Идеальный пресс - Казанский (Приволжский) федеральный

НАБЕРЕЖНОЧЕЛНИНСКИЙ ИНСТИТУТ (ФИЛИАЛ)
ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО АВТОНОМНОГО
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«КАЗАНСКИЙ (ПРИВОЛЖСКИЙ) ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
Конкурсная работа
на I Международный заочный конкурс студенческих работ
Здоровьесберегающие технологии в современном образовательном процессе
Идеальный пресс
Выполнила:
Ступникова Татьяна Александровна
Научный руководитель:
к.п.н. Гжемская Нурия Халимовна
Набережные Челны, 2015
СОДЕРЖАНИЕ
Введение………………………………………..….…3
Анатомия мышц брюшного пресса…………...........6
Комплекс упражнений………………………..……..8
Комплекс упражнений в тренажерном зале……...16
Мифы и факты………………………………….…..27
Список использованной литературы ……….….…30
2
ВВЕДЕНИЕ
Что дает плоский и упругий живот для девушки? Помимо внешнего вида,
на самом деле, ответов на вопрос зачем качать пресс предостаточно! В данной
статье мы постараемся рассказать об этом подробнее.
Внешний вид. Эстетика гибкой и тонкой талии еще не скоро выйдет из
моды, если вообще выйдет…Ведь грация и изящество женщины начинается
именно с плоского, упругого живота. Ведь подтянутый живот помогает скрывать разные недостатки фигуры, такие как полные бедра или руки. Какой
смысл будет от худых ног или симпатичных ягодиц, если живот выпирает и
жировые складки на боках? А если живот плоский, подтянутый, красивый и
упругий – то несовершенство других форм уже не так бросается в глаза. Может
и не обязательно добиваться рельефных кубиков, но качать пресс нужно, чтобы
он не обрастал жиром.
Формирование фигуры. Для того, чтобы выглядеть стройно не обязательно запихивать себя в тугой корсет, одевать брюки, которые еле застегиваются на поясе или вдыхать воздух , выпячивая грудь и втягивать живот. Достаточно просто качать пресс, следить за питанием и проблема скрывания недостатков фигуры одеждой исчезнет!
Профилактика болезней. Занятия физическими упражнениями являются хорошим средством предупреждения болезней. А качать пресс нужно для
того, чтобы избавиться от проблем желудочно-кишечного тракта, таких гастрит
и язва желудка, колит, проблемы с печенью и желчными путями. Упражнения
для пресса и правильное дыхание снабжают внутренние органы кровью и кислородом, что значительно улучшает все функции внутренних органов. Так что
плоский и упругий живот нужен для здоровья.
Снижение аппетита. Упругий живот, благодаря крепким мышцам пресса, позволяет удерживать желудок от растягивания во время еды и таким образом человек быстрее насыщается. Это помогает похудеть, а улучшенный обмен
веществ помогает лучшему усвоению пищи, благодаря которому человеку требуется пищи съедать меньшее количество.
Плоский и крепкий живот помогает дыханию, поддерживая брюшное давление. Мышцы брюшного пресса участвуют в процессе дыхания. Если
качать пресс и выполнять упражнения для дыхания, то можно снизить артериальное давление.
Правильная осанка во многом формируется за счет мышц упругого,
плоского живота. Когда мы ходим или сидим, пресс помогает поддерживать
туловище в вертикальном положении. А качая пресс еще и разрабатывается позвоночник, благодаря движениям ребер и диафрагмы!
Упругий живот необходим женщинам при беременности. Сильные мышцы пресса и правильное дыхание помогут при родах и после них.
Если качать пресс каждый день, то вырабатывается характер, тяга к
успеху, к преодолению трудностей. Завидев первые результаты и ощутив пользу от качания пресса, человек стремится уже к большему. В спорте и здоровом
образе жизни, на работе и на отдыхе.
3
Анатомия мышц брюшного пресса
Перед тем как приступить к тренировкам и диете вы должны понять
функции мышц живота. Эти знания будут крайне полезными, так как усилится
нервно-мышечная связь «мозг-мышца». Доказано, что сильная связь «мозгмышца» задействует большую мышечную активность.
Прямая мышца живота: те самые 6 кубиков, простирается от грудины
до тазовой кости. Крепится волокнами к лобковому симфизу на тазовой кости
и 5, 6 и 7 ребру грудной клетки. Прямая мышца имеет вставки из тонких волокон соединительной ткани, что придает ей вид стиральной доски. Ее основная
функция заключается в сгибании туловища, повышении внутрибрюшного давления и стабилизации таза.
Наружные косые мышца живота: эти мышцы идут по диагонали вниз
и к срединной линии тела. Они крепятся к восьми нижним ребрам сверху,
нижней части лобковой кости снизу и в белую линию живота посередине. Эти
мышцы вращают торс и сгибают его в сторону. Также сжимают живот.
