СОДЕРЖАНИЕ - Гимназия №4 п. Псебай
реклама
1 Из опыта учителя физической культуры МБОУ «Гимназия № 4 п. Псебай» Артуганова Ю.Ю. Актуальность. О значении движения, то есть двигательной (скелетномышечной, или моторной) и сознательно управляемой активности, для здоровья известно с незапамятных времен, ибо человек с колыбели тянулся и тянется к движению как цветок к солнечному свету. Потребность в движении и активности в общебиологическом плане является основой жизни и здоровья. Быть здоровым - это естественное стремление человека. Здоровье - это не только отсутствие болезней, но и физическое, психическое и социальное благополучие. В наш век остро стоит вопрос здоровья подрастающего поколения и нации в целом. В настоящее время тысячи умных машин избавили на производстве человека от физического труда, а современный ускоренный темп жизни привел к небывалому росту психоэмоциональных нагрузок, - в этих условиях для того, чтобы быть здоровым, сохранить высокую работоспособность, необходимые ясный ум, систематические чтобы жить физические полноценной нагрузки, жизнью, повседневные физические упражнения, тренировки. В представленной работе исследуются физиологические закономерности проявления и воспитания силы у школьников 16-17 лет. Базируясь на физиологическом постулате «Сила мышцы зависит от величины ее поперечного сечения», работа включает описание тренировочных методик, основанных на упражнениях призванных вмешаться в физиологию мышечной клетки. Методика развития силы основанная на течении естественных физиологических процессов, без применения химических стимуляторов является актуальной проблемой нашего времени. Так как проблема эта связана с гиподинамией и различными заболеваниями, число которых увеличивается в последнее время. Хорошо развитая мускулатура - это поистине спутник здоровья. Мышцы не просто сосуществуют с другими 2 органами и системами организма, активно воздействуют на них, помогают их работе. Мышечную массу недаром называют вторым сердцем, а силовой тренинг воздействует не только непосредственно на мускулатуру, но и укрепляет оздоровлению различные органы и системы человека, способствует всего организма в целом. Сила имеет прямую связь со здоровьем потому, что недостаточное развитие мышц (способность их сокращаться) приводит к возникновению множества серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Следовательно, развивать это качество необходимо с раннего возраста. Гипотеза: Предполагаю, что использование системы тренировок, основанной на ускоренном восстановлении запасов фосфокреатина в мышцах, способствует эффективному развитию физического качества «силы». Теоретическая и практическая значимость работы. Полученные данные позволяют определить теоретическую базу необходимую для дальнейшей разработки новой методической программы соответствующей современным достижениям в области силовой подготовки спортсменов. Разрешены: - теоретическая база о методических принципах вариативности нагрузки, - представления о закономерностях развития физического качества – силы. Практическая значимость работы состоит в том, что разработана и внедрена эффективная методика тренировок оказывающая максимально положительный эффект в развитии силовых способностей занимающихся. Понятие о физических качествах Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, 3 благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества. В качества» современной и литературе «физические используют (двигательные) термины «физические способности». Однако о нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростносиловые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей. У того или иного человека двигательные способности развиты посвоему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков. На развитие психодинамические темперамент, двигательных задатки характер, (свойства особенности способностей влияют психодинамических регуляции и также процессов, саморегуляции психических состояний и др.). О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, 4 но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки. Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно расширились. Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Физические способности детей за время обучения в школе в целом значительно прогрессируют. Однако в определенные годы темпы развития некоторых из них, то увеличиваются, то уменьшаются. Это обусловлено, прежде всего, естественными закономерностями возрастных изменений форм и функций организма на различных этапах его роста и созревания. Существенно, что величина и направленность этих изменений во многом зависят от условий жизни, общего режима деятельности школьников и (особенно) от педагогически целенаправленных воздействий на развитие их физических способностей. Осуществляемый в неразрывной взаимосвязи с обучением двигательным действиям процесс воспитания физических способностей и других свойств, относящихся к физическим качествам человека, направлен в школьном возрасте на то, чтобы: - во-первых, содействовать полному проявлению и развитию тех физических способностей, для прогрессирования которых, на определенных ступенях возрастного развития, складываются наиболее благоприятные биологические предпосылки, а также способностей, роль которых