О рациональном питании

Что нужно знать о рациональном питании детей и
подростков
Медицинские знания о рациональном питании должны иметь не только
врачи, но также педагоги и родители, которые формируют здоровый образ
жизни детей и подростков. Правильные знания о рациональном питании
позволят целенаправленно, на научной основе формировать здоровый образ
жизни учащихся, проводить первичную профилактику заболеваний органов
пищеварения.
Под рациональным понимают питание, сбалансированное на научной
основе в количественном и качественном отношении по компонентам
пищевых веществ. При здоровом питании основной объём в суточном рационе составляют растительные продукты, состоящие главным образом из
углеводов. Меньше должен быть объём белоксодержащих продуктов
животного происхождения. И, наконец, самый малый объём в пищевом
рационе должны составлять высококалорийные продукты, содержащие жиры
и сахара. Указанное объёмное соотношение пищевых продуктов обусловлено
различной энергетической ценностью питательных веществ - белков, жиров,
углеводов, а также их различными биологическими функциями. Сейчас
молодёжь, особенно девушки, увлекаются белковыми диетами. В них
основной суточный объём продуктов приходится на продукты с высоким
содержанием белка. Впрочем, и юноши, которые занимаются спортом,
предпочитают белковые коктейли в качестве строительного материала для
мышечной массы. Что же можно им посоветовать? В чём их ошибка и отход
от норм здорового питания? Избыток белка приводит к зашлакованности
организма, усилению процессов гниения в кишечнике, чрезмерному
газообразованию, снижению работоспособности, дискомфорту, ухудшению
состояния кожных покровов. Также отметим, что в продуктах с углеводами
(особенно овощах и фруктах), содержится основное потребляемое человеком
количество витаминов, макро- и микроэлементов, необходимых для
иммунитета и нормального состояния кожи, волос, зубов, полноценной
умственной и физической работоспособности. Подросток хочет быть
красивым, чувствовать себя комфортно. Однако монобелковая диета
приводит к противоположному результату.
Остановимся на пользе белков, которые особенно важны для растущего
организма. Белки - основной строительный материал клеток организма. Они
входят в состав многих гормонов, участвуют в передаче наследственной
информации, переносе кровью кислорода и питательных веществ. Незаменимые пищевые аминокислоты (животный белок) содержатся
исключительно в мясомолочных продуктах, рыбе, яйцах. Заменимые пищевые аминокислоты (растительный белок) - в продуктах растительного
происхождения, прежде всего, в бобовых, в меньшей степени - в злаковых.
Таким образом, биологическая ценность животного белка для организма
выше, чем растительного. Поэтому в суточном белковом рационе детей и
подростков животные белки должны составлять 60-70 %.
В настоящее время среди интеллектуально развитой, близкой к
искусству, постигающей глубоко культурные ценности молодёжи начинает
распространяться вегетарианство. Эта молодёжь позиционирует себя как
людей, заботящихся о своём здоровье и стремящихся к духовности. К
духовности, безусловно, стремиться необходимо. Но причём здесь здоровье?
Большой вред этим молодым людям наносят известные деятели культуры,
которые декларируют вегетарианство. Дело в том, что эти авторитетные
люди уже в достаточно зрелом возрасте. Для них, в отдельных случаях,
вегетарианская диета полезна. Однако для подростков и молодёжи это чревато снижением гемоглобина и эритроцитов в крови, что приводит к
нарушению дыхания, уменьшению содержания кислорода во всех органах и
тканях, особенно в головном мозге. А это, в свою очередь, снижает
умственную и физическую работоспособность. В молодые годы последствия
вегетарианства обычно никак не проявляются, то есть жалобы на здоровье
могут отсутствовать. Однако в органах и тканях происходят серьёзные
негативные изменения. Через несколько лет вегетарианской диеты появятся
зябкость ног и рук, затем неуверенная походка вследствие поражения нервов
конечностей. Гарантировано ухудшение памяти, синюшность кожных
покровов и губ. Могут быть обмороки и предобморочные состояния,
обусловленные снижением гемоглобина в крови. Вегетарианство несовместимо с беременностью и кормлением ребёнка грудью.
Из всех белковых продуктов особая роль в питании детей и подростков
принадлежит молочным продуктам. Белки молока являются полноценными,
так как содержат все важные аминокислоты. При неусвоении организмом
молока его необходимо заменять кисломолочными продуктами.
