РЕГУЛИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Есентугелова А.Н., Ахмеджанова Н.М., Базалеев М.Н. КазНТУ им. К.И.Сатпаева Современный этап развития общества предъявляет высокие требования к подготовке специалистов в области физической культуры, поскольку от них во многом зависит физическое, психологическое и духовное здоровье людей. В последние годы усиливается роль физической культуры в обеспечении здорового образа жизни населения Казахстана, меняется социальный статус физической культуры. В настоящее время сфера профессиональной деятельности специалистов по физической культуре распространяется на все образовательное пространство. Современному специалисту физической культуры предстоит решать задачи, которые требуют изменения методики обучения и воспитания, ее ориентированности на индивидуальный подход к здоровью человека, его психическому и физическому развитию, разную двигательную подготовленность. Очевидно, что в ВУЗах наряду с базовой программой по дисциплине «физическая культура» должны реализовываться вариативные программы, основанные на физическом воспитании в группах повышения спортивного мастерства, оздоровительной физической культуре (или физической рекреации), адаптивном физическом воспитании (или физической реабилитации). Преподавателю физической культуры следует строить свою работу таким образом, чтобы к моменту окончания курса дисциплины каждый выпускник мог самостоятельно наметить себе задачу для самостоятельных занятий, выбрать необходимые средства для решения поставленных задач, методы работы, умел грамотно и правильно выполнять физические упражнения, оценивать физическую нагрузку и т.д. Для оценки физической нагрузки обычно используют показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель характеризует интенсивность нагрузки на занятиях физической культуры и занятиях дополнительного образования (в секциях). Преподавателю физической культуры надо иметь в виду, что величина ЧСС достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3-5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими. Предельные значения ЧСС как у студентов разного возраста, не занимающихся спортом, так и у спортсменов могут превышать 200 ударов в минуту (уд./мин.) при выполнении высокоинтенсивной и значительной по объему работы. Однако в большинстве случаев величина ЧСС при этом колеблется в пределах 160-200 уд./мин. Наибольшую физическую нагрузку на занятиях физкультуры студенты получают во время занятий циклическими видами спорта (легкая атлетика), наименьшую - на занятиях по спортивным играм. Так, на занятиях по легкой атлетике ЧСС составляет 130-140 уд./мин., во время спортивных игр (волейбол, баскетбол и мини-футболу) - 122-126 уд./мин. соответственно. Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на занятии или неправильном ее планировании. Чтобы оценить воздействие и влияние физической нагрузки на организм занимающегося, можно пользоваться следующей ее классификацией. 1. Зона низкой интенсивности. Упражнения в этой зоне выполняются с малой интенсивностью и скоростью, ЧСС не превышает 100-120 уд./мин. 2. Зона умеренной интенсивности. Это примерно 50% от максимальной нагрузки. При работе в этой зоне деятельность всех органов и мышц происходит за счет использования кислорода, величина ЧСС достигает 130-160 уд./мин. Предельное время работы в этой зоне составляет для занимающихся от возраста 17-18 лет - 30-60 мин. Преподавателю физической культуры надо учитывать эти данные при планировании нагрузки на занятиях, дополнительных занятиях и при организации самостоятельных занятий по физической культуре. Для развития выносливости надо включать в занятие бег продолжительностью от 10 до 15 минут, на занятиях во втором полугодии время работы в этой зоне возрастает до 20-30 минут, (кроссы). Зона большой интенсивности. Это около 70% от максимальной нагрузки. Упражнения в этой зоне интенсивности вызывают наибольшее напряжение организма. Время работы в этой зоне не должно превышать 10 минут. 4. Зона субмаксимальной, или высокой, интенсивности. Это примерно 80% от максимальной нагрузки. Предельная продолжительность выполнения циклических нагрузок в этой зоне составляет - 1 мин. Для развития силы в этой зоне используется 2-3 упражнения с количеством повторений 4-10 раз в зависимости от отягощения и подготовленности учащихся. 5. Зона максимальной интенсивности (100%). Предельное время выполнения циклических нагрузок составляет порядка 10 секунд. Эта работа осуществляется организмом только за счет анаэробных источников энергии. Интенсивность и объем выполняемой нагрузки зависят от возраста и подготовленности студентов. Очень малая нагрузка в первой зоне не способствует повышению результатов и развитию физических качеств. Слишком большая нагрузка может привести к снижению результатов, перенапряжению и ухудшению здоровья. От правильного планирования нагрузки при индивидуальных занятиях зависит состояние здоровья студента. Оптимальным вариантом можно считать выполнение относительно высоких физических нагрузок (ЧСС - 180-200 уд./мин.) на 8-10-й, 15-й, 25-й и 35-й минутах от начала занятия (продолжительностью 2 мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать с умеренными (ЧСС - 140-150 уд./мин.). Не следует высокие нагрузки применять до 10-й минуты и после 37-й минуты занятия. Наиболее высокая моторная плотность может быть при самостоятельной работе над развитием физических качеств. На самостоятельных занятиях по физической культуре интенсивные упражнения (при ЧСС 150-170 уд./мин.) должны составлять не менее 30% времени. Такое соотношение интенсивности заданий обеспечивает высокую функциональную подготовленность занимающихся. Надо стараться, чтобы средняя ЧСС на этих занятиях не превышала 140-160 уд./мин. Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., оценивается как отличный; 60-74 уд./мин. - как хороший; 74-89 уд./мин.- как удовлетворительный; более 90 уд./мин.- как неудовлетворительный. Во врачебно-педагогической практике принято определять состояние занимающихся по восстановлению их пульса, частоте и глубине дыхания. Кроме того, можно рекомендовать ортостатическую пробу, Возможно использование функциональных проб, которые имеют различные нагрузки (например, 20 приседаний за 30 сек., 3 мин. бег на месте и др.).Для самоконтроля может быть использована шестимомент-ная проба, выполняемая в следующей последовательности: 1. После 5 минуты отдыха в положении лежа подсчитать пульс за 1 минуту; 2.Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин.; 3. Подсчитать разницу между первым и вторым результатами измерения пульса и умножить ее на 10.; 4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек. Подсчитать пульс в течение первой минуты.; 5. Подсчитать пульс в течение второй минуты;. 6. Подсчитать пульс в течение 3 минуты. Затем нужно последовательно сложить результаты всех измерений. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень тренированности:- от 300 до 350 (5 баллов) -высокий уровень; - от 350 до 400 (4 балла) средний уровень; - от 400 до 450 (3 балла)-плохой уровень; - от 450 до 500 (2 балла) - у нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья людей. Эту проверку желательно проводить в сентябре, декабре и мае при систематических индивидуальных занятиях. Литература 1. Богатырев B.C. Методика развития физических качеств юношей: Учебное пособие.- Киров, 1995г. 2. Ильинчина В.И. " Физическая культура студента"-Москва, 1999г. 3. Настольная книга учителя физической культуры. Под редакцией Кофмана Л.Б.Мо сква, 1998 г.