РАЦИОНАЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ КАК ФАКТОР

116
ОБУЧЕНИЕ И ВОСПИТАНИЕ: МЕТОДИКИ И ПРАКТИКА
6. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта /
Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2006. – 480 с.
7. Всероссийская федерация самбо [Электронный ресурс]: официальный сайт. – Режим доступа: http://sambo.ru/.
8. Консультант Плюс [Электронный ресурс] – Режим доступа: www.consultant.ru.
РАЦИОНАЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
КАК ФАКТОР ПОВЫШЕНИЯ УМСТВЕННОЙ
И ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
© Бочкарева С.И., Маврина С.Б.
Московский государственный университет
экономики, статистики и информатики, г. Москва
В статье раскрывается значимость умения произвольно расслаблять
мышцы для студентов и выпускников экономического вуза – будущих
работников умственного труда, а также обозначены некоторые способы снятия излишнего мышечного закрепощения, способствующие укреплению здоровья и повышению работоспособности.
Ключевые слова: физическое воспитание студентов, мышечное расслабление, психическая напряженность, работоспособность.
В процессе физического воспитания студентов важно совершенствовать
способность занимающихся не только к мышечным напряжениям, но и к
рациональному расслаблению мышц, причем как при выполнении двигательных действий, так и во время учебного или профессионального труда.
Почему это важно? Обозначим на наш взгляд следующие веские причины.
Несогласованная работа мышц, недостаточное расслабление мышц-антагонистов может возникнуть как на этапе первоначального разучивания
двигательного действия, так и в процессе его совершенствования. Чередование возбуждения и торможения в нервных центрах, регулирующих работу
мышц, обеспечивает согласованное сокращение и расслабление мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Однако такая согласованность работы мышц
происходит только при условии хорошего овладения двигательным действием. При начальном разучивании двигательного действия возбуждение в
определенных зонах коры головного мозга распространяется на соседние
участки, в результате чего в работу вовлекаются лишние группы мышц, мышцы-разгибатели недостаточно расслабляются. На этом этапе движения неэкономичны, скованы, плохо координированы. Здесь следует чаще напоми
Старший преподаватель кафедры Физического воспитания и спорта.
Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки
117
нать занимающимся о необходимости снятия ненужной мышечной закрепощенности, с помощью упражнений на расслабление. По мере повторения
движения распространение возбуждения сменяется его концентрацией в
определенных зонах коры, благодаря разграниченному торможению в соседних зонах. В результате исчезает излишняя мышечная напряженность, движения становятся точными, экономичными. Однако мышечная закрепощенность может появиться и в процессе выполнения хорошо сформированных
движений, например, когда требуется предельная мобилизация, в стрессовых
ситуациях, в состоянии утомления. Излишняя мышечная напряженность снижает результативность двигательного действия, повышает его энергетическую стоимость, уменьшает работоспособность [7]. Напротив, умение расслаблять мышцы позволяет более экономно совершать двигательные действия, движения становятся плавными, точными, эффективными. Овладение
навыками мышечного расслабления уменьшает риск возникновения травм,
способствует лучшей переносимости тренировочной нагрузки, ускоряет
этап первоначального разучивания движения.
Умение расслаблять мышцы помогает регулировать и психические состояния, что особенно важно для наших студентов (МЭСИ) – будущих работников преимущественно умственного труда. Как известно, отличительной чертой умственного труда принято считать высокое напряжение ЦНС. Согласно природным закономерностям функционирования организма в момент
психического напряжения скелетные мышцы начинают непроизвольно напрягаться: чем сильнее напряжение, тем напряженнее становятся мышцы [1]. Импульсы, направленные от напряженной мускулатуры в ЦНС, стимулируют
деятельность головного мозга. Если психическая напряженность продолжается достаточно долго кора головного мозга адаптируется к этим раздражителям, что приводит к ее торможению и работоспособность снижается. Для
продления умственной работоспособности, уменьшения эмоциональной напряженности, например, часто возникающей у студентов во время сессии, ценно научить их произвольному расслаблению мышц, которое по закону обратной связи действует на причину напряжения – эмоции, мысли [6]. Рациональное произвольное мышечное расслабление содействует полноценному
отдыху и восстановлению психической работоспособности.
Важно в процессе занятий физическими упражнениями акцентировать
внимание студентов на необходимость произвольно расслаблять мышцы,
объясняя смысл и значимость таких действий. Из опыта преподавания можем отметить, что мотивация некоторых физически неподготовленных студентов «быть не хуже других», приводит к предельной мобилизации усилий,
которая в свою очередь ведет к мышечному закрепощению. В таком случае
преподаватель может предложить студенту выполнить несколько упражнений
на расслабление, напомнить о контроле над мимикой – расслабление мышц
лица способствует последующему снятию излишнего напряжения других
118
ОБУЧЕНИЕ И ВОСПИТАНИЕ: МЕТОДИКИ И ПРАКТИКА
мышц. Можно переключить внимание учащегося с процесса движения на
обстановку действия, снять психическую напряженность шутливым замечанием. При последующем удачном выполнении студентом двигательного
действия следует связать успех с методическими приемами, помогающими
преодолеть нерациональную мышечную напряженность.
