюдать питьевой режим. Употребляя нужные (здоровые) продукты, нужно их еще правильно приготовить. Про копченое, соленое нужно забыть. Готовить мясо, рыбу, птицу лучше на пару (в пароварке) или тушить под крышкой. Приготовленные продукты в пароварке сохраняют все полезные вещества, микроэлементы, клетчатку, их не надо солить, т.к. они сохраняют собственную соленость, а жир (если готовится мясо), который не нужен, стекает в нижний лоток пароварки. Крупы варить только на воде, а потом добавлять в них овощи или фрукты, растительное масло или мёд. Если хотите пожарить пищу, то используйте для этого небольшое кол-во воды или овощного, грибного бульона вместо масла, а если потушить, добавляйте растительное масло, сметану в конце или уже готовому продукту. Ешьте, но не забывайте про объемы пищи, принимаемой в один прием- 250 гр. – для женщин и 300 гр. – для мужчин. Не голодайте. Голодая, можете навредить организму и даже прибавить в весе. Чем тщательней будете пережевывать пищу, тем раньше придет насыщение. А частный, дробный прием пищи и уменьшает чувство голода и удерживает чувство сытости, сокращая тем самым количество принимаемой в течение дня пищи и ее калорийность. Т.е. «убиваем двух зайцев сразу»- планомерно худея из-за снижения калорийности и количества потребляемой пищи и испытываем положительные эмоции в течение всего дня. Негативный настрой - плохой помощник в похудении. Только позитивное отношение к новому стилю питания, к новому образу жизни гарантирует отличный результат [6]. Питьевой режим. В день нужно выпивать 2- 2,5 л жидкости, на долю простой (негазированной) воды должно приходиться ¾ всего объема. Оставшуюся часть составляют различные виды зеленого чая, фруктовые чаи, травяные настои и отвары без сахара. Пить небольшими порциями по 200- 250 г между приемами пищи. Интервал между едой и приемом жидкости - до 30 мин. 27 При несвоевременном появлении чувства голода необходимо, прежде всего, выпить воды. Это позволит уменьшить чувство голода, отсрочить время приема пищи и уменьшить количество съеденных продуктов, т.е. хотите есть – первым делом выпейте воды. Употребление жидкости в достаточном количестве, помогает избавиться не только от чувства голода, но и от мигрени, болей в спине и ревматизма, снижается уровень холестерина в крови. Жидкость принимает участие в формировании содержимого кишечника, обеспечивает своевременную детоксикацию (опорожнение), стимулирует лимфодренаж, принимает участие во всех биохимических процессах, а так же поддерживает тонус кожи и цвет лица. И чтобы накопленные жировые отложения уходили из организма, необходимо большое количество жидкости – воды (2-3 л). Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что все поступающее в организм в жидком виде есть питье. На самом деле, все кроме воды является едой и требует переваривания в желудке и кишечнике, к тому же, например, крепкий чай, кофе обезвоживают организм, мешая при этом процессу окисления жира. Не пейте много вечером. Выпивая после 18:00 избыточное количество, тем самым замедляем процесс окисления жира, т.к. межклеточные пространства в условиях сниженного обмена веществ, будут переполняться водой [3]. Поэтому пить после 18 - 19 ч. не более 400-500 мл из всего суточного объема. Основная часть жидкости должна выпиваться до 14 часов (не менее 1,5 л). Переходя на новый режим питания, очень внимательно отнеситесь к употреблению жидкости, при недостатке которой, однозначно не получится желаемых результатов. Итак, вы едите 4-5 раз в день, небольшими порциями, употребляйте только полезные, здоровые продукты почти или совсем отказались от всего того, что может подарить лишние килограммы (мучное и сладкое), соблюдаете питьевой режим - это огромный шаг вперед, вы выстроили свой стиль питания и вам есть за что себя уважать. Но как бы внимательно ни относились к своему рациону, время от времени все же необходимо устраивать разгрузочные дни. 3.4 Разгрузочные дни и монодиеты Для чего нужны разгрузочные дни? Прежде всего, для придания динамики процессу снижения избыточной массы тела. Человеческий организм очень пластичен и достаточно быстро приспосабливается к особенностям частого дробного низколарийного и маложирового питания, т.е. базового и уже ничего не хочет отдавать, а так же может вновь немного набрать ранее потерянную массу тела – это период весового плато. Чтобы продолжить процесс снижения веса тела, организму необходимо дополнительные периоды дефицита поступающей энергии. Разгрузочные дни, имеют различные типы построения и подбираться должны индивидуально, что позволит значительно улучшить переносимость их 28 применения. Если человек относительно здоров и ему необходимо за короткий срок привести себя в порядок, то можно сразу скорректировав базовое питание и включить разгрузочные дни с учетом вкусовых привычек или пристрастий. Для любителей молочных продуктов лучше всего подойдет разгрузочный день на кефире (обезжиренном или 1%) или йогурте - кушать ложечкой целый день, до 8 вечера и выпивать 2, 5 литра воды. Для любителей сладкого - можно побыть на ананасе. Разгрузочный день можно рекомендовать на следующий день после обильного застолья, вечеринки, пикника, праздников, т.е. дать возможность отдохнуть организму, ведь пищеварение - это тяжелая работа для желудочнокишечного тракта и ему тоже нужны выходные дни. В период удержания достигнутых результатов устраивайте себе рисовые понедельники. Рис хорошо насыщает организм, он прекрасный энтеросорбент. Установлено, что рис отлично собирает из кишечника всё лишнее и выводит задержавшуюся жидкость. За один такой день можно потерять 1- 1,5 кг лишнего веса. Вариантов разгрузочных дней имеется большое количество. Наиболее часто используют углеводные и белковые дни, реже - жировые. Разгрузочные дни рекомендуют проводить не чаще одного - два раза в неделю, а так же рекомендуют чередовать их. Помимо разгрузочных дней периодически полезно прибегать к монодиетам. Только когда базовое питание выстроено, можно прибегнуть к более быстрому методу снижения веса – монодиете [2]. Она помогает не только очистить организм, но и сбросить ненужные килограммы в предельно сжатые сроки. Монодиета - это употребление в пищу только одного продукта. М. Королёва – кандидат медицинских наук, руководитель клиники по снижению массы тела, диетолог рекомендует сочетать различные монодиеты по принципу «три по три», т.