особенно 5 существенна для успешного овладения двигательными умениями и навыками; расширить функциональные возможности организма. - во-вторых, исключить или уменьшить (разумеется, не нарушая биологических закономерностей) возрастные задержки в развитии отдельных физических качеств; исправить возможные отклонения от нормального хода развития тех или иных физических качеств, происходящие вследствие временного нарушения двигательного режима, заболеваний и других привходящих причин. Возможности предоставляемые физическим воспитанием, как в первом так и во втором отношении, практически неисчерпаемы. Об этом наглядно свидетельствует, в частности, сравнение данных, характеризующих физическое развитие юных спортсменов и школьников, не занимающихся столь же систематически физическими упражнениями. Так, по данным ВНИИФКа, в результате всего 10-месячных занятий в спортивной секции легкой атлетики прирост ряда силовых показателей у учеников VII - VIII классов был примерно в 2 раза больше, чем у их сверстников, занимавшихся только на обязательных уроках физической культуры. Физические качества школьников отчасти совершенствуются в процессе обучения двигательным действиям, предусмотренным школьной программой. Однако направленное воздействие на те или иные физические качества обеспечивается соответствующим комплексом физических упражнений и методикой занятий. При этом одни и те же сходные по форме упражнения в зависимости от этапа обучения и характера выполнения могут воздействовать на разные качества. Например, равномерные броски малого мяча в землю ловля его могут представлять собой на начальном этапе обучения упражнение «на ловкость». Если же давать установку бросить мяч так чтобы он отскочил как можно выше, упражнение приобретает определенную силовую окраску. Если же броски выполнять в течение относительно длительного времени без перерывов, упражнение может содействовать развитию выносливости. А задание сделать, как можно больше бросков за 15 сек. придаст упражнению скоростной оттенок. Броски мяча в 6 стену, стоя спиной к ней (через голову), и ловля его с лёта после отскока от стены потребуют гибкости, ориентировки в пространстве и во времени. Важнейшие требования к методике воспитания физических качеств в период возрастного становления организма - всесторонность воздействий, соразмерность нагрузок и функциональных возможностей растущего организма, соответствие воздействующих факторов особенностям этапов возрастного развития. Сила и основы методики ее воспитания Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какуюлибо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностнопсихические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность. К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации. 7 Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) рефлекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции. От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений. Определенное оказывают влияние на биомеханические проявление (расположение силовых тела и способностей его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс физиологические и др.), (особенности биохимические функционирования (гормональные) и периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы. Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость). Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях околопредельными, мышц, предельными в упражнениях, отягощениями выполняемых (например, с при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу. Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно- мышечного аппарата. Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями 8 проявления: 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила). Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорнодвигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг). Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента. К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму: 9 где F-max - максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении; t mах - максимальное время к моменту достижения F mах. Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость. Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить, как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц». В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную 10 и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тепа человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия. Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек - от 11 - 12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10 - 11 годам она составляет примерно 23%, к 14 - 15 годам - 33%, а к 17 - 18 годам - 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма. Задачи развития силовых способностей. Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного 11 аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений, где важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному. Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов. Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы. К 14 - 15 годам детям доступны значительные силовые напряжения. С подростками можно начинать направленную силовую тренировку, правда, с 12 ограничением веса внешних отягощений примерно до 60 - 70% от максимального и объема силовой нагрузки (не допускаются повторения «до отказа» и т. п.). Как показывает опыт и исследования, тренировка с тяжестями в этом возрасте при индивидуализированной рациональной дозировке может давать полезный эффект, в том числе для развития опорносвязочного аппарата. Начиная с 13 - 14 лет силовые нагрузки у девочек все больше отличаются от таковых у мальчиков, как по интенсивности, так и по объему. У девочек преобладают упражнения с отягощением весом собственного тела, в качестве внешних отягощений используются преимущественно гимнастические предметы или другие, относительно нетяжелые снаряды и подсобные средства, больше доля локальных силовых упражнений. В течение большей части школьного периода упражнения с отягощениями должны иметь преимущественно скоростно-силовую направленность, т. е. характеризоваться не столько собственно силовыми проявлениями (статический режим и медленные силовые напряжения), сколько сочетанием силы и быстроты. Воспитание силы в этот период в целом подчинено воспитанию скоростно-силовых способностей, если не считать завершающего этапа в старших классах, когда (у юношей) создаются наиболее благоприятные возрастные предпосылки направленного прогрессирования силовых особенностей. Механизм проявления и регуляция мышечной силы Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит, с одной стороны, от биомеханических характеристик движения (длины плеч рычагов, возможности его выполнения посредством наиболее крупных мыши и пр.), с другой - от биохимических. Несколько схематизируя, механизм проявления мышечной силы выглядит так: 1. Мозг посылает в мышцу «гонца» - нейромедиатор ацетилхолин, как сигнал к сокращению. Ацетилхолин способствует образованию ионов кальция, которые взаимодействуют с сократительным белком актином. 13 2. Фосфокреатин образует больше АТФ. Кальций и АТФ вызывают сокращение мышцы. При распаде гликогена образуется АТФ, а так же молочная кислота. 3. Работающая мышца активно расходует фосфокреатин и АТФ. Молочная кислота способствует образованию ионов водорода, которые блокируют способность мышцы к сокращению. Силовая работа школьников отличается от тяжелоатлетической, многоповторностью и меньшими интервалами отдыха между подходами. Отсюда напрашивается вывод - если мало отдыхать, то сила мышцы зависит от способности быстро восстанавливаться от повторения к повторению. Считаю, что если подход разбить на отдельные повторения с околопредельным весом отягощения, и постепенно сокращать время отдыха между ними, то будет происходить большая выработка фосфокреатина и АТФ. Будет сокращаться потребность в гликогене и снизится негативное влияние молочной кислоты и ионов водорода. Мышца будет вырабатывать особый защитный механизм, который снижает содержание ионов водорода в клетках, что позволит выполнить больше повторений с прежним рабочим весом отягощения. В итоге мы получим значительную прибавку силы. Задача и средства для воспитания силы Общая задача в процессе многолетнего воспитания силы как физического качества человека заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т. д.). Частными задачами будут: 1) приобретение и совершенствование способности осуществлять основные виды усилий — статические и динамические, собственно силовые и скоростно- силовые, преодолевающие и уступающие; 2) гармоническое укрепление в силовом отношении всех мышечных групп двигательного аппарата; 3) развитие способности рационально пользоваться силой в 14 разнообразных условиях. Наряду с этим в зависимости от конкретных условий той либо иной деятельности решаются специфические задачи по специализированному воспитанию силы. Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением — силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы. 1. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют: а) вес предметов; б) противодействие партнера; в) сопротивление упругих предметов; г) сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу, например). 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела. Применяются также упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов. Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений нужно Учитывать деление их по степени избирательности воздействия (общего воздействия и относительно локального), а также по режиму функционирования мышц - статические (изометрические) и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие. Воспитание силы, как и других физических качеств, осуществляется в соответствии с общими методическими принципами физического воспитания. Вместе с тем необходимо руководствоваться следующими специальными положениями. Частота занятий силового направления должна быть до двух раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц. При использовании силовых упражнений величину отягощения дозирую или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином 15 повторный максимум (ПМ). В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума). Во втором случае вес может быть: предельным - 1 ПМ, околопредельным - 2-3 ПМ, большим - 4-7 ПМ, умеренно большим - 8 - 12 ПМ, малым -19- 25 ПМ, очень малым - свыше 25 ПМ Таблица 3 Используемые методы 1. Теоретический анализ литературы. 2. Педагогическое наблюдение 16 3. Контрольное тестирование. 4. Методы математической статистики и обработка результатов исследования. Теоретический анализ литературы применяется для сбора информации по данной теме. Математическая статистика применялась для учета и сравнения показателей физического развития детей. Педагогическое наблюдение необходимо для контроля педагогического процесса и получению необходимой информации по состоянию детей на данный момент времени. Контрольное тестирование необходимо для определения уровня развития детей и эффективности применяемой методики. Обработка результатов тестирования позволяет, на основании полученных данных, сделать последующие выводы по данной работе. Данная работа направлена на научное обоснование методики развития силы нацеленной на изменение биологических процессов на уровне мышечной клетки. Данная тренировочная система разрабатывалась на основании того, что общая масса мускулатуры у занимающихся растет за счет тяжелых комплексных упражнений вроде жима стоя, становой тяги или приседаний. Так как основная задача состоит в увеличении максимальной силы за счет наращивания мышечной массы спортсмена, то нам надо перекроить традиционный культуристический комплекс в пользу таких движений, с исключением изолирующих мышцу упражнений, влияющих в основном на деталировку тренирующей части тела. При получении исходных результатов по физической подготовке учащихся я обнаружил также явно выраженные отклонения в атлетической подготовке, точнее говоря, силен в отдельных видах упражнений. Это связано с непропорциональным развитием мускулатуры за счет того что уделялось больше внимания во время тренировок одним мышечным группам и недотренированность других. Именно поэтому мною была разработана 17 специальная тренировочная программа, которая в качестве обязательных элементов включает тяжелоатлетические упражнения для развития силы. Эта программа представляет собой универсальный комплекс на большинство группы мышц, но, тем не менее, радикально отличается от традиционной культуристической методики. Основной особенностью моей системы является сокращение отдыха между сетами, что приводит к увеличению скорости реситеза АТФ. А также другой отличительной особенностью этой программы является не тбольшое разнообразие упражнений, в свою очередь как в обычных культуристических программах используется множество комплексов в течение всего года. Это истощает нейромышечную систему и приводит к перегрузке, а дальше застой результатов «плато». Мною выбраны самые эффективные упражнения, позволяющие включать в работу максимальное количество мышечных групп при минимуме упражнений: Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением позволяют задействовать в работе весь плечевой пояс (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трехглавые мышцы плеча, зубчатые мышцы, клювоплечные мышцы). Подтягивания на перекладине с дополнительным отягощением или тяга к груди с опорой включают в работу почти всю тыльную часть тела. Жим ногами развивает мышцы ног и не позволяет нагрузке ложиться на позвоночник, благодаря чему отсутствует риск травмы, и нет задержки роста ребенка. Гиперэкстензии прекрасно развивают мышцы шеи, разгибатели позвоночника и мышцы задней поверхности бедра. Тренировка № 1 нагружает верхнюю часть тела, тренировка № 2 по преимуществу нижнюю часть тела. Упражнения Сеты Повторения Отдых сек. 18 НЕДЕЛЯ 1 Тренировка № 1 Отжимания от брусьев 10 1 90 Подтягивания 10 1 90 Подъем ног в висе 1 25 - Жим ногами 10 1 90 Гиперэкстензии 10 1 90 Отжимания от брусьев 10 1 75 Подтягивания 10 1 75 Подъем ног в висе 1 25 - Жим ногами 10 1 75 Гиперэкстензии 10 1 75 Отжимания от брусьев 10 1 60 Подтягивания 10 1 60 Подъем ног в висе 1 25 - Жим ногами 10 1 60 Гиперэкстензии 10 1 60 Тренировка № 1 10 1 45 Отжимания от брусьев 10 1 45 Подтягивания 10 1 45 Подъем ног в висе 1 25 - Жим ногами 10 1 45 Гиперэкстензии 10 1 45 Тренировка № 2 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка № 1 Тренировка № 2 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка № 1 Тренировка № 2 НЕДЕЛЯ 4 Тренировка № 2 НЕДЕЛЯ 5 Тренировка № 1 19 Отжимания от брусьев 10 1 30 Подтягивания 10 1 30 Подъем ног в висе 1 25 - Жим ногами 10 1 30 Гиперэкстензии 10 1 30 Отжимания от брусьев 10 1 15 Подтягивания 10 1 15 Подъем ног в висе 1 25 - Жим ногами 10 1 15 Гиперэкстензии 10 1 15 Отжимания от брусьев 10 1 10 Подтягивания 10 1 10 Подъем ног в висе 1 25 - Жим ногами 10 1 10 Гиперэкстензии 10 1 10 Отжимания от брусьев 10 1 5 Подтягивания 10 1 5 Подъем ног в висе 1 25 - Жим ногами 10 1 5 Гиперэкстензии 10 1 5 Отжимания от брусьев 1 10 0 Подтягивания 1 10 0 Тренировка № 2 НЕДЕЛЯ 6 Тренировка № 1 Тренировка № 2 НЕДЕЛЯ 7 Тренировка № 1 Тренировка № 2 НЕДЕЛЯ 8 Тренировка № 1 Тренировка № 2 НЕДЕЛЯ 9 Тренировка № 1 20 Подъем ног в висе 1 25 - Жим ногами 1 10 0 Гиперэкстензии 1 10 0 Тренировка № 2 На первом занятии мы определили примерный вес отягощений, с которым учащийся может выполнить 4 повторения в каждом упражнении. Следует отметить, что учащиеся владели техникой большинства упражнений т.к. имели базу знаний и опыта по общей физической подготовке. На протяжении недельного цикла мы постоянно меняли упражнения, воздействуя на мышцы под разными углами, тем самым, ускоряя восстановительный период. В первую неделю учащиеся тренируются по схеме десяти подходов с 90 сек. интервалом отдыха между ними, выполняя по 1 повтору в каждом подходе. Упражнения даются относительно легко, т.