Основы здорового питания

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ.
Вода
Вода по справедливости считается основой жизни. В организме
человека ее более 60% веса. Даже в твердой эмали зубов примерно 10%
воды. Вода – универсальный растворитель, транспортер ионов и молекул,
незаменимая субстанция в любой клетке.
Все организмы перестраивают потребляемую воду, превращая ее в
«живую», свойственную своим клеткам. Это требует порой значительных
энергозатрат. Недостаток воды
– одна из причин старения. Клетки
старческого организма понемногу обезвоживаются. Еще одна ее важнейшая
функция – удаление вредных продуктов обмена. Здесь поистине
исключительной представляется роль почек. Через них каждые 5–10 минут
проходит вся кровь, циркулирующая в сосудах. При этом она как бы
фильтруется через почки и освобождается от большинства ядовитых соединений. С мочой выводятся основные продукты распада белков –
мочевина, мочевая кислота и др., а также вещества небелкового
происхождения. Это молочная кислота, образующаяся при работе мышц,
щавелевая кислота, поступающая с растительной пищей, различные
неорганические соединения. В зависимости от количества жидкости в
организме величина мочеотделения может изменятся в 100 (!) раз (от 0,16 до
16 мл в минуту). И сколько бы ни выпил здоровый человек, лишняя вода
быстро будет выведена с мочой.
Минеральные соли
Остановимся подробнее на содержании в продуктах шести важнейших
элементов – натрия, калия, кальция, магния, фосфора и железа.
Натрий
Натрий содержится в обычной столовой соли (NaCl). Вне всякого
сомнения, натрий необходим для нормальной жизнедеятельности. Более
того, природой выработаны специальные механизмы, сохраняющие этот
элемент в условиях его дефицита.
В каком количестве он необходим? Ответ прост: вполне достаточно
того натрия, что содержится во всей натуральной пище. У нас же солят почти
все. Покупной хлеб, макароны, сыры уже содержат натрия больше, чем надо,
но этого мало – специально подсаливают и каши, и овощи, и супы… Говорят:
вкусно. Но это лишь привычка, вредная привычка, пристрастие, подобное
привязанности к табаку и кофе. Конечно, если с уровня 20–30 г соли в день
перескочить сразу на 0 г, еда покажется ужасной. Но в больших количествах
соль не нужна! Если осознать это и постепенно от нее отказаться, пища
обретет вскоре свой естественный, ничем не искаженный вкус, и через годдругой даже небольшая добавка соли будет восприниматься как порча
продукта.
Но стоит ли отказываться от соли? Так ли уж она страшна? Да,
страшна. Когда мы съедаем что-нибудь соленое, нарушается ионное
равновесие, и для снижения концентрации натрия нужна вода. Хочется пить.
Но натрий очень тесно связан с калием, и при нехватке последнего натрий
задерживается, удерживая вместе с тем выпитую воду. Вот уже и сбой в
работе всех наших систем, ненормальная перегрузка сердца, отеки и т. п.
Отсюда и очень многие болезни – плата за извращение вкуса.
Ориентировочно можно считать, что в умеренном климате при средних
физических нагрузках человеку нужно около 1 г натрия в день. При тяжелой
работе на жаре – до 2 г. То есть физиологически оправданно ежедневное
употребление до 3–5 г соли. Причем вместо столовой соли можно применять
морскую, содержащую, помимо Na, многие другие ценные компоненты.
Калий
Содержание калия сильно зависит от концентрации натрия в крови. От
равновесия этих ионов во многом зависит нормальный обмен. Основные
поставщики калия – овощи, фрукты, зерновые. Особенно много его в кураге,
дыне, зелени петрушки, фасоли, финиках, клубнике, бананах, твороге и
сыре. Калий в организме отвечает за обмен углеводов. У болезненно полных
в крови всегда отмечается его дефицит. Нехватка калия приводит также к
нарушению сердечной деятельности и проводимости нервных путей. Причем
причиной подобных недугов может стать не только дефицит собственно
калия, но и избыток натрия, ведь равновесие нарушается в любом из этих
случаев. Считается, что человеку надо около 3 г калия в день. Но считать эти
граммы, конечно, не стоит, ведь в натуральных продуктах калия значительно
больше, чем натрия. По этой причине, кстати, природа позаботилась о
возможности его эффективного удаления. Лишний калий вызывает
усиленное мочеотделение и вместе с мочой легко покидает тело. При этом
удаляется и ненужный натрий. Так что продукты, богатые калием, можно
есть без опаски, они пойдут только на пользу. Их специально назначают при
отеках, ожирении, болезнях сердца и сосудов.