е. выбираются три продукта и каждый из них кушается в течение трех дней, всего получается девять дней. Пример такой девятидневной диеты, наиболее часто применяемые разгрузочные дни М. Королёвой представлены ниже. Разгрузочные дни и монодиеты позволяют снизить массу тела, но не помогают её удержать. Для людей, имеющих большой лишний вес и различные заболевания без предварительного медицинского обследования не рекомендуется применять монодиеты. Для удержания достигнутого веса необходимо выстроить схему питания, которая представляет собой чередование двух режимов - базового и разгрузочного и так на протяжении жизни. Православная церковь рекомендует один раз в неделю разгрузочный день и среди года придерживаться религиозных постов [2]. Наиболее часто применяемые разгрузочные дни: Жировые дни (применяется крайне редко) Вариант 1 300г сметаны распределяют на 6 приемов. Дополнительно можно (сметанный) выпивать 4 стакана кофе или чай с молоком без сахара или одни 29 Вариант 2 (день питания сливками) стакан настоя шиповника (1000ккал) 600мл сливок разделить на 6 равных порций и выпивать каждые 1,5 часа. Дополнительно можно выпивать 2 стакана чая (с молоком) без сахара и, обязательно,2,5 литра воды. 30 Яблочный Ананасовый Овощные Апельсиновый Арбузный Картофельный Фруктовоягодный День питания Сухофруктами День употребления соков Углеводные дни 1500г яблок делят на 6 приемов и съедают в течение дня (600 ккал) 1200г мякоти ананаса необходимо разрезать на маленькие кубики и есть в 6 приемов до 8 часов вечера. 1500г различных преимущественно сырых овощей (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, лиственный салат). Овощи приготавливаются в виде салатов, винегретов и распределяются на 6 порций. Не рекомендуется при склонности к желудочнокишечным расстройствам. 1500г апельсинов разделяется на 6 приемов (550ккал) 1500г мякоти арбуза делят на 6 приемов (880 ккал) 1200-1500г картофеля отваривают и делят на 6 приемов (11251500ккал) 1500г различных ягод и фруктов (кроме винограда, хурмы и бананов) распределяют на 6 приемов. Суточная доза сухофруктов 250г+ 1 л воды, из которых готовят компот. Выпивают за 5 приемов. В диете содержится 120г углеводов и 4-5г белка (500-510ккал) 1500мл томатного сока (без добавления соли) разделите на 6 приемов по стакану и СЪЕШТЕ до 8 вечера. Белковые дни Творожны За 6 приемов съедается 600г полужирного творога (400ккал)+ в е: течение дня 3 стакана несладкого чая и не менее 2 л воды. Вариант 1 Вариант 2 500-600г обезжиренного творога, 60г нежирной сметаны, 1-2 стакана отвара шиповника распределяется на 6 приемов (700ккал) Мясные: 350г отварного мяса без соли с овощным гарниром (лиственный Вариант 1 салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана чая с молоком без сахара и 1-2 стакана отвара шиповника. Рацион составляет 850ккал. Вариант 2 400г отварного нежирного мяса разделяют на 6 приемов. Рыбный 400г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешено 1-2 стакана отвара шиповника и, как обычно, 2-2,5л воды. Молочные 1500мл 1% кефира распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану(700-800ккал) до 8 часов вечера. Пример девятидневной диеты состоящей из трех идущих подряд монодиет: Первые три дня – «рисовые». Едите только рис, приготовленный по следующему рецепту. Накануне замочите в холодной воде 250г 31 длиннозернового или белого риса. Утром промойте его до чистой воды и добавьте кипяток в сочетании 2:1 и варите 15 минут. Приготовленный рис единственный источник питания на весь день. Разделите его на 6 порций и съешьте его в режиме до 8 часов вечера. В день выпить 2,5 л жидкости плюс 3 чайных ложки мёда (не смешивая с рисом). И так три дня подряд. Проследите за работой кишечника. Следующие три дня - «куриные». Утром на пару готовим курицу весом 1,2 килограмма. Снимаем кожицу. Отделяем мясо от костей и, смешав белое и красное, делим на 6 порций. Через равные промежутки времени употребляем все мясо до 8 часов вечера, тщательно при этом пережевывая. Продолжаем пить по 2,5 литра жидкости. Заключительные 3 дня диеты - « овощные». 1 килограмм овощей, из них 500граммов - тушеные в виде овощного рагу или приготовленные на пару и 500 граммов - салат из свежих овощей без добавления масла и соли. Каждую порцию разделить на три части и чередовать их до 8 часов вечера. Не забывать пить в течение дня не менее 2,5 литров жидкости с тремя чайными ложками мёда. Это может быть негазированная вода (до двух литров) и зеленый чай. Пить жидкость следует между приемами пищи. Рис, употребляемый в первые три дня, используется для естественной детоксикации и поставляет организму углеводы. Куриное мясо следующие три дня - прекрасный источник белка, а овощи, в последние три дня богаты витаминами и клетчаткой. 4. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Вот, вы: - правильно (дробно, 4-5 раза в день) питаетесь; - употребляете только полезные продукты; - устраиваете себе разгрузочные дни; - время от времени прибегаете к монодиетам; - соблюдаете питьевой режим; - делаете все необходимое для того, чтобы сбросить лишние килограммы. На этом можно было бы, и остановиться, приведя в порядок свое питание. Это огромный шаг вперед – к здоровью. Но похудение – это целый комплекс мероприятий, одинаково важных и дополняющих друг друга. Только в том случае, если вы худеете комплексно можно ожидать результата долговременного, который останется с вами на всю жизнь, а не на короткий срок. Одним из важных элементов комплексной системы похудения – двигательная активность, физические нагрузки. Для повышения повседневной двигательной активности рекомендуется: 1. Одну транспортную остановку проходить пешком до и после учебы, а кто работает и после работы. 2. Постараться, по возможности, некоторую работу делать стоя: разговаривать по телефону, готовить, читать и др. 32 3. Больше времени проводить не перед телевизором, компьютером, а на свежем воздухе. 4. Ходите пешком по лестнице вместо лифта. 