Гигиена повседневных движений

Гигиена повседневных движений
Заболевания опорно-двигательного аппарата среди людей достигает
85%, в частности, заболевания позвоночника, настолько широко
распространены, что вряд ли найдется хоть один из вас, кто так или
иначе не соприкасался с болью в спине напрямую или косвенно. Вы
или ваши родственники, друзья, соседи, коллеги, дожив благополучно,
я надеюсь, до 30 лет, наверняка обращали внимание на усталость, а
может скованность, а кто-то и на боль в спине, которая всегда некстати
напоминает о себе, а кого-то только что внезапно настигла, коварно
нарушая все планы. Существование этой проблемы, а именно таким
определением для большинства из нас становится боль в спине,
диктует, необходимость поиска способов научиться жить с болью в
спине, а может и пути избавления от столь неприятной
неожиданности,- это уже вам решать.
Для кого-то этот путь будет альтернативным, а для кого-то
традиционным, но, в первую очередь, необходимо четко осознать, что
вам нужно. А вот каким путем вы пойдете, решать опять придется вам.
Наука и искусство врачевания, медицина, на современном этапе
развития приобретает профилактический характер, и на первый план,
как в лечении, так и предупреждении заболеваний выходит
профилактика, задача которой - делать человека здоровым, не
допуская возникновения заболевания. Ведь вы, определенно, сами
знаете: легче предупредить, чем исправить.
И, самое главное, на что вы должны обратить ваше внимание, это
то, что возникновение большей части заболеваний позвоночника
связано с нарушением "правильного", нормального мышечного и психо
- эмоционального тонуса. Вам необходимо освоить несложные
правила, составляющие гигиену повседневных движений.
Распространенность заболеваний позвоночника свидетельствует о
том, что, фактически, люди не имеют представления о правильности
повседневных движений. Если вы ощущаете тяжесть в мышцах,
"затекание", неудобство положения, приводящие к болям в спине,
значит у вас нарушен механизм двигательной функции и наблюдается
неполная, "неправильная" реализация движений как таковых.
Итак, если вы заботитесь о своем будущем здоровье, хотите
облегчить ситуацию с уже возникшими болями в спине, то вам
необходимо освоить гигиену движений, элементарные правила,
регулирующие ваше положение, когда вы стоите, сидите, спите,
поднимаете и переносите тяжести, или находитесь в наклонном
положении. Однако, следует помнить, что боль в спине - не болезнь, а
только симптом, иногда возникающий как следствие более сложных
проблем, не имеющих непосредственного отношения к спине. И ваш
визит к врачу с болью в спине обязателен.
Большинство из вас, столкнувшись с проблемой боли в спине,
наверняка задает себе вопрос: почему у меня? почему сейчас, ведь я
раньше занимался(ась) фитнесом, гимнастикой, и т.д.?
Да, ваши вопросы в полной мере обоснованы. И, на самом деле, из
всей популяции людей, обычно, выделяют группы риска, у которых
вероятность возникновения заболеваний позвоночника выше, чем у
других.
Возможно, в ниже перечисленных факторах вы найдете и "свои"
факторы риска, но это не значит, что однажды ваша спина обратит
внимание на себя болью, это говорит лишь о том, что вероятность
иметь неприятные ощущения в области спины у вас выше, чем у
других.
Группы риска:
1. Вы много сидите, мало двигаетесь
2. Много и тяжело физически работаете
3. Масса тела хотя и комфортна для вас, но все же является
избыточной. Индекс массы тела (ИМТ) в норме колеблется от 18,5 до
25 и рассчитывается по формуле:
ИМТ =
масса тела ( кг )
рост 2
(м)
4. Вы имеете нарушения со стороны стопы, плоскостопие, значимые и
незначимые (на ваш взгляд) травмы стопы или таза.
5. Изменения костей таза, связанные с вынашиванием ребенка и
родами.
6. Некоторые наследственные факторы, слабость соединительной
ткани (если заболевания опорно-двигательного аппарата наблюдались
у ближайших родственников).
7. Частые стрессовые состояния. Под стрессом следует понимать не
только чрезмерные психо-эмоциональные нагрузки, но и изменения
физических факторов внешней среды (температуры, влажности,
атмосферного давления, магнитных полей), и любое другое состояние.
связанное с нарушением относительного постоянства (гомеостаза) в
организме (любые заболевания внутренних органов, травмы, и т.д.)
8. И, конечно же, сочетание, комбинация вышеперечисленных
факторов.
К сожалению, перечень факторов, определяющих группу риска
настолько широк, что охватывает практически все население планеты.
И именно поэтому столь распространены заболевания позвоночника, а
правила, к которым мы сейчас перейдем необходимо знать и
соблюдать каждому.
