ЧТобы похуДеТь, не нужно пи- ТаТься
реклама
Доктор Тран Тьен Чан Чтобы похудеть, не нужно питаться сбалансированно Справочное пособие по протеиновой диете 1 2 Введение Еще одна книга, предлагающая новую методику похудения? Разве тема еще не исчерпана? Судя по постоянным обсуждениям этой темы в прессе, и не только в прессе, – не исчерпана. Цель похудения – одновременно обрести хорошее самочувствие и, в понимании многих женщин, красоту. Что касается красоты, то мы с вами увидим, что многие женщины все еще зависят от влияния общественного мнения. В качестве доказательства скажу только, что критериев красоты на протяжении многих веков существовало бесконечное множество, сменяя друг друга, но идеал красоты, который так долго искали, так и не был найден. Как бы там ни было, избыточный вес – это явный физический недостаток, поскольку за лишними килограммами стоит плохое самочувствие. Избавиться от лишних килограммов не очень сложно. Сложнее, и это становится основной задачей методики похудения, – снова не набрать килограммы, от которых удалось избавиться. Или, по крайней мере, набрать их как можно позднее. Впрочем, эта задача под силу протеиновой диете и она с ней прекрасно справляется. Сейчас многие говорят об этом методе, и даже увлекаются им. Но идет ли речь только о модном течении (так как в этой сфере многое зависит от моды), или же действительно о решении проблемы лишнего веса? В то время, когда все стараются приписать себе авторство той или иной методики, напомню, что протеиновая диета появилась во Франции в начале восьмидесятых годов 20-го века. Это позволило нашей стране быть среди лидеров в сфере похудения или снижения веса, но сама идея была описана в Соединенных Штатах ученым Блэкбёрном в середине семидесятых годов. То есть, если это дань моде, то она длится вот уже более тридцати лет, хотя долгое время и оставалась неизвестной. При помощи этой книги мы покажем, что если протеиновая диета и не является единственным решением проблемы, то в любом случае она является настоящим ответом на многие вопросы. С начала применения протеиновой диеты во Франции, при правильном понимании ее принципов врачами, не было ни одного негативного случая, в котором можно было бы обвинить эту диету. Существует большое количество практикующих врачей, которые успешно работают с протеиновой диетой, рекомендуя ее своим пациентам. Это медицинский метод. Критики, не имея точных знаний о принципах этого метода, сделали свое дело. Вы обратили внимание, что на протяжении десятков лет разговоры об избыточном весе по-прежнему остаются только разговорами. Действительно ли вопросы, которые обсуждаются в диетологии сегодня, на заре третьего тысячелетия, отличаются от вопросов, которые поднимались в пятидесятых годах прошлого века? Не запылилась ли эта тема, и не время ли привнести в нее немного свежести? Использование протеинов не является самоцелью, но средством, инструментом. И как любым другим инструментом, им нужно уметь пользоваться. 3 Предположим, что вы не умеете играть на скрипке, а вам предлагают сыграть на скрипке Страдивари. Вы скажете: «Нет-нет, я не хочу…». Почему? Потому что музыка – это глупое занятие? Для того, чтобы судить о музыке, говорить –хорошо это или плохо, рассуждать о скрипках вообще и о скрипке Страдивари в частности, сначала нужно научиться играть на скрипке, посмотреть, как рождаются звуки и что происходит, когда умеешь пользоваться этим инструментом. Протеиновая диета – это идеальный инструмент для похудения, при условии, что умеешь им пользоваться. Как в идеале можно избавиться от лишнего веса? Питаться лучше, сбалансированно, то есть с соблюдением правил диетологии – хорошее решение для поддержания веса, который вас устраивает, но это не решение, чтобы похудеть. Значит, есть меньше? Конечно, это тоже необходимо, но этого не достаточно. Худеть – значит терять жир. К сожалению, когда мы теряем лишний жир, мы также теряем белковую массу, то есть мышцы (из мышечной массы также состоят внутренние органы: сердце, печень, почки и т. д.). Можно худеть, не нанося ущерба мышечной массе: для этого нужно компенсировать потерю белков, обеспечив поступление в организм протеинов в определенном и достаточном количестве, в рамках низкокалорийной диеты, диеты, ограниченной во времени, имеющей начало и конец. Так человек, желающий похудеть, оказывается в идеальных условиях: теряя жировые отложения, его мышечная масса остается неповрежденной. Этот же человек похудеет еще быстрее и еще на дольше, если, благодаря этой книге, он поймет корень своей проблемы, а также поймет, почему отложились запасы жира и как можно от них избавиться. Эта книга должна помочь вам не опустить руки во время диеты, держаться выбранного курса и как можно полнее чувствовать изменения, которые происходят в вашем организме. Лишние килограммы нервируют вас. Вам бы хотелось иметь совершенные формы, но вы отступаете перед трудностями. Вы должны понимать, что результат зависит только от ваших усилий и вы не обязательно снова наберете килограммы, от которых удалось избавиться. Вы не обречены: для этого достаточно лишь иметь силу воли. В конце этой книги вы найдете много очень простых и вкусных рецептов. Именно эти блюда я рекомендую готовить моим пациентам, которые приходят ко мне на прием. Это рецепты для различных фаз протеиновой диеты, о которых мы будем с вами говорить. 4 1. Фигура и вес: в поисках нормы Красота тела, а особенно красота женского тела, всегда воспринималась сквозь фильтр различных, зачастую противоречивых, представлений. В целом, женщина должна одновременно быть продолжательницей рода, соответствовать ожиданиям общества (обычаи, традиции, добродетель, хорошие манеры, целомудрие) и иметь привлекательную внешность. Привлекательную в своих собственных глазах, с одной стороны, и в глазах отца ее будущих детей, с другой стороны. И это требует большого труда! Символическое слово, которое объединяет все эти требования: соответствие. Красота или приведение в соответствие? Изменилось ли тело женщины на протяжении веков? Речь, конечно же, идет о размерах тела. Каждый уходящий век добавлял по сантиметру к росту женщины. Что же касается мест отложения жировых запасов в теле, различий в строении тела, ответ не настолько однозначен. Поиск единообразия, или скорее соответствия представлениям общества – это миф. Благодаря этому мифу были построены империи, работающие в сфере женской красоты: внешней (одежда, макияж), и внутренней (диеты, моделирование тела). Но во все времена существовали женщины с различным строением тела: высокие и коротышки, худенькие и толстушки, мясистые и сухопарые, мускулистые и мягкотелые. Если же обратиться к образу идеального тела, то здесь мы пойдем по проторенной дороге: у мужчин и у самих женщин, представление об идеале женского тела постоянно видоизменялось и варьировало, одновременно беспорядочно и ошибочно. Если тело само по себе не подчинялось канонам красоты, принятым в определенную эпоху, ему помогали, ограничивая его и стесняя, начиная от ограничения в удовольствиях и заканчивая социальным давлением. В большинстве случаев мода, которая определяется как «воображаемое и идеализированное представление о женском теле» придавала особое значение женским репродуктивным органам. Например, во времена доисторических Венер женщины часто изображались с грудью, полной молока для кормления ребенка, широкими тяжелыми бедрами, способными выносить большое количество детей. Оставалось придать форму принципиально допустимым в конкретную эпоху представлениям. На Западе, например, эти представления за последнюю тысячу лет менялись не раз. 5 Различные модные течения всегда стремились привести фигуру женщины к общим стандартам В средние века женщина обязательно должна была быть высокой и гибкой. В эту эпоху женщин изображают с крепкой маленькой белой грудью, в характерной позе: с раскинутыми бедрами, с выдающимся вперед животом. Даже молоденькие девушки держатся как беременные женщины. Соблазнительной женщину делает любой намек на ее беременность. Мягкость и непринужденность, скажем, даже беспомощность с точки зрения последующих веков: средневековая женщина не обременена тесными и неудобными одеждами. Скоро эта картина изменится. Эпоха Возрождения не была для женщин периодом прогресса. В соответствии с модой, женщины будут стеснены одеждой и, одновременно, будут стараться выставить себя напоказ. Конец свободе и мягкости движений. Подчиняться этой моде было обязательным. Для того чтобы быть красивой, соблазнительной и соответствовать тому, что от нее ожидают (или что ожидают от целомудренной одежды), женщины заковывали себя в обручи. Жесткие и негнущиеся майки конической формы на спицах, прообраз будущего корсета, сдавливают талию, сжимают грудь, ранят кожу и отбивают охоту есть и дышать одновременно. Но это не важно: это мода и ей нужно соответствовать. Пренебрегая разнообразием форм, природой женского тела, а также в ущерб легкости движений, начинается унификация. До корсета еще несколько веков. Однако в эпоху Генриха IV полнота приветствуется, и газеты изобилуют советами, как поправиться, поскольку «стройность уродует». Все – вопрос времени. Мода на корсеты длилась пять веков, и только после Великой Войны женщина освободилась от одежды, которая была одновременно стесняющей и неестественной. Другой вид принуждения: давление общества Сегодня женщина хочет быть свободной. Свободной носить одежду, какую она хочет, ходить большими шагами, заниматься спортом и ни перед кем не отчитываться. Тело принадлежит ей, она сама несет ответственность за него и гордится этим. Но так ли уж она свободна от общественного мнения, неустанно диктующего правила, которые ей нужно соблюдать, и имидж, которому нужно соответствовать? Очевидно, нет. Современная женщина также зависит от условностей, правил, соответствий и общественного мнения, как и ее бабушка, 6 ее родственники и ее предки. Разница лишь в том, что явно этого почти не видно. Мы больше не носим ужасные корсеты, но нужно весить столько-то при таком-то росте, нужно сбросить еще несколько килограммов, не нужно выглядеть смешной на пляже. Нужно иметь хорошенькие ягодицы, плоский живот, тонкую талию, высоко поднятую грудь среднего размера, ни большую, ни маленькую. И, как и прежде, нужно соответствовать норме. Мужчина, конечно, тоже должен соответствовать идеальному представлению, и это заставляет его все больше и больше задумываться о своей внешности. Но мнение общества и представления об эстетике, которые давят на него, гораздо меньшие. Согласитесь ли вы потерять десять килограммов для того, чтобы соответствовать норме? У красоты существуют негласные законы, которые являются более строгими, чем юридические законы. Нужно, не нужно, должны… Свод правил тяжел: у тех, кто строго соблюдает эти правила, нет возможности отступить назад, не хватает критического взгляда на происходящее, иными словами, не хватает здравого смысла. Приведу один пример. Ко мне на прием записалась одна пациентка. Вес – около 80 килограммов. Она пришла на прием с подругой и спросила, можно ли той присутствовать при нашей встрече, и я с удовольствием согласился. Я спрашиваю пациентку: – Сколько килограммов вам хотелось бы весить? Прежде чем моя пациентка успевает что-либо ответить, ее подруга вмешивается и, обращаясь к ней, говорит: – Ты должна весить 56 килограммов. Я обращаюсь к подруге: – Да? А почему вы так считаете? – Да потому что ее рост 1м 66см. Нужно взять сантиметры, которые находятся после метра, вычесть 10 и получишь идеальный вес. 66 – 10 = 56 килограммов. Это старый способ расчета идеального веса, но ладно… Эта девушка, так хорошо знающая теорию, между прочим, работает моделью. Я спрашиваю ее: – А сами вы сколько весите? – Тоже 56 килограммов, – отвечает гордо она. – А ваш рост? – 1м 76 см. 7 – Если я правильно понял ваше правило расчета веса, вы должны весить 66 килограммов. - Да ну! – воскликнула она. – Ну да, если отнять десять от цифры, которая стоит после метра, получается 66. Вы согласитесь набрать десять лишних килограммов для того, чтобы соответствовать той норме, которую сами только что описали? – Нет-нет, что вы. Я и так себя прекрасно чувствую. Наверное, ей бы подошла жизненная философия герцогини Виндзорской, которая всегда говорила железную фразу: «Богатства никогда не бывает много, худеть никогда не будет лишним». – Если вы не согласны применять это правило к своему весу, зачем советуете вашей подруге? – спросил я. В этом – весь вопрос. Это правило позволяет сделать лишь грубую оценку. А чтобы не оказаться обманутым (что может привести к патологии или психическим расстройствам), нужно понимать, что в этих расчетах есть большая погрешность. В сущности, что такое норма? Каждый желающий похудеть должен четко понимать, что между людьми существуют различия, генетическая несправедливость, разница во вкусах, а особенно никогда нельзя забывать, что не существует стандарта красоты, веса или фигуры, что разновидностей нормы множество. В конце концов, что нормальнее – иметь прямые или вьющиеся волосы? Что считается большей нормой – иметь голубые или карие глаза? Для того чтобы мужчина считался красивым, должен ли его рост быть от 1м 80см до 1м85см? Или, размер бюста женщины должен быть меньше размера 85С или больше? Зачастую норма сильно отклоняется от критериев и правил, которым весь мир должен подчиняться. Для врача-диетолога не существует абсолютной нормы. Норма – это чувствовать себя хорошо, чувствовать себя здоровым: если это так – это уже неплохо. Норма не может заключаться в серии абстрактных цифр или в своде абсурдных правил. Мода иногда ужасна и очень часто создается дизайнерами, которые вкладывают в понятие моды тип фигуры, которая нравится лично им – это бесполый тип, или даже, чтобы быть совсем откровенным, мужеподобный, а не женоподобный тип (я к этому еще вернусь). Эта мода, которая может соответствовать совсем небольшому проценту женщин, очень далека от норм женского телосложения и противоречит требованиям здравоохранения. 