НИМ 1 - Российский государственный университет физической
реклама
НЕКОММЕРЧЕСКАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ «АССОЦИАЦИЯ МОСКОВСКИХ ВУЗОВ» РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЁЖИ И ТУРИЗМА НАУЧНО-ИНФОРМАЦИОНЫЙ МАТЕРИАЛ Методика преподавания китайских оздоровительных систем для детей и подростков Состав научно-образовательного коллектива: Лисицкая Т.С., руководитель, к.б.н., профессор Новикова Л.А., к.п.н., доцент Чистова Н.А. к.п.н., доцент Москва -2011 Введение Искусство движения на Востоке (популярная сейчас китайская система оздоровительной тренировки - ушу, так же как и система другой восточной физической культуры – йоги) - это философия, целая система древнейших понятий и заповедей. Это наука о жизни в единстве с природой. Любая восточная система физических упражнений в той или иной степени связана с медитацией. Китайская традиционная медицина считает, что в человеческом теле есть некие каналы, по которым циркулирует “жизненная энергия”. Она и находится на линиях силы, или так называемых меридианах, которые проходят по всему телу и используются для уравновешивания внутренней энергии и поддержания здоровья. По мнению известного психолога, педагога и актера В.Н. Никитина (2000) преподавание в дошкольных, школьных и высших учебных заведениях курса физической культуры, как правило, построено на формировании неосознаваемых навыках управления телом, в основном задействующих в работе, крупные группы мышц. Психологический аспект, как необходимая составляющая процесса формирования целостного представления человека о своем теле и его функциях, в рамках современного образования, остается вне должного внимания специалистов по физической культуре. Почти все современные китайские направления физической культуры вышли из ушу. Специалисты выделяют около 130 и более разновидностей ушу(Смолевский и др., 1990). Именно из этого направления различные современные виды спортивных и - "вышли" оздоровительных видов единоборств, некоторые из которых легли в основу программ современного фитнеса. В настоящее время четко определились оздоровительные направления, включая лечебные и боевые. В последние десятилетия боевые виды стали самостоятельным видом спорта. Современное спортивное ушу включает в себя многочисленные разделы, среди которых, в частности, следующие: выполнение комплексов формального ушу и спарринг без оружия, бой против нескольких противников, упражнения с оружием и др. В 1956 году была создана Всекитайская федерация ушу. В 1991 году был проведен первый чемпионат мира. Ныне по спортивному ушу проводится множество соревнований на разных уровнях: чемпионаты России, Международные турниры, Всемирные чемпионаты, чемпионаты Европы. Разработанная программа предлагаемого курса «Методика преподавания китайских оздоровительных систем для детей и подростков», построена на основе восточных оздоровительных систем с элементами единоборств. Является прекрасным средством оздоровительной тренировки, позволяющим не только совершенствовать основные двигательные качества, корректировать недостатки физического развития, но и научиться осознанно выполнять движения и управлять своим телом. Одновременно воспитывается дисциплина, чувство коллективизма, коммуникативность. Особенности китайских систем физической культуры. Китайские системы физической культуры имеют следующие особенности: во-первых, они могут предложить богатую «палитру» средств – различных движений и соединений, напоминающих подчас своеобразные танцы; во-вторых, нельзя забывать о сложностях времени, в котором мы живет: агрессивность людей, экстремизм, терроризм. Люди различного пола и возраста хотят приобрести навыки самообороны, чтобы психологически почувствовать себя не только здоровым, но и способными постоять за себя в сложных жизненных ситуациях. В этом заключается положительное влияние занятий на эмоциональное и психологическое состояние; в-третьих, программы являются прекрасным средством физической и функциональной подготовки детей и подростков, так как многие упражнения выполняются в скоростно-силовом режиме. Существует множество различных китайских оздоровительных систем, каждый выдающийся учитель разрабатывал свой путь. Однако в рамках курса для школьников мы остановимся на наиболее популярных, доступных направлениях. Это цигун, тай чи, комплексные программы популярные в фитнесе – тай бо и др. Предложенные программы не носят религиозной направленности, призваны