Типичные ошибки легкоатлетов при освоении техники бега

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
САМАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Типичные ошибки легкоатлетов при освоении
техники бега, методы их устранения
Методические указания
Издательство «Самарский университет»
2002
Бег является естественным способом наиболее быстрого передвижения человека, а
как спортивное упражнение занимает одно из главных мест в легкой атлетике. Помимо
самостоятельного значения бег используется как важное средство тренировки в других
видах спорта.
Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину дистанций и скорость
их пробегания, можно достигнуть больших результатов в целенаправленном воздействии
на организм занимающихся. В процессе тренировки происходят положительные
функциональные и морфологические изменения во многих системах организма, особенно
в сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Развиваются и совершенствуются
двигательные качества. Физиологические сдвиги в организме определяются
интенсивностью и длительностью тренировочной работы.
Тренировка в спринтерском и барьерном беге способствует развитию силы,
быстроты, координации движений. Выполняя работу максимальной интенсивности,
спринтеры и барьеристы достигают высокого уровня анаэробной производительности.
Бег на средние и длинные дистанции предъявляет большие требования к функциям
дыхания и кровообращения. В процессе тренировки у спортсменов, выступающих на этих
дистанциях, происходит значительный рост сердечной производительности и
кислородного обмена за единицу времени.
Марафонский бег относится к работе умеренной интенсивности. Наряду с
функциональным совершенствованием он способствует росту аэробных возможностей
спортсменов.
Кроме большого влияния на разностороннее физическое развитие организма
человека бег служит прекрасным средством укрепления здоровья, активного отдыха, имеет
гигиеническое значение. Одним из таких средств является продолжительный бег с
небольшой скоростью в лесу, парке или по пересеченной местности.
3
Теоретические основы подготовки студента-легкоатлета
1.1 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.
Спортивный бег принадлежит к группе циклических упражнений, т.е. упражнений с
многократным повторением одних и тех же движений с максимальной интенсивностью.
(бег на 100 и 200 м). Важнейшим физическим качеством, обеспечивающим успех
спринтеров является быстрота (способность человека совершать в оптимальный лдя
данных условий отрезок времени) в специфических ее проявлениях: быстрота
двигательной реакции на звуковой раздражитель на старте и частота беговых движений
при большой амплитуде.
Быстрота двигательной реакции – это время, протекающее от воздействия звукового
раздражителя до момента выполнения движения спортсмена. Уменьшение ее имеет
большое значение для более быстрого ухода со старта по выстрелу.
Быстрота движений во многом определяется динамикой нервных процессов коре
головного мозга. Проявление быстроты непосредственно связано с большой силой
сокращения мышц, а также с совершенной координацией движений, позволяющей
использовать силу в кратчайший промежуток времени.
Во время бега разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туловища и рук. По
существу в спринте весьма активную роль выполняют все мышцы, поэтому лучшие
спринтеры имеют хорошо развитые мышцы не только ног, но и рук, плеч и туловища.
Мощность работы при спринтерском беге в 25 раз больше, чем при ходьбе. Это
вызывает необходимость больших затрат энергии.
1.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.
Спринтерский бег можно условно разбить на четыре фазы: 1) начало бега – старт; 2)
стартовый разбег; 3) бег по дистанции; 4) финиширование. Перед началом бега спринтер
должен занять выгодное положение, чтобы после выстрела можно было быстро развить
высокую скорость. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт (н.с.).
Наибольшее распространение имеет так называемый обычный старт. Наиболее
функциональным для спринтера, имеющего рост 178 см., при обычном старте является
следующее расположение стартовых колодок: передняя для сильнейшей ноги
устанавливается в 35-40 см . от линии старта (приблизительно 1,5 ступни), задняя – в 45-50
см. (на расстоянии, приблизительно равном длине голени бегуна) от первой колодки. По
ширине расстояние между осями колодок обычно равняется 15-20 см. Опорная площадь
передней колодки должна иметь угол наклона, равный 40-50°, опорная площадь задней
колодки – 50-60°. По команде «на старт» бегун после двух-трех глубоких вдохах и
выдохов подходит к стартовым колодкам и становится впереди них. Из этого положения
движением спереди назад он устанавливает одну ногу обычно сильнейшую, в опорную
площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другую ногу - в заднюю колодку. Встав
на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию и опирается
ими о стартовую дорожку. Большие пальцы обращены друг к другу, а остальные сомкнуты
между собой – в стороны. По команде «внимание» бегун плавно приподнимает таз выше
уровня плеч на 5-10 см., а тяжесть тела равномерно распределяет между руками и ногой
находящейся впереди. После выстрела стартера бегун производит от опоры быстрое
отталкивание и энергичное движение руками, одновременно отталкиваясь от стартовых
колодок. Туловище при этом остается почти горизонтально дорожке. Такой наклон создает
более выгодный угол отталкивания (46-50°), позволяя большую часть усилий направить на
увеличение скорости. Чем лучше физическая подготовка, тем под более острым углом
спортсмен выходит со старта.
