Базовый план питания Список продуктов

Базовый план питания
Обратитесь к вашему врачу. Пусть он полностью просмотрит эту программу питания.
Выполните все его рекомендации, касающиеся этого плана.
Завтрак
Обед
Ужин
Метаболик
1/2 порции белка
1 порция белка
1 порция белка
1/2 порции белка или
1 порция молочных
продуктов
1 порция молочных
продуктов
1 порция
приготовленных
овощей
1 порция
приготовленных
овощей
1 порция фруктов
1 порция фруктов
1 порция сырых
овощей/ салата
1 порция сырых
овощей/ салата
1 порция злаков или
крахмалистых
овощей
1 порция злаков или
крахмалистых
овощей
1 порция злаков или
крахмалистых
овощей
1 порция жиров
1 порция жиров
1 порция жиров
Список продуктов
Молочные продукты (1 порция)
Нежирное молоко (до 3% жирности) – 240мл (1 чашка)
Нежирный кефир, бифидок, биобаланс (до 3% жирности) – 240мл (1 чашка)
Простой йогурт, простокваша, ряженка – 120мл (1/2 чашки)
Белок (1 порция)
Молочный белок
Животный белок
Другой белок
Нежирный творог (до 3%
жирности) – 200г
Говядина – 120г
Яйцо – 2шт
Баранина – 120г
Бобовые (бобы, горох,
фасоль, чечевица, соя, нут) –
240мл
Нежирный сыр рикотта - 120г
Адыгейский сыр – 60г
Сыр фета – 60г
Горшечный сыр – 60г
Свинина – 120г
Птица – 120г
Рыба – 120г
Темпе – 120г
Тофу – 200г
Морепродукты – 120г
Сосиски, сардельки, колбаса –
120г
Практика Стройности
(846) 989-01-81
forum.plan12.ru | vk.com/plan12
Жиры (1 порция)
Масло, маргарин – 1ч.л.
Майонез, нерафинированное растительное масло, сливки, сметана – 1ст.л.
Салатная заправка – 2ст.л.
Овощи (1 порция = 240мл)
Артишоки
Капуста цветная
Редис
Баклажаны
Каштаны водяные
Репа
Бамия
Кольраби
Ростки бобов
Брокколи
Лук
Ростки люцерны
Брюква
Мангольд
Ростки фасоли
Грибы
Морковь
Руккола
Дайкон
Огурцы
Салат листовой
Джикама
Огурцы маринованные
Сельдерей
Зелень
Патиссон
Спаржа
Кабачки
Перец
Стручки гороха
Капуста брюссельская
Перец болгарский
Стручковая фасоль
Капуста кале
Петрушка
Топинамбур
Капуста квашеная
Побеги бамбука
Фенхель
Капуста китайская
Помидоры
Цуккини
Капуста кочанная
Помидоры черри
Шпинат
Фрукты (1 порция)
Апельсин, банан, груша, гуава, нектарин, персик, хурма, яблоко – 1шт
Инжир, киви, лайм, лимон, мандарин, маракуйя – 2шт
Абрикос, слива – 3шт
Грейпфрут, манго, мускусная дыня – 1/2шт
Арбуз, виноград, дыня, клубника, крыжовник, папайя, ревень, смородина – 240мл (1 чашка)
Вишня – 180мл (3/4 чашки)
Ананас, ежевика, малина, черника, несладкий фруктовый сок – 120мл (1/2 чашки)
Крахмалы и злаки (1 порция)
Отрубной, цельнозерновой, ржаной хлеб – 30г
Сухие хлопья или отруби – 30г
Готовые каши и гарниры из гречки, перловки, ячменя, бурого и дикого риса, булгура, просо,
макарон – 120г
Приготовленные свекла, картофель, тыква, кукуруза – 120г
Практика Стройности
(846) 989-01-81
forum.plan12.ru | vk.com/plan12
Соусы и приправы
Любые приправы или соусы без сахара, муки и алкоголя, в том числе горчица, соевый соус,
томатный соус, нежирный йогурт, лимонный сок и т.д. Количество соусов и специй
ограничивается пределами, установленными в рецептах или не более 1 чайной ложки в день
любой специи и не более 2 столовых ложек в день любого соуса.
Взвешивание и измерение
1 чайная ложка масла – 5г
1 чашка (240мл) приготовленных овощей – 180г
1 чашка (240мл) сырых овощей – 120г
Инструкция
Обратитесь к вашему врачу. Пусть он полностью просмотрит эту программу
питания. Выполните все его рекомендации, касающиеся этого плана.
1. Между приемами пищи не употребляется ничего, кроме напитков.
2. Промежуток между приемами пищи не должен быть меньше 4 часов,
продолжительность одного приема пищи не должна быть более 1 часа.
3. Не пропускайте и не объединяйте приемы пищи.
4. Рекомендуемые интервалы между приемами пищи:
Завтрак + 4 часа = Обед + 5 часов = Ужин + 4 часа = Метаболик
5. Мы полностью исключаем из нашего питания:
а) Сахар
б) Белую муку
в) Любой алкоголь
г) Какао и шоколад
д) Орехи и семечки
е) Жареное в масле, молоко и молочные продукты жирностью выше 3%,
жирные сыры
ж) Текстурированную пищу
- сладкую однородную (смузи, сладкие пюре, кремы, желе и т.п.)
- хрустящую (сухарики, чипсы, хлебцы, слайсы и т.п.)
з) Любые подсластители, сладкие напитки, мед
и) Индивидуальные триггерные продукты
6. В составе продуктов, которые мы употребляем, сахар и белая мука могут
находиться на 5 позиции и дальше.
7. Ежедневно выпивайте, по крайней мере, 8 стаканов воды (8-12).
Практика Стройности
(846) 989-01-81
forum.plan12.ru | vk.com/plan12
8. Принимайте поливитамины каждый день.
9. Между приемами пищи допускаются вода, чай и кофе. Если вы хотите
добавлять молоко в ваши напитки в течение дня, вычтите его из вашего
завтрака.
10. Если вы хотите включить в ваш обед или ужин суп, употребляйте его в
количестве 240 мл (1 чашки), в этом случае белок и приготовленные овощи
употребляйте в количестве 1/2 порции.
11. Ешьте сидя. Ешьте медленно. Никогда не берите вторую порцию.
12. Если чего-то нет в вашем плане питания, держитесь от этого подальше.
13. Вся пища должна быть взвешена или измерена. Используйте кухонные
весы, мерную чашку и/или мерные ложки.
14. Не взвешивайтесь и не измеряйте себя (за исключением определенного,
одного и того же, дня месяца).
Кухонные весы
Мерная чашка
Практика Стройности
(846) 989-01-81
forum.plan12.ru | vk.com/plan12