Кальций
Кальций – один из самых трудноусвояемых элементов. Лучше всего он
извлекается из молочных продуктов. Принятая норма кальция – 0,8–1 г в
сутки. Такое количество содержится в 100 г сыра, 700 мл молока либо
примерно в двух килограммах различных овощей и фруктов. Кальций
необходим нам для формирования и обновления костной ткани, синтеза ряда
ферментов, работы мышц и нервной системы. Нехватка кальция у
беременных и у маленьких детей приводит к детскому рахиту, у взрослых – к
серьезным костным заболеваниям, мышечной слабости. Но и избыток
кальция вреден, так как он начинает откладываться в тканях – легких, сердце,
сосудах, особенно если перебарщивать с витамином D или интенсивно
загорать.
Магний
Магний нужен для синтеза белков, обмена углеводов, нормальной
деятельности нервной, да и, пожалуй, всех других систем. Много магния в
крупах, орехах, бобовых, кураге, в отрубных булочках и в хлебе из
цельных зерен. Магниевую диету назначают при заболеваниях печени и
желчного пузыря, гипертонии, атеросклерозе. Установленная норма – 0,5 г в
день, что вполне обеспечивается натуральной пищей. При нехватке же
магния пропадает аппетит, в более тяжелых случаях начинаются судороги.
Фосфор
По подсчетам, человек нуждается примерно в 1,5–2 г фосфора в день.
Эти граммы легко набираются почти из любой пищи, и недостаток фосфора
встречается редко. К тому же организм откладывает его «про запас» в кости.
Фосфор входит в состав многих белков и нуклеиновых кислот,
участвует в энергообмене. Его распределение в организме регулируется
витамином D.
Железо
Железо придает красный цвет гемоглобину крови и миоглобину мышц,
без него немыслимы многие обменные процессы. Дефицит железа
проявляется в первую очередь анемией, наблюдаются упадок сил, одышка,
бледность. Средняя суточная потребность в железе – около 15 мг, но надо
иметь в виду, что из фруктов и овощей оно усваивается примерно на 80%, а
из животных продуктов и хлеба – только на 25–40%. Рекордсмены по
содержанию железа – халва, отруби, бобовые, сушеные яблоки и груши,
курага, толокно, геркулес, гречка, пшено.
Микроэлементы
Эти вещества присутствуют в организме в ничтожных количествах, но
тем не менее они незаменимы для синтеза некоторых гормонов и витаминов,
участвуют в обмене белков, жиров и углеводов, минеральном и газообмене,
росте и кроветворении. К ним относятся йод, медь, фтор, марганец, кремний,
алюминий, бром, цинк, кобальт, молибден. При нехватке фтора, например,
нарушается прочность зубов, недостаточность йода пагубно сказывается на
работе щитовидной железы, медь обеспечивает созревание эритроцитов,
цинк входит в состав некоторых ферментов. В нормальных условиях все эти
элементы содержатся в водах и в почве, откуда и извлекаются растениями.
Балластные вещества
Это те компоненты пищи, которые не перевариваются и не
усваиваются человеком. Главные балластные вещества – пищевые волокна,
содержащиеся во всех растениях, в первую очередь клетчатка. Сейчас
доказана нормализующая роль пищевых волокон на всех этапах
пищеварения. Они влияют на скорость опорожнения желудка, интенсивность
всасывания в тонкой кишке, на общее время прохождения пищи через
желудочно-кишечный тракт, устраняют запоры. Балластные вещества служат
важнейшим источником питания кишечной микрофлоры, от нормального
состава которой зависит жизнедеятельность всего организма. Наконец,
пищевые волокна – отличные сорбенты, то есть вещества, способные активно
поглощать своими микропорами различные соединения.
В цельной пшеничной муке, например, до 12–13% пищевых волокон. В
немалом количестве содержатся они и в других злаках, овощах, фруктах,
зелени. Вся эта пища и сама по себе образует немного шлаков, но она также
способна вывести и до половины других ядовитых продуктов обмена.
Нередко используют и специфические способности пищевых волокон
поглощать те или иные соединения. Так, пектины удаляют соли тяжелых
металлов. Поэтому людям, работающим с подобными веществами, в том
числе радиоактивными, рекомендуют для профилактики есть больше
пектиносодержащих продуктов (это смородина, особенно красная, яблоки,
джемы из них и др.). При атеросклерозе и ишемической болезни сердца
советуют добавлять в пищу отруби, которые нормализуют холестериновый
обмен и снижают вредные последствия от избыточного потребления жиров и
углеводов. Разумеется, при некоторых заболеваниях (например, при язвенной
болезни в стадии обострения, остром гастрите и др.) грубые продукты
противопоказаны. Но только на время обострений! Наш пищеварительный
тракт не может длительно выдерживать «щадящую диету». Уже через
несколько недель питания очищенными продуктами развивается вялость
кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных
процессов), газообразованием.