Авитаминоз

МКУ «Ресурсный центр обеспечения учреждений в сфере образования»
Зима с ее холодами и морозами позади, на смену ей пришла весна. Воздух наполняется
ароматами первых цветов. Природа просыпается, и мы просыпаемся вместе с нею. И хочется
начать жить будто заново. И солнце улыбается нам, и мы улыбаемся солнцу. Человек вообще
существо солнечное, поэтому зимний период так плохо на многих из нас сказывается.
Недостаток витаминов и солнечных лучей приводит к тому, что наш организм ослабевает. И
для того, чтобы весна дарила нам лишь радость, с ее приходом лучше вплотную заняться
своим здоровьем.
Весна – это период, когда во что бы то ни стало нужно находить источники витаминов и быть
красивыми и здоровыми.
Именно весной мы чаще всего слышим это страшное слово: «авитаминоз». Что же это такое?
Недостаток витаминов в организме – именно так. Авитаминоз приводит к неприятным
последствиям: быстрому старению и ослаблению иммунной системы. Последнее, в свою
очередь, увеличивает риск заболеваний, самых разных. К счастью, в «чистом» виде
авитаминоз встречается довольно редко. Говоря о нем, мы, скорее, подразумеваем нехватку
витаминов в организме. А это очень легко предотвратить. Если придерживаться ряда
нехитрых правил, можно успешно избавиться ото всех признаков авитаминоза: упадок сил,
быстрая утомляемость, крайняя раздражительность, слабость, сонливость, сниженная
работоспособность, частые простуды.
Витамины: основа жизни
Самое первое средство против авитаминоза – витамины, что естественно. Они необходимы
нам круглый год. Весной же мы нуждаемся в витаминах более чем когда-либо. Давайте
поговорим о них подробнее, побольше узнаем о самых важных для нас, о тех, чей недостаток
в организме может привести к авитаминозу. Итак.
Какие витамины нам нужны в весеннее время, и в каких продуктах они содержатся?
Витамин С, аскорбиновая кислота, самый главный «витамин весны», отвечает за
сопротивляемость нашего организма к различным инфекциям. Помогает нашему организму
сопротивляться простуде, быть сильным и выносливым. При недостатке витамина С
нарушается пигментация кожи, появляется вялость, сонливость и сильная уязвимость к
инфекционным заболеваниям и простудам. Витамин С повышает защитные функции
организма, помогает регенерации клеток (отшелушивает отмершие клетки кожи).
Самое высокое содержание витамина С - в плодах шиповника. Одна ягодка шиповника может
заменить несколько лимонов! Немало витамина С содержится и в облепихе, клюкве, чёрной
смородине, сладком перце, цитрусовых, зелени: укроп, петрушка. Избыток витамина С не
вызывает отрицательных реакций, только при сильной передозировке может быть
аллергическая реакция или сыпь на коже.
Большие его количества содержатся в следующих продуктах: цитрусовые, черная смородина,
шиповник, зелень, болгарский перец, яблоки, облепиха, клубника и земляника, щавель,
картофель, цветная и белокочанная капуста, бобовые. Очень важно помнить, что в процессе
кипения витамин С разрушается, также практически не сохраняется он и после сушки. Еще на
него плохо действует железо.
Витамин Д, кальциферол, «солнечный витамин», регулирует кальциевый обмен, в паре с
витамином А является мощным профилактическим средством от заболеваний костной ткани,
отвечает за процесс усвоения кальция в организме. Он вырабатывается в коже под
воздействием солнечных лучей. С помощью витамина D вырабатывается гормон счастья –
эндорфин. Вместе с магнием и кальцием витамин D составляет основу баланса человеческого
организма. Без витамина D плохо усваивается кальций. Bитамин В12 вместе с витамином D
дают нам энергию, бодрость и хорошее настроение. Витамин A необходим для здоровья глаз,
кожи, волос, слизистых оболочек и сильного иммунитета. Содержится в следующих
продуктах: рыбий жир, икра, желток, красная рыба, печень, сливочное масло, сметана, молоко,
желтки яиц. При недостатке витамина D появляется кариес, волосы становятся ломкими,
ногти теряют блеск и становятся хрупкими.