Первое правило касается того, в каком положении необходимо
спать, чтобы обеспечить полноценный отдых позвоночнику. На сон
большинство из нас тратит около трети жизни. Эта заветная треть
обеспечивает нас отдыхом, за время которого происходит полное
восстановление всех структур и энергетического потенциала.
Наименьшую нагрузку позвоночник испытывает в горизонтальном
положении, приблизительно в 2,5-3 раза меньше чем в вертикальном
положении и приблизительно в 4,5-5 раз меньше чем положении сидя.
Однако полноценный отдых наш позвоночник получает только в
случае, когда он находится в прямом положении. Наилучшие для этого
условия удается создать, к большому для многих сожалению, не на
мягком ложе, а на "спартанской" кровати. При выборе кровати свой
выбор стоит остановить на жестком и эластичном матраце. И, конечно
же, подушка. Подушка должна быть одна, небольшая, плоская. Лучше,
использовать вместо подушки валик или ортопедическую подушку.
Поначалу вам будет неудобно. Но немного терпенья, и вам удастся
ощутить не просто освежающее, но и лечебное действие сна. Валик
кладется под шею и выбирается следующим образом: его диаметр
должен быть таковым, чтобы в положении на спине, при валике,
подложенном под шею, между ровной поверхностью ложа и затылком
свободно проходила ваша ладонь. В случае возникновения болей в
поясничном отделе позвоночника, положите валик или подушку под
поясницу и колени.
НЕ ПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛЬНО
НЕ ПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛЬНО
НЕ ПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛЬНО
Поскольку большинство из вас ведет именно сидячий образ жизни, то
второе правило не менее важно, чем первое, так как регулирует
правильность положения позвоночника в то время, когда вы сидите. В
положении сидя старайтесь держать спину прямо и не опускаться
резко на стул. Сидите как можно прямее, откинувшись на спинку стула,
ноги должны доставать до пола, а еще лучше: поставьте ноги на
подставку, так, чтобы колени оказались выше уровня бедер или
согнуты под прямым углом. Не менее важен вопрос в выборе удобного
стула. Хороший стул тот, у которого твердая прямая высокая спинка и
жесткое сиденье. Для сохранения прямой спины следует поместить
небольшую подушку или валик под поясничный отдел позвоночника.
Пока сидите, время от времени немного меняйте позу. Ерзайте - это
полезно.
НЕ ПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛЬНО
Третье правило особенно ценно для тех, кто вынужден большую
часть времени находиться "на ногах". Кому-то покажется банальным,
но стоять и идти следует с прямой спиной. Плохая осанка – это
серьезная проблема, которая может стать причиной многих болезней.
Первым шагом на пути к освоению правильной осанки станет оценка
того, как вы выглядите. Предлагаю встать перед зеркалом и
внимательно осмотреть себя. Сначала посмотрите, ровные ли у вас
плечи. Потом посмотрите на себя сбоку. Если плечи у вас выдвинуты
вперед, а голова наклонена вниз, вообразите, что с потолка спускается
пружина и тянет вас вверх прямо за макушку головы, так что спина у
вас вновь выпрямляется. Вес тела следует разделять поровну на обе
ноги, грудную клетку приподнять, плечи развернуть, а мышцы живота
слегка напрячь для поддержки нижней части спины. Приподнимите
немного грудину и выдвиньте ее вперед – это позволит плечам
расслабиться.
Правильная осанка не имеет ничего общего с напряженной стойкой
«смирно», которую принимают солдаты, приветствуя свое
командование. Стоять надо прямо, но спокойно, слегка напрягая
мышцы живота, подтянув живот немного вверх и внутрь.
Как еще вы можете проверить себя? Прислонитесь спиной к стене,
отведя пятки примерно на 7см от стены. При правильной осанке вы
сможете просунуть руки назад между стеной и спиной в области талии,
тогда как голова и плечи будут касаться спины.
Следите за коленями. Если они достаточно выпрямлены, вам будет
трудно не встать прямо.
Можете попробовать и другое упражнение. Прислонитесь спиной к
стене, напрягите мышцы живота и поднимите руки над головой, не
давая спине отодвинуться от стены. Правильная осанка - втянутый
живот, плечи отведены слегка назад, грудь выдается вперед.
Правильное положение тела, стоя,- при котором устраняется излишняя
нагрузка на позвоночник - положение, когда голова, туловище и ноги
находятся на одной прямой. Попробовали? непривычно, а кому-то и
тяжело. Чтобы ваши мышцы привыкли к новому положению тела, и
исчезло чувство дискомфорта, освойте упражнение "Гвардеец".
