Зачем нужна диета. Фрэнк Зейн

Зачем нужна диета. Фрэнк Зейн
Я бы не сказал, что мне это нравится. Однако, без диеты, достичь соревновательной формы просто
невозможно. Сокращение калорий, углеводов и жиров - занятие отнюдь не веселое, и вам нужно
делать это лишь на некоторое время. Просидите на слишком строгой диете слишком долго - и
побочные эффекты тут же проявятся. Я сталкивался с этим, и поэтому хочу дать вам несколько
советов, которые помогут вам контролировать ситуацию.
Диета, с которой я добивался наибольшего успеха, представляет собой некую модификацию
популярной диеты Аткинса, но в моей версии больше углеводов и меньше жиров. Кроме того, я
периодически повышаю прием углеводов. Люди, применявшие диету Аткинса, скажут вам, что
она работает. Но я обнаружил: если углеводы сократить на слишком длительное время, начинают
возникать неприятные вещи - обезвоживание и плоский вид мышц, мышечная атрофия, отсутствие
накачки во время тренировок, забывчивость, неприятный запах изо рта, запоры и утомляемость.
Углеводы служат для мозга главным источником энергии. Правда и то, что мозг способен
работать на кетонах, метаболитах расщепления жиров, но предпочитает всетаки углеводы. То же
самое можно сказать и обо всем организме. Но когда углеводов всегда много, организм работает
на них. И если ваша активность невысока, то жир не особо используется.
Я употребляю около 2 г протеина на каждый килограмм веса тела, а 25% от калоража поступает из
жиров. Углеводы я держу на уровне двух третей грамма на каждый килограмм веса три дня
подряд, а на четвертый день увеличиваю их до 2 г на килограмм, чтобы переустановить
метаболизм и пополнить запасы гликогена в мышцах. Обычно такой углеводный день идет прямо
перед самой тяжелой тренировкой, чтобы на ней я мог достичь хорошей накачки. Моя дневная
норма может составлять 180-200 г протеина, 80 г углеводов и около 40 г жиров. На четвертый день
я поднимаю углеводы до уровня протеина. Вот как выглядит мое расписание:
Встав в шесть часов утра, я принимаю шесть капсул аминокислот в свободной форме и
мультивитамины, съедаю половину грейпфрута и выпиваю немного газированной воды. Затем
проглатываю одну чайную ложку порошкового L-глютамина (около 5 г), запивая его водой. Я
начал использовать глютамин в начале 70-х, еще до того, как он стал таким популярным. Тогда я
обнаружил, что он помогает сохранять ясность мышления и достигать лучшей накачки на
тренировках. Кроме того, он обладает и другими замечательными качествами (например,
улучшает работу иммунной системы), но главной причиной, почему я принимаю глютамин,
является его способность минимизировать потери сухой мышечной массы. После 10 часов
воздержания от пищи (например, в период ночного сна) ваш организм начинает «пожирать»
собственные мышцы, извлекая азот в форме глютамина из мышечных аминокислот с
разветвленными цепочками. Поэтому я начинаю день с глютамина, затем принимаю капсулу из 19
аминокислот и съедаю фрукт для стимуляции высвобождения инсулина, который должен
перенести глютамин в мышцы и мозг.
Часом позже, около семи часов, у меня запланирован небольшой завтрак из трех яиц всмятку,
половины грейпфрута, витаминов и минералов, а также 230 г черного кофе. Такой рацион
поддерживает в порядке мою талию, но не позволяет возникнуть чувству голода в течении
последующей тренировки. Через полчаса после тренировки я принимаю 15 аминокислотных
капсул (включая 500 мг L-триптофана), 250 мг ниацина, витаминноминеральную капсулу,
таблетку аспирина и четыре капсулы глюкозамина/хондроитина сульфата. Все это запиваю
газированной водой, а затем делю одно яблоко с моей собакой. Еще, прямо после тренировки
(особенно если мои ноги очень утомлены), я принимаю пять грамм креатина для быстрейшего
восстановления.
Затем в два часа дня ланч, который обычно состоит из зеленого салата с 460 г перемолотого мяса
курицы, индейки или филе 7% жирности, запеченного на гриле с сыром. Во время еды я
принимаю свои пищевые добавки, запивая их газированной водой. Если расписание позволяет, я
сплю днем один-два часа или прибегаю к глубокой релаксации. Проснувшись, полдничаю в пять
часов дня. Это две столовые ложки яичного протеина, смешанных с замороженной клубникой и
230 г диетического продукта 5парр1е (24 г протеина и 10 г углеводов). Дождавшись появления
чувства голода, что обычно происходит около 7-8 часов вечера, я съедаю легкий ужин, обычно то,
что осталось после ланча. Получается гдето полпорции, никаких овощей, плюс минералы и
витамины. Я обнаружил, что потребление вечером маленьких порций пищи с низким содержанием
углеводов и высоким протеина позволяет мне сохранять поджарый вид. Около 11 вечера я съедаю
какой-нибудь фрукт согласно сезону (никаких сушеных продуктов или фруктов с высоким
гликемическим индексом, как ананас или банан) с 10 миллиграммами мелатонина. Перед сном я
оцениваю свое дневное потребление протеина, углеводов и жиров с помощью справочника. В
низкоуглеводный день (220 г протеина, 80 г углеводов и 44 г жира) это 1500 калорий. Немного, но
достаточно для кратковременного сжигания жира. На четвертый день, когда я повышаю углеводы
(220 г протеина, 200 г углеводов и 44 г жира), дневной калораж достигает 2000 калорий и дает мне
достаточно энергии для работы. Я заметил, что поддерживающий калораж для меня это 3000
калорий. Я учитываю это, если мне приходится сидеть на диете более восьми недель. Это
срабатывает, и если я чувствую себя хорошо, и получаю хорошую накачку на тренировках, то я
счастлив. Конечно, все это не является догмой. Прием углеводов можно варьировать,
экспериментировать. Если у вас уже хорошая дефиниция, больше не понижайте углеводы. Скорее
всего, опасно опускаться ниже 2 г на каждый килограмм веса тела. Я чувствую себя наиболее
комфортно, когда углеводы эквивалентны протеину. Этого соотношения я и придерживаюсь,
когда удовлетворен уровнем жира в своем организме. Записывайте все в свой нутрициональный
журнал. Практика ведения журнала даст вам понимание того, что вы будете делать в будущем.