А что если есть весь день, не переставая?

А что, если есть весь день, не переставая?
Отлично помню свою реакцию, когда мой знакомый культурист посоветовал мне есть 5-6
раз в день: «Да ты что, совсем обалдел?» Мне всегда с лихвой хватало плотного завтрака,
обеда и ужина! И в ту пору я даже помыслить не мог, что дробление трех увесистых
порций на 5 или 6 частей станет настоящим прорывом в наборе мышечной массы. Сегодня
бодибилдеры просто не мыслят иной «диетической» схемы, чем «есть часто, но
понемногу». И это вполне оправдано: такой распорядок обеспечивает поступление
большого количества питательных, элементов, облегчая их усвоение и тем самым
избавляя от неприятной тяжести в желудке.
Эффективность и популярность такой схемы питания навела меня на мысль: а что если
есть еще чаще? С минимальными перерывами, т.е. практически постоянно – раз 8-10 в
день? Я посоветовался с друзьями-диетологами и бодибилдерами и, надо сказать, эта идея
пришлась им «по вкусу»! Поразмыслив, все они согласились, что такой режим, возможно,
и в самом деле поможет набирать больше «массы»! И самое главное, в особом выигрыше
окажутся те, кому наращивание мускулатуры дается с колоссальным трудом (по причине
быстрого метаболизма).
Любопытно, что через пару дней я получил косвенное подтверждение своей догадке. В
толстенном научном журнале я прочитал статью об эксперименте канадских ученых. Две
группы добровольцев «сидели» на одинаковой диете, но с разными режимами питания.
Первая группа принимала трижды в день, а вторая – 17(!) раз. Когда опыт закончился,
исследователи проанализировали данные, и вот что выяснилось. У второй группы уровень
общего и «плохого» холестерина был ниже, чем у первой, а содержание триглицеридов и
свободных жирных кислот в обеих группах примерно совпадало. Вообще говоря,
показатели хорошие. Правда, с одним «но»: во второй группе уровень инсулина упал на
28%, а для бодибилдеров это полезно не во всех случаях. С другой стороны, падение
инсулина всегда сопровождается понижением выработки кортизола. А это уже
бесспорный плюс!
Каждый культурист стремится набрать максимум «массы» и вместе с тем свести к
минимуму жировую прослойку. Посмотрим, как справляется с этой задачей система
«учащенного»питания. Голландские ученые провели исследование, в ходе которого две
группы добровольцев получали равное количество калорий по разным схемам. Первая
группа ела дважды в день, вторая – 7 раз. Анализы показали, что с первого же дня
окисление жиров и углеводов у первой группы шло равномерно и постоянно, во второй
группе наблюдались значительные колебания. Исходя из этого, ученые сделали вывод: те,
кто ест редко, но плотно, гораздо больше предрасположены к накапливанию жира, чем те,
кто ест чаще и малыми порциями.
Словом, если вы всерьез интересуетесь «чистой массой», не ограничены временем и
готовы радикально изменить схему своего питания – попробуйте перейти на
«учащенный» вариант. Возможно, это и будет ваш счастливый билет на тернистом пути
роста!
Часто, но метко
Мышцам для роста жизненно необходимо постоянное поступление питательных веществ
(особенно это важно для тех, кого природа изначально «запрограммировала» на трудности
с набором массы). Сами понимаете, что частый прием пищи справляется с задачей
непрерывной «подпитки»мышц куда лучше, чем традиционная схема «завтрак-обедужин». Разделив дневной рацион на 8-10 небольших порций, вы обеспечите поступление
аминокислот с организм нон-стопом. Т.е. синтез протеина пойдет быстрее, а мышцы
будут получать достаточно исходных материалов для восстановления и роста.
Многие проффи своим умом дошли до такой системы питания. Например, Джей Катлер,
профессионал ИФББ. По его словам, именно этот фокус помог ему сделать колоссальный
рывок вперед. Сколько же раз в день он ест? «Это зависит от режима дня, говорит Джей. –
Я ем каждый час-два. Если встаю рано и ложусь поздно, получается 10 раз в день, а если
сплю допоздна – 8 раз».
Законы роста
Набор качественной «массы» зависит от двух диетических факторов: общего числа
калорий и общего количества протеина. Невозможно нарастить достойную мускулатуру,
лишая свой организм протеина и калорий, необходимых для восстановления и роста
мышц. Бодибилдеры сознали необходимость «загрузки» калориями еще в начале 60-х.
Первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт готовил себе «мощные» протеиновые коктейли с
цельными сливками. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо вспоминают, что в дни
усиленного тренинга, они «ели, не переставая». Джо Уайдер поставил спортивное питание
на научную основу и создал новое высокотехнологичное поколение протеиновых
продуктов. Они способны существенно облегчить «дробную» диету. Тем не менее, такая
диета остается довольно трудным делом. Однако, будьте уверены: она сработает на все
сто!
Что, когда и сколько?
Шаг 1. Определите частоту приемов пищи в день.
Шаг 2.Определите суточное число килокалорий, основываясь на базовом обмене
веществ.
Как вычислить базовый обмен веществ? Например:
а) Берете вес своего тела в фунтах: 90 кг = 200 фунтов (1 фунт = 0.453 кг)
б) Определяете процент жира в теле. Обычно это ?12%. Процент жира можно определить
с помощью замеров кожной складки, электроприбором или любым другим доступным
методом.
с) Вычисляете содержание жира: 200?0.12=24 (общий вес тела умножается на процент
жира, деленный на 100)
д) Вычитаете «жир» из общего веса тела: 200-24=176 – это ваш чистый вес.
е) Делите на 100 полученный чистый вес: 176?100=1.760. Вы получили число
килокалорий, необходимых вашему организму, для поддержания их функций во время
отдыха – это и есть базовый обмен веществ (БОВ).
Шаг 3. Вычислите общее суточное число килокалорий, необходимых для набора
массы: К=БОВ?k.
Для этого умножьте свой базовый обмен веществ на следующие коэффициенты (k):
k=1.6 - если процент жира =11.5%
k=1.7 - если процент жира =7-10%
k=1.8 - если процент жира >7%
Шаг 4. Итак, вы определили, сколько калорий в сутки вам требуется для набора
«массы».
Большинство специалистов по питанию советуют распределять калории следующим
образом: 55% - из углеводов, 30% – из белков и 15% - из жиров. Чтобы выяснить, сколько
граммов белков, углеводов и жиров вы должны съедать раз в день, разделите «белковые»,
«углеводные» килокалории на 4 и «жировые» - на 9.
Дневной рацион человека с процентом жира 7% будет выглядеть следующим образом:
[200 – (200?0.12)]?(1/100)?1.8?0.55=1742 ккал из углеводов (436 г)
[200 – (200?0.12)]?(1/100)?1.8?0.30=950 ккал из белков (238 г)
[200 – (200?0.12)]?(1/100)?1.8?0.15=475 ккал из жиров (53 г)
Шаг 5. Выясните, сколько граммов углеводов, белков и жиров вам нужно принимать
за 1 прием пищи.
Для 6 приемов пищи получим:
436/6=77 г углеводов,
238/6=40 г белков,
53/6=9 г жира.
Разумеется, это приблизительная схема – не надо взвешивать каждый кусочек и
определять количество продуктов с точностью до грамма. Делайте скидку на свое
состояние, энергетические затраты, чувство голода и пр.