Скопировать ссылку

Техника подтягивания на перекладине.
Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это
незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь
сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти
вверх.
Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда
Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.
Особо нужно остановиться на ширине хвата. Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если
Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по
ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно? Если вы возьмётесь,
подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы.
Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.
Узкий хват применяется для других целей.
Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, т.е. когда подбородок у Вас
находится выше перекладины, Ваши кисти держатся за перекладину чуть шире плеч.
В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.
Теперь разберём:
 как научиться в короткие сроки подтягиваться на турнике и
 отжиматься на брусьях много раз.
Рост.
Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.
С целью накачки мышечной массы и плюс силы наших мышц нам нет необходимости
подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться,
например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в
подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если
человек не может подтянуться 4х10 (четыре подхода по десять раз).
Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не
может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете
четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего два раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.
Мышцы растут во время отдыха.
Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно, сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:
8 , 6 , 4, 2
Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения
(НП).
Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше
не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два
негативных повторения (НП).
Как выполняются НП?
Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.
1
При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё
учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием.
Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы
избежать растяжения связок и мышц.
Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:
8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП
Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа
гораздо продуктивней, чем без НП.
Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.
Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с
НП не превышало 10 раз.
Разобраться в этом поможет Вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений (продесятерить четыре подхода). Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.
В течении 2-х – 3-х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда
подтянетесь 4х10, можно далее подтягиваться с отягощением.
Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.
Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.
Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.
Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся
и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать
восстанавливаться.
Тренировки с весом.
Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника
поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю.
От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.
А гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и
нужно проводить следующую тяжёлую тренировку.
Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5-ти кг. И снова подтягивайтесь 5х8
один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.
Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5х7 пять подходов на семь повторений.
Делайте так, пока будет получаться. Затем 5х6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5х5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е.
делать 5х4 пять на четыре или пять на три.
Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений,
нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается. Отдыхаете от
подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5х8 только вес уже ставите
чуть больше начального на 2,5 – 5 кг.
Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.
Отжимания на брусьях.
Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике, что и подтягивания.
2
Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением,
отжимание на брусьях.
И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.
При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.
Плечи только растягиваются.
Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!
Автор:Vladis Grutas
Источник: http://turnik.at.ua/
Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата!
Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!
Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами.
Некоторые говорят, что, меняя хват, они прорабатывают, к примеру, низ грудных мышц, заднюю
головку дельтовидной мышцы и т.д.
Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для прямого примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение
очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его
чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины. Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так
лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?!
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии
чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.
Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться
тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца она сокращается полностью, или не сокращается вообще!
Так что теперь Вам выбирать, и думать, какой путь более адекватен в данном вопросе!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше:
«Вариаций множество!». Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и
сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете, есть разница? Разницы практически
нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье (Hardgainer.RU). Несмотря на то, что он
говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется:
Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю
часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на
часть определенной мышцы, не важно, это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда
работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется.
Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев".
Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
Ну и вместо заключения!
3
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных
(обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором
случае на ширине плеч!
Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для
качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Думайте …
4