Если стрессовая ситуация застала Вас в помещении

Кричащий в гневе смешон,
молчащий в гневе - страшен.
Древнее изречение
“Выпускаем пар”
Если вы раздражены, разозлены или чувствуете, что «выходите из себя»,
попробуйте освободиться от сверхмерного психического напряжения
(как правило, приводящего к разрушающим действиям), используя
приведенные ниже способы:
1. Для начала, осознайте свои чувства и признайтесь себе в том, что вы
действительно разозлены, обижены или «взвинчены».
2. В некоторых ситуациях имеет смысл позволить себе и другим удовольствие
быть разозленными.
3. Направьте свою энергию на любую полезную активность (сходите в
спортзал, избавьтесь от пыли в диване, сделайте пробежку - пока не
устанете).
4. Отложите всплеск эмоций “на потом”, но не подавляйте их совсем
(вспомните слова Скарлетт О'Хара: “Я подумаю об этом завтра”).
5. Напишите обидчику “гневное письмо”, в котором выскажите все, что о нем
думаете (отсылать не рекомендуется).
6. Порвите фото или нарисованное изображение обидчика (желательно без
свидетелей).
7. Отыграйте свой гнев на подушке или “отлупите” боксерскую грушу.
8. Надуйте воздушный шарик, энергично наполняя его гневом и отпустите его
полетать, наслаждаясь издаваемыми быстро сдувающимся шариком звуками.
9. Заранее откладывайте в специально отведенный ящик ненужную бумагу,
которую можно будет при случае “изорвать в клочья” (очень хорошо
разряжает лишнее напряжение).
10. Не выбрасывайте треснувшую ненужную посуду - чтобы “в особом случае”
ее можно было разбить без сожаления вдребезги (опять-же - без свидетелей).
11. Разделите с кем-нибудь свои чувства.
12. Спокойно обдумайте ситуацию - попробуйте увидеть в ней положительную
сторону (если таковая присутствует).
13. Посмотрите на ситуацию со смешной стороны (юмор несовместим с
гневом).
14. Вообразите себя на месте человека, который вас обидел; спросите у себя,
“почему” и “зачем” он именно так с вами поступил (обоснованного ответа
может вообще не существовать).
15. Вспомните русскую поговорку “Как аукнется, так и откликнется”.
16. Возникновение гнева часто обусловлено задетым самолюбием. Попробуйте
выяснить для себя, что же вас действительно так зацепило?
17. За каждую неконтролируемую вспышку гнева наложите на себя лично
установленное взыскание, например, внеочередную генеральную уборку.
18. Если удалось унять разрушительные действия - наградите себя (безусловно,
чем- нибудь очень приятным)
Все, что начинается с гнева, заканчивается позором.
Бенджамин Франклин
ПРИЕМЫ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ
Первая помощь в острой стрессовой ситуации
1. Первое и главное правило: в острой ситуации не следует принимать
никаких решений, даже стараться.
2. Сосчитайте до десяти.
3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на
некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно,
также через нос. Сосредоточьтесь на ощущениях, связанных с вашим
дыханием.
Если стрессовая ситуация застала Вас в помещении
1. Встаньте и, если это нужно, извинившись, выйдите из помещения.
2. Найдите возможность, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках
холодной водой.
3. Медленно оглянитесь вокруг, переводя взгляд с одного предмета на
другой, мысленно описывайте их внешний вид.
4. Посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда
Вы в последний раз так смотрели на небо? Разве мир не замечательный?
5. Набрав воды в стакан, медленно и сосредоточенно выпейте ее.
Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по
горлу.
6. Выпрямьтесь. поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь,
расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к
полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте
упражнение на протяжении одной - двух минут. Потом медленно
выпрямьтесь, чтобы не закружилась голова.
Если стрессовая ситуация застала Вас где-нибудь (вне помещения)
1. Оглянитесь вокруг. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с
разных позиций, мысленно называя все, что видите.