снижать эмоциональную агрессивность занимающихся и доступны для изучения школьникам различного возраста и физической подготовленности. Следует отметить, что все системы и их разновидности построены на основе китайских практик и медицины, в частности учении о цзин-до (меридианах тела – энергетических каналах и их ветвях), биоактивных точках, у-син (пять первоэлементов). В европейской практике их обычно относят к нетрадиционным медицинским практикам. Характеристика основных стилей Различные стили восточных видов единоборства вышли главным образом из "школы" Ушу. Рассмотрим наиболее популярные ее стили. Цигун История гимнастики цигун, называемой также «даоинь» и «туна», насчитывается более трехсот лет. Цигун – это умение работать с энергией Ци, ее преобразование. В широком смысле слова - это система упражнений тесно связанная с осознаем собственного тела, определенной системой дыхания, способствующая оздоровлению организма. Особое значение в ней придается легкости выполнения движений, снижению излишней эмоциональности занимающихся и регуляции дыхания. В гимнастике Цигун не рассматриваются основы религии, философии и политики. Другой вариант данного направления – «жёсткий» цигун. Это одна из самых эффективных систем «укрепления» тела. Во время занятий происходит интенсивное воздействие на весь опорно-двигательный аппарат, что приводит к росту физических и функциональных возможностей занимающихся. «Жесткий» цигун также называется цигуном ушу (военного искусства). Он официально получил это название в 1976 г. на Всекитайской конференции по цигуну. Наиболее приемлемым для задач школьной физической культуры является включение некоторых элементов данного направления, а именно упражнений для пальцев и кистей рук, способствующих развитию мелкой моторики. Необходимо отметить, что главной целью занятий "жестким цигуном" является укрепление своего собственного здоровья и тела, а вовсе не нанесение вреда другим людям. В различных видах боевых искусствах используются ряд схожих серий шагов и движений, которые выполняются по отдельности или в комбинациях (ката). В неком стилизованном виде они, соединившись с хореографией традиционной классической аэробики, применяются на занятиях фитнесом. Среди разновидностей данного направления особой популярностью пользуется Цигун Дамо Ицзиньцзин или цигун Бодхидхармы. В упражнениях используются статические «скрутки» и вытягивания конечностей и туловища синхронно с определенным типом дыхания. Занятия способствуют снятию внутренние напряжения, зажимов, блоков, мышцы становятся эластичными, что, в свою очередь, избавляет от многих психоэмоциональных проблем. Дамо Ицзиньцзин – одно из самых ранних и главных искусств возникших в монастыре Шаолинь, это очень мощный оздоровительный цигун. Комплекс состоит из 12-ти уникальных упражнений родоначальника Чаньбуддизма в Китае - легендарного индийского монаха Бодхидхармы (Дамо), обучившего ему шаолиньских монахов. Дамо обращал внимание на вопрос целостного развития: «воспитание не только тонких слоёв своего существа, но и как базы, фундамента, укрепление физического человеческого тела». Бодхидхарма обращал внимание на то, что физические тела монахов недостаточно подготовлены для духовной работы, которой они посвящали все свое время, не уделяя должного внимания физическому телу как благодатному подарку для совершенствования духа. Упражнения рассматриваемого комплекса выполняются на месте, практически без перемещений, поскольку Дамо Бодхидхарма, практиковал этот комплекс упражнений в узкой пещере, в условиях ограниченного пространства. Долгое время цигун являлся секретной техникой монастыря, однако, со временем, благодаря своей эффективности в качестве оздоровительной гимнастики, многократно усиливающей физическую силу, он стал доступен широким слоям населения. Основные базовые моменты, за которыми помимо правильного освоения самих упражнений нужно следить во время практики являются следующие: концентрация на упражнении; определённая сила растягивания - сила вытягивания расслабленных мышц; тренировка сердечно-сосудистой системы. Выполнение этого комплекса упражнений способствует тренировке тайцзи и помогает значительно ускорить процесс воспитания физических качеств и развития функциональных возможностей. Форма цигуна под названием цзяньфэй не очень широко известна. В переводе с китайского «цзяньфэй» означает «сбросить жир». Этот комплекс включает 3 упражнения — «волна», «лягушка» и «лотос» — благодаря выполнению которых можно за короткий срок похудеть, на протяжении всей жизни поддерживать стройность фигуры, сохранять прекрасное состояние здоровья. Результаты достигаются только за счет правильного дыхания, без диет и «сжигателей жира». Считается, что регулярные занятия этой формой цигуна позволяют сбросить 4—4,5 килограмма в месяц. Особенность данного комплекса состоит в том, что упражнения позволяют полностью избавиться от ощущения голода или существенно снизить аппетит, помогают сократить объем потребляемой пищи, в том числе людьми, которые не могут сесть на диету из-за появления слабости, головных болей и т.