Программа тренировок из базовых упражнений

Программа тренировок из базовых упражнений
Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не
повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным
движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!
Автор: Тодд Бумгарднер
Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите
достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь
посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так
ли?
На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на
тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего
внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках
которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей
под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны
поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с
помощью интенсивных и глобальных стимулов?
Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что
для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит
беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в
спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри
из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми
возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для
того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно
активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.
Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду
тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения
искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он
вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать
более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из
всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать
изолированные движения куда подальше.
Односуставные движения
Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на
движении в одном суставе.
Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения,
выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной
мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это
односуставные движения.
Многосуставные движения
Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза
эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.
Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги,
Страница 1
Программа тренировок из базовых упражнений
тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день
выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных
скорее всего, это многосуставное движение.
Гипертрофия и односуставные движения
Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти.
упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений,
что оно понятно и его легко применить на практике.
после
групп,
Это
потому
Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно,
что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое
(мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о
том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги.
Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при
правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не
сравнится ни одно изолированное упражнение.
Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного
роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное
количество односуставных упражнений.
Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное
использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.
Сила и односуставные упражнения
Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые
показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань
способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и
ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы
натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые
требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что
вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.
compound 3
Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете
подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но
он не станет настоящим испытанием для нервной системы.
Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать
устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не
станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!»
Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить
настоящую силу всех мышечных групп.
Атлетизм и односуставные упражнения
Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость
– это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему.
Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней
поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность
древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.
Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную
Страница 2
Программа тренировок из базовых упражнений
двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе
анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы
двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы
до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют
сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества
суставов во всем организме.
Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение
совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь
в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также
свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде
скамеек, сидений или тренажеров наутилус.
Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или
разгибания ног? Ответ вы знаете.
Подъем тяжестей ничем не заменить
Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен
высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые
односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет
необходимости.
Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные
упражнения потому что:
Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным
упражнениям; или
Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы,
чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.
Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в
тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после
прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема
нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом
решения этой задачи.
Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее,
когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных
нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь
оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для
форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные
компаундные упражнения с высокой нагрузкой.
И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые
базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.
Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания
Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания
являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания
одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и
Страница 3
Программа тренировок из базовых упражнений
беспроигрышный вариант.
compound 5
Вместо разведений рук на дельты — жимы
Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима
или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а
добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.
Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга
Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие
мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра,
чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более
применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.
Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания
Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают
годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от
успеха, игнорируя фронтальные приседания.
При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением,
генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного
разгибания ног в тренажере.
Программа тренировок из базовых упражнений
День 1
Приседания со штангой (отдых: 120 секунд)
4 подхода по 5 повторений
Приседания со штангой на груди (отдых: 90 секунд)
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
Приседания с гирей (гоблет) (отдых: 60 секунд)
3 подхода по 10 повторений
Выпады назад с гантелями (обратные выпады) (отдых: 60 секунд)
3 подхода по 8 повторений
День 2
Жим штанги лежа (отдых: 120 секунд)
4 подхода по 5 повторений
Жим гантелей лежа (отдых: 90 секунд)
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
Страница 4
Программа тренировок из базовых упражнений
Тяга штанги в наклоне (отдых: 60 секунд)
3 подхода по 10 повторений
Тяга гантели в наклоне (отдых: 60 секунд)
3 подхода по 8 повторений
День 3
Становая тяга со штангой (отдых: 120 секунд)
4 подхода по 5 повторений
Тяга в силовой раме (отдых: 90 секунд)
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
Румынская становая тяга (отдых: 60 секунд)
3 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга (на одной ноге; отдых: 60 секунд)
3 подхода по 8 повторений
День 4
Армейский жим стоя (отдых: 120 секунд)
4 подхода по 5 повторений
Жим гантелей сидя (отдых: 90 секунд)
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
Подтягивания (отдых: 60 секунд)
3 подхода по 10 повторений
Тяга к лицу (отдых: 60 секунд)
3 подхода по 12 повторений
Страница 5