Питание м о ло дых с П ор тсменов и с П ор тсменов
реклама
ПРОБЛЕМЫ ВЕСА ИЗЛИШНИЙ ВЕС – НЕДОСТАТОЧНЫЙ ВЕС • Когда организм растёт, набор веса может идти быстрее, чем прибавка в росте, и наоборот. • Излишний вес нагружает суставы, избыток жира и высокий уровень сахара в крови угрожают кровеносной системе и органам. • Опасным для здоровья можно считать также недостаток веса, особенно в период роста. • Чрезмерное и неожиданное снижение веса вызывает усталость, ослабление иммунитета, нарушение менструального цикла; уменьшается мышечная масса и восстановительная способность мышц, также возрастает риск получения травм. • Не разрешается быстрое снижение веса у детей с целью участия в соревнованиях в более низкой весовой категории (борьба, дзюдо и т.п.). • Как излишний, так и недостаточный вес препятствуют спортивным достижениям. Как удержать здоровый вес: • Придерживаться регулярного приёма пищи. • Не запрещать себе какой-либо вид еды – изредка можно разрешать себе «грешить». • Пусть перекусы будут здоровыми. • Больше движения каждый день (например, ходить по лестнице). • Вместо сладких напитков употреблять негазированную воду. • Овощи и корнеплоды должны составлять 1/3 от приёма пищи. • Есть в спокойном темпе. Целевое учреждение Спортивной Медицины основано в общественных интересах для развития спортивной медицины и науки, а также для предоставления услуг в сфере спортивной медицины людям, имеющим отношение к спорту. Признанные, с большим опытом работы, спортивные врачи проводят исследования, предупреждающие болезни, укрепляющие здоровье и трудоспособность тела. Центр спортивной медицины оказывает связанную со спортивной медициной врачебную помощь и услуги здравоохранения. Материал составила доктор Криста Веэво. ЦУ Спортивной медицины является ведущим партнёром кластра Эстонской спортивной медицины. Больше о кластре на сайте www.sport.ee Проект финансируется Европейским фондом регионального развития и Таллиннским департаментом молодёжи и спорта. Spordimeditsiini SA Тонди 88 (III этаж) Таллинн Тел: +372 699 6515 admin@sportmed.ee www.sportmed.ee Питание молодых спортсменов и спортсменов-любителей Индекс массы тела (ИМТ) = Вес (кг) : Рост (м) SportEST (кластер Эстонской спортивной медицины) – это сообщество учреждений, предлагающих основные и вспомогательные услуги в сфере спортивной медицины, которое образовалось с целью улучшения здоровья и физического состояния топовых и молодых спортсменов, повышения уровня образованности спортсменов-любителей и развития отрасли спортивной медицины в целом. НОРМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Обеспечивает достаточный запас энергии, быстрое восстановление, лучшую сопротивляемость болезням и травмам. Для этого необходимо каждую неделю потреблять продукты из всех 8-ми продуктовых групп (см. рисунок). Сбалансированное питание обеспечивает необходимое для успешного достижения спортивных результатов количество питательных веществ, витаминов и минералов. ОБРАЗЕЦ ДНЕВНОГО МЕНЮ ЗАВТРАК • 25 % от дневного количества энергии • Должен включать в себя большую часть дневной нормы углеводов • Каша с вареньем/ягодами или мюсли с молоком/ йогуртом или бутерброд, яйцо, творожный крем, фрукт ОБЕД • 30-35 % от дневного количества энергии • Не переедать • Паста/картофель с овощами, зелёный салат, мясо; суп + хлебцы; десерт (мусс, кисель, творожный крем, сырочек) УЖИН • 25 % от дневного количества энергии • Легкоперевариваемые белки, фрукты и корнеплоды • Маложирная курица/рыба, овощи, суп, варёное яйцо, свежий салат, йогурт, творог, кефир; фрукты ПЕРЕКУСЫ (3-4 раза в день) • Йогурт • Свежие или сушёные фрукты • Домашний сыр • Какао • Батон мюсли Очень важно выпивать достаточное количество воды! Например, среднее необходимое молодому спортсмену количество энергии в день: 7-10-летние девочки 1740 ккал, мальчики 1979 ккал 11-14-летние девочки 1845 ккал, мальчики 2220 ккал 15-18-летние девочки 2110 ккал, мальчики 2755 ккал Потребность в энергии у регулярно тренирующихся молодых людей и взрослых на 500-1500 ккал больше, чем у людей, не занимающихся спортом. В каждодневном рационе молодых спортсменов и спортсменов-любителей не должно быть сладостей, сладких напитков, белой булки, печенья, булочек и других кондитерских изделий, молочных и мясных продуктов с высоким содержанием жира. Фаст-фуд спортсменам не подходит, поскольку содержит слишком много жиров, слишком мало углеводов, волокнистых веществ и витаминов-минералов! Нормальное питание в день составляет: • Углеводов около 55-60 % (зерновые, хлеб, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи) • Жиров 25-30 % (масло, семена, орехи, рыба) • Волокнистых веществ 25-30 % (хлеб, фрукты и овощи) • Белков 10-15 % (яйца, мясо, рыба, молоко, сыр) • Употребление витаминов и минеральных веществ ТРЕНИРОВКИ и СОРЕВНОВАНИЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ/СОРЕВНОВАНИЕМ • За 2-4 часа приём пищи, богатой углеводами и с малым содержанием жиров (паста/рис с курицей/рыбой/ бобами + корнеплоды; мюсли с молоком + банан); вода • Если нет времени основательно поесть, то перекус за 30 минут (фрукт; 1-3 батона мюсли; смути с йогуртом и фруктами); вода ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ/СОРЕВНОВАНИЯ • Пить понемногу: 1) воду (если тренировка длится менее 60 минут); 2) напитки, богатые углеводами – 4-8 % спортивный напиток или разведённый сок (если тренировка длится более 60 минут, в перерыве между соревнованиями для восстановления энергии) • Во время соревнований для получения дополнительной энергии 1-2 банана, 1-2 батона мюсли, горсть изюма-орехов ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ/СОРЕВНОВАНИЯ • Восстановление баланса жидкости – начинать во время растяжки по принципу «понемногу и часто» (100-150 мл через каждые 10-15 минут) • Восстановление баланса углеводов и белков (фрукт + мюсли/-батон + молоко/йогурт; булочка из цельного зерна + ореховое масло/варенье + какао; фрукт + кефир + печенье «Дайджестив») • 2 часа спустя основательный приём пищи (мясо, молочные продукты, множество фруктов и корнеплодов; курица с рисом + корнеплоды; лазанья со свежим салатом) ПАМЯТКА! • Во время соревнований лучше не пробовать новые виды еды! • Если стресс соревнований подавляет аппетит, можно употреблять питательные напитки (молоко, фруктовый сок, смути, питьевой йогурт) или лёгкие закуски! • Чем быстрее восстановится потерянная жидкость, углеводы и белки, тем быстрее произойдёт восстановление организма в целом. Есть нужно регулярно и примерно в одно и то же время.