8 В поисках идеальной фигуры Будучи врачом, я отказываюсь подчинять моих пациентов такой системе правил, критериев, обязательств и запретов. Впрочем, чаще всего те мужчины и женщины, которые приходят ко мне консультироваться по вопросам лишнего веса, это и сами четко понимают. Когда я их спрашиваю: «Каким, по вашему мнению, должен быть ваш идеальный вес?», большинство отвечает очень логично. В зависимости от их роста, образа жизни, жизненного опыта (возраст, количество рожденных детей…). Очень редко их запросы завышены. Однако, отмечу, что женщины с сильно выраженной фигурой женского типа, с маленькой грудью, но слишком с массивным низом, широкими набитыми бедрами, на которых четко вырисовываются «ушки», выпуклым животом, реагируют по-другому. У этих женщин явно выражено неравенство между верхней и нижней частью туловища. Они страдают от зачастую незначительной перегрузки, но которую всегда сложно пережить, к которой непросто привыкнуть. Структура их тела непропорциональна: верхняя часть считается нормальной, нижняя же часть морфологически не соответствует верхней, как будто это часть чужого тела. Эти люди считают себя жертвами несправедливости. Поэтому зачастую им очень сложно рационально оценить то количество лишних килограммов, от которых нужно избавиться и, как правило, они переоценивают свой избыточный вес. Например, они будут утверждать, что хотят избавиться от лишних десяти килограммов, тогда как достаточно избавиться лишь от четырех. Но они думают, что чем сильнее похудеть, тем тоньше будет нижняя часть туловища. Нужно понимать, что любая проблема избыточного веса относительна. Что же касается нормального веса, или же когда похудеть нужно на относительно небольшое количество килограммов, диета не сможет разрешить проблему непропорциональности верха и низа. Даже улучшив фигуру, диета не сможет переделать ее: у пациента всегда оставется жажда к совершенству. Люди с такой фигурой рискуют быть вечно недовольными своей фигурой, и это может привести их к нескончаемым, постоянным диетам. В этом случае проблема – не в соблюдении диеты, а в рассуждениях и в понимании того, что проблема лишнего веса относительна. Диета способствует потере лишнего веса, но никто не может нести от9 ветственность за проблему совершенно иного рода, проблему непропорциональности тела, что становится причиной не восприятия своего собственного облика, причиной постоянной неудовлетворенности своим телом, несмотря на все предпринятые усилия. Сегодня все понимают, что единственный действительно значительный повод сесть на любую диету – это здоровье и самочувствие пациента. За последний век, а особенно за последние пятьдесят лет, наша еда стала гораздо более жирной и сладкой, чем пища, которой питались наши предки. А жиры и сахара пагубно влияют на наше здоровье. Конечно же, полнота не красит человека, но опаснее то, что лишние килограммы являются нагрузкой на сердце, утомляют его. Избыток жира и сахара приводят к диабету, и избавиться от лишних килограммов в этом случае – скорее вопрос здоровья, а не красоты. Давайте же будем более благоразумными, чем наши предки. Давайте изменим наше тело, угнетенное лишними килограммами, но при этом не будем мечтать о фигуре модели, которая совершенно не физиологична для человека. 10 2. Как возникла идея этого метода Идея, метод часто рождаются из неожиданного наблюдения, которое затем подкрепляется теорией или исследованиями. Идея применять протеиновую диету для коррекции избыточного веса, которая была известна, но почти не использовалась, пришла ко мне из спорта. За кулисами спорта Раньше я был спортивным врачом. Я стал им, потому что до этого был профессиональным спортсменом (экс-чемпион университета по английскому боксу), а также тренером по тайскому боксу. Таким образом, я начал работать с боксерами, чемпионами по триатлону, танцорами балета, бегунами в марафонском беге… Зачем спортсменам иногда необходимо худеть? Большинство из них, регулярно тренируются, сбалансированно питаются и не имеют лишнего жира. Но иногда возможны изменения в весе, и спортсмен, который хочет оставаться в своей категории, должен быть особенно внимателен к своему весу. Спортсмен не может лечиться как попало. И худеть как попало он тоже не может. Прежде всего потому, что ему нельзя приписать амфетамины, которые снижают аппетит, возбуждают активность, снимают усталость и… дают позитивные результаты при допинговом контроле. Потому, также, что для спортсмена важно, конечно же, потерять вес, но особенно важно сохранить мышцы: нельзя, чтобы, придерживаясь диеты, он терял и жир, и мышцы. Это основное требавание. Например, в боксе боксер, которому через два-три месяца предстоит важный бой, должен готовиться к нему при помощи тренировок. Что он делает, или, скорее, что он делал несколько лет назад для того, чтобы поддерживать свой вес в норме и оставаться в своей категории? В дни перед боем он активно выводил воду из организма: сауна, парная, плащ во время тренировки и даже при вождении машины, включая обогрев машины на полную мощность. Более богатые подходили к этому серьезнее, снижая вес под наблюдением врача, но принцип оставался тот же – выведение воды из организма. В результате в день боя все страдали от нехватки микроэлементов и минеральных солей, а особенно калия. Известно, что калий принимает участие в строении мышц (отсутствие калия приводит к судорогам). После потери воды и минеральных солей они приходили на бой легкими, но ослабленными, сводя на нет два месяца тренировок. 11 Оказалось намного более эффективным для боксеров терять дватри лишних килограмма при помощи протеиновой диеты. Как только эти килограммы, и исключительно килограммы жира, уходили, мышечная масса оставалась неизменной, и было достаточным приписать им употребление медленных сахаров для того, чтобы они были в оптимальной форме в день боя, сохранив при этом всю необходимую им энергию. Прежде протеиновая диета приписывалась только очень полным людям с диагнозом ожирение под строгим наблюдением врача в стационаре. Затем ее применение распространилось и на спортсменов. Чаще такую диету советовали мужчинам, чем женщинам. Сегодня картина обратная: для того чтобы избавиться от лишних килограммов, этой диетой чаще пользуются женщины, чем мужчины. Все ли могут пользоваться этим методом? Когда-то у меня было две категории пациентов, к которым я применял две различные методики. Первая категория – это клиентыспортсмены, которые сидели на протеиновой диете, вторая – пациенты моего консультационного кабинета, которым я приписывал классическую низкокалорийную диету в качестве сбалансированного питания. Через некоторое время я обратил внимание, что в первом случае мои пациенты почти всегда показывали стабильные результаты, не были уставшими и всегда прекрасно себя чувствовали. Во втором случае мои «обычные» пациенты постоянно испытывали чувство голода, что-то где-то перекусывали, срывались, и снова набирали только что ушедшие килограммы (*явление, когда человек поочередно набирает лишние килограммы, затем из теряет, и снова их набирает, и снова теряет автор называет «килограммы ё-ё» – прим. переводчика), быстро уставали и были лишены всяких жизненных сил. Тогда я начал применять методику для спортсменов к пациентам, которым, как мне казалось, она могла помочь. Результаты оказались очень интересными, и даже настолько интересными, что я задал себе вопрос: нельзя ли применять эту методику к каждому пациенту (за исключением строгих противопоказаний), страдающему избыточным весом? Среди критики в адрес протеиновой диеты часто можно услышать следующее высказывание: не используем ли мы в этом случае молот, для того чтобы убить комара? Ответ может быть таким: зачем использовать методы более продолжительные, более болезненные и менее результативные, в то время 12 как существует методика, которая работает систематически, без сбоев, и которая никогда не приводит ни к каким побочным эффектам? Если можно больше, то можно и меньше. Если толстяки, страдающие от ожирения, могут пользоваться этой методикой, почему ее не рекомендовать людям, которым нужно избавиться от нескольких мешающих им килограммов, учитывая ее полную безопасность? Не будем также забывать, что протеиновая диета совместима с семейной и профессиональной жизнью. Лишний вес – это всегда страдание для человека, который стал жертвой этого веса. И зачастую страдание несоизмеримо с количеством лишних килограммов. Нельзя сказать: у тебя меньше лишних килограммов, значит, ты страдаешь меньше. Мы чувствуем себя плохо, мы страдаем от своего внешнего вида, и эти страдания облегчить не сложно. Представьте, если вам скажут: «Вам нужно избавиться всего лишь от нескольких лишних килограммов, следовательно, совсем не обязательно пользоваться лучшей методикой для похудения»? Это было бы смешно. Не систематизировать Поэтому сегодня я применяю методику лечения при помощи протеиновой диеты к большинству пациентов, которые приходят ко мне на прием по вопросу лишнего веса. Это довольно простая диета, за которой должна обязательно следовать фаза стабилизации. Но мы не всегда начинаем худеть при помощи протеиновой диеты. На самом деле, существуют люди, которые страдают от избыточного веса, потому что очень много едят. Сначала нужно настоять на том, чтобы они научились уменьшить свои порции. Но большинство людей едят немного. Я часто имею дело с пациентами, которые, возможно, питаются и неправильно, но они не обязательно едят много. Им кажется, что они уже сделали все возможное, испытали все существующие диеты и различные системы, и у них больше нет сил. Для них уже не достаточно научиться питаться сбалансированно. В этом случае мы сразу же начинаем применять протеиновую диету, поскольку цель ее не только похудеть, но и наладить работу поджелудочной железы. Кетоз (мы еще вернемся к этому термину), который возникает при применении данного метода, сокращает обменные процессы, которые происходят в поджелудочной железе. Когда этот орган расстроен, он поглощает много сахара и накапливает жиры. Стоит наладить работу 13 поджелудочной железы, исчезает ненасытная потребность в сахаре, и организм работает так, как он должен был это делать всегда. Данный метод имеет другие преимущества: он не утомляет человека, при его применении мышечная масса не тает, его можно применять неограниченное время – в то же время ограничения легко переносятся, нет эффекта скачкообразного снижения и потери веса, равно как и появления килограммов ё-ё (при условии, что клиент соглашается изменить свои плохие кулинарные привычки, если таковые имеются). Кроме того, этот метод не вызывает появления депрессии. Напротив, пациент чувствует себя в тонусе, он не ощущает усталости, его настроение приподнято. И это – без какого-либо медикаментозного вмешательства. Кроме этого – протеиновая диета основана только на физиологических процессах, то есть является естественной: химических веществ в организм не попадает. Мы видим, что в самом принципе этого метода – только преимущества, как мне постоянно говорят пациенты, которые благодаря этой диете потеряли все лишние килограммы. Как только вы поймете принципы протеиновой диеты, вы увидите, насколько она проста и эффективна. 14 3. Нормальный вес в правильном измерении Каковы критерии оценки веса? Мы уже знаем, что совершенно не нужно доверять советам и фотографиям с обложек модных журналов. А еще меньше – формам, которые мода приводит нам в качестве идеала и совершенного объекта желания: формам манекенщиц и топ-моделей. Плохой пример: топ модели Краткое замечание по поводу топ-моделей. Топ-модели, которых нам приводят в пример каждый раз, когда речь идет о параметрах тела, сами имеют параметры совершенно вне нормы. Их параметры сильно отличаются от стандартов для конкретной нации и их ИМТ (индекс массы тела, см. ниже) как правило, гораздо ниже стандартов. Одежда, которую они представляют, выглядит гораздо красивее на удлиненной фигуре. И не будем забывать, что большинство фотографий, которые мы видим в журналах, ретушируются при помощи компьютерных программ, что позволяет изменить пропорции или тени. Итак, прекратите доверять параметрам и весу этих исключительных существ с уникальными фигурами для оценки того, какой вес вы хотите или должны иметь. ИМТ: Индекс массы тела В предыдущих строках я упомянул о термине ИМТ. Может, вы даже где-то о нем уже читали. ИМТ – это индекс массы тела, или критерий, который позволяет оценить ваш нормальный вес, в зависимости от вашего роста, с широкой вилкой разрыва между минимально и максимально допустимым весом. ИМТ, который также называют Индексом Кетле (Quetelet), пришел на смену другим способам оценки и подсчетов. В настоящее время он считается приемлемым и используется всеми диетологами, специалистами по питанию (нутриционистами) и другими специалистами в области здоровья. Вот как рассчитывается ИМТ: Разделите ваш вес в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если полученная цифра находится в пределах от 20 до 25 кг/м2, ваше соотношение вес/ рост считается нормальным. У вас нет избыточного веса, который может поставить под угрозу ваше здоровье или вашу жизнь. Например, ваш рост 1,62 м и вы весите 57,5 кг. 15 Ваш ИМТ: 57,5 : 1,62 х 1,62 = 21,9 При ИМТ = 21,9 можно считать, что ваш вес идеален. При том же росте, вес, при котором ИМТ составляет от 18,5 до 20 кг/м2, считается низким (вы слишком худы), но ваше здоровье вне опасности. При ИМТ ниже 18,5 кг/м2, вам рекомендуется набрать несколько килограммов (возвращаясь к вопросу о топ-моделях, ИМТ большинства из них - от 16 до 18 единиц…). Напротив, при ИМТ от 25 до 30 кг/м2 – нужно задуматься: вы страдаете от избыточного веса и расплачиваться вы будете своим здоровьем. На самом деле, чем выше полученная цифра ИМТ, тем больше вы страдаете от лишнего веса, и тем больше существует рисков для вашего здоровья. При ИМТ выше 30 кг/м3, ваш избыточный вес представляет реальную опасность и вам обязательно нужно худеть, под строгим наблюдением врача-нутрициониста. Есть люди, ИМТ которых превышает 40 кг/м2. Их лишний вес – патологический и является причиной многих проблем со здоровьем. Очевидно, что им обязательно нужно худеть и контроль со стороны врача должен быть самым пристальным. В чем нуждается наш организм? Сидеть на диете для того, чтобы похудеть, необходимо с учетом идеального веса, который определяется при помощи ИМТ и основных потребностей нашего организма. Нашему организму постоянно требуется горючее, и этим горючим является наше питание. Большая часть калорий, которые содержатся в нашем питании, служат только для того, чтобы наш организм жил. Это предполагает расход энергии, который раньше называли основным обменом веществ и которому сегодня дают название «расход энергии в состоянии покоя» (DER), или «обмен веществ в состоянии покоя». Представьте себе, что вы просто лежите, ничего не делаете, не утруждаете себя никакой физической активностью. В этом случае 60 - 70% энергии, которую выделяет съеденный ужин, пойдет только на дыхание, биение сердца, работу нервных окончаний и органов чувств; одним словом, на то, чтобы мы жили, но без малейшего движения, без малейшего усилия. Остается 30%, которые распределяются так: около 10 - 15% уходит на переваривание пищи (термическая обработка), а еще 15 - 20% используется для всей остальной физической активности: стоять (по16 скольку даже просто стоять – требует дополнительного расхода энергии), идти, бежать, работать мышцами, держать организм в тонусе, позволять нам двигаться. Хорошо подумайте об этом, если надеетесь похудеть благодаря физическим нагрузкам и спорту: ваши усилия составят лишь 15 - 20%. Конечно, спорт будет поддерживать ваше тело в форме, придаст вашей фигуре тонус (читайте об этом главу 15). Но для того, чтобы потерять килограмм жира благодаря спорту, вам нужно идти пешком около 40 часов, плыть двадцать часов или бежать шестнадцать часов подряд! Совет: если вам это удастся, бросьте все и поезжайте на Олимпийские игры, успех будет еще более ошеломляющим! На самом деле – к этому мы вернемся позже, – DER, индекс расхода энергии в состоянии покоя, напрямую зависит от нашей мышечной массы. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы будем сжигать. И когда мы теряем мышечную массу, калорий мы расходуем также меньше. Не забывайте: наиболее важным для похудения является правило – не наносить ущерб мышечной массе и не уменьшать её объем. 17 4. Улучшенное питание не приводит к похудению На вопрос можно ответить только в том случае, если он задан правильно. Говоря о правильном питании, всегда ли мы правильно задаем вопросы? Например, по своей сути, что такое диета? Нужно ли питаться лучше? Нужно ли есть меньше? Все используемые до настоящего момента методы, которые основываются на снижении калорийности питания, в сочетании с различными медикаментами (мочегонными средствами, амфетаминами или экстрактами щитовидной железы), без исключения считаются опасными. Необходимо признать, что существует единственный метод, который основывается только на физиологических принципах самого организма, без активного внешнего вмешательства, и является совершенно безопасным. Речь идет о протеиновой диете. Здесь нужно заметить, что сам по себе белок, протеин, не является активным элементом, влияющим на похудение, но его используют в качестве белковой добавки для того, чтобы защитить мышечную массу организма от истощения. Неправильное питание приводит к лишнему весу Нам известно, что неправильное питание приводит к лишнему весу. И каждому известно, что значит питаться неправильно: сахар и жир в избыточных количествах, сладости, шоколад, кондитерские изделия, при помощи которых мы боремся со стрессами, полуфабрикаты и салаты с избыточным количеством майонеза, из-за отсутствия времени готовить дома или ходить за покупками, аперитивы, орешки, перекусы перед телевизором, хлеб с шоколадным маслом при первом чувстве голода или булочка из кондитерской, съеденная на ходу. Рекламные щиты, а особенно реклама по телевизору, побуждают нас употреблять в пищу огромное количество продукции с высоким содержанием углеводов: молочные десерты, пирожные, торты, сладкие газированные напитки, фруктовые соки… Призывы из рекламных роликов обезоруживают людей, которые стремятся похудеть, и постоянно искушают их. Кроме того, они порождают своего рода постоянный конфликт: я не должен, но мне хочется. Эта борьба между жаждой удовольствия и долгом (в данном случае – долгом перед диетой и диетологом) не снимает стресс, а может еще сильнее углубить его. Неправильное питание приводит к избыточному весу, но, к сожалению, обратное утверждение работает не всегда: правильное питание не обязательно приведет к потере лишнего веса. А жаль! 18 Итак, вы хотите похудеть: в вашем лишнем весе виноваты прежние злоупотребления или капризы обмена веществ. И, совершенно естественно, вы думаете, что для того, чтобы сбросить те килограммы жира, которые вы накопили, вам нужно питаться меньше или питаться лучше. Есть меньше – это необходимое условие, но не достаточное. Конечно, физиология некоторых людей позволяет им вернуться в нужные формы, как только они уменьшают порцию. Например, одна девушка так объясняет своим подругам, как ей удалось избавиться от лишних 7 килограммов: «Это не сложно. Я просто на две недели отказалась от жареной картошки и сладких газированных напитков!» Если вы и так давно отказались от кока-колы и жареного картофеля, если вы и так являетесь сторонником здорового питания, действительно, ей можно только позавидовать! Конечно, существуют люди, которые могут питаться всем, чем захотят, и даже больше, и оставаться тонкими, как соломинка! Так, молодой человек, у которого, кажется, кожа обтягивает кости, спрашивает меня: «Почему вы говорите, что не полезно намазывать хлеб маслом или накладывать шоколадную пасту на шоколадный кекс?» Несправедливость генетики… Другая альтернатива – это питаться лучше, то есть правильнее. И сейчас об этом говорят все, кто хочет помочь вам похудеть. Это теория, которую многие защищают. Правильное питание не приводит к потере веса В сознании каждого правильное питание совершенно очевидно обозначает более сбалансированное питание. Впрочем, сбалансированность – это всегда неподвижное состояние, состояние статики. Сбалансированность – это когда ничего не происходит, ничего не движется. Это именно то, чего следует избегать, если хочешь похудеть! Если я приписываю пациентке сбалансированную диету, она не будет набирать килограммы, но и терять она их тоже не будет: ее вес будет оставаться неизменным. Итак, я собираюсь вас удивить следующим принципом, который никогда не следует упускать из вида, если вы хотите избавиться от лишних килограммов: Для того чтобы похудеть, не нужно питаться сбалансированно 19 Если вы хотите избавиться от лишнего веса, жира, обязательно нужно что-то изменить в вашем питании и от чего-то отказаться. Впрочем, отмена чего-то в нашем питании приводит к недостатку каких-то необходимых ему веществ. Очевидно, что в тот момент, когда возникает дефицит, недостаток, нельзя говорить о том, что мы питаемся лучше. Мы питаемся иначе. Питаться, специально и искусственно создавая дефицит! Вы вздрогнете при этой мысли. Однако создать дефицит, недостаток в каких-то веществах в вашем рационе совершенно допустимо. Но при некоторых условиях. – Прежде всего нужно, чтобы эта несбалансированность в питании не была опасной. – Затем этот дефицит должен быть ограничен во времени, иметь начало и конец. Именно поэтому эта намеренно разбалансированная диета, диета с созданием дефицита, обязательно должна приписываться и проходить под контролем врача диетолога: ведь речь не идет о том, чтобы избавиться от килограммов при помощи искусственно созданной патологии и дефицита в витаминах и минеральных веществах. Кроме того, при таком лечении от вас потребуются жертвы: в жертву придется принести развлечения в компании друзей, чревоугодие и маленькие радости, которые мы себе позволяем за столом. Кроме потери веса это лечение дает дополнительные преимущества, о которых мы узнаем позже, но также влечет за собой и неудобства. Впрочем, любое лечение – это неудобство. Можно добровольно согласиться на временные жертвы, но постоянно приносить что-то в жертву нельзя. Можно согласиться ограничить себя в чем-то на время, а не взять на себя обязательство отказаться навсегда от тех или иных продуктов питания. Можно иметь желание похудеть, но не сесть на диету однажды и навсегда. Ограничить себя в чем-то надолго – это лучшее средство раз и навсегда отказаться от затеи похудеть. Эта разбалансированная диета, которую мы называем протеиновой, приемлема для пациентов только в том случае, если ее продолжительность ограничена во времени и длится, как правило, пару недель. Но диета может быть продлена и до четырех недель, за исключением противопоказаний, как это обычно и допускается во врачебной практике. Затем, для того чтобы сохранить обретенный вес, вам понадобится питаться сбалансированно. И это будет вторая часть процесса. 20 Будьте внимательны, не перепутайте Теперь вы уже знаете, что в языке существует путаница: худеть, утончаться, сбалансированность, разбалансированность, наука о диетах, диетическое питание, питаться правильно, питаться меньше – все эти понятия немного смешиваются. Если вы хотите хорошо понять весь процесс и, следовательно, эффективнее похудеть, запомните: Похудение противоречит понятию лучше (правильнее) питаться Подведем итоги. Для того чтобы похудеть легко, хорошо и надолго, существует два комплекса мероприятий, или, иными словами, два противоположных и следующих друг за другом договора: – Первый договор – сама диета, безопасная для здоровья, которая разбалансирует питание, является ограниченной во времени и направлена на снижение веса. – Второй договор – фаза стабилизации веса, которая может (и должна) быть не ограничена во времени, в период которой закладывается правильное диетическое питание для поддержания идеального веса. Это основные понятия, о которых всегда нужно помнить. Когда вы усвоите разницу между этими двумя различными договорами, ваше лечение будет проходить легче и с большим энтузиазмом. Никогда не путайте диету, направленную на похудение с диетическим питанием в фазе стабилизации 21 5. Похудение – это противоестественный процесс Для человека (впрочем, как и для животных) процесс похудения не является естественным. И здесь я обязательно должен объяснить понятие разбалансированности, которое идет вразрез с нашими представлениями о здоровом питании. От первой человекообразной обезьяны до эволюции в homo sapiens, человек никогда не был запрограммирован на похудение. Нет в физиологии человека органа или механизма, кроме кетоза, предназначенного для этого. В организме человека не предусмотрено механизмов для избавления от запасов жира. Человек питается для того, чтобы откладывать и делать запасы энергии или питания, но не избавляться от запасов. Впрочем, человек – это единственное живое существо, которое добровольно стремится похудеть. В этом состоит функция адипоцитов (жировых клеток), которые распределены в нашем теле по-разному, в зависимости от пола. Они тщательно накапливают излишки, на случай тяжелых времен, то есть на случай нехватки пищи. У женщин существует два типа распределения избыточных запасов: андроидный тип (жир накапливается в верхней части туловища), и гиноидный тип. У женщин гиноидного типа, как известно, жир откладывается на бедрах, ягодицах, внизу живота, что позволяет хорошо вынашивать плод без ущерба для младенца, без пауз в кормлении ребенка молоком. Это жир, который высвобождается очень медленно: от этого зависит выживание человечества, и женщина должна обладать достаточным количеством долгосрочных, медленно высвобождаемых запасов. У мужчин жировые клетки сосредоточены на плечах, торсе, в верхней части туловища. Этот жир очень быстро мобилизуется для резкой, сильной и не продолжительной физической нагрузки, например для охоты на мамонта. Любой человек, который способен накапливать, откладывать жир, этим самым фактом подтверждает, что его организм работает нормально. В противном случае нужно ожидать худшего. Эта предрасположенность, которая досталась нам в наследство из глубины веков, чаще всего стесняет женщин, которые заботятся о своих формах: в то время как мужчине относительно просто похудеть, организм женщины противится тому, чтобы запасы уходили. Он высвобождает запасы только в том случае, если иначе не возможно, ког22 да ситуация слишком напоминает древние причины накопления жира на бедрах в виде «штанишек»: затяжной голод, нескончаемая нехватка продовольствия. Вот почему нужно суметь обмануть тело, заставить его поверить, что наступил голод – это причина той пресловутой разбалансированности, того дефицита, который нужно создать в рационе питания. И, когда вернется изобилие, наиболее сложная задача –объяснить организму, что на этот раз откладывать и накапливать запасы не нужно. Природой изначально не задумано так, чтобы человек стремился есть и худеть одновременно. Потеря веса – это противоестественный процесс. Мы набираем вес под влиянием гормонов, мы набираем вес по осени, зная, что придет зима, мы набираем вес из-за стрессов… Существует сезонная физиология, которая основательно укрепилась в нашем организме, о существовании которой мы даже не догадываемся, но которая заботится о нас без нашего вмешательства. И по окончании зимы, таким образом, хорошо бы избавиться от нескольких лишних килограммов. Одна пациентка на приеме говорит мне удрученно: – Это ужасно, доктор, за последние тридцать лет я набрала тридцать килограммов. Когда я была молоденькой девушкой, я весила 55 килограммов, а теперь 85! Однако это не такой уж редкий случай, когда женщины за двадцать лет жизни, пережив период менопаузы, набирают около тридцати лишних килограммов. Это вполне банальный случай. Это, конечно, не приятно для конкретной пациентки, но не является крайней патологией. У нее не выявлено никакой патологии, ее анализы в норме. Можно ли представить себе обратное: пациентка, вес которой был 55 килограммов, за тридцать лет похудела на 30 килограммов и весит сегодня 25 килограммов? Совершенно невозможно себе это представить. Итак, набирать вес – задумано природой. А терять его, ни с того ни с сего – нет. Как организм начинает накапливать жиры Орган, который отвечает за превращение сахара в жиры и за накопление жиров в организме (жиры, которые усваиваются в чистом виде, и сахара, превращенные в жиры) – это, в основном, поджелудочная железа. Поджелудочная железа – это эндокринная железа, которая, при ее стимулировании, вырабатывает гормон инсулин. Углеводы, быстрые 23 или медленные, приводят этот механизм выделения инсулина в действие. Следовательно, для