мастер-класс по фитнесу «семейная аэробика

МЫ ВМЕСТЕ
ШКОЛА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
дополнительного образования детей
Дом учащейся молодежи «Икар»
городского округа Тольятти
МАСТЕР-КЛАСС ПО ФИТНЕСУ
«СЕМЕЙНАЯ АЭРОБИКА»
КОМПЛЕКС ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
дополнительного образования детей
Дом учащейся молодежи «Икар»
городского округа Тольятти
445015, Самарская область,
г. Тольятти, ул. Носова, 21,
Телефон (8482)45-02-52, 45-20-02
Факс 45-02-52
E-mail: ikar@edu.tgl.ru
сайт: http://ikar.net.ru
Автор-составитель:
Иванова Елена Николаевна,
педагог дополнительного образования,
руководитель объединения «Фитнес»
2014
Тольятти, 2015
Л
учшая
мотивация
для детей – пример
родителей, ведущих
здоровый образ жизни. Это – лучший способ сформировать желание вести здоровый
образ жизни у ребенка, а также
повысить собственный родительский авторитет. Совместные занятия фитнесом помогут вашей
семье больше времени проводить
вместе.
Пусть фитнес станет частью
вашей жизни, и вы увидите произошедшие перемены. Занимающиеся спортом семьи укрепляют
здоровье. Даже эпидемия гриппа
не страшна спортивной семье!
Предлагаем вашему вниманию
оригинальный комплекс для всей
семьи – танцевальная аэробика в
стиле “Латино”, а также силовой
комплекс в парах с применением
гимнастической палки.
2. И.п. тоже. Поднимание и
опускание плеч вверх, назад, вниз,
1. И.п. широкая стойка, ноги расслабление (1-8 раз).
врозь, руки опущены. Вдох через
3. И.п. тоже. Наклоны корпунос, выдох через рот, руки подни- са вперед, назад, вправо, влево (1-8
маем через стороны вверх-вниз. раз).
Наклоны головы вправо, влево,
4. И.п. тоже. Руки на середивниз, назад. По 4 раза в каждую не бедра, прогиб туловища вверх
сторону.
и вниз (1-8 раз). Добавляем правое
Аэробику начинаем с разминки
2
5. И.п. сидя на полу, ноги согнуты в коленях (подошвы соединены), руками держаться за стопы.
Наклониться вперед, опираясь
предплечьями на голени. Удерживать это положение 15 с.
6. И.п. лежа на левом боку с
опорой на левый локоть; левая нога
прямая, правая согнута в колени;
правой рукой держаться за правую
ступню. Сделать несколько пружинистых движений, оттягивая
бедро назад, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Удерживать это
положение 10 с., затем вернуться в
И.п. Тоже лежа на правом боку.
7. И.п. сидя на пятках, упор
руками сзади. Приподнимая таз,
прогнуться, растягивая мышцы
бедер и живота. Удерживать это
положение 5 с., затем вернуться в
И.п. Тоже с опорой одной рукой
повторить 4 раза.
Занимаясь стретчингом, нужно
помнить несколько важных правил:
• перед началом занятия следует хорошо разогреться
• при появлении болевых
ощущений растягивание следует
прекратить
• при статичном растягивании каждую позу нужно удерживать до тех пор, пока не исчезнет
напряжение в мышцах (20-30 сек).
•во
время
выполнения
упражнений дыхание должно быть
спокойным и глубоким, не останавливаясь ни на секунду.
Соблюдайте последовательность всего комплекса упражнений
и укрепляйте здоровье своей семьи!
7
линии. Партнеры стоят в одной
линии на ширине вытянутой руки.
Сделайте максимально широкий
шаг вместе с партнером – назад
левой ногой один человек, правой
ногой другой человек Левое и правое колено должно быть на одной
линии с поддержкой, а правое и
левое бедро параллельны. Напрягите пресс и резко поверните корпус друг к другу и передайте палку.
Вернитесь в исходное положение.
Работают мышцы ног, ягодиц и
пресса.
6. И.п. стоя на четвереньках,
лицом друг к другу, соответственно, правая рука вперед, левая нога
назад, а между партнерами лежит
гимнастическая палка. Держим
палку и поднимаем руки и ноги
параллельно полу. Затем меняем
руки и ноги: левая рука, правая
нога.
Каждое упражнение делаем по
16 повторений.
Завершаем занятие растягивающими упражнениями (стретчинг)
6
1. И.п. лежа на спине, ноги
вытянуты (носки на себя), руки
вверху.
Потянуться одновременно правой рукой и правой ногой, удерживать это положение 10 с. Тоже
левой рукой и левой ногой.
2. И.п. лежа на спине, ноги
широко разведены и согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Опустить правую голень на
пол (коленом внутрь), удерживать
10 с. Тоже левой ногой. Тоже обеими ногами одновременно.
3. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поочередно подтягивать согнутые ноги к груди и удерживать
в этом положении 10 с. Одна серия
по 5 повторений.
4. И.п. лежа на спине, согнутые в коленях ноги на весу (колени разведены в стороны, подошвы
соединены), руками держаться за
стопы. Подтягивая стопы к себе,
растягивать мышцы внутренней
поверхности бедра. Удерживать
это положение 15 с.
плечо к левому колену (1-8 раз).
Левое плечо к правому колену (1-8
раз). Поочередно П.+Л. плечо к коленям (1-8 раз). В статике Правое
плечо к левому колену, глаза в потолок.
5. И.п. стоя в наклоне вперед,
обхватив голени руками. Увеличивая наклон вперед, стремиться коснуться грудью коленей, при этом
ноги и спина прямые (1-8 раз).
6. И.п. стоя в наклоне вперед
с опорой руками о пол, поднимаем
попеременно вверх правую руку,
левую руку.
