Суточная потребность в микроэлементах

Суточная потребность человека в биологически активных веществах
Суточная потребность человека в
биологически активных веществах
Для полноценной здоровой жизни человеку нужно потреблять разнообразные биологически активные
вещества в необходимой дозировке, как то: макронутриенты — углеводы, жиры, белки; микронутриенты —
витамины (около 30 видов), полиненасыщенные жирные кислоты, витаминоподобные вещества (более 2000
видов: биофлавоноиды, индолы, танины, органические кислоты, эфирные масла и т. д.), пищевые волокна[1] .
Модифицированная классификация основных пищевых веществ
[1]
Макронутриенты:
1) Белки
2) Жиры
3) Углеводы
Микронутриенты
1) Витамины
2) Витаминоподобные вещества
3) Макроэлементы
4) Микроэлементы
5) Микроэлементы белковой природы
— аминокислоты
— полипептиды
6) Микронутриенты липидной природы
— омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
— гамма-линоленовая кислота
— фосфолипиды и липотропные вещества
— фитостерины
7) Микронутриенты углеводной природы
— пищевые волокна
— неусваиваемые олигосахариды (пребиотики)
— полисахаридные адъюванты
8) Живые кишечные микроорганизмы (пробиотики)
9) Пищевые ферменты растительного происхождения
10) Парафармацевтики
— гликозиды
— алкалоиды
— индолы и изотиоционаты
— орагнические полисульфиды
— фитоэстрогены
1
Суточная потребность человека в биологически активных веществах
— сапонины
— фитостерины
— терпены и др. (всего около 1000 парафармацевтиков, обнаруживаемых непосредственно в пищевых
продуктах)
Белки
В среднем человеку необходимо порядка 1г белка на кг собственного веса в сутки для нормального
функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может
колебаться как в одну, так и в другую стороны.
Энергетическая ценность белков приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г.
Основным источником белков в рационе являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца,
морепродукты, молоко.
Жиры
В среднем человеку необходимо порядка 1г жиров на кг собственного веса в сутки для нормального
функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может
колебаться как в одну, так и в другую стороны. Важно соотношение растительных и животных жиров в
рационе.
Энергетическая ценность жиров приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.
Углеводы
В среднем человеку необходимо порядка 4г углеводов на кг собственного веса в сутки для нормального
функционирования организма.
Энергетическая ценность углеводов приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г.
Витамины
Витамин А (ретинол). Суточная потребность 1-2 мг. Антиоксидант. Необходим для зрения и костей, а
также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Источник: рыбий жир, печень трески, цельное
молоко, сливочное масло.
Каротин — провитамин А. Суточная потребность 10-30 мг. Источник: морковь, абрикосы, помидоры,
красный перец.
Витамин B1 (тиамин). Суточная потребность 1,5-3 мг. Играет важную роль в углеводном, белковом и
жировом обмене, а также в процессах проведения нервного возбуждения в синапсах. Защищает мембраны
клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления. Источник: хлеб грубого помола с
отрубями, крупа гречневая, овсяная, пшенная, зернобобовые, печень и другие субпродукты. Эквивалент: 3 кг
чёрного хлеба, 700 г свежей свинины.
Витамин B2 (рибофлавин). Суточная потребность 2-5 мг. Необходим для образования эритроцитов,
антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой
кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
Источник: молоко, мясо, рыба, яйца, гречка и овсянка. Эквивалент: 200 г сыра, 100 г свежей печени.
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин). Суточная потребность у взрослого человека
2-5 мг, для беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг, для детей первого года жизни — 0,3-0,6 мг.
Источники: печень, мясо, фасоль, гречка, пшено. Эквивалент: 1,5 кг рыбы, 300 г болгарского перца.
2
Суточная потребность человека в биологически активных веществах
Витамин B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность — 200—500 мкг. необходима для создания и
поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого
развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. В процессе
приготовления пищи часть фолатов разрушается. Эквивалент: 300 г спаржи, 600 г укропа.
Витамин B12 (цианокобаламин). Суточная потребность 2-5 мкг. Участвует в биологическом окислении
белков и жиров, влияет на кроветворение. Содержится в продуктах животного происхождения. Эквивалент: 10
яиц, 2 кг свежей телятины.
Витамин C (аскорбиновая кислота). Суточная потребность 70-150 мг. Антиоксидант. Источник:
шиповник, чёрная смородина, зелёный лук, зелень петрушки, укроп, квашеная капуста. Эквивалент: 5-6
лимонов.
Витамин D (кальциферол). Суточная потребность 400—800 МЕ. Обеспечивает нормальный рост и
развитие костей, отвечает за обмен кальция, фосфора и магния. Источник: рыбий жир, жир морских
животных, молоко, сливочное масло.
Витамин Е (альфа-токоферол). Суточная потребность 30-60 мг. Антиоксидант, влияет на функцию
половых и других эндокринных желез. Источник: нерафинированные растительные масла, орехи, шпинат,
подсолнечные семечки, цельные зерна.
Витамин К. Суточная потребность 100—200 мкг. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в
соединительной ткани, а также в здоровой работе почек, лёгких и сердца. Участвует в усвоении кальция и в
обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. Источник: капуста, тыква, томаты, злаковые, бобовые.