того чтобы вырабатывался инсулин, необходимо употреблять в пищу углеводы. Инсулин играет двойную роль: – снижение уровня сахара в крови – это регулирующая роль; – накопление жиров в организме (инсулин – это гормон литогенеза, то есть гормон производства жиров). Когда вы употребляете сахар, поджелудочная железа вследствие этого вырабатывает инсулин, снижающий уровень сахара в крови. К сожалению, случается так, что машина выходит из строя: ваша поджелудочная железа вырабатывает слишком много инсулина относительно количества употребленного сахара. Этот избыток ведет к понижению уровня сахара в крови. Тело, которое таким образом получает недостаточное количество углеводов, обязательно потребует еще дополнительно сахара: это явление мы называем гипогликемическим кризом (пониженное содержание сахара в крови). У вас возникает желание немедленно съесть что-то сладкое, этому желанию трудно противостоять, и, в противном случае, вам становится плохо. Отметьте про себя, что существует «нормальная» гипогликемия – это легкий голод, голод в одиннадцать часов утра или после обеда. С этих пор вы попадаете в порочный круг, когда избыток сахара приводит к избытку инсулина, избыток инсулина – к избыточному употреблению сладкого и так далее. Проблема заключается в том, что инсулин обманывает вас: он немедленно превращает сахар в жир и откладывает его, а избыток инсулина естественно способствует этому накоплению. Это бесконечный цикл. Поджелудочная железа работает как неисправный котел: он работает с усердием – а когда работает усердно – быстро устает. Именно это происходит с людьми, страдающими гипогликемией, помимо их воли. Кроме того, они чаще предрасположены к преддиабетическому или диабетическому состоянию. Выявлен виновник: поджелудочная железа Одним словом, именно поджелудочная железа виновна в накоплении жировых отложений. Углеводы, быстрые и медленные, сами по себе не вредны, но как только они попадают в организм, в котором поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина, от употребления углеводов начинают накапливаться жиры. Из всех эндокринных желез (таких, как щитовидная железа, половые железы, гипофиз, надпочечники), поджелудочная железа, – это орган, который наиболее просто выходит из строя, но он также и восста24 навливается легче остальных, что часто бывает крайне необходимым. Достаточно для этого бывает дать поджелудочной железе отдохнуть, остановить работу котла, не подсыпая в него горючего, в данном случае сахара. Работа поджелудочной железы чаще всего нарушается из-за внешнего воздействия, неуправляемого питания. Однако, даже повторно воспитав ее, то есть снова отрегулировав ее работу, она по своей природе будет стремиться вырабатывать большое количество инсулина. Можно ли сказать, что ситуация безнадежна? Не обязательно, так как после наладки она все же работает лучше, чем прежде. Мы знаем, что нужно делать, чтобы избежать перегрузок. Какая разница между человеком, который предрасположен к накоплению жиров, и человеком, который больше сжигает, чем откладывает? Разница, конечно же, в этом разном обращении с углеводами. Сегодня употребляют термин «поли-метаболический синдром» (или Синдром Х). Этот синдром наблюдается при излишнем весе (как правило, в области живота), диабете на ранней стадии, высоком уровне липидов в крови (повышенный уровень вредного холестерина или триглицеридов) и повышенном артериальном давлении. Нет необходимости говорить об этих четырех заболеваниях для того, чтобы объяснить, что такое метаболический синдром. Так, при ожирении, связанном с повышенным артериальным давлением, или при ожирении и диабете, или при ожирении с высоким содержанием холестерина в крови, мы всегда должны помнить об этом синдроме. В действительности у истоков этих симптомов стоит дисфункция инсулина. И в этом случае речь идет об устойчивости к инсулину или гиперинсулинемии. Хотя метаболический синдром является широко распространенным заболеванием, он изучен достаточно слабо. Например, этим заболеванием страдают более шестидесяти миллионов американцев. Вообще, у 25% населения, которое не болеет диабетом, наблюдается дисфункция инсулина, и неизбежно у 25% населения разовьется диабет типа II (то есть неинсулинозависимый диабет). Общий враг номер один третьего тысячелетия. Ожирение и метаболический синдром являются одной из главных причин смертности в развитых промышленных странах, особенно в Северной Америке. И, к сожалению, ситуация с каждым годом ухудшается. Перед лицом масштабов этого феномена врачи, не колеблясь, бьют тревогу, 25 говоря об эпидемии современного общества, эпидемии 21 века, враге человечества номер один третьего тысячелетия. На самом деле сегодня известно, что полнота и диабет типа II непосредственно влияют на развитие болезней, влияющих на вырождение нации, которые также называют «болезнями цивилизации», как, например, сердечно-сосудистые заболевания, раковые заболевания, воспалительные заболевания или патологии нервно-вегетативной системы. Какие факторы отвечают за ожирение и метаболический синдром? – Генетические факторы, предрасположенность; – Питание, например чрезмерное употребление быстрых углеводов, рафинированных углеводов (например рафинированная мука) и насыщенных жиров; - Привычки, поведение, образ жизни, например отсутствие физической активности и занятий спортом. Если ситуация, которая сложилась с этой «эпидемией 21 века» и сложная, она не является такой уж безнадежной. Вообще, от момента, когда эпидемия обнаруживается, и до момента, когда изобретается лекарство от этой болезни, проходят годы и даже десятилетия. Но в нашем случае у нас действительно есть надежда. Даже если говорить об ожирении и о дисфункции инсулина как о настоящей эпидемии, охватившей человечество за последние два-три года, средство от нее существует уже около двадцати лет. И это – хорошая новость! «Устойчивость к инсулину возникает, когда нормальная активность инсулина ослаблена и когда клетка не ждет или не получает молекулы инсулина, или даже не получает информацию об этом, отправленную поджелудочной железой. Для того чтобы оживить эту активность и поддерживать уровень глюкозы в норме, поджелудочная железа будет пытаться вырабатывать все большее и большее количество инсулина». Dr Lukaczer, D. Nutritional support for insulin resistance, ANSR, Julz 1sr, 2001 26 6. Прекратите сидеть на неэффективных диетах Как только вы набираете лишние килограммы, избавиться от них становится очень сложно. Сама природа человека задумана таким образом, чтобы накапливать килограммы, а не расходовать их: и этому способствует перегрузка и расстройство функции поджелудочной железы, непреодолимое желание сладкого, перед которым так сложно устоять. Единственный выход: сесть на такую диету, после которой эти пресловутые килограммы ё-ё не вернутся. Обычно говорят, что после диеты и похудения вес снова быстро возвращается. На самом деле, если мы похудели, но при этом потеряли мышечную массу, это действительно произойдет очень быстро. Если же мы худеем, теряя не мышцы, а жир, ситуация будет выглядеть иначе. Энергетического баланса не достаточно Существует огромное количество диет для похудения. Многие из них основаны на научных теориях, которых следует остерегаться. Но если каждая диета помогает сбросить лишний вес, ни одна из них не мешает ему повторно накапливаться. До сих пор, изучая проблему лишнего веса, в основном учитывали понятие энергетического баланса, метаболизма покоя и расхода энергии. Следовательно и логично, что решение проблемы искали только в сокращении употребляемых калорий и увеличении физической активности. Конечно, это правильно, но не достаточно, потому что объяснение основывалось только на понятии количества. Тогда еще не было известно, что при общем сокращении количества пищи организм человека одновременно с жиром теряет и мышцы. Вопрос был задан не верно. А главное, не учитывались ни обменные процессы, ни роль гормонов. Одни люди едят все подряд, не набирая при этом ни грамма, другие же набирают вес, только проходя мимо витрин кондитерского магазина, и это происходит по этим двум причинам. По этим же двум причинам люди реагируют по-разному (биологически и физиологически) на одинаковую пищу, съеденную в одинаковом количестве. Почему диеты всегда работают только один раз Хотя все диеты, используемые для похудения, почти всегда основываются на низком содержании калорий, классические низкокалорийные диеты, которые рекомендуются чаще всего, почти всегда приводят к повторному набору веса и этих ужасных, безнадежных килограммов ё-ё. 27 Отметим также, что калории в этих так называемых сбалансированных диетах считаются более «низкими», но на самом деле ничем не отличаются от калорий в других диетах. Речь идет об укорачивании языка, что просто-напросто обозначает: вы употребляете меньше калорий, только потому что вы меньше едите. Что значит «сбалансированная диета»? Мы просто съедаем меньшую порцию: меньше углеводов, меньше белков и меньше жиров. Эта диета состоит в общем сокращении количества употребляемых продуктов и в уравновешивании трех категорий питательных веществ. Но мы с вами уже знаем: чтобы похудеть, не нужно питаться сбалансировано. Проблема в том что, сокращая количество съедаемой пищи, мы сокращаем количество различных элементов, как полезных, так и не полезных. Человек, который следует этой диете, рискует тем, что в его организме наступит дефицит как белков, так и минеральных солей, витаминов и микроэлементов. В классической низкокалорийной (так называемой «сбалансированной низкокалорийной) диете есть положительная сторона – неоспоримо теряется вес. Но в этом нет ничего чудесного: это происходит при любой диете. Негативная сторона: не всегда уходят те килограммы и в тех местах, где это нужно. Потому что при такой диете одновременно теряется жир и мышцы. Если прервать диету, вы думаете, что килограммы вернутся так же, как и ушли? Нет, не совсем так. Набирать теперь мы будем только жир. При недостаточном количестве протеинов, которые должны были поступить в организм, мышцы растаяли одновременно с жирами. Потеряна мышечная масса. И в этом – слабое место: мышца является наибольшим потребителем калорий в теле (не забудем, также что сердце – это тоже мышца). Мышца – это мотор, который «сжигает» горючее. Итак, чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем. И наоборот. Следовательно: если допустить таяние мышечной массы, то же произойдет с расходом энергии покоя (см. стр. 12). Когда мы начинаем питаться нормально, у нас не достаточно мышц для того, чтобы сжигать излишки, которые, естественно, откладываются в жировой ткани. И мы снова набираем вес. Это история змеи, которая кусает себя за хвост. И по мере того, как будет проходить время , ситуация не будет налаживаться. Сбалансированная диета как некий шаг вперед? Если хотите… На самом деле я бы сказал, что такая диета, основанная на полном дефиците, позволяет потерять не только лишний вес, не только жир, но и мышцы, а также хорошее настроение. 28 Маленькое напоминание: мы с вами говорили о мышечной массе, или о мышцах. Я думаю, вы понимаете, что это краткое название, которое включает в себя понятие белковой массы, мускулатуры, а также всех внутренних органов, которые принимают участие в расходе энергии и сжигают калории. Килограммы: они всегда возвращаются Вы избавились от десяти килограммов жира и мышц. И понимаете, что при возобновлении нормального питания, вы, к сожалению, повторно их наберете. Но, с сожалению, в основном это будут килограммы жира. У вас снова возникнет необходимость сидеть на новой диете. И так далее. По мере увеличения количества диет, которые будут известны вам не понаслышке, худеть вы будете все меньше и меньше, потому что способность сжигания ваших мышц будет уменьшаться, как шагреневая кожа. И все это из-за того, что объем ваших мышц будет уменьшаться. Многие пациентки мне говорят: «Доктор, я сидела на низкокалорийной диете, и первый раз все прошло замечательно, но до фазы стабилизации я не дошла». Почему никто не доходит до фазы стабилизации в низкокалорийной диете? Потому что в этом виде диет этой фазы просто не существует. Наше тело разумно, и оно способно приспосабливаться. Если мы в чем-то испытываем дефицит, оно приспосабливается, экономит, сокращается. Подумайте о ваших финансах: чем меньше у нас денег, тем меньше мы можем их расходовать, и наоборот. Тело живет по этому же принципу (я к этому еще вернусь). Попадая в ситуацию длительного дефицита, наш организм приспосабливается, уменьшая свои потребности, сокращая обменные процессы. Следовательно, чтобы продолжать худеть, с каждой новой диетой вам нужно будет есть все меньше и меньше. Это решение с первого взгляда кажется нам неприемлемым. Кто же согласится всю жизнь сидеть на диетах, которые с каждым разом ограничивают нас все сильнее и сильнее? Вывод: терять жир, без потери мышечной массы Отсюда совершенно логично вытекает другой вывод: для того чтобы похудеть надолго, достаточно потерять жир (именно к этому с самого начала все стремятся), сохранив нетронутыми мышечную массу и все жизненно важные органы. 29 Какие продукты нужно исключить, чтобы избавиться от лишнего жира? Вы, конечно же, сразу ответите: жиры и сахара, которые содержатся в нашем питании. Читая приложение, вы узнаете, что существуют быстрые и медленные сахара, и из рациона нужно будет исключить и те и другие. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно исключить не только те продукты, от которых мы поправляемся, но также и те продукты, которые мешают худеть. Это основное, фундаментальное понятие Для всех очевидно, что от жареного картофеля и заварных пирожных появляется лишний вес, и мы даже не будем на этом останавливаться. Я не употребляю в пищу то, от чего я поправляюсь. И, следовательно, я больше не поправляюсь. Но я и не худею… От яблока не поправляются, скажете вы. При обычном рационе – это правда. Но если рассматривать яблоко в контексте протеиновой диеты, это яблоко мешает вам худеть. Кусочек хлеба не приведет к ожирению, но он помешает вам худеть. Тарелка риса: от нее не поправишься, но она мешает худеть. Бокал вина не приводит к ожирению, но мешает худеть. Невинный продукт в нормальном, привычном рационе не является таковым во время похудения. Он становится врагом: продуктом, который мешает нам худеть. Сидеть на протеиновой диете – это полностью изменить контекст. И при этом нужно обязательно и дословно соблюдать инструкции данного контекста. Наверное, вы помните, что период, когда сахар полностью исключен из рациона, длится всего лишь какое-то время, пока ваша поджелудочная железа находится на отдыхе, пока запущен в действие механизм похудения: в этот период мы заставляем наш организм черпать энергию из собственных запасов. Ведь худеть и обозначает – жить за счет собственных запасов. Принципы протеиновой диеты Хотя во время протеиновой диеты рацион питания состоит из низкокалорийных блюд, этот метод основывается на совершенно других принципах, чем классические низкокалорийные (так называемые, сбалансированные) диеты. Наиболее важным принципом является то, что во время диеты налаживается работа поджелудочной железы, и это по30 зволяет не только бороться с уже существующим лишним весом, но и воздействовать на сами механизмы набора веса в самом начале. Цель диеты – обеспечить поступление в организм белка в нужном количестве, не создавая дефицита в минеральных солях и витаминах в нашем рационе, но значительно сократив количество углеводов и жиров. Рацион во время протеиновой диеты основывается на употреблении в пищу протеинового питания, количество которого устанавливается врачом. Протеиновое питание выпускается в форме порошков, которые чаще всего нужно разводить в воде и готовить на огне, для получения блюд, которые по своим вкусовым качествам напоминают традиционные блюда: супы, омлеты, горячие или холодные напитки, пюре и т. д. Эти порошки разработаны таким образом, чтобы обеспечить поступление в организм необходимого количества протеинов при минимуме калорий, выделяемых жирами и сахарами. Будьте внимательны: часто на протеиновом питании вы будете видеть следующую надпись: «гиперпротеиновый препарат». Накопительная протеиновая диета – это не «гиперпротеиновая» диета: во время этой диеты мы не употребляем в пищу больше протеинов, чем это нужно нашему организму. Человек для нормальной жизнедеятельности нуждается в углеводах и жирах, так как они являются горючим для нашего организма (об этом вы еще прочитаете в Приложении). Протеины же – это необходимые кирпичики для строительства большей части наших тканей. Большая часть нашего тела состоит из белка: это, прежде всего, мышцы, а также внутренние органы, сердце, печень, почки и т. д. Протеины играют важную главенствующую роль в химическом составе наших глаз, костей, нашей кожи. Белковую структуру имеют также ферменты и гормоны. Для поддержания нашего организма в хорошем состоянии, для того чтобы он правильно выполнял все свои функции, женщинам необходимо употреблять 1,2 грамма протеинов на килограмм идеального веса, мужчинам – 1,4 грамма в день. Это усредненные цифры и зависят они не только от пола, но также от возраста и фактов биографии каждого человека (например беременность и кормление грудью). Следовательно, женщина весом 50 кг для нормального функционирования организма нуждается в 1,2 х 50 = 60 граммах протеинов в день. 31 Откуда она может черпать протеины? Конечно, ответ вам известен: из мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. 60 граммов – это половина маленького стейка. Половина маленького стейка? Вы не представляете, как можно прокормить ваш организм таким малым количеством еды. Вы правы: в 60 граммах мяса не содержится 60 граммов протеинов, их всего около 20 граммов на 100 граммов мяса (от 17 до 30 в зависимости от сорта мяса). Для того чтобы в организм попало 60 граммов протеинов, вам нужно съесть около 300 граммов стейка! Итак, из 300 граммов съеденного мяса 240 граммов – бесполезны и содержат значительную часть (около 30 – 60 граммов) жира, за исключением постного мяса, в котором жир тоже содержится, хотя и в меньшем количестве. Очевидно, что питаясь чистым мясом, мы далеки от поставленной цели. А цель наша: сократить поступление в организм жира и сахара одновременно, то есть основных калорий. Конечно, при употреблении мяса сохраняется важное преимущество: в мясе не содержится углеводов. И, как мы уже знаем, наш организм будет вынужден черпать необходимую ему энергию там, где она находится: в жирах, которые предусмотрительная природа некоторое время назад отложила в наших жировых тканях. В этом и состоит настоящая функция жиров. Физиологический процесс будет заключаться в переработке жиров на горючее. Тело будет вырабатывать энергию из имеющихся уже средств: своих собственных жировых запасов и аминокислот, содержащихся в мышцах. Этот процесс называется неогликогенез. Нас интересует именно этот принцип. Протеиновая диета, позволяющая ввести наше тело в состояние кетоза, заставляет при помощи обмена веществ превращать жиры в горючее. И жиры начинают исчезать. Параллельно возникает задача: не допустить, чтобы при помощи этого же механизма сжигалась мышечная масса. Три источника энергии Как и любой другой машине, нашему организму для работы необходима энергия. Существует три источника энергии, или три типа горючего: – углеводы (сахара) – жиры (липиды) – белки Но они не используются организмом одновременно и беспорядочно. Это было бы ужасным расточительством! Поэтому организм сам устанавливает приоритеты. 32 В хронологическом порядке первое горючее, которое будет сжигаться – это углеводы. Сгорание этого горючего происходит ежедневно, ведь оно доступно немедленно. Жиры и белки – это запасы энергии, откладывающиеся про запас. Очевидно, что, пока организм может питаться горючим, которое доступно немедленно, тело не будет обращаться к своим запасам. Так же, как мы не снимаем деньги со своего депозитного счета в банке до тех пор, пока у нас достаточно денег на текущем счету. Впрочем, в организме существуют не только жировые клетки, адипоциты, и протеиновые клетки – мышцы, но и клетки углеводов. Мы откладываем запасы углеводов в виде гликогена в клетках печени и в мышечной ткани. В следующей главе мы подробнее рассмотрим эту тему. 33 ɇɚɤɨɩɢɬɟɥɶɧɚɹ ɩɪɨɬɟɢɧɨɜɚɹ ɞɢɟɬɚ ɜ ɨɪɝɚɧɢ Накопительная протеиновая диета ɫɨɯɪɚɧɹɟɬ ɭɪɨɜɟɧɶ ɩɪɨɬɟɢɧɨɜ сохраняет уровень протеинов в организме ȼɢɬɚɦɢɧɵ Ɇɢɧɟɪɚɥɶɧɵɟ ɫɨɥɢ Ɇɢɤɪɨɷɥɟɦɟɧɬɵ ɍȽɅȿȼɈȾɕ ɀɂɊɕ ȻȿɅɄɂ ɍɝɥɟɜɨɞɵ ɀɂɊɕ ɍɝɥɟɜɨɞɵ ɀɂɊɕ ȻȿɅɄɂ Ȼɟɥɤɢ ɇɨɪɦɚɥɶɧɨɟ ɩɢɬɚɧɢɟ ɫ ɫɭɬɨɱɧɨɣ ɧɨɪɦɨɣ ɤɚɥɨɪɢɣ ɧɚ ɭɪɨɜɧɟ 2000 ɤɤɚɥ ɜ ɞɟɧɶ Ɍɚɤ ɧɚɡɵɜɚɟɦɚɹ «ɫɛɚɥɚɧɫɢɪɨɜɚɧɧɚɹ», ɧɢɡɤɨɤɚɥɨɪɢɣɧɚɹ ɞɢɟɬɚ ɉɪɨɬɟɢɧɨɜɚɹ ɧɚɤɨɩɢɬɟɥɶɧɚɹ ɞɢɟɬɚ В так называемой сбалансированной низкокалорийной диете мы употребляем в пищу всего понемногу, а значит, меньше витаминов, меньшеȼминеральных солей и, естественно, меньше белков. ɬɚɤ ɧɚɡɵɜɚɟɦɨɣ ɫɛɚɥɚɧɫɢɪɨɜɚɧɧɨɣ ɧɢɡɤɨɤɚɥɨɪɢɣɧɨɣ ɞɢ В накопительной протеиновой диете мы употребляем меньше жиɩɢɳɭ ɜɫɟɝɨ ɩɨɧɟɦɧɨɝɭ, ɚ ɡɧɚɱɢɬ, ɦɟɧɶɲɟ ɜɢɬɚɦɢɧɨɜ, ров ɜи углеводов, но количество белков, витаминов и минеральных солей ɦɟɧɶɲ ɢ, ɟɫɬɟɫɬɜɟɧɧɨ, остается прежним. ɦɟɧɶɲɟ ɛɟɥɤɨɜ. ȼ ɧɚɤɨɩɢɬɟɥɶɧɨɣ ɩɪɨɬɟɢɧɨɜɨɣ ɞɢɟɬɟ ɦɵ ɭɩɨɬɪɟɛɥɹɟɦ ɭɝɥɟɜɨɞɨɜ, ɧɨ ɤɨɥɢɱɟɫɬɜɨ ɛɟɥɤɨɜ, ɜɢɬɚɦɢɧɨɜ ɢ ɦɢɧɟɪɚɥɶɧ ɩɪɟɠɧɢɦ. 34 7. Как и почему мы худеем: кетоз Благодаря каким процессам при помощи протеиновой диеты нам удается избавиться от килограммов, которые наше тело откладывает про запас? Это не чудо: это действие того самого кетоза, вокруг которого мы с вами ходим вот уже несколько глав. Пост: история длиной в века Многие цивилизации в той или иной форме признают посты или ограничения в пище. И не просто для того, чтобы доставить неудобства своим последователям и приучить их к жертвенности. Но также потому, что во время поста открывается дух (и это подтвердит любой мистик), а также потому, что пост позволяет на время устраниться от грубых плотских удовольствий. Во время Рождественского или Пасхального постов христиане не употребляют в пищу продукты животного происхождения и ограничивают или даже лишают себя разных лакомств, – впрочем, по сравнению с давними временами, эти требования сейчас не настолько строги. Вы помните, о чем я вам уже говорил? Осенью тело набирает вес, в ожидании зимы, спонтанно, само по себе. И пасхальный пост позволяет весной, как только заканчиваются холодные дни, избавиться от лишнего веса. Во время Рамазана мусульмане ничего не едят от восхода до заката солнца. А поскольку питаются только по ночам, то они едят очень мало. Говорят, что Будда жил многие годы в медитации под священным фикусом, съедая всего лишь одно зернышко риса в день. Многие его последователи время от времени также практикуют подобные посты. Но ведь йоги – это прежде всего аскеты? Индейцы Южной Америки также постятся, медитируют и потеют перед любым сложным и важным делом в их жизни, каждый отдельно или в группах. Шаманы в мексиканской Сибири, curanderos и другие воинственные колдуны даже не представляют себе, как можно впасть в транс, не проведя перед этим время в посте и не сопроводив его употреблением напитков, вызывающих рвоту и курением для окончательного очищения. Гностики, катары и другие научные течения также практиковали посты. Монахи, религиозные служители, отшельники и жители обителей Европы в определенные даты отказывались от пищи, и эти посты были еще более строгими, чем для простых верующих. 35 Зачем добровольно лишать себя пищи? Почему мистики являются в основном более или менее строгими вегетарианцами и сторонниками постов? Пост делает мысль острее, высвобождает дух, заостряет сознание и, возможно, приводит к особым отношениям с Космосом и Божественными силами. Даже люди, больные анорексией, которые страдают от серьезных проблем из-за их взаимоотношений с пищей, восхищаются, насколько легче они себя чувствуют, насколько более открытыми они становятся, а ум их делается более тонким и более быстрым. Многие из тех, кто страдает анорексией, – это молодые девушки, которых, кроме прочего, можно узнать по их возвышенному внешнему виду и по тому, что они являются прекрасными ученицами. Конечно, полный пост опасен и его следует запрещать, поскольку он влечет за собой таяние мышечной массы и нарушает функции внутренних органов. По многим признакам протеиновая диета похожа на пост: как и во время поста, мы едим меньше, и даже намного меньше, но этот наш пост ограничен во времени. Пациенты, которые сидят на протеиновом посте, быстро признают, что уже через несколько дней у них не возникает чувство голода, что их больше не посещает желание наброситься на пищу, что они могут заходить в кондитерский магазин или находиться рядом с аппетитным блюдом без малейшего соблазна. И все отмечают, что сознание их становится более возбужденным, они не ощущают усталости, легче переносят жизненные трудности и в целом чувствуют себя более активными. Это происходит потому, что во время протеиновой диеты запускается процесс кетоза, при котором в организм выбрасываются «кетоновые тела», действие которых похоже на действие амфетаминов: отсутствие чувства голода, умственное возбуждение, острота мысли, повышенный тонус, повышенная сопротивляемость. Только преимущества… Худеть и одновременно оставаться в такой прекрасной физической форме… Противники голода также признают, что в какой-то момент они больше не испытывают чувства недостатка пищи: это эффект amphetaminelike, склонность к отсутствию чувства голода. И все это – последствия кетоза. Что происходит с организмом во время кетоза? Во время протеиновой диеты поджелудочная железа отдыхает. Сахара в организм больше не попадает. Инсулин больше не выбрасы36 вается в организм (продолжает вырабатываться только небольшое количество инсулина, необходимое для жизнедеятельности организма). Перегруженный котел остывает, стрелки переходят в состояние покоя, сводятся к нулю. Поскольку тело почти не вырабатывает инсулина, оно переходит в состояние кетоза. Из-за отсутствия глюкозы в качестве горючего тело начинает сжигать собственные жиры (а также протеины, если их попадает в организм недостаточное или ограниченное количество). Кетоз – это абсолютно физиологический процесс: мы не вводим в организм активных веществ, вызывающих похудение, но мы вызываем естественную, физиологическую реакцию похудения. Организм, ограниченный в углеводах, будет прежде всего сжигать сахара из собственных запасов: они находятся в печени и в мышцах в течение приблизительно 12 часов. Впрочем, это происходит в нашем организме каждую ночь: после периода сна – самого длительного поста за сутки – наш организм использует для своей жизнедеятельности все возможные углеводы. Но представьте себе, что в организме больше нет углеводов, которые могут быть использованы немедленно. Тогда организм обратится к жирам, отложенным про запас, для того чтобы черпать из них энергию, без которой он не может обойтись. К счастью, этих жиров у нас феноменальное количество, можно даже сказать почти неограниченное количество, по крайней мере теоретически. Словом, речь идет о том, чтобы заставить организм сжигать собственные запасы жира. Любая энергетическая система никогда не начнет сжигать свои запасы до тех пор, пока в системе есть доступное к использованию горючее. Само призвание и главное назначение жира – быть хранилищем, запасником энергии. История финансов То, как наш организм пользуется горючим, похоже на то, как мы управляем нашими финансами (или хотя бы будем надеяться, что, в конце концов, они станут похожими процессами). Если у вас есть текущий и сберегательный депозитный счет, то до тех пор, пока вам будет достаточно средств на текущем счету и вы будете в состоянии его пополнять, вы не станете прикасаться к вашему сберегательному счету. 