7. И.п. ноги на ширине плеч,
подъем корпуса при согнутых коленях вверх, руки через стороны
вверх на вдох, руки через стороны
вниз на выдох (1-3 раза).
ноги и добавлением покачивания
тазобедренного сустава вправовлево во фронтальной оси.
2. На счет “2-8” 4 шага вперед
с добавлением покачиваний таза
вправо-влево, 4 шага на месте, 4
шага назад, 4 шага на месте.
3. Изменение шага:
1-4 – вперед, проходка ног в одной линии Правая + левая нога;
1-4 шага на месте; шаг страдл:
ноги врозь, вместе;
1–4 шага назад, меняем на
шафо;
1-2 прыжок вверх с правой
ноги вправо;
1-2 прыжок вверх с левой ноги
влево.
1-2 пивот – поворот на месте
через правое плечо.
4. На счет “1-4” – марш на меПродолжаем занятие вместе с ре- сте; на счет “1-4” мамбо вперед; на
счет “1-4” марш на месте; на счет
бенком и переходим к танцеваль“1-4” мамбо вперед, лицом к зерканой аэробике в стиле “Латино”.
лу.
Этот танец улучшает осанку, а
5. Изменение шага: на счет “1также укрепляет мышцы спины и 4” два приставных шага в сторону
пресса.
вправо. На счет “1-4” правая нога
1. На счет “1-4” марш с правой мамбо вперед поворот; 1-4 – два
3
приставных шага в сторону вправо, спиной к зеркалу; 1-4 – мамбо
вперед поворот.
6.Соединяем: 1-4 проходка вперед; 1-4 страдл (ноги врозь,
вместе); 1-4 шафо назад; 1-4 поворот; 1-4 два приставных шага
в сторону вправо; 1-4 мамбо правое вперед, поворот; 1-4 приставных шага вправо назад; 1-4 правая
мамбо вперед поворот.
7. На счет “1-4” шоссе вправо; 1-4 мамбо назад левая нога;
1-4 шоссе влево; 1-4 мамбо вперед
правая нога.
8. Изменение шага: мысленно рисуем квадрат и двигаемся по
квадрату – вправо, вперед, влево,
назад. Вместо шоссе делаем шаг
ча-ча. Итак, вправо 1-2 ча-ча, 1-2
левая нога мамбо назад.
1-2 ча-ча, левая нога впереди;
1-2 мамбо вперед, поворот на
90 градусов через правое плечо;
1-2 правая нога ча-ча;
1-2 правая нога мамбо;
1-2 левая нога ча-ча;
1-2 правая нога вперед мамбо,
поворот на 90 градусов.
4
9. Соединяем: проходки вперед; назад 1-16 счетов, приставной
шаг, мамбо1-16 счет. Квадрат: чача – мамбо 1-16 счетов.
10.1-8 шага на месте с правой
ноги.
11.Изменение шага: 1-3 марш
с правой ноги, на 4 левое колено
вверх; 1-3 марш с левой ноги, на 4
правое колено вверх.
12. Изменение шага: шаг-веревочка; на счет “1-4”; правая нога
влево вперед скрестно левая нога
в сторону, влево, правая нога,
назад, вправо, в сторону, правая
нога в сторону, левая нога скрестно вперед.
13.
Соединяем: 1-64 счета.
Проходка вперед, назад – 1-16 счетов, приставной шаг, налево 1-16
счетов, квадрат 1-16 счетов, веревочка 1-16 счетов.
14.Стретчинг. Растягивание
икроножной мышцы, полуприседание на левой ноге, правая впереди на пятке. Небольшой наклон
туловища вперед.
Удерживать 10 сек.
Займемся силовой тренировкой в
парах «родитель-ребенок» с гимнастической палкой.
1. “Спиной к спине” – упражнение на укрепление мышц пресса и спины. И.п. сидя на коврике
спиной к спине, ноги на ширине
плеч, согнутые в коленях, в опоре
на пятки. Партнер держит гимнастическую палку на уровне груди
ладонями к себе (лицу). Хват на
уровне плечевого сустава, руки параллельны друг-другу. Поднимаем
руки вверх (над головой) партнера.
Один подход на счет “1-4”.
2. “Спиной к спине, боковое
скручивание”, работают мышцы
живота: прямые и косые мышцы.
И.п. то же, передаем гимнастическую палку вправо, забираем в повороте влево.
3.“Качели с перекладиной”.
И.п. – сядьте лицом друг к другу,
согните ноги в коленях, один ставит ноги на стопы внутри, другой
снаружи, касаясь ногами друг друга. Держим гимнастическую палку
на вытянутых руках, плечи опуще-
ны, подбородок поднят. На вдох
отклоняемся назад, на выдох возвращаемся вперед, прямо. Работают мышцы спины, живота.
4. “Вверх и вниз”. Партнер ложится на спину, локти и колени согнуты, стопы на полу параллельно
друг другу на ширине вашего тазобедренного сустава, предплечья
параллельны друг другу и подняты
над грудью, в руках гимнастическая палка, на ширине плеч, к лицу,
лицом к вам, удерживает ваши
ступни между своими. Его колени
слегка согнуты, руки вытянуты по
направлению к партнеру. Партнер на полу напрягает пресс, поднимает корпус и передает палку.
Партнер забирает ее, сгибая локти,
поднимает к груди, выпрямляет
локти, поднимает вверх над головой. Затем меняемся местами. Для
усложнения оторвите согнутые в
коленях ноги от пола.
5. “Выпад с поворотом торса”.
Ноги на ширине плеч. Вытяните
руки вперед, держа гимнастическую палку в вертикальном положении. Кисть к кисти в одной
5