д., снимают усталость, нормализуют обмен веществ, предупреждают обострение имеющихся хронических заболеваний. Системе цигун в современном Китае уделяется большое внимание. По статистике, в настоящее время в Китае более 60 миллионов человек занимаются цигуном, многие на личном опыте убедились в его эффективности и действенности. В системе Цигун можно найти и направления, которые доступны не только подросткам среднего и старшего возраста, но и детям младшего школьного возраста. Это гимнастика пяти животных Хуа То, созданная в начале III века знаменитым китайским врачом Хуа То. Гимнастика Хуа То базируется на уже развитой системе цигун и других разновидностях древней лечебно-гигиенической гимнастики и дошла до нас в нескольких модификациях, порой значительно отличающихся друг от друга. Врач Хуа То нашел аналогии этой теории в живой природе, наблюдая за поведением и характером движений разных животных: медведя, птицы, обезьяны, оленя, тигра. Выполняя определенные движения, похожие на движения какого-либо животного, человек, по представлению древнекитайских медиков, обретал связь с тем первоэлементом, который был более всего характерен для стиля данного животного и достижения состояния полного здоровья. Тай чи-цюань. Тай чи-цюань была основана примерно в 1000г. н. э. Тай чи-цюань, это уникальная китайская система оздоровления, а также мягкого боевого искусства (в фитнесе оно больше известно под названием Родоначальниками данного направления стали шаолиньские монахи. тай-чи). Тай-Чи объединяет в себе все три направления: боевое, духовное и оздоровительное. Китайские мудрецы видели в этой гимнастике способ приобретения не просто здорового и красивого тела, но и сильного духа. Она включала в себя медитацию, правильное дыхание, набор плавных, непрерывных движений с участием абсолютно всех частей тела. В фитнесе, как в моде - новая методика становится популярной только после того, как ее одобрят голливудские звезды. Среди первых поклонников тай-чи оказались Мадонна и Гвинет Пэлтроу. За ними модной гимнастикой увлеклась целая вереница звезд. Вскоре персональная программа была представлена в фитнес клубоах, завоевав поклонников среди обычных людей. Занятия по системе тай-чи помогают не только избавиться от лишнего веса и поддержать здоровье, но и обрести духовную гармонию. Заниматься тайчи лучше босиком, чтобы ничто не ограничивало движения стопы. Движения в тай-чи мягкие и плавные – они снимают мышечное напряжение, укрепляет внутренние органы, суставы и мышцы. При занятиях три раза в неделю даже новички способны за тридцать занятий улучшить фигуру, нормализовать физическое и эмоциональное состояние организма. Занятия по системе тай-чи подходят мужчинам и женщинам любого возраста, начиная с 13-14-лет. Гимнастика Тай чи-цюань очень тесно связана с медициной, боевыми искусствами, сочетает в себе непрерывные медленные движения с необходимостью концентрации внимания. Это способствует активизации жизненной энергии, которая поддерживает гармонию ума и здоровье тела. Регулярные занятия гимнастикой Тай чи-цюань улучшают координацию движений, гибкость. Некоторые упражнения основаны на перераспределении веса тела с одной ноги на другую, а это укрепляет мышцы и сухожилия ног и способствует развитию координации движений. Рассматриваемые программы оказывают полезное воздействие на нервную систему, сердечнососудистую, дыхательную системы, обмен веществ, пищеварительную систему, укрепляет сухожилия и мышцы. При выполнении упражнений гимнастики тай-чи всегда задействованы эмоциональная и физическая составляющие. «Слово «тайцзицюань» состоит из трех иероглифов, что в переводе означает «кулак Великого предела», — говорит культуролог Валерий Киселев. «Великим пределом» китайцы называют единство и целостность, это одно