5. Совершайте в выходные дни долгие пешие прогулки. 6. Старайтесь сначала 2 раза, а затем 3 раза в неделю заниматься доступным видом физических нагрузок. 7. Для тех, кто много сидит на рабочем месте, за компьютером, по возможности делайте физ-паузы. 8. После каждого приема пищи следует стоять или ходить, но никак не сидеть и тем более не лежать. Физические упражнения. Чтобы построить правильную программу физических занятий надо четко понимать, зачем они вообще нужны. Человеческий организм устроен так, что именно мышцы являются естественной «топкой», в которой должна сгорать большая часть лишних калорий. Ни один из существующих способов уменьшения массы жира не может сравниться с возможностью мышц. Для справки. При малоподвижном образе жизни расход энергозапасов обычно не превышает – 500 каллорий в сутки. А побегав медленно трусцой – 60 мин. – тратится еще 420 каллорий. Итак, специально подобранные упражнения увеличивают интенсивность обмена веществ и отлично сжигают лишний жир, плюс позволяют привести в порядок тело (фигуру) не только за счет уменьшения объемов, но и за счет наращивания мышечной массы там, где ее не хватает. То есть можно корригировать свою фигуру, таким образом добиться желаемых пропорций или результатов. Хорошо развитые, в тонусе мышцы – это красивая осанка и уверенная походка, высокая работоспособность и прекрасное самочувствие. Но главное – это гарантированное снижение веса за счет уменьшения жировых прослоек. Научно доказано, что регулярные физические упражнения (в аэробной зоне энергообеспечения), поддерживают на должном уровне метаболизм не только в течение одной тренировки. Тонус мышц повышается и остается таковым в течение нескольких часов, а для его поддержания необходима дополнительная энергия. Таким образом, увеличивается энергообеспечение основного обмена, и продолжается уменьшаться масса жира еще и в состоянии покоя. В этом заключается положительное последействие физических регулярных нагрузок (аэробной) интенсивности [4]. Начинать заниматься нужно тогда, когда вы готовы физически и психологически (должен быть позитивный настрой, готово тело и дух). Подберите свой вид физических нагрузок (фитнес, тренажерный зал, быстрая ходьба, плавание, бег трусцой или просто регулярно подниматься по лестнице на 9 или 12 этаж). Ведь вашему телу все равно занимаетесь ли вы в престижном фитнес клубе или много ходите и выполняете физические упражнения. Главное мышцы получают правильную нагрузку. Занятия должны быть регулярными, 33 доступными, умеренной и средней аэробной интенсивности. Доступными - с учетом физических возможностей, вашего веса, возраста, пола. А именно в регулярности выполнения специально подобранных физических упражнений лежит залог успешного снижения веса тела. Доказано [5], что самыми эффективными упражнениями с целью «сжигания» жира в организме, являются циклические аэробные упражнения. В современной литературе их называют аэробный тренинг, что означает непрерывно повторяющиеся движения в «кислородной» зоне энергообеспечения. Это значит, во время выполнения этих упражнений частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую аэробную (целевую) зону. То есть для наибольшего сжигания жира необходимо удерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в интервале: от (220 - возраст) × 0,6 – до (220 возраст) × 0,8 Так, например: для возраста 18 лет наиболее подходящая для жиросжигания ЧСС рассчитывается: (220 – 18 лет) × 0,6 =121 уд/мин. – нижний предел аэробной целевой зоны (220 – 18 лет) × 0,8= 161 уд/мин. – верхний предел аэробной целевой зоны В зависимости от возраста и состояния здоровья аэробная целевая зона ЧСС будет разной. В среднем ЧСС выглядит следующим образом (табл.2). Таблица 2 Диапазоны аэробной (целевой) ЧСС в зависимости от возраста Возраст 17-18 20-30 31-40 41-50 51-60 61+ лет ЧСС, аэробная (целевая) зона 110-147 98-146 93-138 88-131 83-123 78-116 ЧСС, предельный максимум 200 195 185 175 165 155 Важное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей аэробной зоны [6]. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, с которой справится любой человек. За аэробной целевой зоной сжигание жира прекращается [5]. В настоящее время популярным стало использование тренажеров – тредмилов (беговых дорожек) и велоэргометров, а также множества тренажеров, нагрузка которых 34 направлена на проблемные зоны (живот, бедра, ноги, ягодицы). Например, тренажер «Легмеджик», «Абсёркл-про» и другие. Так в современных программах по снижению веса используется сочетание нагрузок выполняемых в аэробном режиме, и силовых упражнений, что приводит не только к снижению массы тела, но и к заданному моделированию фигуры [6]. Если вы решили заниматься в спортзале, на стадионе, найдите тот, который ближе к вашему дому. Хорошо, если вы будете заниматься под руководством опытного тренера, это позволит избежать многих ошибок, и который подберет нужную нагрузку и будет следить и направлять вас. А можно обратиться к специалисту – тренеру хотя бы раз, в самом начале, чтобы подобрать физическую нагрузку с учетом возраста, физической подготовки, ваших целей и режима питания, а потом заниматься самостоятельно. Начинать лучше свои занятия с 2-х раз в неделю по 20-30-40 минут, с тренировки сердечнососудистой системы, т.е. упражнений циклического характера, в аэробном (целевом) режиме. Этого будет достаточно (особенно для тех, кто давно не занимался и имеет большой вес), чтобы постепенно войти в После дополнительных тренировок уровень обмена нормальную физическую форму, повышенный веществ сохраняется в течение 2-х приучить организм к повышенной нагрузке, увеличивая каждую неделю суток. Соответственно, все калории, особенно лишние, полученные время занятий. Упражнения организмом сверх нормы, сжигаются циклического характера это быстрая в природной «топке» и человек ходьба, бег трусцой, плавание, теряет вес. упражнения со скакалкой, беговой тренажер, велотренажер и другие или просто подниматься по лестнице. Полезно поработать над гибкостью, растяжкой в конце циклических упражнений, это существенно будет способствовать снижению объема и массы той части тела, которая будет подвергаться растяжению [6]. Для снижения массы тела оптимальный режим тренировок 3 раза в неделю от 30 мин.