Витамин А, ретинола ацетат (пальмитат), «витамин зрения», отвечает за размножение клеток,
рост волос, обновления кожи и волос, разглаживает морщины, отвечает к тому же за
формирование скелета.. Признаки нехватки: огрубевает кожа на локтях, ногти становятся
рельефными, неровными, кожа лица шелушится. Избыток витамина А не менее опасен:
трещины на губах, отёки, нервная возбудимость, куриная слепота (ухудшение зрения в тёмное
время суток). Довольно много провитамина А (каротина) в рыбе, мясе (печени), овощах
(морковь), но для лучшего усвоения необходимы животные жиры (масло или сметана).
В больших количествах также содержится в следующих продуктах: свекла, крапива, тыква,
помидоры, красный перец, кукуруза, абрикосы. При кипячении не разрушается, хотя
длительному температурному воздействию его лучше не подвергать.
Витамин В1, тиамин, отвечает за функционирование нервной системы и участвует в обмене
веществ, в углеводном, а также жировом, белковом и водно-солевом обмене, воздействует на
нервную систему. Тиамин улучшает циркуляцию крови, участвует в кроветворении,
оптимизирует активность мозга, улучшает аппетит, защищает от воздействия алкоголя и
табака, является антиоксидантом и замедляет процессы старения. Недостаток витамина B1
сказывается на нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системах. Тиамин
содержится в зелёных овощах и травах, бобах, ягодах, красном кайенском перце, морской
капусте, грубых (цельных, необработанных) крупах, мясе, птице, рыбе и яичном желтке. Сам
по себе вырабатывается микрофлорой кишечника. Правда, в недостаточной для нас степени.
Содержится также в больших количествах в следующих продуктах: пшеничная мука высшего
сорта, хлебобулочные изделия, гречка, рис, овес, рожь, дрожжи, желток, орехи, бобовые,
свинина и говядина.
Витамин В2 (рибофлавин) - главный помощник в поддержании здоровья кожи, он регулирует
работу сальных желёз, насыщает клетки кислородом, «витамин роста», отвечает за
образование гемоглобина в крови, ускоряет заживление ран.. Признаком нехватки
рибофлавина могут быть жирные волосы, перхоть, трещины в зубной эмали, морщинки
вокруг глаз и трещины в уголках губ. Рибофлавин особенно необходим женщинам.
Витамин B2 содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, зелени, орехах, кукурузе. Основной его
источник - молоко. Один
литр
цельного молока удовлетворяет суточную потребность человека в этом важном, В
больших количествах содержится в следующих продуктах: дрожжи, злаковые, свежие овощи,
яйца, молоко, мясо, рыба. Обратите внимание, что щелочная среда уничтожает этот витамин.
Также плохо действуют на него и ультрафиолетовые лучи.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) ускоряет белковый и углеводный обмен, стимулирует
обмен жиров и тем самым регулирует наш вес, не даёт скапливаться лишнему. Кроме того,
этот витамин обладает противовоспалительным действием, повышает стрессоустойчивость и
борется с болезнями дыхательных путей и простудой. Отсутствие пантотеновой кислоты
приводит к утомляемости, нервным срывам и опасности послепростудных осложнений.
Витамин B5 содержится в «обычных» продуктах: крупах, грибах, бобах (фасоль, горох,
чечевица и др.), рыбе, мясе и яйцах.