Пищевые жиры, или липиды, выполняют в организме пластическую
(структурную) и энергетическую функции. Жиры являются наиболее
калорийными и питательными веществами. Они обеспечивают вкус и запах
пищи, а также формируют у человека чувство насыщения после еды. Пищевые жиры состоят из жирных кислот - насыщенных и ненасыщенных.
Насыщенные жирные кислоты находятся в животных жирах. Ненасыщенные
- в растительных маслах. Некоторые важные для организма ненасыщенные
жирные кислоты не синтезируются в организме и, следовательно, являются
незаменимыми.
Поэтому
необходимо
употреблять
качественные
растительные жиры - оливковое, льняное, подсолнечное, рапсовое масла,
желательно в нерафинированном виде. Пальмовое и кокосовые масла,
используемые при производстве выпечки, хуже усваиваются организмом.
При их употреблении образуются свободные радикалы, повреждающие стенки клеток организма.
По современным представлениям растительные жиры должны
составлять одну треть общего количества жиров в суточном рационе, что
составляет 10-20 г растительного масла, в зависимости от возраста человека.
Избыток жиров в пище приводит к развитию ожирения, раннего
атеросклероза сосудов головного мозга, сердца, а также ухудшает усвоение
белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах,
обеспечивающих жировой обмен . Сегодня молодёжь чрезмерно употребляет
фаст-фуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия, в которых велико
содержание жиров. Однако существует и другая крайность: подростки, в
основном девушки, сводят к минимуму потребление жиров ради похудения.
При недостатке поступления необходимого количества жиров может
развиться жировая дистрофия печени с последующей печёночной
недостаточностью.
О значении углеводов мы уже упоминали. Теперь остановимся на их
характеристике. Углеводы состоят их моносахаридов (глюкозы, фруктозы) и
полисахаридов. С пищей дети получают преимущественно глюкозу и
значительно меньше фруктозу. Глюкоза - наиболее легко усвояемый углевод.
Особенно велика роль глюкозы в обеспечении энергией головного мозга.
Фруктоза медленнее всасывается в тонком кишечнике, что важно для
больных сахарным диабетом. В яблоках, чёрной смородине, грушах, арбузах
содержание фруктозы выше, чем глюкозы, поэтому эти продукты рекомендуются в питании больных сахарным диабетом.
Основным пищевым углеводом для человека является крахмал. Важен
также и гликоген, который регулирует уровень глюкозы в крови. При
отсутствии поступления углеводов с пищей запасы гликогена исчерпываются
через 12-18 часов. Длительное снижение уровня гликогена в печени приводит
к нарушению функции печёночных клеток, а затем жировой дистрофии
печени. Поэтому в течение суток важно регулярно питаться.
Для организма ребёнка очень важны неперевариваемые полисахариды пищевые волокна, которые содержатся только в продуктах растительного
происхождения. В организме растительные волокна сорбируют на своей
поверхности радионуклиды, тяжёлые металлы, токсические вещества,
холестерин, стимулируют перистальтику кишечника и способствуют росту в
нём полезной микрофлоры. Их недостаточное поступление в организм
приводит к запорам, геморрою, аппендициту, раку толстого кишечника и т. д.
В среднем в сутки дети и подростки должны получать 10-30 г пищевых
волокон, в зависимости от возраста.
В продуктах, богатых крахмалом (крупы, хлеб и др.), в овощах,
фруктах также содержатся витамины, макро- и микроэлементы. В пищевом
сахаре и сахаросодержащих продуктах эти вещества отсутствуют, что
значительно снижает их биологическую ценность.
Соотношение белков, жиров, углеводов в суточном рационе пищи
человека должно составлять 1:1:4.
На основе физиологической потребности детей и подростов в белках,
жирах, углеводах диетологами был разработан суточный набор продуктов, на
который должны ориентироваться как медицинские работники, контроли-
рующие питание в учреждениях образования, так и родители учащихся (табл.
1).