из главных понятий китайского мировоззрения. Они даже придумали для него специальное изображение, символ инь — ян, круг, состоящий из двух слитых в единство половинок». В Китае тай-чи занимаются люди самых разных возрастов и сословий. Множество людей в просторных одеждах медленно и синхронно водят руками по воздуху, плавно поднимают то одну, то другую ногу. Китайцы занимаются гимнастикой не только в парках, располагающих к расслаблению и медитации, но и в самых, казалось бы, не подходящих для этого местах, например на улице, посреди шума и грохота машин. В этот момент они сосредоточены и погружены в себя. Принципы, на которых строится последовательность движений комплекса тай-цзи-цюань, - взаимодействие противоположных начал природы Инь и Ян. В тай-цзи каждое движение переходит в свою противоположность: за поднятием следует опускание, за движением вперед следует движение назад, после завершающего движения следует начальное движение (и т.д.), без каких-либо перерывов и остановок. Все движения выполняются плавно и гармонично, в чем проявляется целостность организма. Наклоны, повороты, выпады и другие движения тела скомбинированы по принципу кругового движения, что обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию. Не рекомендуется выполнение никаких рывков и чрезмерных физических усилий. Непрерывность — главный принцип китайской гимнастики. Занимающийся должен почувствовать, будто держит в руках энергетический шар. Дыханию в тай-цзи-цюань придается большое значение. Во время выполнения тай-цзи-цюань должно быть дыхание Дань-тянь, которое согласовывается с движениями тела. Упражнения построены таким образом, чтобы дыхание регулировалось и углублялось самопроизвольно. Начинающим рекомендуется естественное дыхание с акцентом на брюшной тип дыхания. Ритмизация дыхания к движениям происходит постепенно по мере правильного овладения техникой выполнения упражнений и комплексом гимнастики. Основными принципами системы тайцзицюань являются (Музруков и др., 1989): Дуань чжэн – правильность выполнения движений; Вэньдин – стабильность, устойчивость при выполнении статических поз и динамических движений; Шусун – комфортность и умение расслабляться в процессе выполнения упражнений; Цинтоу – легкость и мягкость движений; Ляньгуань – правильная последовательность и логическая связанность движений; Сетяо – координация и гармония в целом; Юаньхо – движение по кругу и подвижность; Хусицзыжань – сохранение правильного, естественного ритма дыхания и движения. Комплексные программы В системе оздоровительной тренировки, как правило, применяются программы, объединяющие в себе различные стили и направления восточных видов единоборства. Разновидности боевого фитнеса построены на основе тайбо. Автором тай-бо является Билли Блэнкс, семикратный чемпион мира по каратэ, обладатель черного пояса седьмой степени по таэквондо, чемпион США по боксу, и, конечно, знаменитый актер Голливуда. Тай-бо не предполагает спарринга: все удары выполняются сольно, без участия партнера. В пары занимающиеся объединяются, только для разучивания какого-либо движения, или помогая друг другу делать растяжку. Основные положения (позы) 1. Основная стойка (Basi Stance). Ноги на ширине плеч, левая чуть впереди правой. Тяжесть тела распределена на обе ноги. Туловище слегка развернуто в сторону, одноименную передней ноги. Колени слегка согнуты. Руки согнуты, локти приближены к туловищу. Предплечья параллельны друг другу. Кисти сжаты в кулак, большие пальцы находятся у скул. Эта стойка обычно характерна для правшей. Ее обычно называют ортодоксальной стойкой (Orthodox stance). Аналогично выполняется стойка с другой ноги. Обычно в кикбоксинге эта стойка характерна для левшей (South-paw stance) В оздоровительной тренировки следует соблюдать принцип симметричности и гармонического развития людей. Поэтому применяются обе стойки. 2. Нейтральная стойка. Ноги врозь (чуть шире плеч), ступни параллельны, колени слегка согнуты. Мышцы живота напряжены. Руки согнуты перед грудью, локти вниз, кисти сжаты в кулак. Эту стойку называют "лошадь", так поза напоминает наездника. Удары руками 1. Джаб (Jab). Удар наносится из левой боевой стойки движением левой руки по прямой линии вперед (кисть сжата в кулак) с поворотом кисти вниз и возвращением в и.п. Тоже другой рукой в стойке, правая впереди. 2. Панч (Punch). Движение аналогично предыдущему, но выполняется разноименной рукой с разворотом туловища влево. То же другой рукой в стойке, правая впереди. 