Витамин B6 (пиридоксин) участвует в обмене веществ, синтезе белка и гемоглобина и
снижает уровень холестерина и липидов. Он необходим для функционирования центральной
нервной системы. Особенно необходим витамин B6 при больших стрессовых нагрузках, а
также при гепатите. В6 необходим курильщикам. Признаками недостатка витамина B6 могут
быть: депрессия, заторможенность, бессонница, дерматиты в области бровей и шеи, трещины
в уголках губ, отсутствие аппетита, тошнота и рвота (у беременных), конъюнктивиты.
Пополнить запас витамина В6 можно за счёт злаковых, зелёных овощей, риса, гречки,
кукурузы, капусты, бананов, горчицы, картофеля, рыбы, мяса, молока, говяжьей печени и
почек. Также витамин B6 содержится в яичном желтке, сое, патоке, грецких орехах, бобовых,
устрицах и печени трески. В травах: люцерне, подорожнике и соломе овса.
Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в кроветворении, регуляции функций кишечника и
печени, положительно сказывается на общем состоянии печени. Кроме этого, фолиевая
кислота поддерживает в норме иммунную систему, способствует образованию белых
кровяных телец. Признаком недостатка этого элемента можно считать депрессию,
тревожность, апатию, усталость, бессонницу, поседение волос, нарушение памяти.
Витамин В9 содержится в следующих продуктах: мясе (говядина, баранина, свинина,
курятина), печени, молоке, сыре, рыбе (лосось, тунец), яичном желтке, грибах, злаках
(ячмень), отрубях, гречневой и овсяной крупе, зелёных овощах, бобовых, дрожжах, орехах,
тыкве, дыне, абрикосах, апельсинах, финиках. Надо отметить, что при тепловой обработке,
большая часть витамина B9 разрушается, поэтому необходимо уменьшить время и
интенсивность обработки или вовсе её исключить.
Витамин B12 – ещё один важный витамин, необходимый нашему организму, который
усиливает иммунитет, стимулирует накопление протеина, убыстряет обмен веществ и
участвует во многих процессах организма. Кроме «невидимых» процессов, витамин B12
участвует в преодолении бессонницы, нормализации пониженного кровяного давления,
поддерживает здоровье репродуктивных органов у мужчин и женщин. Недостаток витамина
B12 можно обнаружить при следующих симптомах: головокружение, звон в ушах,
сонливость. Витамин B12 содержится в морской капусте, сое, дрожжах, хмеле, мясе
(говядине), печени и почках, рыбе (макрель, сельдь), устрицах, яйцах, молоке и сыре.
Витамин Е, токоферол, «витамин молодости», ещё один витамин, без которого человек
прожить никак не сможет. Витамин Е поддерживает состояние кожи, замедляет процессы
старения и позволяет организму накапливать ретинол (витамин А), отвечает за
функционирование мышечной системы, половых желез. При недостатке в организме витамина
Е не усваиваются жиры. Очень много этого витамина содержат следующие продукты:
растительное масло, шиповник, желток, зеленые листья растений, зеленые овощи. На него
разрушительно действует щелочная среда.
Витамин F – ранозаживляющий и противовоспалительный элемент, способствующий
регенерации клеток кожи и межклеточному метаболизму. Недостаток витамина F сказывается
на лице: вероятность появления прыщей, экземы и дерматитов значительно повышается.
Витамин F содержится в подсолнечном и соевом масле, грецких орехах, в арахисе и ростках
пшеницы.
Витамин Н (биотин) ускоряет углеводный обмен, а также обмен жиров и аминокислот.
Недостаток витамина H может проявляться в виде шелушения кожи, выпадения волос,
трещинках в уголках губ, бессоннице и сухости слизистой оболочки глаз.
Пополнить запас витамина H можно, употребляя в пищу орехи, печень, почки, бобы и яичный
желток.
Витамин К укрепляет стенки сосудов, поддерживает в норме состав крови и улучшает её
свёртываемость. Признаком отсутствия витамина можно считать круги под глазами, легко
выступающие синяки, виднеющиеся кровеносные сосуды. Для пополнения запасов витамина
К нужно есть зелёные овощи (шпинат, лук, салат, укроп, петрушку и т.д.) и добавлять в пищу
растительное масло.