к. выполняя одно повторение, они могли бы выполнить 3 - 4 повторения. Во вторую неделю я сокращаю отдых между подходами на 15 сек., и теперь интервал отдыха составил - 75 сек. На третий неделе тренировок интенсивность возросла, поскольку отдых между подходами составил ровно 1 минуту. Никаких признаков переутомления не наблюдалось. Четвертую неделю ученики выполняют упражнения с 45 секундным отдыхом между подходами. Во время этих перерывов занимающиеся выполняли упражнения на растягивание мышц, тем самым, улучшая их трофику. На пятой неделе мы сокращаем отдых еще на 15 секунд. По мере сокращения отдыха между подходами, не наблюдается учащение дыхания и сердцебиений, поскольку происходит адаптация к новым тренировочным нагрузкам. Шестую неделю упражнения выполняются с 15 сек. интервалом отдыха. Интенсивность заметно возросла. 21 На седьмой и восьмой неделях мы сокращаем отдых уже на 5 сек. и к концу восьмой недели отдых стал незначительным – 5 секунд. Учащиеся имеют хороший аппетит и не показывают признаков утомления, что говорит об адекватности нагрузок. Итак, на 9 неделе тренировок я предлагаю выполнить занимающимся все 10 одноповторных подходов без перерыва, т.е. один подход из десяти повторений. Как и ожидалось учащиеся без особых усилий выполняют задание. В итоге спортсмены в 10-ти повторениях выполнили упражнения со снарядами, которые 2 месяца назад могли поднять только в 3-4 повторениях. Прогнозируемый результат оправдался, что свидетельствует об ускорении естественного темпа восстановления вопреки накоплению молочной кислоты и других продуктов распада мышечного белка. Кардиотренировки в системе тренировочных занятий по силовой подготовке учащихся. В тренировочный процесс мною включены элементы аэробики и спринтерский бег. Это связано с тем, что силовые упражнения вызывают запирание и моментальный скачек кровяного давления. Со временем, у занимающихся ребят, в возрасте 16-17 лет в связи с физиологическими особенностями организма (период полового созревания) многие системы работают в отклоняющемся от нормы ритме, а в добавок однонаправленные силовые нагрузки приводят к устойчивой гипертонии (повышенное давление), ишемической болезни сердца и даже сердечной недостаточности. Однако при условии регулярных кардиотренировок сердце учащегося остается здоровым (происходит тренировка сердечно-сосудистой системы), увеличивается жизненный объем легких. Педагогический контроль нагрузки и состояния здоровья занимающегося. Следует знать, что эффективными, без ущерба для здоровья тренировки могут быть только при условии организации тщательного педагогического контроля (на ряду с врачебным контролем) за состоянием 22 здоровья спортсмена. Контроль позволяет сознательно следить за изменениями физического развития занимающихся на протяжении всего периода тренировок, а также за специальной и общей физической подготовленностью, их самочувствием во время тренировки и после ее окончания, эффективностью питания и т.д. Минимальные мои требования к контролю за спортсменами состоят в регулярном наблюдении за весом, ростом тела, окружностью грудной клетки, величиной различных антропологических показателей, а также за артериальным давлением и частотой пульса. Фиксирование антропологических показателей осуществляется каждые две недели, частота пульса измеряется каждое утро учениками после сна, лежа в пастели и стоя. Если разница между частотой пульса фиксировалась в положении лежа и стоя за 10 секунд, то количество ударов должно находится в пределах 5-10 раз, что говорит о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. Однако особое внимание уделяется нами измерению пульса во время тренировки и скорость его восстановления до нормы. Если фиксируется увеличение продолжительности восстановительного периода пульса, то это говорит о накоплении в организме переутомления и неспособности организма восстанавливаться до следующей тренировки. В связи с этим мы снижаем интенсивность тренировок и увеличиваем время отдыха между занятиями. Для нас также показателем правильной тренировки является хороший аппетит учащихся, спокойный и крепкий сон, хорошее самочувствие и постоянный интерес к занятиям с тяжестями. ВЫВОДЫ Проанализировав полученные данные можно утверждать, что разработанная методика тренировок оказывает максимально положительный эффект в развитии силовых способностей занимающихся. Применяемые в ходе тренировок такие методические принципы вариативности нагрузок, как принцип чередования нагрузки на верх и низ тела, принцип «перегрузки», (включающий в себя сокращение интервалов отдыха между подходами), 23 комбинирование упражнений, а также включение в тренировочный процесс новых физических упражнений, позволяющих задействовать в работе максимальное положительное влияние количество на мышечных дополнительное волокон, оказывают стимулирование «силы» занимающихся. Разработанная методика тренировок действительно приводит к перевоспитанию мышечных волокон и способности восстанавливать силы почти мгновенно, несмотря на отрицательное воздействие молочной кислоты и ионов водорода. Это позволит посягнуть на ранее недоступный уровень развития силы.
