Занятия аквааэробикой

Занятия аквааэробикой
Гидротерапия является эффективным методом реабилитации после операции на молочной
железе. Занятия гидротерапией позволяют добиться увеличения объема движений и
мышечной активности на стороне операции с меньшими усилиями, уменьшения
отечности, болезненности верхних конечностей и плечевого пояса, а также являются
способом профилактики остеохондроза, который нередко развивается после операции.
Крайне важно отметить, что начинать занятия аквааэробикой можно сразу же, как только
заживут послеоперационные швы. Ранние сроки начала гидротерапии снижают риск
развития возможных послеоперационных осложнений , создают хорошее настроение,
придают силы и уверенность в себе. Упражнения в воде проводятся в бассейне со
средней водой (до уровня подмышечных впадин).
Упражнение 1. «Восьмерки»
Упражнение направлено на разработку плечевого и локтевого суставов.
Исходное положение (И.п.) – ноги врозь, слегка согнуты в коленных суставах, руки слегка
согнуты в локтевых суставах.
1.
Вращение рукой от плеча по направлению к туловищу и от него, вычерчивая
«восьмерки»;
2.
Вначале чередовать движения рук, затем выполнять упражнение одновременно
обеими руками.
Упражнение 2. «Дворники»
Упражнение направлено на равномерную нагрузку грудного отдела позвоночника,
плечевые и локтевые суставы. Для укрепления сердечнососудистой системы необходимо
выполнение упражнения с большей интенсивностью.
И.п. – колени направлены вперед, ноги врозь, руки держать под водой слегка согнутыми в
локтевых суставах.
1.
Используя обе руки, отталивать воду сначала в одну сторону, а затем в другую,
сложив кисти рук совком;
2.
Убедиться, что во время выполнения упражнения нижняя часть туловища
неподвижна;
3.
Выполнять движение вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость;
4.
Постепенно увеличивать амплитуду движения, не забывая при этом сохранять
фиксированное положение позвоночника.
Упражнение 3. Бег на месте с высоким подниманием пяток
Упражнение направлено на укрепление коленных и голеностопных суставов. Если
движение выполняется с постепенным увеличением амплитуды, оно будет способствовать
разработке мышц.
И.п. – ноги врозь на ширине плеч. Бег на месте.
1.
Необходимо, чтобы пятки во время бега касались дна бассейна, это максимально
увеличит рабочую нагрузку на голеностопный сустав и поможет избежать судорожных
сокращений мышц голени;
2.
Руки в локтевых суставах должны быть слегка согнуты;
3.
Для увеличения интенсивности передвигаться в воде вперед во время выполнения
упражнения.
Упражнение 4. Лыжная гонка
Упражнение способствует главным образом повышению пульса и разработке мышц
верхнего пояса. При выполнении с большей интенсивностью, упражнение можно
использовать для укрепления сердечнососудистой системы.
И.п. – ноги врозь на ширине плеч.
1.
Использовать попеременное движение ногами назад и вперед;
2.
Движение рук выполнять в направлении, противоположном направлению
движения ног;
3.
Пятки в конце каждого движения должны касаться дна бассейна, это максимально
увеличит рабочую нагрузку на голеностопный сустав и поможет избежать судорожных
сокращений мышц голени;
4.
Постепенно увеличивать амплитуду движения;
5.
Использовать руки, локтевые суставы должны быть слегка согнуты;
6.
Для достижения максимальной эффективности выполнять движения рук под
водой;
7.
Начинать с маленьких шагов, постепенно удлиняя их и тем самым увеличивая
амплитуду движения;
8.
Постепенно увеличивать скорость выполнения движения;
9.
С каждым движением необходимо увеличивать интенсивность выполнения
упражнения.
Упражнение 5. Выпады в сторону
Упражнение способствует главным образом равномерной разработке всех групп мышц.
Если движение выполняется на полусогнутых ногах с большой амплитудой, это может
включить в работу мышцы бедра. Кроме того, сгибание и разгибание в плечевых и
локтевых суставах во время выполнения движения способствует равномерной нагрузке на
эти суставы.