Витамин P (рутин) – антиоксидант, укрепляющий стенки сосудов. Усиливает своё воздействие
в сочетании с витамином С. При недостатке витамина P развивается синюшный оттенок лица,
могут появиться угри или угревая сыпь, волосы становятся некрепкими и выпадают, дёсны
кровоточат. Витамин P можно найти в плодах шиповника, грецких орехах, смородине, рябине,
цитрусовых и в зелёном чае.
Витамин PP (никотиновая кислота) расширяет сосуды, способствует лучшей циркуляции
крови, улучшает углеводный обмен, помогает заживлять раны и язвы. Признаком нехватки
витамина можно считать шелушение кожи, снижение её эластичности, выпадение волос и
фотодерматит. Содержится в мясе, рыбе, крупах, хлебе.
Коэнзим Q10 накапливает в клетках энергию, отчего те становятся подвижными, все процессы
протекают быстрее, за счёт этого происходит более быстрое окисление жиров. Особенность
этого витамина в том, что организм его вырабатывает самостоятельно, но лишь при условии
общего здоровья и при достаточном количестве других витаминов.
Кроме витаминов, в жизнедеятельности организма человека принимают участие
микроэлементы. Их нехватка может также негативно сказываться на самочувствии и здоровье,
а избыток не менее вреден, чем передозировки витаминов. Важно правильно подбирать
соотношения всех элементов и не стараться усиливать что-то одно. Достаточно максимально
разнообразить варианты поступления микроэлементов и витаминов в наш организм.
Главный «зимний» элемент – селен. Его в организме зимой образуется предостаточно,
главным образом за счёт солений и заготовок на зиму. Капуста, орехи, чеснок – все они
содержат селен, который помогает поддерживать красоту волос и ногтей. Недостатка в нём
быть не должно, но и переизбыток также вреден.
Железо помогает поддерживать здоровый цвет лица, регулирует насыщаемость крови
кислородом. Сигналом нехватки железа может служить серый цвет кожи, хрупкие волосы и
ногти. Недостаток железа в организме может приводить к серьёзным расстройствам сердца и
всей сердечнососудистой системы, а также почек, селезёнки и печени.
Железа много в кураге, абрикосах, чёрной икре, грецких орехах, гречке, зелёных яблоках,
телятине, хурме.
Цинк входит в число важнейших элементов для полноценной жизнедеятельности. Этот
элемент участвует в формировании костной ткани и полезен для волос, зубов и ногтей, а
также нормализует обмен веществ. Признаком нехватки цинка можно считать тусклый блеск
волос, «посеченные» кончики волос, белые пятнышки на ногтях, прыщи. Найти цинк можно в
устрицах, а также в семечках подсолнечника, рыбе, печени, шоколаде, кальмарах, редьке,
свёкле, персиках, яблоках, дрожжах, сельдерее, грибах.
Йод (так называемый, «умный» микроэлемент) отвечает за нормальную работу щитовидной
железы, улучшает память и скорость реакции. При недостатке йода замедляется развитие
центральной нервной системы, ухудшается работа щитовидной железы. Йод содержится в
морепродуктах: устрицах, морской капусте, а также в яйцах.
Фтор необходим для зубной эмали, помогает поддерживать красоту и белизну зубов. При его
отсутствии нарушаются процессы минерализации костной ткани. Встречается в рыбе, сое,
лесных орехах.
Это далеко не полный список всех микро- и макроэлементов, взаимодействующих с
человеческим организмом. Все они помогают поддерживать организм здоровым и красивым, а
нам ощущать прилив сил и хорошее самочувствие. Большинство, если не все витамины и
элементы можно извлечь из обычных продуктов, которые мы едим, не задумываясь об их
пользе. Стоит всего лишь «прислушаться» к своему организму и разнообразить рацион, без
усиленных «доз» витаминов, и организм сам приведёт себя в порядок и самостоятельно
синтезирует все необходимые ему вещества, надо лишь дать для этого необходимые
источники – свежие, правильно приготовленные продукты.