Длинна шагов при стартовом разгоне, который заканчивается на 22-24 метре,
постепенно возрастает со скоростью бега. Полная свобода движений, отсутствие
4
закрепощенности мышц, является одним из важнейших требований к технике
спринтерского бега.
Переход от стартового разгона к бегу по дистанции должен выполнятся плавно, без
резкого выпрямления туловища и изменения ритма бега. Бег спринтера по дистанции
характеризуется большой амплитудой и быстротой движений, упругостью и умением
выполнять эти движения без мышечного напряжения.
Важную роль для увеличения мощности бега играет быстрый подъем бедра вверхвниз. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмены должны с первых же занятий
бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.
Финиширование имеет задачей сохранить максимальную скорость бега до конца
дистанции. В спринтерском беге при острой борьбе обычно применяется бросок на
ленточку. Без серьезной спортивной конкуренции можно пробегать линю финиша без
каких-либо дополнительных движений. Бросок на ленточку выполняется за 1-1,5 метра до
финиша. Он выражается в резком наклоне туловища вперед и совпадает с последним
шагом бегуна на финише.
Как известно, бег на короткие дистанции лежит в основе большинства других видов
легкой атлетики, поэтому чем раньше мы вооружим студентов методикой и технической
основой спринтерского бега, тем успешнее будет освоен остальной материал.
1.3 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.
Бег на средние и длинные дистанции принадлежит к группе циклических
упражнений. Он включает в себя отталкивание одной ногой, спокойный полет в воздухе,
приземление на другую ногу и снова отталкивание этой ногой с одновременным махом
другой.
Бег имеет ряд характеристик, важнейшей из которых является частота шагов
(количество шагов в 1 минуту), длина шагов или расстояние, проходимое в свободном
полете и угол отталкивания, т.е. угол между толчковой ногой и плоскостью земли в
момент отрыва ступни толчковой ноги.
По характеру усилий бег на средние дистанции относится к работе большой
мощности, а на длинные дистанции к работе умеренной мощности.
Важнейшими физическими качествами, обеспечивающими успех на средних и
длинных дистанциях, являются три основных качества: общая выносливость, быстрота и
специальная выносливость. Конечной целью всякого бегуна является приобретение
высокого уровня специальной выносливости, в основе которой лежат аэробные и
анаэробные процессы, происходящие в организме.
1.4 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.
В беге на средние и длинные дистанции старт имеет меньшее значение. Обычно
спортсмены применяют для начала бега высокий старт. При этом по команде «на старт»
бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад, наклоняет
верхнюю часть туловища вперед, опираясь противоположной впереди стоящей ноги рукой
о дорожку. По команде «марш» начинают движение аналогично для бега на короткие
дистанции (стартовый разбег), а потом переходят к бегу по дистанции.
Следует заметить, что по мере увеличения дистанции происходит не желательное,
но неизбежное снижение скорости бега и, как средство борьбы с ним, все большее
значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега
на средние и длинные дистанции идет по пути оптимального соотношения между
скоростью бега и экономией сил спортсмена.
Постановка ноги на дорожку осуществляется эластично, с передней части стопы
ближе к линии общего центра тяжести тела. Характер постановки слегка согнутой в
коленном суставе ноги в начальной опоре зависит от скорости бега. С увеличением
скорости бега, как известно, нога рефлекторно ставится на грунт более упруго, и реакция
5
опоры протекает по времени короче. В фазе отталкивания таз подается несколько вперед,
что позволяет лучше использовать силу мышц. В заключительный момент этой фазы
голень маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. В полетной фазе происходит
кратковременное расслабление мышц ноги, выполняющей отталкивание. Движение рук и
плечевого пояса позволяют сохранять равновесие. Оно должно выполняться без лишнего
мышечного напряжения. Амплитуда движения рук определяется скоростью бега и длиной
шага. Если плечевой пояс закрепощен, плечи высоко подняты, то это неизбежно отразится
на глубине дыхания спортсмена, что в конечном итоге снизит экономичность техники и
отрицательно скажется на результате.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ БЕГА ИМЕТОДЫ ИХ
УСТРАНЕННИЯ
2.1
Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного
передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц
живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для
устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы
соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким
подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой
движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются
следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона
55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая
нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед
отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным
выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую
ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена
вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп
средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между
набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального
бегового шага).