Внутренние косые мышца живота: как следует из названия, эти мышцы располагаются под внешними косыми. Они идут по диагонали вверх от
гребня подвздошной кости к срединной линии. Вращают торс и сгибают его в
сторону и сжимают живот.
4
Поперечная мышца живота: самые глубокие мышцы живота, расположены под внутренними косыми и опоясывают весь живот. По сути, это ваш атлетический пояс. Берут начало от нижних шести ребер и вплетаются в белую
линию живота и лобковый гребень.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение № 1
Начальное положение – упор лежа, локти согнуты. Ваше тело должно
сформировать прямую линию.
Медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса, как будто кто-то собирается ударить
вас в живот. Постарайтесь продержаться в таком положении 60 секунд, после
чего ненадолго расслабьтесь. Повторите упражнение 15 раз. Держите тело
прямым! Не опускайте бедра и не поднимайте спину.
Упражнение № 2
Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Левая рука
согнута на поясе. Медленно разгибайте правую руку (см. фото) так, чтобы ваше
тело сформировало диагональную линию. Напрягите мышцы пресса и держитесь в таком положении в течение 60 секунд.
5
Если тяжело – сократите время до 30 секунд. Вернитесь в начальное положение, передохните. Повторите упражнение 15 раз. Убедитесь, что ваши бедра
и колени во время выполнения упражнения не касаются пола!
Упражнение № 3
Начальное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки разведены.
Медленно поднимайте бедра так, чтобы ваше тело выглядело, как прямая
линия от плеч до коленей (см. фото A). Напрягите мышцы пресса и поднимите
правое колено к груди (см. фото B). Через несколько секунд опустите ногу и
повторите то же самое с левым коленом.
Это упражнение не из легких, но его правильное (и ежедневное!) выполнение обеспечит отменный результат уже через неделю.
Упражнение № 4
Это упражнение выполняется с гантелями. Оптимальный вес – 3 килограмма. Начальное положение – ноги на на ширине плеч, гантели – в вытянутых руках. (см. фото А).
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и, напрягая мышцы пресса, повернитесь налево. Каждое из ваших коленей должно образовать прямой угол
(см. фото В).
Развернувшись обратно, вернитесь в исходное положение. Повторите
упражнение с другой ногой. Сделайте 2 комплекса по 15 раз.
6
Следите за руками! Их нужно держать прямо, но при этом расслаблено, не
напрягая.
Упражнение № 5
Во время следующего упражнения придется представить, что вы... доска!
Держите тело на весу, опираясь на предплечья (руки согнуты в локтях) и пальцы ног (см. фото А).
Ваше тело должно быть прямым. Не опускайте бедра! Напрягите мышцы
пресса и осторожно переместите вес тела на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку (см. фото В). Постарайтесь продержаться
в таком положении не меньше 10 секунд. Медленно верните руку назад и повторите упражнение с правой рукой.
Выполните 2 комплекса по 15 раз, отдыхая по минуте между комплексами.
Упражнение № 6
Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты, левая рука
согнута на поясе.
Разогните правую руку так, чтобы ваше тело сформировало диагональную
линию. Напрягите мышцы живота и поднимите левую руку вверх (см. фото В).
Медленно опускайте руку, словно «заворачивая» ее под себя. Делайте это
столько, насколько хватит сил. В идеале ваше тело должно повернуться вместе
с рукой и оказаться в положении, практически параллельном полу (см. фото С).
7
Выполните упражнение 15 раз на каждом боку.
Упражнение № 7
Начальное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки разведены.
Выпрямите левую ногу (см. фото А). Опираясь на правую ногу и плечи,
приподнимите бедра и корпус – так, чтобы тело образовало прямую диагональ
(см. фото В). Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
Сделайте 2 комплекса по 15 раз. Если хочется увеличить нагрузку – во
время выполнения упражнения скрестите руки на груди.
Упражнение № 8
Еще одно упражнение с гантелями. Начальное положение – ноги на ширине
плеч, 3-килограммовая гиря – в согнутой левой руке у плеча (см. фото А).
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой – так, чтобы колени образовали прямые углы (левое колено должно почти коснуться пола). Медленно поднимите руку с гирей вверх, не сгибаясь и не наклоняясь (см. фото В).
Сосчитайте до пяти, верните руку в начальное положение (к плечу) и выпрямите ноги. Выполните упражнение 15 раз, затем переложите гирю в другую
руку.
8
Комплекс упражнений для пресса на тренажёрах
Каждое упражнение делается по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.
Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день.
Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела
будет достаточно для похудения в области живота.
Если Вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу
по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.
Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то можно делать 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на
скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в наиболее
лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса,
1 на низ и 1 комбинированное (при желании).
1. Скручивания на скамье с наклоном вниз
Правильная техника выполнения:
 скамья должна быть под углом 30-40°;
 вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем верх спины;
 поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
9
 если Вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не
опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
 не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке
может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у
вас слабые кровеносные сосуды);
 для усложнения упражнения скрестите руки за головой и выполняйте
упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте
шею не опускайте подбородок к груди);
 движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем
торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
2. Скручивания на фитболе
Правильная техника выполнения:
 лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
 поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра
по отношению к голеням находятся под прямым углом;
 поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со
скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
 руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не
нужно);
 поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
3. "Молитва" – скручивание на блоке
Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы
пресса.
10
Правильная техника выполнения:
 вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг
и увеличивайте по мере необходимости);
 встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат,
прикрепленный к верхнему блоку;
 опуститесь на колени;
 наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
 с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер,
спина при этом должна быть скруглена;
 таз должен быть неподвижным.
4. Подъём ног в висе
Правильная техника выполнения:
 ноги слегка согнуты в коленях;
 при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги
выше параллели;
 не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не
инерции.
11
5. Подъём ног с упором на локти
Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.
Правильная техника выполнения:
 упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
 следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
 в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.
6. Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
12
Правильная техника выполнения:
 положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
 во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
 в верхней точке оторвите ягодицы от скамьи;
 не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
 выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.
7. Подтягивания ног к животу на фитболе
Правильная техника выполнения:
 голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
 упритесь прямыми руками в пол;
 на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
 задержитесь на секунду, напрягая пресс;
 на выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Скручивание на тренажёре
13
Правильная техника выполнения:
 сопротивление ставьте небольшое (например, 10 кг) и постепенно увеличивайте его;
 ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
 на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх
спины;
 задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
9. "Книжка" на скамье
Правильная техника выполнения:
 сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
 отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
 на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях
ноги навстречу друг другу;
 на вдохе вернитесь в исходное положение.
МИФЫ И ФАКТЫ!
Миф: Выполнение упражнений для мышц пресса поможет убрать жир с тали.
Факт: Это физиологически не возможно, по причине того что наш организм
не сжигает жир в определенном месте. Организм убирает жир по всему телу в
соответствии с вашей анатомией и генетикой.
Миф: Нужно выполнять сотни подъемов торса, чтобы мышцы пресса были в
хорошей спортивной форме.
Факт: Мышцы брюшного пресса ничем не отличаются от остальных мускулов нашего тела. Поэтому не думайте, что пресс лучше отвечает на сотни повторений, чем ваш бицепс или мышцы груди. Мы же не делаем сотни повторений, выполняя упражнения на бицепс, так как мы просто повысим его вынос14
ливость, а не объем. С мышцами обстоят дела так же, если мы легко выполняем
15 повторений нам нужно либо поменять упражнение, либо добавить утяжелитель, чтоб мышцы достигли требуемого объема. Ведь именно объем мышечной
массы дает нам атлетический вид.
Миф: Занятия любым видом спорта обеспечивают прессу достаточную степень тренировки.
Факт: Постоянная разработка мышц и систематические тренировки мышц
могут значительно увеличить ваши спортивные показатели. Большинство профессиональных спортсменов ведут борьбу за свою талию, ведь как известно,
самые распространенные спортивные травмы — это повреждение брюшного
пресса и нижнего отдела спины.
Миф: Тренировки для мышц брюшного пресса должны быть ежедневными.
Факт: Оптимальное количество тренировок три раза в неделю. Наш пресс
состоит из двух видов волокон, одни сокращаются медленно другие быстро. Те
волокна, что сокращаются быстро, позволяют делать резкие усилия и быстро
увеличиваются в размерах под воздействием физических упражнений. При выполнении физических нагрузок вы разрабатываете именно эти волокна. Поэтому после напряжения они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Следует делать хотя бы один день между тренировками мышц пресса.
Миф: Брюшной пресс можно развить, только ограничившись выполнением
упражнений на него.
Факт: Это вполне возможно, но если добавить диету и аэробику вы достигните результата намного быстрее. Твердые и развитые мышцы пресса не произведут должного впечатления, если их не будет видно под слоем подкожного
жира на вашем животе и талии.
Список использованной литературы
1. Miss Fitness. Спортивно-методический журнал: - М, 2002. С. 48-65.
2. Shape упражнения. Спортивно-методический журнал: - М., 2005. С. 14-93
3. http://webctroy.ru/mify-o-kachanii-pressa.html
4. http://sovets.com/uprazhneniya_dlya_pressa.html
5. http://polzavred.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-devushkam-kak-nakachat-pressdevushke-v-domashnix-usloviyax.html
15