Чтобы сохранить витамины в продуктах,
следует придерживаться некоторых несложных правил:
1. Хранить продукты в прохладном темном месте.
2. Не держать овощи, фрукты и зелень длительное время в воде.
3. Не подвергать продукты слишком сильному солнечному или искусственному освещению во
время приготовления.
4. Заранее не нарезать продукты, делать это лишь в процессе приготовления.
5. Если мясо и рыбу запекать в фольге, они сохранят больше витаминов.
6. Вода, в которой замачивались бобовые, также содержит множество витаминов, поэтому во
время варки лучше использовать ее.
7. Квашеную капусту, соленые огурцы хранить в рассоле, под грузом.
8. Квашеную капусту перед употреблением ни в коем случае не промывать в воде. Только
выжимать от рассола.
9. Размораживать мясо при комнатной температуре, не помещая его в воду.
10. Овощи для варки погружать в уже кипящую воду и закрывать крышкой.
11. Слишком часто не перемешивать готовящееся блюдо.
12. Для приготовления различных блюд использовать отвары овощей. Идеальны для этого
пищевые отходы, которые мы часто просто выбрасываем: капустные кочерыжки.
13. Готовое блюдо употреблять в пищу сразу, стараясь не хранить его.
14. Минимизировать период термической обработки готовящихся продуктов.
Наше ежедневное меню в весеннее время должно быть разнообразным: овощи, фрукты,
зелень, крупы, продукты животного происхождения. Разнообразие необходимо еще и потому,
что в мире попросту не существует универсального продукта, в котором бы содержались все
нужные нам витамины.
При покупке фруктов и овощей следует обращать внимание на их внешний вид. Плоды
должны быть крепкими, зелень не увядшей. Пролежавшие длительное время фрукты и овощи
теряют многие витамины. К тому же мы не знаем, в каких условиях их хранили. Так что
лучше всего не приобретать ничего впрок, все покупать по мере необходимости.
Исключениями могут быть всевозможные крупы и продукты длительного хранения. В
процессе приготовления пищи многие витамины могут быть потеряны, старайтесь этого не
допускать, придерживаясь наших правил. Например, свежую зелень хорошо употреблять
сразу, пока она еще «сочная». Так как витамин С при кипении разрушается, нарезанные
петрушку, укроп, зеленый лук, лучше добавлять порционно непосредственно в тарелку с
борщом или супом, а не кипятить их в кастрюле. Очень неплохо ставить на стол хорошо
промытую зелень в качестве витаминного добавления к разным блюдам.
Всевозможные салаты, как овощные, так и фруктовые, лучше приготовлять перед
употреблением. Если это невозможно, например, ожидаются гости, и стол к их приходу
должен быть накрыт, старайтесь хотя бы не заправлять салаты ни солью, ни специями, ни
маслом или майонезом. Нарезанные овощи лучше всего прикрыть сверху крышкой и держать
в холодильнике, но при самой высокой температуре. Либо, что предпочтительнее, в темном и
прохладном месте – не холодном.
Также если по какой-либо причине дома сохранился железный нож, избавляйтесь от него
немедленно, потому что железо – первый враг витамина С.
Важно помнить, что один из главных витаминов, витамин А, плохо усваивается организмом
без своего дополнения, витамина Е. Например, во многих семьях в качестве источника
витамина А употребляют в пищу тертую морковь. Иногда с сахаром. Считайте, что все
впустую, пока в нее не добавлено немного растительного масла, либо сметаны или майонеза.