-40 мин.-90 мин., максимально 1,5 часа общего времени. Если 3-х тренировок в неделю не хватает, если организм требует больше нагрузок, то можно включить дополнительные занятия, отличающиеся от основных. Если ваша тренировка основная – ходьба или бег трусцой плюс растяжка, то дополнительная тренировка – силовая гимнастика (комплекс гимнастических упражнений на проблемные зоны). Если основная тренировка через день – фитнес, то дополнительная тренировка теннис или просто прогулка. Если для мужчин чаще упражнения с гантелями или на силовых тренажерах – это основная тренировка, то 30 - 40 минут ходьбы или бега трусцой, или плавание – это дополнительные занятия, чтобы подготовить ССС к этим силовым упражнениям и избавиться от лишнего жира. Дополнительные тренировки должны быть на порядок легче, чем основные по интенсивности. Если после занятий – подавленность, сниженный эмоциональный фон, плохой сон и т.д., значит, это занятие не адекватно 35 физическим возможностям по времени или по степени нагрузки, либо эмоционально не подготовились к физическим занятиям. 4.1. Виды аэробного тренинга - самые эффективные способы тренировки сердечнососудистой системы (ССС), выносливости и сжигания лишнего жира в организме Аэробный тренинг - эффективный способ сжигания лишнего жира в организме и укрепления кардио-респираторной системы (КРП). Рекомендуемые упражнения: - быстрая ходьба - бег трусцой - плавание - коньки, ролики - велосипед - лыжи - аэробика, шейпинг - аэробные тренажеры Быстрая ходьба – идеальная тренировка ССС, выносливости для начинающих. Если вы давно не занимались, имеете большой лишний вес, проблемы с суставами или спиной, начинайте худеть с ходьбы. Постепенно увеличивайте темп (скорость) ходьбы. Включайте ходьбу по лестнице. Можно взять в руки небольшие отягощения. Начинающим можно порекомендовать ходить трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну - две ходьбы в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти занятий в неделю по 30- 40 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне. Приведем несколько рекомендаций: - подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой, а не под ноги; - локти чуть согните, выполняйте движения руками вдоль туловища, помогая себе двигаться быстрее; - сначала касайтесь земли пяткой, а затем «перекатывайтесь» на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу; - шаги должны быть широкими. Переходите на бег трусцой, когда быстрой ходьбой вы не сможете довести пульс до оптимального. Бегите так, чтобы не задыхаться, чтобы могли на бегу переговариваться короткими фразами. Начинайте медленно. По мере повышения тренированности увеличивайте темп бега, включайте участки со спусками и с подъемами. Правило здесь такое: вам надо каждую неделю 36 увеличивать свою беговую дистанцию на 10%. Будете бегать – похудеете обязательно. Приведем еще несколько рекомендаций в занятиях бегом трусцой: - Купите специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, амортизирующей беговую встряску. Критерий удачной покупки такой: вы чувствуете, что в новых кроссовках вам легче бежать. - Не бегайте по асфальту. Жесткое приземление незаметно травмирует коленные суставы, лодыжки и даже поясницу. Лучше бежать по обочине. - Спина распрямлена, подбородок поднят. Сутулость не допустима! - Локти согните под прямым углом и прижмите к туловищу. Активно помогайте себе руками во время бега. - Дыхание не задерживайте. Научитесь свободно дышать в ритм бегу. Плавание Если вы любите плавание и у вас большой вес, проблемы с позвоночником, стоит овладеть тремя самыми активными стилями: брассом, кролем на спине и на груди. Начинать надо с 5 – 10 минутной разминки, плавая не торопясь и не выдерживая стиль. Плывите в темпе, в котором вам будет удобнее. Затем постепенно повышайте нагрузку за счет еженедельного увеличения дистанции. Заканчивайте медленным плаванием в свое удовольствие, чтобы немного «остыть». Плавание, возможно, самый приятный вид аэробных упражнений, прекрасно укрепляющий сердечнососудистую систему, опорно-двигательный аппарат, разгружающий позвоночник. Однако как способ похудеть он менее эффективен. Плавать обычно приходиться в прохладной или даже холодной воде. И организм в ответ начинает удерживать подкожный жир, который, как известно, играет роль термостойкой прослойки. Но плавание не приведет вас к набору веса, а это уже тоже хорошо. Коньки, ролики. Коньки, ролики – путь к отличной спортивной форме. Катание на коньках и роликах не только доставляет удовольствие, но и тренирует ССС, выносливость, сжигает жир, укрепляет ягодицы, ноги и спину, помогает похудеть, снизить вес. Велосипед. Это отличный помощник в борьбе с жиром. К тому же, езда на велосипеде формирует красивые бедра. Однако ездить надо уметь. Для начала можно совершать двадцати минутные вело прогулки два-три раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте дистанцию насколько сможете. Эффект похудения можно усилить, если время от времени вы будите устраивать себе скоростные гонки. У велосипедиста есть один минус. При езде на нем активно работают бедра. Нагрузка вполне сравнима с силовой. А потому практиковать велосипед нельзя несколько дней подряд – мышцы бедер нуждаются в промежуточном дне отдыха. Лыжи. 37 Кроме повышения выносливости и сжигания жира, бег на лыжах укрепляет практически все группы мышц, особенно ноги, спину, брюшной пресс и плечевой пояс. Лыжи, как никакой другой вид, позволяет варьировать интенсивность нагрузки – от ходьбы «черепашьим» темпом до стремительного бега в гору. Это позволяет использовать их людям с любым уровнем подготовки. К сожалению, в нашей климатической зоне нет такой возможности – заниматься лыжами, но есть в спортивных залах лыжные тренажеры. Аэробика, шейпинг. Шейпингом, аэробикой можно заниматься и дома. Купите видеокассету с записями программ и занимайтесь. Разница между аэробикой и шейпингом: аэробика на 99% на выносливость, предназначена для похудения, снижения веса, шейпинг же сочетает тренировку выносливости и силы, что делает более гармоничное развитие – и