2. Детально рассмотрите небо, описывая все, что видите.
3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листочек, ветвь, камень) и
внимательно рассмотрите его форму, цвет, структуру таким образом,
чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.
4. Если есть возможность выпить воды - воспользуйтесь ею, пейте
медленно, сосредоточившись на том, как вода медленно течет по Вашему
горлу.
5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос.
Вдохнув, на некоторое время задержите дыхание, потом медленно, через
нос выдохните воздух. Приятное ощущение, так ли? Наслаждайтесь им!
Долгосрочное преодоление стрессовых ситуаций
Методики долгосрочного преодоления стресса строятся на предупреждении,
планировании, перспективе и практике.
 Предупреждение означает понимание различия между возбуждением и
стрессом.
 Планирование означает знание своих «больных мозолей» (уязвимых
мест), а также владение приемами их защиты.
 Перспектива означает, что Вы знаете когда следует сделать выбор и
проконтролировать себя, и знаете когда ослабить контроль.
 Практика означает, что недостаточно все это только прослушать, понять,
важно реализовывать знания в реальных ситуациях.
ПРИЕМЫ САМОПОМОЩИ В СОСТОЯНИИ
УНЫНИЯ И ДЕПРЕССИИ
Выговоритесь. Этот прием возможен, когда рядом есть кто-то
доброжелательный и расположенный выслушать нас.
Напишите письмо. Если нет подходящего слушателя, или вы не хотите
говорить, то вы можете описать свои огорчения и переживания в форме письма
кому угодно, Это письмо можно не отправлять. Спустя какое-то время можно
перечитать его и проанализировать.
Сделайте себе подарок. Сделайте то, что вы хотели или купите себе то, о чем
вы мечтали, Позвольте себе заниматься только тем, чем вам хочется
заниматься, хотя бы некоторое время.
Помогите другому. Всегда можно найти человека, нуждающегося в чьей-то
помощи. Переключив свою энергию на помощь, вы сделаете доброе дело и
поможете себе выйти из пассивного настроения.
Почувствуйте землю под ногами. Ощутите, что вы твердо стоите на ногах.
Когда человек тонет, под ногами нет опоры, а у вас опора есть, вы твердо
стоите на земле. Здесь рекомендуется упражнение "Дерево".
Позвольте себе отдохнуть. Расслабьтесь (любое релаксационное упражнение).
Настройтесь на оптимистический лад; все будет хорошо. Любая проблема - это
испытание для человека, которое закаляет его.
Найдите положитнльные моменты. Любое переживание может превратиться
в полезный опыт.
Ходьба. Выйдите из дома и ходите по улицам до тех пор, пока вам не захочется
вернуться домой.
Услышьте голос своего тела (упражнение "Свое пространство").
Прислушайтесь к голосу своего тела, доверьтесь своей интуиции. Настройте
себя позитивно по отношению к ситуации.
Нарисуйте свое состояние. Возьмите лист бумаги и карандаш и нарисуйте все,
что вам хочется нарисовать. Отпустите свою руку, рука нарисует сама.
Напишите стихотворение. Удобно сядьте. Вспомните любое стихотворение.
Прочтите его в обычном темпе, в замедленном темпе и «эхом»
(последнее слово повторяется три раза). Выберите ваш темп речи. Возьмите
лист и ручку, придумайте несколько рифм (последние слова в строках) или
возьмите любое стихотворение, оставив только последние слова в строчках,
остальное придумайте сами. Слова в строчки становятся как бы сами.
(Примеры рифм:...пароход -.камыши, он плывет - ни души, по реке шалаши,
налегке - напиши).
Слова можно выдумывать без рифмы. Главное - это индивидуальный ритм.
Мысли текут как им хочется. Слова всплывают сами. Написанные
стихотворения можно читать медленно, шепотом, эхом, так, чтобы ритм
отражал ваше состояние сейчас. Те слова, которые рождаются в состоянии
отдыха, могут помочь вам осмыслить и осознать свое состояние.