Упражнения дыхательной гимнастики для снятия стресса.

Упражнения дыхательной гимнастики для снятия стресса.
Ощущая нервное напряжение, мы даже не задумываемся о том, что
правильное и равномерное дыхание может помочь нам избавиться от него,
расслабить тело, принести эмоциональное успокоение. Снять стресс
помогут некоторые простые упражнения.
Первое упражнение. Для его выполнения необходимо стать прямо, ноги
развести немного в стороны (приблизительно на 40 – 50 см). Во время
вдоха поднимать плавно руки вверх. Задержать дыхание на 10 секунд,
после чего резкими движениями опустить руки к полу, наклониться
немного вперед и выдохнуть воздух ртом. На выдохе должен быть
отчетливо слышен звук «ха». Повторить такое упражнение стоит 7 – 8р.
Второе упражнение. Встать ровно, ноги сложить вместе, руки опустить
вдоль тела. Вдохнуть воздух через нос, задержать дыхание на 5 – 10 секунд,
выдохнуть воздух. Такое упражнение следует повторять до тех пор, пока
дыхание не станет четким и ритмичным.
Третье упражнение. Необходимо посчитать количество вдохов за минуту.
Нормальным количеством дыхательных движений считается 10 – 12 вдохов
и выдохов за указанное время. Если подсчитанное количество превышает
норму, следует делать более глубокие и медленные вдохи. Время выдоха
также должно быть увеличено. Если же дыхание очень редкое (менее 9) или
чрезвычайно частое (более 20), следует обратиться за консультацией к
врачу. Это может быть признаком серьезного заболевания, требующего
врачебного вмешательства.
Еще несколько дыхательных упражнений для снятия стресса.
Успокаивающее дыхание. Это дыхание поможет снять раздражительность и
успокоить вашу нервную систему. Дышать нужно носом. Дыхательный
цикл состоит из трёх фаз: вдох – пауза – выдох. Чтобы успокоиться, снять
психологическое напряжение, нужно сократить паузу между вдохом и
выдохом, а выдох – удлинить. Вначале на каждую из трёх фаз будем
затрачивать времени поровну – по 5 секунд. Вдохните, медленно считая до
пяти. Ещё пять секунд – задержите дыхание. И ещё пять – выдох.
Следующий вдох – по-прежнему на счёт «пять», пауза – «четыре», а выдох
– «шесть». Так и продолжайте. Длительность вдоха остаётся неизменной –
5 секунд. Пауза с каждым циклом сокращается на одну секунду, а
длительность выдоха на секунду увеличивается. Через четыре цикла у вас
будет приходится 5 секунд на вдох и 10 – на выдох, без паузы между ними.
Подышите так 2–3 минуты, и напряжение спадёт, а ваше состояние
гармонизируется
Дыхание животом. Это простое дыхательное упражнение, пришедшее из
йоги, снимает тревогу и беспокойство. Положите одну руку на живот,
другую на грудь. Дышите как обычно, только следите, чтобы во время
дыхания работали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной.
Получается? Теперь медленно вдохните, считая до пяти, и ощутите, как
мягко поднимается рука, лежащая на животе. Задержите дыхание на счёт
«пять». Медленно выдохните, считая до пяти и мягко нажимая рукой на
живот. Подышите так 5 минут. Немного потренировавшись, вы станете
выполнять упражнение «на автопилоте», и вам уже не нужно будет держать
руки на животе и груди.
Расслабляющее дыхание. Используйте это дыхание для избавления от
беспокойных навязчивых мыслей. Большим пальцем правой руки прижмите
правую ноздрю, так чтобы через нее не поступал воздух. Делайте
медленный вдох и выдох через левую ноздрю. Потом откройте правую
ноздрю, а левую закройте указательным пальцем. И сделайте вдох-выдох.
Так, меняя ноздрю для дыхания, сделайте 15-20 дыхательных циклов.
Огненное дыхание поможет освободиться от гнева, агрессии, бурлящих
эмоций, тревоги. Вам нужно представить себя большущим огнедышащим
драконом. Представьте, как вас переполняет энергия, жар и огонь.
Выдыхайте медленно этот жар, раздувая ноздри. Постепенно увеличивая
темп. Дышать нужно только носом, все внимание сосредоточить на выдохе.
Дыхание на «свечу». Зажгите свечку или представьте, что она стоит перед
вами. Вдыхаете носом, выдыхаете ртом, складывая губы в трубочку. Ваша
задача: дышать так, чтобы пламя не колебалось. Такое дыхание поможет
успокоиться и снять очаг перевозбуждения в коре головного мозга.
Брюшное дыхание. Вам нужно лечь на спину, положить руки на живот.
Делайте медленный глубокий вдох, так чтобы ваш живот надулся как
барабан. Затем медленный выдох. Выдыхайте воздух до конца, так чтобы
живот медленно втягивался под ребра. Подышите так несколько минут и
ваше раздражение, и нервное перенапряжение пойдет на убыль.
Тем, у кого нервное перевозбуждение зашкаливает, и дышать медленно
кажется невозможным, можно использовать толчковое дыхание. Резко
наберите воздух через нос. На выдохе широко откройте рот, высунув язык,
и выдохните воздух в три приема. При этом каждый раз, издавая горловой
звук: «Ххааах!». Представляйте, как вместе с этим «Ххааах!» из вас
выталкиваются обиды, гнев, раздражение, страх. Это дыхание полезно
всем, кто испытывает длительный стресс. Оно поможет очиститься от
негатива и восстановить внутреннюю гармонию.