похудение, но сложнее, требует некоторой подготовленности, чтобы начать занятие. Аэробика в спортклубах. Если вам нравятся групповые занятия, есть три основных варианта: танцевальная аэробика, степ-аэробика и аква-аэробика, шейпинг – найдите ближе к дому спортивный зал и занимайтесь. Тренажеры. «Кроссробикс». Кроссробикс – суперсовременный, принципиально новый вид тренажера. По сути, это тот же велоэргометр, только оснащенный электронными программами. Чтобы усилить сопротивление педалей на обычном велоэргометре, вам надо вручную подкрутить регулировку. А тут компьютер сам изменяет нагрузку, имитируя езду в гору и с горы, по твердому и мягкому грунту, и даже песку. Многие из таких тренажеров способны следить за вашим пульсом и подбирать строго индивидуальную оптимальную аэробную нагрузку. Намного удобнее, чем следить за всем самим. Компьютер тренажера имеет разные программы сложности. По мере повышения тренированности он сам предлагает вам более высокие нагрузки. Фактически, «кроссробикс» - это электронный тренер по аэробике, не умеющий ошибаться. Регулярные занятия на таких тренажерах способны превратить тело в «жиросжигательную машину». Но стоит «Кроссробикс» непомерно дорого, а потому встречается лишь в элитных клубах. «Лыжные» тренажеры. Недостаток любого велоэргометра состоит в том, что верх тела бездействует. Чтобы устранить этот недостаток, был придуман тренажер, имитирующий бег на лыжах. Сегодня среди таких есть и компьютеризированные по типу «Кроссробика». Работая на этих тренажерах, вы совершаете движения, как на лыжах, перемещая вперед-назад руки и ноги. Некоторые электронные модели даже позволяют имитировать сопротивление снега. Велотренажеры. 38 Дешевые стационарные велосипеды, пожалуй, самый популярный тип тренажеров для аэробики. Если вы вздумаете купить велотренажер домой, лучше взять такую модель, где есть измеритель пульса, шкала сожженных калорий и счетчик длины дистанции. Повторим, эффект похудения возможен лишь при правильной частоте пульса. А это значит, что вам жизненно важен измеритель пульса. Иначе вы будите крутить педали в холостую. К тому же, вам надо регулярно, раз в неделю, увеличивать длину «дистанции». Для этого как раз и нужен счетчик километража. Шкала сожженных калорий позволит вам точно дозировать аэробную нагрузку. «Лежачие» велотренажеры. Те, кто регулярно и подолгу крутит педали велотренажера, частенько жалуются – «затекла спина, болит поясница…». Для таких и был выдуман «Лежачий» велотренажер. Вы садитесь в удобное сиденье со спинкой, а педали оказываются прямо перед вами. Такие велотренажеры в первую очередь рекомендуют тем, кто страдает большим избыточным весом, и людям с перенесенной травмой поясницы. Гребные тренажеры. Согласно медицине, укрепление мышц верхней части тела улучшает работу сердца. Этот принцип и был положен в основу гребных тренажеров. Хотя основная нагрузка здесь приходится на руки и спину, ноги тоже не остаются без дела – вы отталкиваетесь ими при каждом гребке. В работу включены даже грудь и мышцы пресса. Отсюда существенный «жиросжигающий» эффект. Преимущество гребного тренажера в случае целевой аэробной тренировки оборачивается одним минусом – тренироваться уж очень тяжело. В связи с этим советуем такой вариант. В интересах разнообразия половину времени работайте на гребном, а половину – на «лестничном» тренажере или стационарном велосипеде. 4.2. Оздоровительный бег, как один из способов нормализации массы тела Оздоровительный бег (трусцой), как и ходьба, являются наиболее доступными (в техническом отношении) видами циклических упражнений [4,5,8]. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. При оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения. Занятие в беге на выносливость (в аэробном режиме) является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение в современной 39 жизни. В сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается умственная и физическая работоспособность. Таким образом, оздоровительный бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты. Занятие оздоровительным бегом оказывает существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет: увеличивается содержание в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. Таким образом, положительные изменения форменных элементов крови в результате регулярных занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговых занятий (аэробном режиме) заключается в повышении функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы и аэробной производительности организма. Это проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности. Установлено у занимающихся оздоровительным бегом (различного возраста) показатель работоспособности выше, чем у не занимающихся бегом сверстников, а так же, ведущих сидячий образ жизни. Параллельно снижается частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое, нормализуется артериальное давление (АД), снижается склеротический процесс кровеносных сосудов, если таковые процессы уже существуют в связи с избыточным весом и ожирением. Снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования [4,5]. Оздоровительный бег расширяет функциональные возможности дыхательной системы. Во время бега задействовано верхнее, среднее и диафрагмальное дыхание. Помимо основных оздоровительных эффектов бега, ходьбы, ходьбы-бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью. Кроме того, при глубоком дыхании происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Отмечается положительное влияние на все звенья опорно-двигательного аппарата, в беге и ходьбе, и объясняется это тем, что при сниженной двигательной активности (гиподинамии) ограничен приток суставной жидкости, что приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов. 40 Благодаря активизации жирового обмена, оздоровительный бег трусцой является эффективным средством нормализации массы тела. С помощью регулярных трехразовых занятий через день в аэробной (целевой) зоне (ЧСС в среднем не более 130 уд/мин.), массу жировых отложений можно снизить на 2,5-3 кг за один месяц. Эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по часу в день) или сочетание ходьбы