3. Хук (Hook) - удар сбоку. И.п. – нейтральная стойка. Поворачивая левую (правую) ногу внутрь и опираясь полупальцами о пол, быстрым движением поднять локоть левой (правой) руки до положения параллельно полу, вернуться в и.п. 4. Апперкот (Uppercut) - удар снизу. И.п. – нейтральная стойка. Правую (левую) ногу повернуть внутрь, опираясь на полупальцы. Согнутой правой (левой) рукой нанести воображаемый удар снизу в подбородок противнику. Тыльная сторона ладони, сжатой в кулак, направлена вперед. Вернуться в и.п. Удары ногами 1. Фронтальный удар ведущей ногой вперед (Front kick). Удар выполняется из правой основной стойки – вес тела на левой ноге (слегка согнутой), правая согнутая впереди. Тяжесть тела на левой ноге. Эта стойка называется "кошка". Поднять правую (согнутую) вперед в подготовительную позу - preparation (позу "журавлика") и выпрямить вперед (кик вперед). Туловище слегка отклоняется назад, но не разворачивается. Тело напряжено, что позволяет сохранять динамическое равновесие. Носок оттянут. Возврат в и.п. выполняется "обратным" движением – через "журавлика" в и.п. - Вариант: Фронтальный удар с компенсаторным разворотом таза и верхней части туловища, что позволяет увеличить амплитуду движения. Разворот выполняется в сторону опорной ноги. Стопа опорной ноги также поворачивается в выворотное положение. 2. Боковой удар ногой – Side kick. Выполняется из позы "лошадь". Перенося тяжесть тела на левую (правую) ногу выполнить позу "журавлика". Ступня касается колена опорной ноги с внутренней стороны, бедро параллельно полу. Выполните кик в сторону невыворотной ногой, стопа на себя, оздоровительной тренировки для сохранения динамического равновесия туловища наклоняется в сторону, противоположную работающей ноги. 3 Боковой удар из основной стойки – Roundhous kick. Нога сгибает вперед, затем с разворотом туловища, выполняетcя кик в сторону и, сгибая ногу, разворачиваясь, вновь вернуться в и.п.. 4. Боковой удар из основной стойки левая впереди – Rear kick. Согнуть левую вперед, голову повернуть налево, разворачиваясь всем телом и наклоняя туловище вправо, боковой удар в сторону. 5. Удар коленом (Knee strike). Выполняется из нейтрального положения. Немного отклоняя туловище назад и перенося тяжесть тела на левую (правую), выполнить быстрое сгибание правой (левой) ноги вперед с фиксацией крайнего положения и возвращение в и.п. Ки-бо или Body Box фитнес - это модернизированная разновидность тайбо, но с добавлением большего количества элементов каратэ. Программа Кибо (KIBO), разработанная совместно с американскими специалистами, инструкторами "World Class". В программу вошли элементы каратэ, бокса, таэквондо, кикбоксинга и др. в сочетании с элементами классической аэробики. Разминка в программе Кибо составляет 10 мин, затем в основной части продолжительностью от 20 до 60 минут выполняются упражнения (комбинации) со средней или высокой интенсивностью групповым методом или индивидуально (персональный тренинг). Данный вид тренировок рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. При возникновении боли в мышцах число тренировок по программе Кибо следует сократить до одного раза, снизить при этом интенсивность занятия. Авторы программы отмечают, что в связи с активной работой руками в плоскостях выше уровня сердца, может значительно повысится ЧСС и частота дыхания без адекватного увеличения потребления кислорода. Поэтому следует четко и равномерно дозировать нагрузку на верхний плечевой пояс и на ноги. Каратэбика - это соединение каратэ (за основу взята базовая техника киокушинкай каратэ), танцев, гимнастики и аэробики. Основательницей является некая спортсменка из Японии, занимающаяся каратэ Киокушинкай. Body-Combat - в основе Body Combat лежат техники таких видов единоборств, как кикбоксинг, муай-тай, капоэйра, каратэ, тай-чи и таэквон-до. Элементы этих видов боевых искусств положены на десять музыкальных треков, выстроенных друг за другом с чередованием силовой и аэробной нагрузки. Body Combat - это продукт Новозеландской компании Les Mills. Уже более двадцати лет эти программы групповых тренировок пользуются огромной популярностью во всем мире, охватывая более чем 10 тысяч клубов в 70 странах всех пяти континентов. «Body Combat» - это одна из семи программ, разработанных в новозеландском институте Les Mills. Руководителями программы Body Combat являются Дэн и Рейчел Коуэн. Будокон - это