Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров. Но что же это на самом деле? Белки и аминокислоты Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце. Незаменимых у нас… есть! 12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин. Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет. Кто есть кто Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3. Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста. Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани. Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы. Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы. Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений. Метионин защищает стенки в процессе пищеварения. сосудов от отложения холестерина, Фенилаланин — производное вещество для синтеза необходимых для памяти, способности к обучению, настроения. участвует нейромедиаторов, Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма. Сколько их надо? Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день. Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70–90 процентов, мучные продукты — на 40–70 процентов, овощи и бобовые на 30–60 процентов. Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки: Аминокислота В граммах В животных продуктах В растительных продуктах Триптофан 1 130 г сыра 2 кг моркови, фасоли Лейцин 5 250 г говядины 1,2 кг гречки, 400 г гороха Изолейцин 3,5 120 г курицы 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха Валин 3,5 300 г говядины 800 г макаронных изделий, 400 г гороха Треонин 2,5 350 трески 3 кг картофеля, 400 г фасоли Лизин 4 200 г говядины 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха Метионин 3 300 г курицы 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха Фенилаланин 3 300 г курицы 1 кг перловой крупы, 400 г гороха Аргинин 4 250 г курицы 600 г риса, 500 г 250 г гороха Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму. Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах. Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты. А если их не хватает? Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи. Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты? Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот. Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно. Включать в меню молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.