и бега. В результате за один месяц занятий оздоровительной ходьбой, масса жировых отложений уменьшается минимум на 1 кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу жировых отложений не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода. После окончания занятия, работавшие мышцы, по инерции в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии и снижению жира в организме. Циклические упражнения ходьба, бег трусцой, а также плавание, езда на велосипеде – увеличивает приток жидкости к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза, остеохондроза, и других орто-заболеваний. Но надо отметить положительное влияние возможно, только при условии адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок с учетом веса и постепенного их увеличения в процессе оздоровительных занятий. Как часто надо заниматься? Даже если вы будите заниматься сначала два-три раза в неделю – это уже не плохо. Наилучших результатов (и в первую очередь в смысле избавления от лишнего жира) вы добьетесь, занимаясь четыре или пять раз в неделю. Конечно, частота занятий зависит от вашего образа жизни. Далеко не всегда удается выкроить время для четырех или пяти занятий в неделю. Сколько должно продолжаться каждое занятие? Чем дольше вы будете тренироваться, тем лучше. Только через двадцать – тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает сжигать жир. Таким образом, если ваша цель – уменьшить жировые отложения, занятия должны продолжаться много дольше 20 минут. Сколько именно? От 30-40 минут до часа. В какое время дня заниматься аэробным тренингом? Утром, до основного завтрака, наиболее «выгодно» в физиологическом плане. После сна организм испытывает дефицит углеродов, и ему не остается ничего иного, как сражу же «приступить» к подкожному жиру. Больше того, аэробный тренинг перед основным завтраком «взвинчивает» обмен веществ на весь день. Это означает, что вы будите чувствовать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать практически без излишков. Тех самых, которые могут откладываться в виде подкожного жира. В связи со всем этим, эффективность 41 утренней аэробики в три раза выше, чем вечером, но это не означает, что вечером нельзя заниматься. Можно заниматься утром в виде УГГ и вечером или через день (день – утром, день – вечером) [4,5]. Ниже предлагается экспериментально-обоснованный комплекс – тренировка в домашних условиях, которая предполагает выполнение через день ходьба или бег трусцой (основное занятие) и выполнение укрепляющих упражнений три раза в неделю (дополнительное занятие). Представленный комплекс рассчитан для всех независимо от возраста и уровня физической подготовки. Ведь, как уже доказано выше, ходьба и бег – самые эффективные и простые упражнения, которые помогают укрепить все мышцы, сердечнососудистую систему и способствуют сжиганию большого количества лишних калорий. Силовые упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, формируют фигуру, формируют рельеф мышц. 4.3 Тренировка в домашних условиях Комплекс «Тренировка в домашних условиях» предполагает выполнение трёх-пяти укрепляющих упражнений три раза в неделю и силовую ходьбу или бег трусцой. Один раз в день выполнять упражнения, чтобы активировать и привести в тонус мышцы, а второй день заниматься силовой ходьбой или бегом трусцой, чтобы сжечь излишки жира. Упражнения выполняйте таким образом, чтобы во время занятий вы задействовали каждую из шести групп мышц: груди, спины, живота, бёдер, ягодиц и рук. Многие из представленных упражнений позволяют во время одного движения задействовать несколько групп мышц и один или два сустава. Красивое тело – это, прежде всего красивый мышечный рельеф, и упражнение сразу для нескольких групп мышц помогают вам приобрести его. А ходьба или бег трусцой помогает избавиться от излишков жира, и способствуют ускорению обмена веществ [6,7,9,10]. Разминка в начале тренировки – это наилучший способ подготовить организм к физической нагрузке и настроиться на максимально эффективную работу. Расслабление и растягивание мышц по завершении занятий защитит вас от болевых ощущений на следующий день после тренировки. Но самое важное то, что упражнения в разминке на растяжку предотвращают травмы. Ниже приведена таблица, которая показывает, как вы можете разнообразить свой график занятий: День недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Упражнение Ходьба или бег трусцой Укрепляющие упражнения Ходьба или бег трусцой Укрепляющие упражнения Ходьба или бег трусцой 42 Суббота Воскресенье Укрепляющие упражнения Отдых Комплекс упражнений направленных на растяжение мышц 1. «Растяжка» четырехглавой мышцы. Встаньте около стены, стула или другого прочного объекта. Одной рукой поддерживайте равновесие. Левой рукой возьмите левую ногу и потяните её медленно, стараясь коснуться пяткой ягодицы, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Вы не обязаны коснуться ягодиц пяткой. Прекратите выполнение упражнения, когда почувствуете напряжение. Сохраняя положение согнутой ноги, сведите колени вместе. Зафиксируйте это положение на 15-20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. 2. «Растяжка» голени и ахиллова сухожилия. Встаньте, опираясь на вытянутые руки о стул или стену. Ноги на ширине плеч. Направляя носки вперед, поставьте правую ногу ближе к стулу, при этом растягивая вторую ногу. Согните правую ногу, сохраняя вторую ровной, поставьте руки на спинку стула. Перенесите вес тела на пятку левой ноги. Медленно наклонитесь вперед, держа левую ногу прямо, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Повторите то же самое со второй ногой. 3. «Растяжка» рук и спины. Встаньте прямо, согните праву руку за голову. Возьмитесь левой рукой за локоть правой руки. Попытайтесь дотянуться до противоположной лопатки. Проведите рукой по спине как можно ниже. Зафиксируйте это положение. Потяните тело слегка влево, но не наклоняйтесь. Зафиксируйте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое на вторую руку. 43 4. «Растяжка» спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь руками за носки. Попытайтесь распрямить колени на столько, насколько это возможно. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Распрямитесь и повторите упражнение. 5. «Растяжка» бедра стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу слегка вперед. Опершись руками на бедра, согните левую ногу и немного наклонитесь от бедра, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Убедитесь, что Вы наклоняетесь вперед от тазобедренного сустава, а не от изгиба талии. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. 6. Ягодицы, бедра и брюшная «растяжка». Лягте на спину ровно. Согните правую ногу в колене. Не отрывая плеч от пола, возьмитесь за правое колено и прижмите ногу к телу. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, брюшном прессе и нижней части спины. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой ногой. 7. «Растяжка» внутренней части бедра. Сядьте на пол и согните колени таким образом, чтобы ступни примыкали друг к другу. Поставьте локти на колени. Наклонитесь вперед и с небольшим усилием надавите локтями на колени. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах на внутренней стороне бедра. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд и повторите. То же, можно выполнить, но в исходном положении сидя ноги врозь. 8. «Растяжка» плечевого пояса. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, соедините руки в замок за спиной. Отводите руки назад пока не почувствуете легкое напряжение в 44 плечах и груди. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд, повторите. Комплекс общеукрепляющих упражнений Отжимания Техника выполнения: Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина параллельна полу, руки немного шире плеч, кончики пальцев «смотрят» вперёд. Центр тяжести приходится на руки. Подтяните живот, спину держите ровно. Проведите воображаемую линию вдоль ягодиц, спины и шеи. Вдохните. На выдохе согните руки так, чтоб локти оказались под прямым углом. Возвращайтесь в исходное положение, делайте вдох. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). Упражнение укрепляет мышцы грудной клетки, дельтовидные мышцы и трицепсы, а так же мышцы живота. Подъём верхней части туловища Техника выполнения: Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты, руки согнуты, локти «смотрят» наружу, кончики пальцев касаются ушей. Вдохните. Напрягите мышцы живота, поднимите голову и плечи и подтянитесь к коленям как можно ближе. При этом медленно выдыхайте. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). Упражнение укрепляет мышцы верхней части живота, область солнечного сплетения, мышцы спины, а также наружные косые мышцы живота. Скручивания из положения стоя Техника выполнения: Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вытянуты перед собой, ладони в замке – одна поверх другой. Плечи, спина и шея расслаблены. Не разворачивая бёдер, сделайте глубокий вдох. На выдохе 45 медленно поверните верхнюю часть тела в сторону. Втяните живот. Почувствуйте, что точкой опоры при выполнении этого элемента являются бёдра. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, разворачиваясь в другую сторону. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). Упражнение укрепляет наружные косые мышцы живота, от которых зависит размер вашей талии, а также внутренние косые мышцы. Полуприседания Техника выполнения: Исходное положение – ноги шире плеч, согните их в коленях; пальцы ног «смотрят» наружу». Спина идеально прямая, ладони на бёдрах, живот втянут. Медленно согните колени, так, чтобы бёдра были параллельны полу. Мышцы живота напряжены, спина попрежнему прямая. Сосчитайте до пяти, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). Упражнение направлено на работу восьми основных групп мышц, укрепляя четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, икроножные мышцы и мышцы живота. Подъём верхней части туловища Техника выполнения: Исходное положение – лёжа на спине, ноги под прямым углом. Спокойно вдохните и выдохните, ощущая как живот «прилипает» к спине. Поднимая голову и плечи от пола, медленно потянитесь руками к кончикам пальцев ног. Потянитесь, стараясь коснуться кончиков пальцев ног. Руки держите прямо. Расслабьтесь. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). Упражнение укрепляет основные группы мышц пресса: прямую мышцу живота и косые мышцы. Скручивания из положения сидя Техника выполнения: Исходное положение - сидя на полу, вытянув руки перед собой. Одна рука удерживает кисть другой 46 руки. Спину держите прямо, но не напрягайте. Втяните живот и посмотрите на кончики пальцев рук. Медленно повернитесь в сторону, сосчитайте до 5, а затем вернитесь в исходное положение; повторите в другую сторону. Все движения выполняются медленно и с одинаковой амплитудой. Повторите 20 раз – по 10 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет три основные группы мышц, повышает тонус косых мышц пресса, от которых зависит внешний вид живота и талии. Подъём головы и плеч Техника выполнения: Исходное положение – лёжа на спине поднимите и согните ноги под прямым углом. Кончики пальцев рук касаются ушей, локти «смотрят» наружу. Вдохните. На выдохе поднимите голову и потянитесь к коленям. Втяните живот, представляя, что он «прилип» к спине. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота, а также мышцы, которые формируют тонкую талию. «Планка» Техника выполнения: Исходное положение – стоя на коленях, локтями и ладонями упритесь в пол, скрестите стопы. Смотрите вперёд и немного вниз, чтобы не растянуть мышцы шеи. Втяните живот. Сконцентрируйтесь на том, чтобы от шеи до колен тело образовало прямую линию. Мышцы живота должны быть напряжены. Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). 47 Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, рук и глубокие мышцы живота. Подъём туловища Техника выполнения: Исходное положение – лёжа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Вдохните. Поднимите таз, пока бёдра не образуют с ним одну линию. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц и сожмите ноги; задержитесь в таком положении на 2 – 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, а так же косые мышцы живота. Комплекс силовых упражнений для мужчин Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа Исходное положение Конечное положение Подъём туловища в сед Исходное положение Конечное положение 48 49 Подъём верхней части туловища с поворотом вправо-влево Исходное положение Конечное положение Имитация езды на велосипеде Исходное положение Конечное положение Подъём туловища в сед с поворотом вправо-влево Исходное положение Конечное положение Упражнения выполняются серией 2-3 подхода по 15-25 раз в зависимости от исходного уровня подготовленности студента. 50 Подъём верхней части туловища Исходное положение Конечное положение Ходьба или бег трусцой Разминка (3-5 мин.). Основная часть занятия – ходьба, ходьба-бег или медленный бег «трусцой» в аэробной целевой зоне ЧСС, которую мы рассчитали выше (стр. 31-32). Заминка (упр. на растягивание мышц бедра, голени, спины). Занятия ходьбой, бегом «трусцой» (частота пульса – середина аэробной зоны), но значительной продолжительности (до 40 мин.) являются наиболее эффективными для снижения жировой массы тела. Интенсивность и продолжительность занятий задаются в зависимости от уровня физического состояния и количества лишних килограммов. Студентам, имеющим «низкий» уровень физического состояния необходимо заниматься 40 мин. на самой низкой частоте пульса аэробной (целевой) зоны энергообеспечения. Для лиц, имеющих средний уровень физического состояния, продолжительность занятия должна составлять 30 мин. Интенсивность частоты пульса должна находиться в пределах середины аэробной целевой зоны. Студентам, имеющих «высокий» уровень физического состояния необходимо заниматься 20 и более мин. на верхней границе частоты пульса аэробной (целевой) зоны энергообеспечения. Сочетание ходьбы и бега «трусцой» и силовых упражнений на «проблемные» зоны (где жировые отложения более значительны) в сочетании с упражнениями на растягивание мышц дают хороший эффект по снижению лишних килограммов [3]. И программа питания, и физическая нагрузка, и вытекающий из этого процесс снижения веса, который направлен на оздоровление организма, - все это даст удовлетворение, позволит подтвердить ту мотивацию, которая подвигла вас на все эти действия. В итоге весь комплекс мероприятий позволит построить здоровый образ жизни, приобрести здоровье и поддерживать его долгие годы. Главная трудность на пути к достижению задуманного – преодоление собственных привычек и лени, мобилизация сил и упорство. Если вы задались целью – у вас все получится. 51 Приложение А Пищевые продукты, калории и физическая активность Пищевые продукты Апельсин, средний апельсиновый сок, 1 стакан Банан небольшой Бекон, 2 ломтика Ветчина, 2 ломтика Газированный напиток, 1 стакан Гамбургер Горошек зеленый, 1/2стакана Желе со сливками Какао, 1 чашка Картофельные чипсы , 1 порция Каша овсяная 1 порция Кефир обезжиренный, 1 стакан Колбаса докторская 25г Колбаса копченая 25г Кукурузные хлопья, сухие, 1/2стакана, с молоком и сахаром Майонез, 1 столовая ложка Масло растительное, 15г Масло сливочное, 15г молоко снятое, 1 стакан Молоко, 1 стакан Молочное мороженое, 150г Молочный коктейль Морковь сырая Оладьи с сиропом, 1 шт. содержани е калорий Время утилизации содержащихся калорий (минуты) 68 120 13 23 Езда на велосипед е 8 15 88 96 167 106 17 18 32 20 11 12 20 13 8 9 15 9 4 5 9 5 68 74 128 82 350 56 67 11 43 7 31 5 18 3 269 43 117 200 108 23 38 21 14 24 13 10 18 10 6 10 6 90 156 83 100 19 12 9 5 78 100 19 12 9 5 78 63 11 7 5 3 43 100 200 19 38 12 24 9 18 5 10 78 154 92 18 11 8 5 71 150 29 18 14 8 234 100 81 19 16 12 10 9 7 5 4 78 62 166 144 32 28 20 18 15 13 9 7 128 111 421 42 124 81 8 24 51 5 15 38 4 11 22 2 6 324 32 95 Ходьб а Плавань е Бег 6 11 4 6 Спокойный отдых лежа или сидя 52 92 52 Пищевые продукты, калории и физическая активность содержани Время утилизации содержащихся калорий е калорий (минуты) Езда на Спокойный Ходьб Плавань велосипед Бег отдых лежа Пищевые продукты а е е или сидя 235 45 29 21 12 181 Отбивная на косточке Палтус жареный, 100 205 39 25 18 11 158 г 46 9 6 4 2 35 Персик, средний Печенье домашнее, 15 3 2 1 1 12 простое Печенье с 51 10 6 5 3 39 шоколадной стружкой 114 22 14 10 6 88 Пиво, 1 стакан Пицца с сыром, 1 180 35 22 16 9 138 кусок 151 29 18 13 8 116 Пончик Свиная отбивная, 314 60 38 28 16 242 постная Сливочное 193 37 24 17 10 148 мороженое, 150 г Слоеный пирожок с 400 77 49 36 21 308 клубникой 396 76 48 35 20 305 Спагетти, 1 порция 71 13 8 6 3 56 Сыр плавленый, 25 г 111 21 14 10 6 85 Сыр чеддер, 30 г Сандвич с ростбифом 430 83 52 38 22 331 и соусом Сандвич с салатом из 278 53 34 25 14 214 тунца Творог, 1 столовая 27 5 3 2 1 21 ложка Торт, двухслойный, 1 356 68 43 32 18 274 кусок Фасоль зеленая, 1 стакан 27 5 3 2 1 21 Хлеб пшеничный, 20 г 50 10 6 5 3 39 Хлеб ржаной, 25 г 50 10 6 5 3 39 Хлеб с маслом 78 15 10 7 4 60 Цыпленок жареный, 1/2 грудки 232 45 28 21 12 178 Шербет, 150 г 177 34 22 16 9 136 Шоколад, 40 г 200 36 24 18 10 156 Яблоко, крупное 101 19 12 9 5 78 Яблочный пирог, 1 кусок 377 73 46 34 19 290 53 Яичница из 1 яйца Яйцо вареное 110 21 13 10 77 15 9 7 Показатели видов активности усреднены. 6 4 85 59 Библиографический список 1. Гинзбург М.М. Как победить избыточный вес/ М.М. Гинзбург. - Самара: АСТ, 2000. – 140 с. 2. Королева М.Н. Как победить избыточный вес/ М.Н. Королева. – М: АСТ, 1999. – 190 с. 3. Эллен Карпей. Энциклопедия фитнеса/ Эллен Карпей. – М.: Гранд, 2003. – 368 с. 4. Мильнер Е. Бег и лишние килограммы/ Е.Мильнер. – М.: ФиС, 2000. – № 6. – С. 32 – 33 5. Чурпов А.Г. Бегом от жира/ А.Г. Чурпов. – М.: ФиС, 2002. – №11. – С. 16 – 18. 6. Люси Уиндхэм Рид. Великолепная фигура за 30 минут в день/ Люси Уиндхэм Рид. – Харьков: ООО «Книжный клуб», 2008 – 143 с. 7. Брэд Шенфилд. Аэробика для верхней части тела/ Брэд Шенфилд. – М.: Эксмо, 2004. – 205 с. 8. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова/ Н.М.Амосов. – Донецк: Сталкер, 2002. – 560 с. 9. Эллингтон Дарден. Аэробика для брюшного пресса/ Эллингтон Дарден. М.: Эксмо, 2005. – 272 с. 10.Винклер Н. Идеальная фигура для ленивых / Н. Винклер – Экспресс программа для похудения для тех, у кого нет времени. Белгород ООО. «Книжный клуб», 2009. – 127 с. 54 Заказ №________ от «____»_______________20___. Тираж _______экз. Изд-во СевНТУ