37 Только когда ваш кошелек совсем истощится и у вас не останется надежды на возможность его в ближайшем будущем пополнить, вы примете решение обратиться к вашим запасам. Сахар, углеводы – это текущий счет вашего источника энергии для жизни. Пока в цепи он присутствует в достаточном количестве, тело не обратится к запасам жира (и даже будет накапливать еще, до тех пор, пока инсулин будет вырабатываться в большом количестве). Когда сахара, или углеводов, в цепи не останется ни грамма, но никак не раньше, он будет превращать запасы жира в источник своего питания для ежедневного использования. Худеть – это и значит жить за счет собственных запасов Именно поэтому нельзя во время протеиновой диеты употреблять углеводную пищу: от углеводов не поправляешься, но на этой стадии процесса они мешают худеть, потому что мешают организму черпать энергию из своих запасов. Как только в организм поступает сахар, организм удовлетворяется этим и немедленно прекращает использовать «запасы жира». Для того чтобы жить за счет своих собственных запасов, нужно исключить из рациона любые углеводы (как медленные, так и быстрые). Жить за счет собственных запасов Будьте внимательны, в организме существуют два вида запасов: – Жировые запасы; – Запасы белка (органы и мышцы). Если терять жировые запасы – это хорошо, то терять мышечную массу опасно. Таким образом, диету – или, если вам больше нравится, пост – необходимо компенсировать при помощи протеинов, которые будут поступать в организм вместе с питанием, для того чтобы мышечная масса не истощалась, а постепенно восстанавливалась. Это преимущество, которым, как вам теперь известно, нельзя пренебрегать: в отличие от низкокалорийных диет, во время протеиновой диеты вы не чувствуете отсутствия жизненной энергии, а ко многим даже возвращается прилив энергии и жизненных сил. Если отказаться от сахара, где организм будет черпать глюкозу? Тело мужчины, который ведет сидячий образ жизни, и весит 70 килограммов, содержит 15 килограммов жира, которые можно мобилизо38 вать (что соответствует 105000 килокалориям), а также 6 килограммов белка, которые содержатся в мышцах (что соответствует 25000 килокалориям), и 190 граммов гликогена, содержащегося в печени (что соответствует 760 килокалориям). Как только запасы углеводов исчерпываются, организм человека сталкивается с проблемой: немедленно найти глюкозу, чтобы сохранить функциональность жизненно важных органов: мозга, сердца, почек и красных телец, каждому из которых необходима глюкоза. А если запасов гликогена в организме больше нет? Тогда организм запускает в работу процесс превращения в глюкозу аминокислот, которые содержатся в протеинах мышц. Это превращение называется неогликогенезом и позволяет организму находить в своих недрах ценную глюкозу, чередуя ее с запасами гликогена, которые быстро исчерпываются. Но глюкоза – это не единственное используемое горючее. Организм также будет черпать энергию из огромного резервуара – из жировой ткани (адипоциты). Жирные кислоты, происходящие из триглицеридов (молекулы жира, см. далее), которые содержатся в адипоцитах, могут, с одной стороны, непосредственно использоваться мышцами. Но это – «неблагородное» горючее, которое мозг не может использовать напрямую. Тогда организм начнет превращать большую часть этих жирных кислот в вещества, которые называются «кетоновыми телами», которые на этот раз смогут быть использованы напрямую мозгом. Кетоновые тела (см. стр. 55) – это более легкое горючее, чем жирные кислоты. Именно это и называется кетозом: биохимический процесс, который позволяет не только использовать жиры в качестве основного источника энергии во время продолжительного поста, но в то же время частично избежать истощения мышц. При продолжительном посте, исчерпав запасы углеводов, тело начинает использовать жиры и белки. Липиды, то есть жир, – это то, что должно сжигаться во время похудения. Напротив, любой ценой нужно стараться сохранить протеины, то есть мышечную массу. Потому что, когда энергии, выделяемой жиром, оказывается не достаточно, тело одновременно начинает использовать второй возможный источник глюкозы: мышцы. Именно поэтому при плохо составленной диете мышцы истощаются одновременно с жиром. Тело искало источник энергии, не делая различия между энергией, выделяемой жиром, и энергией, выделяемой мышцами. Для того, чтобы мышцы не истощились, организму в достаточном количестве необходимы протеины. 39 8. Протеиновая диета: многолетняя история Перевести организм в состояние кетоза для того, чтобы заставить организм сжигать запасы собственных жиров – это метод, в котором нет ничего революционного. Его первооткрывателем был Блэкбёрн, который с большим успехом распространял этот метод в Соединенных Штатах еще в 70-х годах 20 века. Неудачный опыт диет Блэкбёрна Блэкбёрн, как и многие диетологи, начиная разрабатывать свою методику, основывался на принципе: чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чем меньше мы едим, тем быстрее худеем. Но, естественно, такое похудение сопровождается тяжелыми последствиями: истощением мышц. Поскольку сердце также является мышцей, необходимо было остерегаться сердечных заболеваний. Теория Блэкбёрна была простой и основывалась на двух принципах: – есть мало, как можно меньше, питаясь по принципу очень низкокалорийных диет, для того чтобы калорийный баланс стал отрицательным; – поставлять в мышцы и в жизненно важные органы необходимое количество протеинов, для того чтобы азотный баланс был уравновешенным. Для того чтобы быстро похудеть, сохранив при этом отличное здоровье, Блэкбёрн разработал диеты, при которых строгое сокращение калорий компенсировалось употреблением протеинов, витаминов и минеральных солей, в пропорциях, которые просчитывались для каждого конкретного мужчины (1,4 грамма протеинов на килограмм веса) или женщины (1,2 грамма протеинов на килограмм веса). Таким образом, возникли два вида протеиновых диет: одна – на основе постного мяса и рыбы, вторая – на основе протеиновых порошков, которые в свою очередь являются экстрактами животных протеинов (молоко, коллаген, желатин), в сочетании с витаминами и минеральными солями, которые нужно разводить в воде. Протеиновая диета Блэкбёрна работала настолько хорошо, что американцы, не соблюдая мер предосторожности, без ограничений пользовались данным методом. Протеиновые порошки были в свободной продаже в любом магазине. Все были уверены, что при использовании данной методики можно обойтись и без консультаций с врачом. Мно40 гие желающие похудеть сидели на этой диете многие недели, и даже многие месяцы, не соблюдая никаких мер предосторожности. В 1977 году произошло несколько несчастных случаев подряд изза дикого, неконтролируемого применения протеиновой диеты, и это потрясло тех, кто работал в сфере похудения. В основном несчастные случаи происходили с кардиологическими больными, которые худели самостоятельно, без наблюдения врача, хотя расхлебывать кашу пришлось именно докторам. Но некоторые из пациентов-неудачников до диеты не были кардиологическими больными. В 70-х годах протеины, которые использовались желающими похудеть, были в основном изготовлены из гидролизата коллагена или желатина. В этих протеинах содержалось очень малое количество основных аминокислот, а особенно триптофана, предшественника серотонина, который, прежде всего, является анти-депрессантом (существует двадцать четыре аминокислоты, из них девять основных, которые организм не способен вырабатывать и которые, следовательно, должны поступать в организм вместе с питанием, в то время как пятнадцать остальных аминокислот организм может синтезировать самостоятельно). В наши дни всем известна роль серотонина в работе центральной нервной системы: он переносит нейроны. Большинство антидепрессантов нового поколения изготавливаются на основе серотонина, например Prozac и Seropram. После взволновавших всех несчастных случаев диеты, разработанные, Блэкбёрном были забыты так же быстро, как быстро они были внедрены в практику. Проблему никто не связывал с самой природой протеинов, которые употреблялись пострадавшими. Позже был забыт и сам метод, поскольку в диетологии начали появляться новые, более современные течения. Не будем забывать, что речь идет о семидесятых годах. В то время исследовательские работы о ценности протеинов и реальной потребности организма в них, а также понятие биологической ценности протеинов, были довольно расплывчатыми. Но как бы там ни было, плохая репутация протеиновой диеты, связанная с чередой депрессий, сердечных приступов и нарушений питания, установилась надолго. Конечно, ученые не стоят на месте, и на сегодняшний день мы обладаем более убедительными объяснениями и исследованиями по этому поводу. В целом, Блэкбёрн был прав. Его ошибка состояла лишь в том, что не было изучено и не учитывалось качество самих протеинов, 41 а методика применения протеиновой диеты не контролировалась врачами. Сегодня мы знаем результаты новейших исследований и нам достоверно известно, каким в идеале должен быть состав безопасных и полезных протеиновых порошков. Сегодня при их производстве учитываются такие критерии, как химический состав, коэффициент усвояемости (CUD), индекс disco, биологическая ценность. Также на сегодняшний день хорошо изучены и общеизвестны показания и противопоказания при применении протеиновой диеты. Протеины животного или растительного происхождения? В чем содержатся протеины? Как вы уже знаете, в животной (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), и в растительной (в злаках и в бобовых) пище. Продукты растительного происхождения, в которых содержатся протеины, легко запомнить: это те продукты, которые могут долго храниться в сухом, высушенном виде. Картофель, который состоит из крахмала, не может храниться в высушенном виде и не содержит протеины. Так же, как и салат-латук, зеленая фасоль, капуста брокколи и все зеленые овощи: высушить их невозможно – следовательно, они не содержат протеинов. Но, напротив, легко можно хранить злаки и сухие овощи, такие как зеленый горошек, фасоль, чечевица. Общеизвестно превосходство протеинов животного происхождения: в них содержится больше основных аминокислот. Но тогда как объяснить, что мы можем легко обходиться без протеинов животного происхождения? Многие люди обходятся без мяса: половина людей на планете – вегетарианцы. Эти люди, может быть, и страдают от недостатка некоторых веществ, но не умирают без них. Если на планете живет около миллиона вегетарианцев, которые строго соблюдают принципы вегетарианского питания, по убеждению или по стечению обстоятельств, то на планете не существует строгих мясоедов (даже эскимосы, которых всегда приводят в пример, набрасываются на продукты растительного происхождения каждый раз, как только представляется возможность). И когда мы отлучаем младенца от груди, мы же не кормим его сразу мясом или стейками, но бульонами, фруктами, овощами, печеньем, сухариками. При условии правильного сочетания (злаки + бобовые), протеины растительного происхождения – это достаточно полное питание для функционирования организма. 42 Несмотря на свою ценность, протеины растительного происхождения, однако, редко употребляются в пищу. Сочетая некоторые протеины растительного происхождения, мы получаем те вещества, в которых организм нуждается больше всего: бобовые богаты лизином, который является основной аминокислотой, но в них нет метонина. Злаки же, наоборот, богаты метонином, но в них нет лизина. На всех континентах большинство основных рецептов, рецептов бедняков основывается на сочетании злаков и бобовых. Кускус арабов – это блюдо, которое изначально готовилось из пшеничной крупы, манки и полевого горошка, индейцы Анд смешивали кукурузу и красную фасоль, и даже французское овощное рагу из фасоли можно было готовить без мяса: главное, чтобы слой фасоли накрывали слоем толченых пшеничных сухарей. В Азии существуют рецепты на основе риса и фасоли или риса и зеленого горошка. Кроме того, существуют рецепты на основе риса и водорослей или риса и грибов, в которых также содержится белок. Впрочем, как рис, так и грибы можно высушить. Кроме того, в растительном мире существует столько драгоценных растений, о существовании которых мы даже не подозреваем. Например, квинта, или чилийская марь, которую едят в Южной Америке и название которой европейцам почти не известно. Почему тогда во многих диетах рекомендуется употреблять в пищу салаты, мясо на гриле, рыбу, крутые яйца, обезжиренный творог? При этих диетах, за исключением салата, почти всегда в пищу употребляются белки именно животного происхождения. Этому существует два объяснения: – в нашем обществе принято есть мясные продукты, и считается, что поскольку мясо – это мышца, то когда мы едим мясо, мы формируем мышцу. Это объяснение, основанное на сходстве, является ложным: съедая сердце мы не укрепляем свое сердце, так же, как мы не вылечимся от облысения, если начнем есть волосы. – второе объяснение – белок растительного происхождения находится в злаках и в сухих овощах, в которых, кроме белка, содержится огромное количество медленных сахаров, углеводов… Существует ли идеальный протеин? Необходимо найти такой белок, который сможет наилучшим образом обеспечивать физиологические потребности нашего организма в этом элементе. Это должны быть полные протеины, с идеальным содержанием аминокислот, но не содержащие ни жиров, ни сахара, но такой белок в чистом виде не существует в природе. Питание человека 43 должно быть разнообразным для того, чтобы в организм поступали все необходимые элементы в достаточном количестве: белки по отношению к жирам, сахара, витамины, микроэлементы и минеральные соли. Существование в природе полного протеина скорее не обогатило бы питание человека, а сделало его более скудным. Но можно приготовить такой идеальный протеин на основе растительной пищи (соя, бобовые), яиц и молока. Протеиновые порошки, используемые в протеиновой диете, – это смеси, в которых сохранилась только необходимая часть протеинов. Эти протеиновые смеси имеют много преимуществ, потому что в них сочетаются лучшие элементы многих продуктов питания и, кроме этого, их можно обогатить необходимым количеством витаминов, минеральных солей и микроэлементов. 