Легче поддерживать устойчивое положение во время выполнения этого упражнения, если,
выполнив его несколько раз в одном направлении, прежде чем сменить направление,
выполнить статичное упражнение (например, «лыжную гонку»). Это даст время
успокоиться воде и поможет выполнению движения в другом направлении.
И.п. – ноги врозь на ширине плеч.
1.
Сделать шаг в сторону, сгибая ноги в коленных суставах и одновременно
отталкивая воду руками в направлении, противоположном тому, в котором пациентка
хочет двигаться;
2.
Постепенно сгибать ноги в коленных суставах;
3.
Следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, и стараться не прогибаться
во время выполнения движения, напрягая мышцы живота;
4.
Для достижения максимальной эффективности выполнять движение слегка
согнутыми в локтях руками и под водой;
5.
Начинать с небольших шагов, постепенно удлиняя их и тем самым увеличивая
амплитуду движения;
6.
Начинать медленно, постепенно увеличивая скорость выполнения движения;
7.
Выполнять движение более интенсивно, чтобы усилить эффект передвижения;
8.
Чаще менять направление передвижения (в бурной воде выполнение упражнения
более эффективно).
Упражнение 6. Передвижение с отталкиванием воды перед собой
Упражнение способствует равномерной нагрузке на мышцы грудной стенки, живота и
суставов верхних конечностей. Если движение выполняется более медленно и с большей
амплитудой, активное участие в нем начинают принимать плечевые суставы. При
выполнении с большей интенсивность, оно может эффективно использоваться для
укрепления сердечнососудистой системы.
И.п. – ноги врозь на ширине плеч, одна нога слегка выдвинута вперед. Руки попеременно
отталкивают воду вперед.
1.
Во время выполнения движения локтевых и коленных, суставы должны быть
слегка согнутыми;
2.
Для достижения максимального эффекта от сопротивления воды, выполнять
движение рук под водой;
3.
Следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, и стараться не прогибаться
во время выполнения упражнения;
4.
Начинать с движений небольшой интенсивности;
5.
Постепенно увеличивать интенсивность выполнения движений;
6.
Чередовать скорость выполнения движений – быстро, медленно или 2 раза
медленно, 4 раза быстро.
Упражнение 7. Боковое растягивание
Упражнение удлиняет и растягивает боковые мышцы туловища и спины.
И.п. – ноги полусогнуты, расставлены на ширину плеч. Завести одну руку назад и
поддерживать ее другой рукой, помогая растягиванию; делать это осторожно.
1.
Потянуться вслед за рукой вверх, пока пациентка не почувствует легкое
болезненное напряжение боковых мышц туловища;
2.
Следить за тем, чтобы бедра были развернуты прямо, и стараться не прогибаться;
3.
Наклоняясь в сторону, стараться держать туловище прямо и не наклоняться вперед
или назад;
4.
Для достижения большей амплитуды движения постепенно увеличивать
интенсивность потягивания руки и наклона.
Упражнение 8. Растягивание задней поверхности плеча
Упражнение удлиняет и растягивает трехглавую мышцу плеча.
И.п. – ноги полусогнуты, расставлены на ширину плеч. Завести одну руку назад и
поддерживать ее другой рукой, помогая растягиванию; делать это осторожно.
1.
Растягивать только до ощущения легкого болезненного напряжения в мышцах;
2.
Начинать упражнение, держа руку на плече, с помощью другой руки осторожно
отодвинуть руку назад;
3.
Постепенно отводить руку, постараться положить руку на спину и при помощи
другой руки осторожно скользить ладонью вниз;
4.
Отведя другую руку за спину с другой стороны, попытаться привести в
соприкосновение пальцы обеих рук – это обеспечит растягивание дельтовидной мышцы
плеча.
Упражнение 9. Растягивание мышц грудной стенки и трапециевидных мышц спины
Упражнение удлиняет и растягивает мышцы грудной стенки, а также трапециевидные
мышцы спины (аналогично упражнению 8).
И.п. – ноги врозь, держать руки под водой, колени и локти должны быть согнуты.
Медленно вытягивать руки вперед, до ощущения легкого болезненного напряжения в
грудном отделе позвоночника и в задней поверхности шеи. Проделать движение в
обратном порядке, опуская руки в воду и как можно выше поднимая грудную клетку.