новый вид фитнеса, основанный на совмещении военных искусств, практик медитации и йоги. Он уже получил признание многих голливудских знаменитостей и теперь культивируется в России. Этот вид в 2000 году создал Камерон Шейн - бывший телохранитель Чарли Шина и Шона Пенна и личный тренер Кортни Кокс, Дженнифер Энистон и Мэг Райан. В 2004 будокон получил официальный статус нового вида фитнеса. За время существования его адептами стали Дженнифер Энистон, Клаудиа Шиффер, Рене Руссо, Давид Аркетт, Амбер Валетта. Начинается занятие с элементов йоги для фиксации внимания на спокойствии и точности выполнения движений. Потом следует «физический» компонент будокон. Он сочетает в себе элементы Каратэ, Джиу-джитсу и Таэквондо. Эти упражнения выполняются стоя. Они направлены на развитие силы и ловкости. Как и при «йогических» практиках, завершается любое занятие релаксацией и дыхательной гимнастикой. Будокон подходит людям с любым уровнем физической подготовленности. Для неподготовленных занимающихся, разработан специальный комплекс для новичков, с упрощенной программой. При проведении занятий по данным методикам следует соблюдать определенные правила: тренировки проводить под активную музыку; любые движения осуществлять четко и технично; занимающиеся должны знать, какие мышцы задействованы во время выполнения той или иной комбинации; уметь сохранять равновесие; правильно распределять усилие при нанесении удара. Комплексы упражнений для мелкой психомоторики. Для детей младшего школьного возраста с целью психомоторного развития, улучшения координации движений рекомендуется включать в занятия упражнения пальцев рук и кистей, которые можно встретить в различных стилях китайских систем физической культуры. На ладонях и пальцах рук расположено огромное количество нервных окончаний. Воздействие на эту область благотворно влияет на весь организм ребенка. Множественные тактильные ощущения способствуют развитию нервной системы человека, именно этим можно объяснить, что музыканты обладают повышенной эмоциональностью и чувственностью. Упражнения, направленные на развитие координации и ловкости пальцев способствуют всестороннему развитию человека и утончают его нервную систему. Не случайно, принцип действия многих детских игрушек построен на работе кончиками пальцев. В качестве специального «снаряда» можно использовать шарики (мягкие для детей 1-2 классов и жесткие для детей постарше). Шарики могут быть самого разного размера и цвета. Не рекомендуется использовать холодные материалы - металл, камень, стекло. Упражняться можно самостоятельно дома, во время физкультминуток на различных уроках. Пальцы должны быть расслаблены, физическая нагрузка при вращении шариков должна быть минимальная. Поэтому не рекомендуется длительно крутить тяжелые шарики. Смысл выполнения упражнений состоит в воспитании ловкости, развитии мелких мышц руки, улучшении подвижности суставов в сочетании с массажем кисти. Начинать разучивать новое движение нужно очень медленно, стараясь делать его максимально правильно и с минимальным напряжением. Можно помогать другой рукой. Упражнять следует выполнять как правой, так и левой руками. С целью психомоторной тренировки можно использовать маленькие палочки или просто ручки. Длина может быть равна ширине ладони, этого вполне достаточно, а толщина - с палец или немного больше. Палочку можно просто катать в ладони, по-разному обхватывая, крутить между пальцев, тренировать независимость движения пальцев. Программы с использованием мелкого оборудования. Использование простейшего оборудования на занятиях китайской гимнастикой, а именно гимнастической палки, мячей различного размера (в зависимости от возраста и индивидуального физического развития), набивных мячей, вееров позволяют повысить интерес к занятиям, вносят разнообразие и дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Используемые предметы очень просты, движения несложны и легко осваиваются, достигается хороший лечебно-оздоровительный эффект. Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать точность поз, строго выдерживать ритмичность движений, совмещать их с дыханием. Эта гимнастика особенно подходит для детей с ослабленным здоровьем. Упражнения с гимнастической палкой. Регулярные упражнения с посохом были введены в монашескую тренировку в Шаолине в XIV веке. Однако только через 300 лет было решено, что базовыми видами тренировки бойцов должны быть кулачный бой и бой с палкой. В предлагаемой программе исключается бой с палкой, ее используют в качестве дополнительного оборудования, позволяющего модифицировать традиционные упражнения системы цигун для исправления осанки, «выравнивания» привычной позы, повышения мотивация к занятиям. Комплексы упражнений составлены на основе обычной гимнастики с палкой и цигуна. Для занятий используется гимнастическая деревянная или пластмассовая палка. Размер подбирается в зависимости от возраста и роста. Важным моментов данных занятий является сохранение техники выполнения упражнений в стиле цигун. Во время выполнения упражнений следует сохранять основные принципы, присущие китайской гимнастике: концентрация на работающих мышцах, частях тела, правильный двигательный ритм, плавность движений, согласованность с дыханием и др. Помимо традиционных упражнений с палками можно выполнять броски, переброски в парах, группой, упражнения в партере для тренировки силы мышц спины, брюшного пресса, а также для развития гибкости. Упражнения с веерами. Стиль Мулан-цюань является современной формой китайской гимнастики, основанной Сифу Мэй Фин Инем. Такое название стиль получил в честь легендарной женщины Фа Мулан, что означает «деревянная орхидея». Мулан-цюань основывается на движениях традиционного стиля тайцзи и ушу. Короткая форма стиля мулан-цюань состоит из 24 эффективных, но изящных движений, перетекающих одно в другое. Благодаря этим занятиям в значительной мере повышается самооценка учеников. Стили мулан-цюань быстро приобретают большую популярность и присутствуют на показательных выступлениях и соревнованиях от Пекина до Канзас-Сити. В настоящее время предпринимаются попытки включить мулан-цюань в программу Олимпийских игр. Существуют множество разновидностей разновидности стиля муланцюань. В практику предложенного курса включены упражнения с одним и с двумя веерами. Это направление пользуется особой популярностью среди девочек и девушек. Китайский веер – шань, представляет собой складывающийся предмет, состоящий из нескольких скрепленных у основания пластинок, с натянутой между ними бумагой или шелком. Упражнения с веерами пользуются популярностью и успешно используются на занятиях с людьми третьего возраста (см. www.jv.ru, программа «50+»). Работа с веером развивает тело человека, улучшает координацию, увеличивает силу мышц и ловкость движений. При необходимости, технические элементы тайцзишань и принципы работы с энергией могут быть использованы при самозащите. Работа с веером помогает лучше понять основные принципы тайцзицюань, по-другому взглянуть на свое естественное оружие – руки, ноги, пальцы, колени и локти. Упражнения с мячами. Среди программ с мячом в последнее время стало популярным направление Чи-болл. Базовые упражнения тайчи выполняются с мячом, размеры которого подбираются в зависимости от возраста, размера кисти. Это различные простейшие перекаты, выкруты, подкрутки, передачи мяча из руки в руку в сочетании с плавными выпадами, приседаниями, переходом с одной ноги на другую. Добавляются балансировки мяча на ладони, на стопе в сочетании с равновесиями, а также упражнения в партере на силу основных групп мышц и развития гибкости. Возможно выполнения упражнений в парах с передачей мяча друг другу различными способами. Специфика комплексов упражнений с мячом в системе Чи-болл - это сглаженные, округлые, волнообразные и в высшей степени грациозные и элегантные движения. В оздоровительно-развивающих современных системах китайской гимнастики применяются и фитнес мячи (медболы) различного веса и размера. Такого типа программы особенно востребованы со школьниками среднего и старшего школьного возраста. Большой популярность в последние время пользуются комплексные программы, объединившие фитнес на фитболе с восточными ментальными практиками, в частности с китайской гимнастикой тай-чи. Они позволяют лучше прочувствовать «энергетический тренинг», одновременно решая задачи физического развития, в частности развития силы. Грамотно выбрать фитбол крайне важно, потому, что от этого зависит степень нагрузки, которую будет получать организм во время занятий. Размер фитбола зависит от возраста и роста занимающихся. Для применения упражнений китайской гимнастикой важен и цвет. Следует отдать предпочтение желтым, оранжевым, зеленым мячам. Фантазии специалистов в области фитнеса не имеют предела. В последние годы большой популярность пользуется китайский бадминтон или Тайцзи Байлун