44 9. Различные этапы протеиновой диеты Наверное, вы уже понимаете, что проблема лишнего веса – это комплексная проблема и затрагивает большое количество параметров. Но нам никогда не объясняли, что именно на практике нужно делать, чтобы похудеть. Что нужно делать, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов жира, сохранив нашу мышечную ткань. Прием у диетолога Я уделяю столько внимания вступительной части книги, и таким же образом я общаюсь с пациентами, которые приходят ко мне на прием. Я думаю, что лечение будет успешным, только если пациент поймет механизмы, виновные в его лишнем весе, а также принципы эффективного похудения, если он будет понимать, каким образом тело откладывает про запас жиры или использует резервы, что такое кетоз и как он работает. Хорошо также не только знать принципы диетического питания, которые сегодня известны всем, но и научные понятия и определения, связанные с анатомией, физиологией и т. д. Так мы меньше рискуем стать жертвами крайностей, рецидивов, нарушений плана диеты, неудовлетворенности. Когда пациент приходит на прием к нутриционисту, он не ожидает разговора-объяснения. Он думает, что врач измерит его объемы и взвесит его, проверит по таблице ИМТ сложность его случая. Затем, возможно, он проведет анкетирование о кулинарных привычках, заботливым тоном укажет на излишества, злоупотребления и ошибки. Он думает, что врач логично должен остановиться на таблице калорий различных продуктов. Он уже готов к одной из трех фраз: «Ой-ой-ой, вы слишком много едите!», или «Да вы же питаетесь не так, как нужно!», или же «О, да вы питаетесь неправильно!». Затем пациент ждет, что врач, подсчитав калории, сбалансирует питание, расскажет, что значит питаться правильно, и будет надеяться избавиться от лишнего веса навсегда. Впрочем, если во время приема у диетолога и есть обязательная, неизменная часть, (измерение веса, опрос, анкетирование), не может быть и речи, чтобы пациент пассивно следовал предписаниям, руководствуясь средством по эксплуатации. Пациент должен понимать, что именно он несет ответственность за успешность своего похудения. Похудение не происходит само по себе и обязательно, ведь мы уже знаем, 45 что похудение – это процесс неестественный и требует настоящей мотивации и бдительности. Протеиновая диета: чтобы потеря веса стала видимой Подведем итоги. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо начать курс лечения при помощи протеиновой диеты. В это время ваша поджелудочная железа отдохнет, начнется кетоз, благодаря которому будут сжигаться ваши жиры. Это предполагает, что из рациона нужно будет исключить сахар и защитить мышечную массу, включив в рацион достаточное количество белков. Конечно, существуют особенности в зависимости от физиологии и общего количества килограммов, от которых нужно избавиться. В целом, в течение двадцати дней протеиновой диеты теряется около четырех – пяти килограммов у женщин и немного больше у мужчин. Протеиновая диета заключается в том, чтобы включить в рацион строго пропорциональное количество протеинов, и эти протеины должны быть особыми. Ведь в природе не существует идеального белка: под идеальным мы понимаем белок, который одновременно является чистым (без примесей жиров и углеводов) и полным (содержащим все основные аминокислоты). То есть речь идет о протеине, который специально приготовлен и сочетает в себе эти качества. Это причина, по которой во время протеиновой диеты в пищу употребляются составные протеины, в виде порошков, которые разводят в воде. Почему протеин должен быть составным? В нашем ежедневном рационе присутствуют углеводы в чистом виде: сахар, фрукты, картофель. А еще жиры в чистом виде: сливочное или растительное масло. Будьте внимательны, не путайте понятие «чистоты» и «в натуральном состоянии». Сливочное или оливковое масло не являются натуральными продуктами, их выжимают или производят, но они подаются в чистом виде: в конечном продукте нет ничего дополнительного, кроме жира. Мы уже знаем, что в природе белков в чистом виде не существует, и поэтому мы вынуждены восполнять потребность в белке при помощи специально приготовленных, производимых промышленностью протеиновых порошков. Но использование таких протеиновых порошков не является самоцелью. В конце диеты мы будем постепенно выводить их из рациона, замещая другими продуктами. 46 Протеиновая диета: очень простой метод Итак, шаги, которые вам необходимо предпринять, крайне просты: врач приписывает вам определенное количество протеиновых пакетиков на день. В целом, вы будете съедать три-четыре пакетика в день: на завтрак, обед и полдник. Некоторые врачи рекомендуют замещать одним пакетиком протеиновых порошков каждый прием пищи. Часто в этом нет необходимости, и пациент быстро устает. Один прием очень низкокалорийной пищи в день – конечно же, без содержания углеводов, – не отразится на эффективности метода, а пациент не будет чувствовать усталости от диеты. Повторюсь еще раз: наша цель – это не гиперпротеиновая, а протеиновая диета, то есть диета, в рационе которой достаточно протеинов, чтобы сохранить мышечную массу, в том числе сердце. Но только ваш врач может порекомендовать, в зависимости от конкретного случая, наилучшее соотношение протеинового питания и обычной пищи, для того чтобы вы теряли лишний вес максимально эффективно и без ущерба для здоровья. Каждый случай – индивидуален. Вам остается только готовить пакетики с протеиновым порошком, и это вы увидите, что это не сложно. В зависимости от способа приготовления вы будете разбавлять его водой или, при необходимости, подогревать или готовить смесь на огне. Вкусы и ароматы протеиновых порошков достаточно разнообразны, чтобы вы не чувствовали усталости от однообразия. Кроме этого протеиновое питание можно дополнять другими, обычными продуктами, но при этом следует избегать продуктов, которые мешают худеть (в приложении вы найдете примеры рецептов). Существуют порошки, из которых вы сможете готовить овощные, грибные, томатные, куриные, рыбные супы, а также суфле и омлеты, овощные пюре, десерты с классическими вкусами (ваниль, шоколад, карамель), фруктовые муссы, холодные и горячие напитки. Словом, выбор довольно разнообразен. Кроме протеиновых порошков, приписанных именно вам, вы сможете употреблять овощи в неограниченном количестве. Естественно, при условии, что вы их приготовите на пергаментной бумаге в духовке, на пару, стушите, в зависимости от ваших предпочтений, но без добавления жира (масла). Напротив, я вам очень рекомендую использовать приправы, травы, пряности. В приложении вы найдете рецепты вкусных и простых блюд. Если вы будете их готовить, у вас не будет 47 ощущения, что вы являетесь узником, приговоренным к монотонности и безвкусной пище. Какие овощи можно употреблять во время протеиновой диеты? Можно есть все, или почти все овощи, которые имеют низкий гликемический индекс: Разрешено: спаржа, листья свеклы, листья сельдерея, цикорий, пекинская капуста, огурцы, кабачки, листья салата, садовый цикорий, шпинат, корень фенхеля, латук, щавель, сладкий перец, редис. Другие овощи содержат больше углеводов, но все же их употребление в пищу разрешается (некоторые врачи их запрещают, но я думаю, что они не мешают худеть, ими не злоупотреблять): Разрешено, но: баклажаны, капуста брокколи, шампиньоны (свежие), капуста, квашеная капуста, цветная капуста, красная капуста, зеленая фасоль, репа, одуванчики, лук порей, ростки сои, помидоры. На время придется отказаться от следующих овощей: Запрещено: артишок, свекла, морковь, корень сельдерея, брюссельская капуста, сладкий корень. Вообще, под строгой диетой понимают диету, которая состоит только из протеиновых порошков (4 – 5 в день) и зеленых овощей. Я же всегда оставляю в рационе один прием нормальной, но, естественно, безуглеводной пищи. Я считаю, что на самом деле 200-граммовая порция рыбы с зелеными овощами не может радикально повлиять на результаты диеты (100 граммов белой рыбы содержат меньше 2-х граммов жира), и это позволит вести нормальную семейную и общественную жизнь. И что парадоксально: чем больше килограммов нам нужно потерять, тем важнее иметь возможность вести нормальный образ жизни. Итак, вечером вы можете забыть о протеиновых пакетиках и съесть нормальный ужин, например, с вашими близкими. Совместная жизнь от этого только выиграет: мы сможете приготовить филе нежирной рыбы или эскалоп из постного мяса (индюшка, курица, цесарка, телятина) с большим количеством овощей. Но также, если хотите, на ужин можно съесть и пакетик протеина. Какие напитки можно пить во время протеиновой диеты? Только воду, чай, кофе, настойки трав, без сахара или с заменителем сахара. Пейте много и желательно минеральную, немного соленую воду, для пополнения запасов натрия. Во время протеиновой диеты мы употребляем меньше соли, чем при нормальном питании. Кроме этого некото48 рые врачи совершенно справедливо приписывают употреблять таблетки соли (хлорид натрия, или поваренная соль). Кроме того, вы не должны самовольно уменьшать количество того, что вам было приписано: это бесполезно и может быть опасно для здоровья. Подведем итоги: во время протеиновой диеты, которая вводит организм в состояние кетоза, вы будете питаться только протеиновыми порошками, которые припишет вам врач, а также сырыми или вареными овощами в неограниченном количестве. Кроме этого ваш врач порекомендует вам витамины, микроэлементы и минеральные соли, поскольку во время протеиновой диеты вы будете испытывать недостаток калия, кальция, натрия и магния. Будьте внимательны к нарушению режима во время диеты Во время протеиновой диеты, при попадании в организм даже очень малого количества быстрых или медленных сахаров, процесс похудения может приостановиться на 2–3 дня. Будьте внимательны: нарушение – это не только мясное рагу с гусиным жиром, но даже одно печенье или фрукт. К сожалению, почти нет разницы, было ли это грубое нарушение или не очень: на процесс потери веса это влияет одинаково. Мы говорим себе: ну, от одного раза не поправишься, это не так уж опасно… Конечно, от одного раза не поправишься, но процесс похудения будет приостановлен… Почему? Процесс похудения начнется именно после того, как из нашего рациона мы исключаем углеводы. Но нужно помнить, что между моментом, когда мы перестаем употреблять углеводы, и моментом, когда тело начинает сжигать жиры, проходит некоторое время. Потеря веса начинается не мгновенно. В этот промежуток времени процесс запускается в действие: это не просто биохимическая реакция в нашем организме, а целый каскад сложных процессов. Поступление в организм даже незначительного количества углеводов возвращает организм к начальной точке. Для того чтобы повторно начать худеть, понадобится еще два-три дня, чтобы снова весь механизм был запущен в работу. Если ваш врач приписал вам двадцать дней строгой диеты, это значит – двадцать дней подряд, а не двадцать дней с перерывами на нарушения. Впрочем, вы можете нарушить режим из-за усталости. Действительно, поскольку в наше тело не поступает больше углеводов, инсулин 49 не вырабатывается, и, следовательно, возможно состояние гипогликемии. Употребление сахара и запуск механизма производства инсулина всегда сопровождается внезапной усталостью, головокружениями и другими похожими проявлениями. Ставка: всплыть после полного погружения Все эти процессы будут происходить в ограниченном промежутке времени. Если это вам поможет, вы можете начать считать, сколько дней до конца протеиновой диеты вам осталось. Потому что это – не длительная низкокалорийная диета, которая вызывает чувство неудовлетворенности и которой тяжело придерживаться. Причиной многочисленных нарушений и бесконечных неудач (из-за отсутствия фазы стабилизации) и есть отсутствие горизонта. Ваше питание во время протеиновой диеты не является диетическим, которое можно использовать для ежедневного питания всю жизнь. Это – режим, процесс терапевтического характера. Речь идет только о лечении. Диетическому питанию, со сбалансированным рационом мы будем учиться на втором этапе нашей с вами работы. Диета: мы знаем, когда она начинается и когда должна закончиться. Важно знать, что диета ограничена во времени. Диета: это как подводное плавание. Мы погружаемся в воду постепенно. Погружаясь, мы спокойны, потому что знаем, что в определенный момент времени мы начнем подниматься на поверхность. Но это также значит, что вдруг, немедленно, мы не всплывем: подниматься мы тоже будем постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к изменениям. Цель подъема – выбраться на поверхность, а не оставаться пожизненно под водой на каком-то этапе подъема, даже если воздух всего лишь в пятидесяти сантиметрах от вас. Цель диеты – похудеть, затем стабилизировать вес при нормальном, рациональном и сбалансированном питании, питаться полноценно, а не тремя горошинами в день, двумя стручками зеленой фасоли и обезжиренным творогом. Во время диеты мы должны достигнуть две цели: – с одной стороны, избавиться от лишних килограммов, и желательно за короткий промежуток времени; – стабилизировать вес, которого мы достигли. Будьте внимательны: вы должны хорошо понимать, что речь идет о двух разных «контрактах»: у них различные цели, методика их до50 стижения, а также длительность. Стабилизация веса не приходит сама собой, ее нужно достичь. Это вы должны хорошо запомнить. Если вы похудели, еще не значит, что ваш новый вес сохранится и стабилизируется надолго. И зачастую под понятием «питаться нормально» пациенты понимают «питаться, как раньше». Однако, поскольку те же причины вызывают те же следствия, питаясь как раньше (а не так, как следовало бы), вы рискуете снова набрать то же количество килограммов. И, зная физиологию человека, мы понимаем, что это нормально. И об этом нельзя забывать. Промежуточные этапы Как только мы избавились от лишних килограммов, нужно возвращаться к нормальному питанию очень постепенно, еще до того, как мы приступим к фазе стабилизации веса. Вспомните еще раз о ныряльщике, который погрузился на большую глубину: на поверхность он поднимается постепенно, ступенчато. Вашими ступеньками будет постепенное введение в рацион обычных и привычных продуктов питания. С каждым разом это будут все более калорийные продукты, содержащие с каждым разом все больше жиров и углеводов. Это мы будем делать для того, чтобы переход от фазы протеинового питания к фазе стабилизации не был слишком резким и чтобы ваше тело постепенно привыкло самостоятельно управлять этими новыми поступлениями жиров и углеводов. Как на практике проходить эти промежуточные ступеньки? После жесткой и строгой фазы необходимо ввести в рацион один прием нормальной пищи, затем два приема, затем завтрак, затем медленные и быстрые углеводы. С нюансами и вариантами, потому что мои пациенты и так один раз в день питаются легкой нормальной пищей. Итак, после фазы строгой диеты, состоящей из трех или четырех пакетиков протеиновых порошков в день, на каждом этапе нужно исключать из рациона по одному протеиновому порошку. Сначала исключается порошок на обед и заменяется нормальной едой, такой, как вы едите на ужин: белое мясо или рыба, овощи в неограниченном количестве, молочный продукт (20% творог или йогурт) с заменителем сахара или без него. Это этап, на котором углеводы в рацион еще не вводятся, во всяком случае до тех пор, пока у вас еще есть лишний вес, от которого вы хотите избавиться. И это делается для того, чтобы не прерывать кетоз и процесс похудения. 