1.
Выполнять движение медленно и спокойно, предоставляя рукам скользить в воде;
2.
Начинать с небольшой амплитуды движения, постепенно ее увеличивая;
3.
Для усиления эффекта растягивания трапециевидных мышц, можно завести руки за
спину с противоположных сторон (обнять себя);
4.
Для усиления эффекта растягивания мышц грудной стенки нужно отвести руки
еще дальше назад, коснуться ягодиц и свести вместе лопатки.
Упражнение 10. «Весы»
Упражнение направлено на равномерную нагрузку на ось позвоночника, группу мышц
грудной стенки и плечевого сустава.
И.п. – широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу и поднять колено другой
ноги. Проделать то же самое в обратном порядке. Воду отталкивать руками вниз каждый
раз, как переносится вес тела.
1.
Отводя ногу в сторону, не выпрямлять ее в коленном суставе полностью;
2.
Выполнять движение руками под водой, чтобы максимально использовать
сопротивление воды;
3.
Начинать с поднимания колен к поверхности воды, постепенно переходя к тому,
чтобы пальцы ноги поднялись над водой;
4.
Начинать с небольших покачиваний из стороны в сторону, постепенно увеличивая
их амплитуду;
5.
Энергичнее отталкиваться руками и ногами от воды;
6.
Сильнее напрягать мышцы рук при отталкивании от воды в движении,
противоположном направлению движения ноги.
Упражнение 11. Прыжки с высоким поднятием коленей
Упражнение повышенной интенсивности, которое должно использоваться исключительно
в основном тренировочном процессе. Его следует сочетать с другими, менее
интенсивными упражнениями.
И.п. – ноги врозь, руки должны быть слегка согнуты в локтях, согнуть слегка колени и,
напрягая мышцы бедер, отталкиваться от дна бассейна, стараясь подпрыгнуть. Колени
должны двигаться по направлению к грудной клетке. Для увеличения высоты прыжка
можно руками отталкиваться от воды вверх.
1.
После погружения в воду следует убедиться, что ноги касаются дна бассейна;
2.
Выполнять движение руками под водой, чтобы максимально использовать
сопротивление воды;
3.
Начинать с небольшого прыжка, отталкиваясь сначала слабо;
4.
Постепенно увеличивать высоту прыжка;
5.
Работать более энергично руками, чтобы увеличить высоту прыжка и
интенсивность всего движения;
6.
Сочетать выполнение движения с передвижением в воде.
Упражнение 12. Прыжки с разведением ног в стороны
Упражнение используется в разработке мышц грудной стенки, плечевых и тазобедренных
суставов.
И.п. – ноги врозь. Согнуть слегка колени и напрягать мышцы бедер, отталкиваться от дна
бассейна, одновременно разводя ноги в стороны. Использовать руки, чтобы увеличить
силу прыжка. Движение рук под водой должно быть по направлению к телу. Подпрыгнуть
и развести ноги в стороны.
1.
Во время движения руки должны быть слегка согнуты в локтях, а кисти рук
сложены совком;
2.
Начинать с небольшого выпрыгивания из воды;
3.
4.
Постепенно увеличивать высотку прыжка, сильнее напрягая мышцы бедер и рук;
Для продвижения вперед отталкивать воду руками назад, напрягая мышцы грудной
стенки.
Упражнение 13. «Фонтан»
Упражнение направлено на усиление мышц грудной стенки и развитие мышц верхней
конечности.
И.п. – ноги врозь, руки под водой. Согнуть колени и, напрягая мышцы бедер,
оттолкнуться от дна бассейна, стараясь выпрыгнуть из воды. Во время прыжка нужно
поднимать руки над головой.
1.
После погружения в воду следует убедиться, что ноги касаются дна бассейна;
2.
Во время выполнения движения руки слегка согнуты в локтях, а кисти рук
сложены совком;
3.
Начинать с небольшого прыжка;
4.
Постепенно увеличивать высоту прыжка, сильнее напрягая мышцы бедер при
отталкивании и энергичнее работая руками.