2.2
Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 45×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×4050 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.
2.3
Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для
устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в
гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.
2.4
Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы
возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок:
бег по прямой линии с точной постановкой стоп 5-6×50-100 м; бег в коридоре с
натянутыми на уровне плеч бегуна веревками 5-6×30-40 м. Упражнения
выполняются в среднем, а затем в быстром темпе.
2.5
Ошибки в работе рук. Руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не
правильны в поперечном направлении. Руки недостаточно отводятся назад в
момент отталкивания. Эти ошибки нарушают ритм бега и равновесие спортсмена.
Рекомендуется имитация движения рук, стоя на месте, в постепенно
убыстряющемся темпе с большой амплитудой. В начале целесообразно выполнять
движения, взявшись за веревку.
2.6
Излишне-мышечная напряженность и закрепощенность при беге. Это приводит к
снижению скорости и быстрому утомлению. Упражнения для устранения ошибок:
бег с выключениями (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует
выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра и мгновенно расслабляет
ногу при опускании ее на дорожку), 3-4×50-60 м (упражнение прекратить в случае
закрепощенности движения); бег «накатом»: набрав максимальную скорость,
6
выключаться и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки (5-6
раз).
Ошибки при обучении технике низкого старта.
2.7
Наиболее распространенные ошибки в положении по команде «внимание»:
поднятая голова, недостаточное или чрезмерное выведение плечей вперед и потеря
устойчивого положения, сгибание рук в локтях, недостаточное или чрезмерно
высокое поднятие таза. Для устранения недостатков необходимо повторное
выполнение команд «на старт» и «внимание», при этом преподаватель ограничивает
продвижение плечей вперед и таза вверх рукой или рейкой.
2.8
При выходе со старта ошибками являются:
Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового
разгона; в результате опускается таз, бег выполняется на полусогнутых ногах,
спортсмен не может быстро набрать скорость.
Для того чтобы избежать этого, можно использовать упражнение: впереди (в 1,5-2
м) повесить теннисный мяч или какой-либо другой предмет. При выходе со старта
бегун должен стремиться головой коснуться данного предмета или ограничить
выпрямление туловища рейкой, которую преподаватель держит в наклонном
положении.
2.9
Высокий подъем ступней над дорожкой в начале разбега и «опускание» носка; это
приводит к стопорящей постановке ног и увеличению опорной фазы; устранить
ошибку позволяет повторное выполнение имитация движения ног при беге со
старта, упражнение выполняется в упоре с прикрепленным к ноге амортизатором.
Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше 10-15 см над
дорожкой.
2.10 Нарушение ритма разбега (нет плавного наращивания длины шагов),
несогласованность в работе рук и ног, потеря равновесия; чтобы устранить такие
недостатки, следует выполнять бег со старта по отметкам, под хлопки или другие
звуковые сигналы, подаваемые преподавателем.
2.11 Иногда после отталкивания от колодок спортсмен начинает бег после паузы,
которая мешает быстрому наращиванию скорости, наиболее часто этот недостаток
возникает при близкой расстановке колодок; в этом случае нужно увеличить
расстояние между колодками и обратить внимание спортсмена на быстрый вынос
сзади стоящей ноги и активную постановку ее на дорожку.
7
Рекомендуемая литература
1. Лутковский Е. М., Филатов А. А. Легкая атлетика. М.; ФиС; 1977.
2. Остапенко А. Н., Селиверстов Б. И., Чистяков Ю. Н. Легкая атлетика. М.: Высшая
школа. 1979
3. Озолин Н. Г. Советская система спортивной тренировки. Физкультура и спорт. 1970
4. Озолин Н. Г., Марков Д. П. Легкая атлетика. Физкультура и спорт.
5. Хоменков Л. С. Учебник тренера по легкой атлетике. Физкультура и спорт. 1975
8