Значимую роль в совершенствовании способности расслаблять мышцы
играют специальные упражнения в расслаблении. Например, сочетание напряжения мышц и их последующего расслабления. Преподавателю важно
направить внимание студентов на мышечные ощущения при выполнении
упражнений на расслабление.
Ближе к сессии учебная нагрузка, а вместе с ней и психическая напряженность, как правило, возрастает. Особенно это отмечают студенты, сочетающие работу и учебу. Вместе с психической напряженностью, как отмечалось выше, наблюдается и мышечная. Как известно, мышцы живого организма никогда не бывают полностью расслабленными, они даже в покое
находятся в состоянии некоторого напряжения – тонуса. Тонус регулируется
центральной нервной системой. Мышечный тонус может быть повышен,
например, в результате напряженной физической нагрузки, либо при перенапряжении мышцы при неправильной позе, при эмоциональном напряжении [4]. Долгое нахождение в положении сидя за столом или компьютером и
высокое нервно-эмоциональное напряжение – отличительные черты учебного процесса студентов и профессиональной деятельности специалистов
сферы экономики – работников умственного труда. Типичная рабочая поза
сидя характеризуется, как правило, согнутым положением с наклоненной
вперед головой. В таком положении кровь распределяется по органам и тканям очень неравномерно. Ноги, согнутые в тазобедренных и коленных суставах, не испытывают, длительное время даже естественной физической нагрузки. Многие мышечные группы подолгу находятся в состоянии статического напряжения – особенно мышцы головы, шеи, плечевого пояса, туловища. Высокое напряжение ЦНС и «сидячая работа» вызывают мышечную
закрепощенность. Часто в таком состоянии студенты, сильно утомленные
после учебного труда, приходят на занятия физической культурой. Как известно, после напряженного умственного труда снижается способность к выполнению работы, требующей больших физических усилий. В таких условиях для снятия утомления и мышечной закрепощенности эффективны упражнения на растягивание и расслабление, которые и будут, по мнению авторов,
наиболее уместны в случае выраженного умственного утомления студентов.
Массаж и самомассаж также весьма эффективны в качестве средств
восстановления и мышечного расслабления. Массаж и самомассаж, способствуют значительному притоку артериальной крови к мышцам тем самым
помогая снять мышечную усталость, восстановить работоспособность. От
долгого напряжения в мышцах появляются болезненные ощущения, чувство жжения, понижается их эластичность. Массаж и самомассаж снижают
Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки
119
болевые ощущения, делают мышцы мягкими и эластичными, восстанавливает их работоспособность [3]. Например, самомассаж мышц головы и шеи
в процессе трудовой деятельности значительно повышает производительность труда, снимает напряжение и утомление, способствует мышечному
расслаблению, вызывает чувство бодрости.
Следует акцентировать внимание студентов на необходимость широко
включать в физкультурные паузы, проводимые в процессе учебного или
профессионального труда, наряду с упражнениями, требующими мышечного напряжения, упражнения на расслабление, а также самомассаж. В МЭСИ
на кафедре физвоспитания разработаны комплексы упражнений физкультурной паузы для студентов и сотрудников, включающие упражнения для
расслабления и приемы самомассажа. Созданные на их основе видеоролики
демонстрируются на мониторах в вестибюле института, а также рассылаются по электронной почте внутри университета.
В качестве средств борьбы с мышечной закрепощенностью эффективны
спокойное плавание, сауна, теплый душ. Помогут преодолеть мышечную
напряженность аутогенная тренировка, дыхательная гимнастика, например,
по К.П. Бутейко.
Выводы:
1. Предупреждение и устранение излишней мышечной напряженности важная часть процесса физического воспитания студентов.
2. В процессе физвоспитания необходимо совершенствовать умение у
студентов рационально расслаблять мышцы не только во время активных занятий физическими упражнениями, но и в течение всего
напряженного учебного дня.
Список литературы:
1. Алексеев А.В. Преодолей себя. – М.: «Физическая культура и спорт»,
2003.
2. Белых С.И. Эффективные методы психо-мышечной релаксации кикбоксеров. – Национальная библиотека Украины им. В.И. Вернадского, 2009.
3. Бирюков А.А., Васильева В.Е. Спортивный массаж. – М.: «Физическая культура и спорт», 2000.
4. Биттнер В., Дастых П., Равник Д., Фантова В., Шифта П., Юдл Я. Сравнение эффективности двух выбранных методов для снижения тонуса мышц:
пилотное исследование // Российский журнал биомеханики. – 2013. – № 3.
5. Бочкарева С.И., Кокоулина О.П., Копылова Н.И., Митина Н.Ф., Ростеванов А.Г. Физическая культура. Учебное пособие для студентов экономических специальностей. – М.: МЭСИ, 2011.
6. Физическая культура студента. Учебник для студентов Вузов / под
ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2007.
7. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания. – М.: «Физическая культура и спорт», 1991.