Рекомендуемый суточный набор продуктов для детей и подростков
(масса нетто в граммах)
Наименование групп
Возраст несовершеннолетних, лет
и видов продуктов
3-6
7-10
11-13
14-17
1
2
3
4
5
1. Хлеб пшеничный
90
130
160
180
2. Хлеб ржаной
90
110
110
120
3. Мука пшеничная
15
20
25
30
4. Крахмал картофельный
3
3
3
4
5. Макаронные изделия
10
15
18
25
6. Крупы
32
35
40
45
7. Бобовые
4
6
8
10
8. Картофель
160
230
260
270
9. Овощи
210
280
320
330
10. Томат-пюре
2
2
2
3
11. Фрукты
200
200
200
200
12. Сухофрукты
15
20
20
25
13. Соки
200
200
200
200
14. Мясо
70
95
110
120
15. Птица
10
23
30
30
16. Колбасные изделия
10
15
15
20
17. Молоко и кисломолочные
500
500
500
500
продукты
18. Масло сливочное
25
30
37
38
19. Творог
50
55
60
65
20. Сметана
12
13
15
20
21. Сыр
8
8
10
10
22. Яйцо
25
30
40
40
23. Рыба
40
40
40
50
24. Масло растительное
15
18
22
25
25. Сахар
52
55
60
65
26. Кондитерские изделия
30
30
30
30
27. Дрожжи
1
1
2
2
28. Чай
0,5
0,5
1
1
29. Кофе ячменный
4
4
4
4
30. Какао-порошок
2
2
2
2
31. Соль
7
8
8
10
32. Лимонная кислота
0,2
0,2
0,2
0,3
33.
Аскорбиновая
кислота
(в
50
60
70
70
миллиграммах)
Продукты, перечисленные в наборе, не могут быть использованы
ежедневно. Например: из 40 г рыбы (суточная норма для детей 3-13 лет)
после жарения или варки остаётся только 25 г, то есть порция, недостаточная
даже для ребёнка годовалого возраста. Поэтому при использовании
суточного набора продуктов необходимо руководствоваться следующим:
мясо, молоко, сахар, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты
должны употребляться ежедневно. Другие продукты - яйца, творог, сыр,
рыба и др. - следует включать в питание 2-3 раза в неделю.
Сейчас много пишут о значении для человека витаминов и
минеральных веществ. Витамины необходимы для нормальной жизнедеятельности и являются незаменимым фактором питания, поскольку не
синтезируются или синтезируются в организме в недостаточном количестве.
Витамины регулируют обменные процессы и не являются источником энергии и пластического (строительного) материала.
Минеральные вещества (макро- и микроэлементы) являются
незаменимыми пищевыми веществами, выполняющими в организме следующие функции: построение клеток органов и тканей, регуляция обмена
воды в организме, регуляция активности многих ферментов, поддержание
ионного равновесия в клетках.
Здоровое питание также подразумевает режим приёма пищи. Нередко
дети, особенно на каникулах, его не соблюдают (постоянно что-нибудь
жуют, не считают необходимым полноценно пообедать, обходятся только
мороженым или фаст-фудом). Поэтому родителям и педагогам следует
обращать внимание детей на полноценный режим питания.
Наиболее рационален для детей и подростков четырёхразовый приём
пищи в одни и те же часы. При этом вырабатывается условный
пищеварительный рефлекс, благодаря которому ко времени приёма пищи
начинают выделяться пищеварительные соки, усиливающие аппетит и
способствующие лучшему пищеварению. Интервалы между приёмами пищи
не должны превышать 4-4,5 часов.
Ужин даётся ребёнку не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Поздний
приём пищи вызывает бессонницу, а также способствует отложению
жира.
Педагоги, родители, а также учащиеся должны знать о вредных
пищевых продуктах, к которым, по заключению диетологов, относятся
следующие продукты быстрого питания:
 традиционные картофельные чипсы из свежего картофеля и картофель
фри;
 сладкие газированные напитки;
 сладкие батончики;
 быстрорастворимые супы, лапша, картофельное пюре;
 сосиски, сардельки, варёная колбаса, паштеты;
 хот-доги, бургеры, шаурма (с высоким содержанием скрытых жиров).
Жареные и испечённые пищевые продукты из картофеля и зерновых
содержат повышенное количество акриламида - вещества, провоцирующего
рост опухолей. В сладких газированных напитках и сладких батончиках находится повышенное количество сахара, что приводит к нарушению
углеводного и жирового обмена, а значит, к развитию сахарного диабета,
ожирения, раннего атеросклероза.
Рациональное питание способствует сохранению и укреплению
здоровья детей и подростков. Педагогам и родителям необходимо уделять
достаточное внимание формированию культуры здорового питания у
учащихся. Для этого необходимо консультироваться с медицинскими
работниками, гигиенистами, читать соответствующую литературу.
(по материалам статьи Н. Аносовой, кандидата медицинских наук,
доцента кафедры содержания и методов воспитания Академии
последипломного образования; «Здаровы лад жыцця» № 9/2013)