Выполняя его ежедневно в течение всего нескольких минут, ваше тело
легко перестроится. В то время, когда вы стоите, следует напрягать
мышцы живота и ягодицы, использовать опору или время от времени
перемещать вес тела с ноги на ногу. Когда есть возможность,
обопритесь о стену или опору. Простые упражнения для правильной
осанки :
Расслабьте плечи
По непонятным причинам женщины в отличие от мужчин склонны
горбиться, сидя за рабочим столом или просто задумавшись. Если вы
заметили за собой эту привычку, старайтесь избавиться от нее,
расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете
горбиться.
Выпрямляйте спину
Одно из самых простых упражнений, направленных против сутулости:
встаньте на ноги и попытайтесь свести вместе лопатки, отводя при
этом плечи. Останьтесь в этом положение секунд на 10, а затем
расслабьтесь. Повторите упражнение, по меньшей мере, три-четыре
раза. Это укрепляет мышцы спины и не дает вам сутулиться.
Пожимайте плечами
Специальное упражнение для плеч: приподнимите плечи к ушам, а
потом опустите. Повторите три-четыре раза.
Упражнение «Кошка»
Сильные мышцы живота – главное оружие против «круглой спины» в
борьбе за правильную осанку. Мы советуем вам попробовать
выполнить упражнение по названием «Кошка».
Для этого встаньте на четвереньки и, выгнув спину, втяните живот,
считая до 10. Голова опущена и смотрит на ноги. Затем выгните спину
дугой. Голова смотрит вперед. Почувствуйте напряжение мышц спины,
посчитайте до 10 и снова округлите спину. По началу выполняйте это
упражнение три-четыре раза в день, постепенно доходя до восьми
повторов.
НЕ ПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛЬНО
Большинство травм спины связано с поднятием тяжестей: это и
сумки из магазина на всю семью, уборка квартиры, перестановка
мебели, любимый ребенок на руках, тяжелый рюкзак в походе,
неправильная нагрузка и режим тренировок в тренажерном зале, и,
конечно же, - любимая женщина на ваших руках, и многое другое.
Выполнение четвертого правила позволит вам избежать негативных
последствий, жить полной жизнью, чувствовать себя всегда
комфортно, быть на высоте в любой жизненной ситуации. При
поднятии тяжелых предметов необходимо подойти к ним как можно
ближе, не наклоняясь присесть на корточки, согнув ноги в коленях так,
чтобы основная нагрузка распространялась на мышцы ног. Спина
должна оставаться прямой, а груз необходимо держать как можно
ближе к туловищу, не наклоняясь в сторону, распределяя вес груза
равномерно, используя обе руки, и что самое главное - избегайте
скручивания туловища при подъеме даже незначительных грузов.
Старайтесь всегда распределять вес переносимых тяжестей,
используя обе руки.
НЕ ПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛЬНО
Последнее правило регулирует наклонное положение тела и гласит избегайте искривленного состояния позвоночника. Выполняя работу,
сохраняйте позвоночник в прямом положении, не сгибайтесь, станьте
на колени или на корточки. Работая на садовом участке, используйте
инструмент с длинной ручкой, используйте скамейку, если вы
занимаетесь прополкой. Милые женщины, если вам приходится еще
стирать руками, не делайте этого согнувшись над тазиком с водой.
Поставьте таз на табуретку, выпрямите спину, а ногу на
возвышенность, подставку. У вашего пылесоса и швабры должна быть
длинная ручка.
НЕ ПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛЬНО
И напоследок несколько общих советов:
Избегайте перенапряжения мышц спины, насколько это возможно,
обезопасьте себя от ударов, падений. Не переохлаждайтесь, особенно
в осенне-зимний, весенний периоды, когда уже хочется снять зимнюю
одежду и одеть более просторные и легкие летние платья. Оберегайте
голову от переохлаждения, перегрева, избегайте сквозняков. Не
пренебрегайте теплыми вещами. На самом деле, это не попытка
"отеческой" заботы - нравоучение, нет. Существует, так называемая,
"холодовая травма", это можно более доступно раскрыть, сказав, что
при резкой смене температуры внешней среды и влажности, мышечносвязочный аппарат становится более уязвим, и подвержен травмам и
повреждениям. Травмирующим фактором для позвоночника является и
избыточная масса тела, повреждающее действие которой не менее
агрессивно, чем прямая травма и действие которой характеризуется
как хроническая перегрузка. Снять мышечное напряжение и укрепить
мышцы, уменьшить массу тела, избавиться от целлюлита Вам поможет
уникальная платформа –тренажер «Fitvibe»
Думаете это все?
Обратите ваше внимание на гимнастику. Лучшим вариантом будет
гимнастика Кацудзо Ниши, но каждый из вас вправе и должен найти
свою "колею", свой путь к здоровому позвоночнику,- спасение
утопающих - дело рук самих утопающих. И если вам пришлось
выполнять долго монотонную однообразную работу, двигайтесь,
меняйте положение тела как можно чаще. И помните, легче болезнь
предупредить, чем ее вылечить.