Бол, он перевернул общеизвестные представления о бадминтоне. Это нечто принципиально новое. В руках у игроков две ракетки, похожие на обычные ракетки для бадминтона и только вместо волана - теннисный мяч. Но после первого броска мяча, становится понятным, что это совершенно не тот бадминтон, к которому все привыкли. Подброшенный первым игроком мяч летит, касается поверхности ракетки второго игрока и, словно на магните, прилипает к ней и уже вместе с ней продолжает свою летящую дугу. Затем второй игрок плавно закругляет казавшуюся бесконечной дугу, меняя направление движения ракетки с прилипшим к ней мячом, и в этом повороте делает легкий пас – и тогда мяч, наконец-то оторвавшись от ракетки, устремляется вверх и возвращается по противоположной дуге к первому игроку. От техники ушу в китайском бадминтоне заложены мягкость, плавность, непрерывность, целостность, круговой характер движений, причем это касается движений не только рук, но и всего тела, которое так же, как и в ушу "выписывает собой" удивительные ката. Так выглядит со стороны модное увлечение Тайцзи Байлун Бол (ТББ), новый вид спорта, возникший в Китае всего 20 лет назад. Методика проведения упражнений китайской оздоровительной гимнастики. Выполнение упражнений китайской гимнастики различных стилей требует от занимающихся сосредоточенности, концентрации внимания и контроля сознания. Важным моментом восточных систем оздоровительной тренировки является умение расслаблять отдельные мышечные группы, выполнять движения в максимально экономичном режиме. Расслабление позволяет регулировать психическое состояние. Важной частью восточных систем оздоровления является установление определенного режима дыхания в процессе выполнения упражнений. Дыхание при выполнении упражнений должно быть спокойным и выполняться в определенном ритме с движениями, например: при сгибании - выход, при разгибании - вдох; перенос тяжести тела на переднюю ногу – выдох, на заднюю - вдох; потягивания вверх с подниманием рук – вдох; опускание рук вниз – выдох; толчок руками – выдох, сгибание рук – вдох. На вдохе диафрагма должна опускаться вниз, а стенка живота несколько выпячиваться. На выдохе они возвращаются назад в исходное положение. При выполнении движений мышцы работают в максимально экономичном режиме: сокращаются лишь мышцы необходимые для того или иного действия. Движения должны выполняться как бы по инерции («будто морские волны накатываются на берег»), без ускорения по пути, с равномерной скоростью, не фиксирую начало и конец движения (например, отвели руку в сторону и сразу же опустили вниз). Следует помнить, что большинство упражнений выполняется на 8, 4 счета, а быстрые движения – на 2, 1 счет; комбинации обычно составляются на 32 счета. Во время обучения темп выполнения упражнений замедляется. На занятиях китайской гимнастикой используется спокойная музыка, темп музыки –80-90 акцентов/ мин. в зависимости от стиля. Стили, связанные с единоборством (тай-бо и др.) сопровождаются более высоким темпом музыкального сопровождения – 112 -132 уд/ мин. При разучивании упражнений следует учитывать двигательные предпочтения занимающихся (с правой или левой ноги или руки). Все движения выполняются с двух ног, в обе стороны, т.е. с соблюдением принципа симметричности. Разучивание комбинаций с группой осуществляется поточным или серийно-поточным методом, что позволяет повысить моторную плотность занятий. Особенностью восточных систем оздоровления является использование образного мышления - визуализации. Многие упражнения имеют соответствующие названия, позволяющие создать тот или иной образ в процессе выполнения движения. Методика проведения урока. В качестве разминки обычно используются традиционные гимнастические движения, а также элементы того или иного китайского стиля, которые планируются использовать затем в основной части занятия. Более медленный темп, линейная методика позволит основательно проработать все технические приемы. Разминка заканчивается предстретчингом. Основная часть занятия состоит из упражнений используемого стиля и может носить, в зависимости от задач урока, обучающий или тренирующий характер. С целью повышения интереса к восточным практикам при проведении занятий с детьми и подростками следует шире применять такие формы - как показательные выступления, фестивали, конкурсы. В заключительной части можно использовать упражнения растягивание, расслабление, дыхательные упражнения и прочее. на