Витамин P (рутин). Суточная потребность 30-50 мг. Обеспечивает нормальную работу кровеносной
системы. Источник: лимон, апельсин (белая кожура и междольковая часть), абрикосы, чёрная смородина,
перец, гречка, капуста, салат, виноград, рута, шиповник, малина, зелёные листья чая.
Витамин PP (никотиновая кислота). Суточная потребность взрослого человека 20-50 мг. Участвует в
метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, гликогенолизе, синтетических
процессах. Источник: ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки.
Биотин. Суточная потребность 150—300 мкг.
Пантотеновая кислота. Суточная потребность 10-60 мг.
Парааминобензойная кислота. Суточная потребность 1-10 мг.
Витаминоподобные вещества
Метионин. Суточная потребность 1500 мг.
S-аденозил-L-метионин. Суточная потребность 400—1200 мг.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность 1000-2500 мг. Уменьшают
процессы перекисного окисления липидов мембран клеток (лежащего в основе большинства патологических
процессов). Предохраняют от развития инсулинорезистентности и реактивной гиперинсулинемии. Благотворно
влияют на состояние реологических параметров крови. Источник: рыбий жир, льняное масло.
Инозитол. Суточная потребность 500—1000 мг.
Холин. Суточная потребность 500—2000 мг.
Каротиноиды (ликопин, лютеин). Суточная потребность 5-10 мг.
Кофермент Q10. Суточная потребность 100—200 мг.
L-карнитин. Суточная потребность 500—1500 мг.
Оротовая кислота. Суточная потребность 500—1000 мг.
Липоевая кислота. Суточная потребность 200—500 мг.
3
Суточная потребность человека в биологически активных веществах
Бетаин. Суточная потребность 2-5 г.
Минеральные вещества
Кальций. Суточная потребность 800—1200 мг.
Калий. Суточная потребность 2500-5000 мг.
Магний. Суточная потребность 400 мг.
Фосфор. Суточная потребность 1200 мг.
Железо. Суточная потребность 10-20 мг.
Медь. Суточная потребность 1-5 мг.
Цинк. Суточная потребность 15-25 мг.
Йод. Суточная потребность 100—200 мкг.
Марганец. Суточная потребность 5-10 мг.
Хром. Суточная потребность 100—200 мкг.
Кобальт. Суточная потребность 300 мкг.
Молибден. Суточная потребность 200 мкг.
Селен. Суточная потребность 30-100 мкг.
Сера. Суточная потребность 500-3000 мг. Необходима для суставного хряща.
Бор. Суточная потребность 3 мг.
Алюминий. Суточная потребность 30-100 мкг.
Бром. Суточная потребность 20-80 мкг.
Олово. Суточная потребность 7 мкг.
Ванадий. Суточная потребность 100 мкг.
Никель. Суточная потребность 35-60 мкг.
Фтор. Суточная потребность 2-3 мкг.
Титан. Суточная потребность 300—600 мкг.
Германий. Суточная потребность 1500 мкг.
Кремний. Суточная потребность 30 мг.
Другие эссенциальные микронутриенты
Фитостерины и фитостанолы. Суточная потребность 3-5 г.
Фитоэстрогены (генистеин). Суточная потребность 50-150 мг.
Пищевые индолы. Суточная потребность 35-90 мг.
Растительные волокна. Суточная потребность 15-25 г.
Олигосахариды. Суточная потребность 3-9 г. Являются питательным субстратом для формирования
кишечной микрофлоры, в результате осуществляется утилизация желчных кислот, что ускоряет циркуляцию
холестерина. Выраженное гипохолистеринемическое действие.
Хондроитинсульфат. Суточная потребность 400—1200 мг.
Глюкозамины. Суточная потребность 1000—1500 мг.
L-аргинин. Суточная потребность 2-3 г.
Глутамин. Суточная потребность 5-10 г.
4
Суточная потребность человека в биологически активных веществах
Таурин. Суточная потребность 2-3 г.
Фосфатидилсерин. Суточная потребность 200—300 мг.
Лецитин. Суточная потребность 500—2000 мг. Необходим для поддержания нормальной структуры и
функции клеточных мембран, играет важную роль в метаболизме холистерина.
Гамма-линоленовая кислота. Суточная потребность 400—800 мг.
Антоцианы. Суточная потребность 10-15 мг.
Лакто- и бифидобактерии. Суточная потребность 1-10 млрд КОЕ.
Токотриенолы. Суточная потребность 50-100 мг.
Примечания
[1] Ю. Ю. Гичев, Ю. П. Гичев «Руководство по микронутриентологии», «Триада-Х», Москва, 2006
• Сборник лекций врачей Омского региона (изд. четвёртое, изменённое и дополненное), Омск, 2009 г.
Ссылки
• Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения
Российской Федерации (http://www.alphavit.ru/regulations/normy/index.shtml)
5
Источники и основные авторы
Источники и основные авторы
Суточная потребность человека в биологически активных веществах Источник: http://ru.wikipedia.org/w/index.php?oldid=29408682 Редакторы: Brainix, GiantCherry, GreenZmiy,
Hullernuc, Jack who built the house, LittleDrakon, N-lane, Sergeisemenoff, Sirozha, Tatata, Tiberius, Ural Anonymous, Козлов Михаил, 13 анонимных правок
Лицензия
Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported
http:/ / creativecommons. org/ licenses/ by-sa/ 3. 0/
6