Итак, мы уже выяснили, что в весенний период, в период обострения авитаминоза, очень
важно употреблять в пищу свежие овощи, фрукты и зелень. Хороши также свежевыжатые
фруктовые или овощные соки, например, соки апельсина, моркови, томатов, тыквы.
В некоторые соки, в частности, морковный, неплохо добавлять немного меда.
Очень богата витамином С так любимая нами квашеная капуста. Желательно употреблять ее в
течение двух-трех часов после того, как она вынута из рассола. Вообще в капусте витамина С
столько же, сколько в апельсине.
Богатейшим источником витаминов признаны проросшие зерна: пшеницы, гороха, фасоли. Их
содержание в ростках увеличивается в несколько раз.
Отличной профилактикой авитаминоза является отвар шиповника. Шиповник – не только
лекарственное растение, это еще и один из самых богатых витаминных источников. В нем
содержатся витамины: А, В2, Е, С, Р, К. При этом три последних в таком большом количестве,
что всего две ягодки шиповника обеспечивают суточную потребность человека в этих
витаминах. Хорошо приготовлять настой шиповника следующим образом. В термос кладутся
сухие ягоды, хорошо промытые, и заливаются кипятком. Ягод следует брать совсем немного,
ориентируясь на размеры термоса. Скажем, нескольких штук на стакан воды будет вполне
достаточно.
Надеемся, что наши советы помогут многим восстановить жизненные функции организма в
период весеннего авитаминоза. Потому что весной мы должны радоваться жизни вместе с
расцветающей навстречу солнцу природой.
Кто из нас в начале весны не жалуется на ухудшение внешнего вида, пониженный иммунитет
и общую слабость? Весенний авитаминоз — сетуем мы — и берем в руки спасительную
баночку с витаминами.
Почему не хватает витаминов?
Зимой значительно сокращается прием свежих фруктов и овощей, а те, что попадают на наш
стол, не содержат достаточного количества полезных веществ. Однако и летом получить
необходимую дозу витаминов только из фруктов не так-то просто. Чтобы восполнить
суточную потребность в витаминах и микроэлементах, необходимо съедать не менее 1,5—2 кг
плодов, ягод и овощей.
Авитаминоз — глубокая недостаточность, когда витамин в организме практически
отсутствует. Значительная часть населения (особенно зимой и весной) страдает от скрытой
витаминной недостаточности и нуждается в использовании поливитаминных препаратов или
витаминизированных продуктов. Включая в свой рацион питания витамины, микроэлементы и
минералы, вы приобретаете хорошее здоровье, отличное настроение, вечную молодость и
жизненную энергию.
Витамины являются активными регуляторами обмена веществ и разносторонне влияют на
всю жизнедеятельность нашего организма. Они участвуют в развитии клеток, тканей и
органов, а также регулируют их сопротивляемость к инфекциям и неблагоприятным факторам
внешней среды.
Витамины должны поступать в организм вместе с пищей, так как это группа химически
разнородных веществ, которые, не синтезируются в организме, человека или синтезируются в
небольшом количестве. Патологические состояния, которые возникают у человека вследствие
недостаточного поступления витаминов с пищей, называются авитаминозами. Но начинаются
они не сразу. Существует так называемая фаза гиповитаминоза — когда организм человека
слабеет и становится все более беззащитным. Происходит это, как правило, из-за
употребления в пищи большого количества консервированных продуктов, изделий из муки
тонкого помола, сахара - рафинада, рафинированного подсолнечного масла и другихпродуктов технологической очистки.
Признаки авитаминоза.
Бледная вялая кожа, склонная к сухости и раздражению. Безжизненные сухие волосы с
тенденцией к сечению и выпадению.
Потрескавшиеся уголки губ, на которые не действуют ни кремы, ни помады.
Кровоточащие при чистке зубов десны.
Частые простуды с трудным и долгим восстановлением.
Постоянное чувство усталости, апатии, раздражения.
Обострение хронических заболеваний (рецидивы герпеса и грибковые инфекции).