Упражнения для тренировки визуализации Прежде чем заниматься визуализацией, нужно хорошо расслабиться. Поэтому, всякий раз перед тренировкой визуализации обязательно выполните Упражнение на расслабление 1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь и поудобней устройтесь на стуле или в кресле. Ноги поставьте так, чтобы касались стопы пола. полностью Закройте глаза. 2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. 3. Сделайте вдохов выдохом и несколько выдохов мысленно и глубоких с каждым произносите слово «расслабься». 4. Сосредоточьте внимание на своем лице и постарайтесь ощутить любое напряжение лица и глаз. Мысленно представьте себе это напряжение в виде какого-то образа. Это может быть завязанная узлом веревка, сжатый кулак. Затем представьте разжимаются, себе, повисают, что они подобно расслабляются, натянутой, а затем отпущенной резинке. 5. Ощутите, как расслабляются мышцы вашего лица и глаз. Почувствуйте, как одновременно с этим волна расслабления распространяется по всему вашему телу. 6. Напрягите лицо и глаза, зажмурив их как можно сильнее, а затем расслабьте и почувствуйте, как расслабляется все ваше тело. 7. Повторите то же самое со всеми частями тела. Медленно продвигайтесь от лица вниз, к нижней челюсти, шее, плечам, спине, предплечьям, к ладоням, груди, животу, бедрам, голеням, лодыжкам, стопам, пальцам ног, пока не окажется расслабленным все тело. Для каждой части тела мысленно представляйте воображайте, себе как напряжение, оно а потом исчезает, тает. 8. Теперь представьте себе, что вы находитесь природе, где-нибудь в приятном для на вас месте. Постарайтесь как можно точнее увидеть все подробности: заметить краски, услышать звуки, все, что вы ощущаете, когда соприкасаетесь с окружающими предметами. 9. Продолжайте мысленно оставаться в этом месте в очень расслабленном состоянии в течение двух-трех минут. Упражнения на визуализацию Можно выполнять все эти упражнения, или же выбрать одно или два, которые вам больше подходят. Не забывайте, что повторять их следует регулярно. Визуализация и создание образов - как езда на велосипеде, стоит только научиться этому, а дальше вы сможете делать это, когда захотите. Упражнение №1 При выполнении этого упражнения, если захотите, можете лечь. Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании. Вообразите большой белый экран. Представьте на экране любой цветок. Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите белую розу. Поменяйте белую розу на красную. Если у вас вообразите, покрасили возникли что розу вы в трудности, кисточкой красный цвет. Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю ее обстановку, мебель, цвет обоев и т.п. Переверните комнату. Посмотрите на комнату с потолка. Если это трудно сделать, вообразите себя на потолке, смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз. Теперь снова вообразите большой белый экран. Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим. Поменяйте синий фильтр на красный. Сделайте экран зеленым. Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение. Когда вы впервые будете проделывать это упражнение по визуализации, возможно, вы не сможете достигнуть всех эффектов – таких, как поворот комнаты или смена цветов. Отнеситесь к этому спокойно и просто продолжайте делать это и/или другие упражнения. Что тренируется – то развивается. Упражнение № 2 Закройте глаза и вспомните какую-нибудь ситуацию из вашей жизни, пусть это будет что-то приятное. Пока не пытайтесь увидеть образы. Сосредоточьтесь на том, чтобы услышать звуки, которые сопровождают это воспоминание. Прислушайтесь к происходящему. Что это за звуки? Кто-то говорит о чем-то? О чем именно? Услышьте все, что вы слышали тогда. Теперь дотроньтесь в своем воображении к тому, что там было, к предмету, одежде, к чему угодно. Почувствуйте форму этого предмета, его температуру, вес. Зафиксируйте эти ощущения. Добавьте к ним запахи, которые были там. А теперь... что вы видите? Всмотритесь в получившийся образ. Удерживайте его, наслаждайтесь им и радуйтесь, ведь именно вы его создали. Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы сначала активизировать не зрение, а другие чувства. Благодаря этому гораздо легче вызвать образы, связанные с воспоминаниями. Это происходит потому, что разная информация записывается в определенных областях мозга. Воспоминания содержат не только визуальную информацию, но и акустическую, тактильную и т.д. Таким образом, активность других областей мозга помогает включить и зрительное воображение. Упражнение № 3 Выберите объект, который находится в вашей комнате. Это может быть телефон, ноутбук, книга - что угодно. Положите этот предмет возле себя так, чтобы вы могли свободно смотреть на него. Тщательно разглядывайте его в течение пяти секунд, затем закройте глаза и детально представьте то, что вы только что видели. Удерживайте в голове образ объекта так долго, как только можете. Если образ исчез, просто откройте глаза и повторите свои действия. После того, как сделаете это несколько раз, выберите другой объект и выполняйте те же самые действия – смотрите на него в течение пяти секунд, затем закройте глаза и представьте увиденное. упражнения даст образы тогда, вам когда Регулярное выполнение возможность создавать это потребуется. Это этого точные вопрос тренированности. Вы сами будете замечать, как изо дня в день ваша визуализация будет все более четкой. Когда вы овладеете представлением и удержанием образов, находящихся вокруг вас предметов, слегка измените это упражнение - начните мысленно вспоминать знакомые вам предметы или объекты (свою зубную щетку или чашку, входную дверь или домашние тапочки и т.д. и т.п. …), и как можно дольше удерживайте их в своем воображении. Упражнение № 4 Откройте книгу, лучше, если это будет какое-нибудь любимое вами художественное Наугад выберите произведение. страницу и начните читать. После нескольких строк или абзацев остановитесь и закройте глаза. Представьте себе все то, о чем вы только что прочитали. Постарайтесь отметить как можно больше деталей: людей, окружающую их обстановку, слова, которые они произносят. Позвольте вашему воображению нарисовать эти картинки, а затем вернитесь к книге. Прочитав еще немного, опять закройте глаза и создайте новый образ. Литература часто изобилует красочными описаниями, которые помогают развивать воображение. То, о чем мы читаем, часто автоматически превращается в образы. Благодаря этому упражнению вы научитесь сознательно сосредотачиваться на визуализации и замечать больше деталей. Слушая радио, музыкальные композиции также старайтесь представлять себе зрительные образы. Упражнение № 5 Представьте небольшой объект, например, кубик или шар, который находится примерно в 1,5-2 метрах над вашим лицом. Создайте в воображении Не переходите к следующему этапу до тех пор, пока вам это не удастся. После этого начните слегка двигать созданный в воображении объект к себе и от себя, он будет зрительно немного увеличиваться и четкий образ. уменьшаться. Сперва визуализируйте лишь небольшое медленное смещение. Непрерывно сохраняйте это возвратно-поступательное движение, стараясь, чтобы оно было равномерным и ритмичным. Не позволяйте объекту Представление перемещающегося закрепить образ его в останавливаться. объекта сознании и поможет придать ему реалистичность. А теперь, оставляя объект неподвижным, начните менять его размер. Увеличьте. прежний размер. Верните в Теперь уменьшите. После того, как у вас получится двигать предмет и изменять его размеры, начните его вращать в разные стороны. Когда освоите и перемещение, и изменение размеров и вращение – поиграйте с объектом, комбинируя все эти действия. Упражнение № 6 Цвета. Скажите себе : "Я вижу красный (или любой другой) цвет", и делайте это до тех пор, пока не появится этот цвет. Затем поменяйте его на какой-нибудь другой - синий, желтый или зеленый. Сперва вместе с выбранным вы будете видеть смесь разных цветов, однако по мере тренировки вам удастся вызывать в сознании изображение только названного цвета. Предметы. После того как вы научились вызывать в сознании образ любого цвета, переходите к конкретным предметам. Как и в предыдущем случае, сперва позвольте своему бессознательному самому выбрать то, что вы увидите. Фраза, которую вы станете произносить про себя, будет в этом случае следующая: «Я вижу … (например – машину)». После того как вы увидите изображение машины, поменяйте объект на какой-нибудь другой - это может быть стол, стул, дом или любой другой предмет, который не вызывает у вас никаких особых чувств. Перебрав несколько таких объектов, перейдите к предметам, имеющим для вас личное значение. предметами, Попробуйте связанными с другими у вас с какими-нибудь воспоминаниями. Люди. Поупражнявшись в визуализации предметов, можете переходить к людям. Начните с того, кого вы знаете, но не питаете к нему никаких особенных чувств. Например, можно произносить такую формулу: "Я вижу продавца в магазине". Выполняйте это упражнение, меняя людей, пока с помощью соответствующей формулы не научитесь вызывать в сознании образ любого знакомого вам человека. После этого переходите к тем, кто вам нравится. Попрактикуйтесь с разными близкими вам людьми. Упражнение № 7 Отнеситесь ко всему нижеперечисленному серьёзно, распечатайте себе на отдельный лист и тренируйте навык, пока у Вас не начнёт получаться так, что Вы сами это почувствуете – как здорово быть Волшебником, творящим миры. Закрываем глаза и успокаиваемся. Представляем себе комнату, в которой сидим в данный момент. “Вспоминаем” её внутренним оком. Вспомнили? Теперь давайте представим, что где-то в этой самой комнате находится мышонок. Внимание, вопрос: “Куда бы Вы хотели его поместить?” Поместили. А теперь заставьте мышонка сесть прямо и помахать Вам хвостом. Сделайте мышонка зелёным. Измените ещё его цвет. И снова измените его цвет. Поставьте мышонка на лапки – пусть “служит”, как собачка. Заставьте мышонка пробежать по стене и вскарабкаться наверх. Пусть мышонок сядет на потолке вниз головой (мыши это умеют). Поместите мышонка в правый верхний угол комнаты, пусть там сидит. Внимание: появляется второй мышонок! Поместите вторую мышь в другой верхний угол. Внимание: появляются ещё две мыши! В каждом верхнем углу комнаты теперь сидят четыре мыши. Внимание: мышей прибыло! Ещё 4 мыши рассаживайте в 4 угла на полу. У Вас – восемь мышей. Сделайте их жёлтыми. Проверьте, все ли мыши на месте! Заставьте всех Заставьте мышей всех хором сказать сказать “Как Вам: “Привет!”. поживаете?”. Пусть все мыши соберутся на полу, построятся в одну линию и промаршируют предварительно помахав в норку, Вам на прощание хвостами. Это упражнение напоминает диктант, только учит такой диктант не правописанию, а мышлению образами. Лучше если кто-то будет Вам “диктовать”, останавливаясь и ожидая, пока у Вас получится. После того, как Вы разберётесь со своими мышами, можете приступать к выполнению следующего упражнения по развитию навыков визуализации Упражнение №8 “Крылья” Здесь требуется умение описывать ТОЧНЫМИ словами то, что Вы визуализируете. Это как развитие навыков устной речи в школе. Дело в том, что для Вселенной нет худшего языка, чем когда мы говорим: “Ну вот эта вот фигня, которая вон за той хренью, похожая вот на такую ерундовину”. Мы можем так объясняться с нашими домашними, и они нас поймут, но Вселенная таких заказов не принимает. Попробуйте попросить у неё что-то на таком языке... Итак, представьте, закрыв глаза, что Вы обнаружили у себя что-то интересное на спине. Вы ощущаете, как у Вас растут крылья! Итак, крылья у Вас выросли... Отвечайте, какие они? На что похожи? Какому существу могли бы принадлежать? Какого они цвета, какой фактуры? Какой у них размах? Попробуйте подвигать крыльями, что Вы при этом ощущаете? ощущения подробно Опишите свои А теперь складывайте крылья – и на улицу. Там, выбрав возвышение, распускаем крылья и .. взлетаем. Опишите свои ощущения от полёта. Опишите парение. Когда Вы будете парить, опишите то, что вы видите внизу, под собой. Как высоко Вы вообще взлетели? Спускайтесь вниз, складывайте крылья и открывайте глаза. Воображение - это глаза души.