51 На следующем этапе мы разнообразим завтрак (йогурт, цельный хлеб, злаки и т. д). Эти этапы каждый врач строят по-разному, в зависимости от его собственных рецептов, которые он рекомендует употреблять в переходный период, и от конкретного пациента. Так, поэтапно, мы возвращаемся к нормальному питанию, без применения протеиновых порошков. Больше доверяйте вашему врачу, чем фирмам-производителям протеинов, которые на упаковке пишут правила применения этих протеинов. Впрочем, лучшие производители никогда не станут указывать методы строгого применения, потому что эти методы различны для каждого человека. Количество промежуточных этапов – от протеиновой диеты до окончательного сбалансированного режима питания – каждого врача разное. Но в целом, считается, что существует четыре фазы: – фаза 1: протеиновая диета, более или менее строгая, в зависимости от подхода, с применением трех-четырех пакетиков протеиновых порошков в день и зеленых овощей. – фаза 2: замена протеиновых порошков на обед или ужин 150 – 200 граммами мяса или рыбы, на выбор, а также, по-прежнему, зеленые овощи. – фаза 3: постепенно вводят в рацион злаки, которые следует съедать на завтрак. Обед и ужин по-прежнему состоят из постного мяса или рыбы и зеленых овощей, а также добавляют в рацион молочные продукты, один раз в два дня. – фаза 4: это фаза стабилизации, которая также называется сбалансированным режимом поддержки (глава 10). Длительность каждой фазы различна и зависит от общего количества килограммов, которые нужно сбросить. Считается, что длительность фазы 1 должна быть такой, которая требуется для потери 70–80% лишних килограммов, от которых мы хотим избавиться. Последующие фазы позволяют избавиться в среднем от оставшихся 20–30% лишнего веса. Но это лишь общее правило, а каждый случай – уникален. И конечно, длительность этих фаз может изменяться, в зависимости от того, хотим ли мы избавиться от 4-5 или от 40-50 килограммов. В случае, если это 40–50 килограммов, эти этапы будут чередоваться с паузами различной длительности между периодами строгой протеиновой диеты. Повторюсь, что именно ваш врач составит вам личный календарь именно для вашего случая. 52 Не пытайтесь сидеть на диете без наблюдения врача Совершенно очевидно, что этой книгой, в которой я объясняю принципы протеиновой диеты, я не призываю и не поощряю желающих похудеть, самостоятельно использовать этот метод. Это нужно делать только под наблюдением врача, для выявления малейших противопоказаний (см. главу 17), и чтобы врач мог правильно порекомендовать вам дополнительные витамины, минеральные соли и микроэлементы. 53 10. Стабилизация Измените ваши представления о питании. После протеиновой диеты, потеряв килограммы лишнего веса (активная потеря веса), вы должны стремиться к двум вещам: – к стабилизации вашего веса, – к повторному вводу в ваш рацион привычных продуктов питания, и замене ими протеиновых порошков. Основное, о чем вы должны позаботиться Очевидно, что основной заботой тех, кто избавился от лишних килограммов, становится стабилизация веса, особенно если они уже напуганы ужасным килограммами низкокалорийных диет, которые напоминают детскую игрушку ё-ё тем, что поочередно появляются и исчезают. Пациентки, которые приходят ко мне на прием, часто говорят мне: «я хочу похудеть, но самое важное – это стабилизировать мой вес». Могу вам признаться, что за пятнадцать лет моей практики такие разговоры я слышу каждый день. Предназначение диеты – это не только сбросить вес, но сделать так, чтобы обретенный вес оказался окончательным. Стабилизировать вес не сложно, если воспринимать стабилизацию не как очевидность, не как данность, а как работу, тяжкий труд. Для стабилизации веса требуется настойчивость и бдительность по отношению к своим пищевым рефлексам, и именно во время стабилизации важную роль играет диетическое, рациональное питание. Однажды, во время споров по поводу питания, один из моих коллег заметил: – После протеиновой диеты вес всегда возвращается. Тогда я дал ему ручку и лист бумаги с просьбой составить диету, режим питания, при котором потерянный вес не возвращается. Поскольку в ответ я не услышал ни слова, я вынужден был сделать заключение: – Дорогой коллега, вы случайно не перепутали похудение с диетическим питанием? Во время другой конференции другой коллега спросил меня: – Чем вы можете доказать, что результаты похудения являются окончательными? Я ответил ему: 54 – Ничем, дорогой коллега. Я смогу вам это доказать только в том случае, если я буду есть вместо вас. Нельзя путать два понятия: худеть и сохранять вес, диету и стабилизацию. Это совершенно разные механизмы, процессы, и это два совершенно разных договора. Хорошо или плохо, меньше или больше, в зависимости от выбранной диеты, в основном мы всегда худеем. Каждая диета дает возможность. Если мы хотим сохранить идеальный вес, сначала нужно добиться этого идеального веса, а только затем задумываться над вопросом стабилизации веса. Диеты предназначены для похудения. Именно поэтому питание во время диеты не должно быть сбалансированным (смотри главу 7). Но по окончании диеты мы не можем обойтись без правил диетического питания, которые позволяют сохранить обретенный вес, если он нас устраивает. Если у вас в квартире случится пожар, вы вызовите пожарных, чтобы они потушили огонь, и они это сделают: это их роль, они соблюдают условия договора. Но если вы им скажете, на руинах и пепле, которые остались от вашего дома: «Пока вы здесь, не могли бы вы мне отстроить дом и дать мне совет, как сделать так, чтобы пожар не повторился?», они справедливо ответят вам: «Да нет же, это не наше дело, это совсем другая работа, совсем другой договор». Именно это происходит и с потерей веса: вы сидите на диете, чтобы похудеть, и миссия, отведенная диете, заканчивается. Когда возникает необходимость сохранить идеальный вес, это совсем другая работа и другой вид договора, а также совсем другие принципы достижения и соблюдения этого договора. Не позволять себе все, чего бы хотелось Конечно, после протеиновой диеты возникнет вопрос перехода к фазе стабилизации. А потом? Можно ли сказать, что все закончено раз и навсегда и впредь вы можете быть спокойными? Конечно, нет. Если вы снова будете позволять себе излишества в еде, ваши килограммы снова вернутся. Не так быстро, как при перечисленных диетах, но они все же вернутся. Сама природа запрограммировала нас на то, чтобы мы каждый год, для того чтобы лучше перенести зиму, осенью набирали пару лишних килограммов. После каникул у нас также появляется лишний вес, и в этом нет ничего драматичного: достаточно один-два раза в год по55 сидеть на протеиновой диете около десяти дней, чтобы вес пришел в норму. Ведь если не отреагировать, два килограмма в год за три-четыре года превратятся в двенадцать, а это будет уже много. Нельзя терять бдительность. И здесь, чтобы научить вас основам здорового питания, вмешивается диетология. Но к этому я вернусь позже… Что такое стабилизация веса? Стабилизация – это не состояние (статическое по определению), это процесс, это работа, которая сама по себе требует усилий. Например: вы сидите напротив собеседника, и вы его слушаете. Внешне вы ничего не делаете, вы просто сидите. Но на самом деле вы тратите энергию, чтобы сидеть прямо, не раскинуться в кресле, поддерживать ваши мышцы и спину. Эти усилия очевидны, даже если вы их едва ощущаете. Фаза стабилизации – это такие же усилия, которые станут почти незаметными только тогда, когда вы хорошо усвоите принципы и доведете их исполнение до автоматизма. Вы спонтанно измените свое поведение, как только поймете, что у вас хромает именно соблюдение правил диетологии. Это будет сложно или обременительно? Не обязательно. Если я вам доверю сложную работу, может случиться так, что, не смотря на ваши усилия, у вас ничего не получится. Но если даже не попытаться выполнить эту работу, вы не поймете – сложно это или легко. Этот принцип работает и для сохранения веса, обретенного во время диеты. Не говорите, что это сложно, пока не попробовали. Ведь в этом деле является главной мотивация. Вознаграждение: снова поселиться в своем теле Когда нужно избавиться от большого количества килограммов, мы живем в теле, которое не является нашим, оно чужое нам, и мы чувствуем себя неловко. Мы чувствуем себя неуклюжими, нам неуютно в нашем теле. И кроме того, нам кажется, что все видят только наше тело, сама личность стирается по сравнению с телом, которое действительно занимает слишком много места как в прямом, так и в переносном смысле. Жить в этом теле, которое не соответствует нашим ожиданиям, нашим представлениям о себе – это все равно, что жить в квартире, которая находится в самом грустном месте на земле и присутствие в которой вызывает депрессию. И вы испытываете единственное желание: покинуть эту квартиру как можно скорее. 56 Представьте, что вы живете в тоскливой квартире, в пустынном месте, и, в конце концов, перестаете обращать внимание на надписи на лестничной площадке, на мусор в лифте, на загаженные собаками клумбы и оборванные почтовые ящики. Станете ли вы красить стены, прикручивать на место почтовые ящики, ловить нарушителей? Конечно нет, и только потому, что ситуация слишком запущена и вас больше не тревожит то, что вас окружает. Вам не хочется утруждаться, вы не чувствуете себя дома. Когда мы снова обретаем похудевшее, окрепшее тело, у нас возникает ощущение, что мы ожили, снова поселились в своем собственном теле, как будто снова вернулись в дом, который принадлежит нам. И мы будем заботиться об этом доме и будем поддерживать его в хорошем состоянии. Когда вы обрели тело, которое вам нравится, вы больше не позволите ему меняться в худшую сторону. Вы наметили себе цель, и теперь стабилизация вашего веса будет проходить с большим успехом. Человек весом 100 килограммов может поправиться на 5 килограммов и даже не заметит этого. Его тело больше не принадлежит ему. Ситуация пущена на самотек и не контролируется, вес может вырасти еще. 100, 110 или 120 килограммов, какая разница? Но по мере того, как человек худеет, он привыкает к своему телу и к своим новым представлениям о себе, и чем больше заметны результаты, тем с большим усердием человек занимается своей внешностью. Пациентки, которые избавились от большого количества килограммов, удивляются, вожделенно останавливаясь у витрин магазинов. Они снова начинают увлекаться модой, делают это с удовольствием и больше не хотят этого терять. Впрочем, эти же пациентки бьют тревогу, когда поправляются на 1–2 килограмма. Они и так уже потратили столько сил, чтобы добиться идеального веса, они не хотят снова попасть в водоворот, и они немедленно принимают меры для того, чтобы оставаться в нужной форме. Все дело в мотивации. Не пускайте усталость в вашу жизнь Напротив, существуют пациентки, которые, утомившись, стремятся сократить период переходных фаз только потому, что им уже все надоело. Они останавливаются не дойдя до финиша, потому что считают протеиновую диету слишком трудной. Они пытаются стабилизировать вес самостоятельно и говорят, что, как только у них появится больше 57 смелости и выдержки, они снова самостоятельно сядут на протеиновую диету. Такое отношение приводит их к поражению. Потому что каждая пациентка, вместе с врачом, сама принимает решение об идеальном весе, которого ей нужно добиться. Это моральный договор между пациенткой и врачом, и до тех пор, пока этот вес не будет достигнут, работа не может считаться законченной. Незаконченная работа сама по себе не имеет ценности. Диета не является бесконечным процессом, это временное, а не постоянное состояние. Несерьезное отношение не приводит к потере лишнего веса, а к накоплению еще дополнительных килограммов. Если я вместе с детьми строю на пляже замок из песка и только делаю эскизы, наброски, то я не очень расстроюсь, если море разрушит его или по нему пройдутся прохожие. Но если я уже построил прекрасное здание, мне будет очень сложно оставлять его, зная, что море своим приливом разрушит его. Именно поэтому важно закончить, дойти до конца, выполнить все условия договора, достичь намеченных целей. Но повторяю еще раз – вес, которого удалось достичь, не является приобретением навсегда, его нужно добиться, и ему нужно всегда уделять внимание. Возвращаемся к сбалансированному питанию Это хорошо, что вы стремитесь вернуться к нормальному питанию. Но что такое в вашем понимании сбалансированное питание? Сегодня многие, к сожалению, считают, что для того чтобы питание считалось правильно сбалансированным, оно должно быть полным: то есть в один прием пищи мы должны съедать всего понемногу. Так, обед должен состоять из закуски, мяса или рыбы, овощей, хлеба, сыра, фруктов или десерта. То есть в один прием пищи мы должны съедать сырые овощи, белки животного происхождения, молочные продукты, злаки, медленные сахара, быстрые сахара. В классической общепринятой диетологии пищевой баланс – это употребление в пищу всех продуктов понемногу при каждом приеме пищи, в разумных количествах. Таким образом, считается, что сбалансированное питание – это комплексный обед. Часто родители переживают о том, чтобы в школьной столовой их чада были накормлены комплексно, то есть, в их понимании, сбалансированно. Лично я вижу понятие сбалансированности иначе. И вам я предлагаю изменить свои привычки и образ мысли. Сбалансированность 58 в питании – это комплекс всех необходимых веществ, но которые принимаются не за один прием пищи, а в течение дня. Когда в течение 24-х часов с вашим рационом вы получили все необходимое для вашего организма, вы можете быть спокойными. Вашему организму всего хватает: нет рисков, дефицита, проблем со здоровьем, а также риска набрать лишние килограммы. Комплексное питание – это на самом деле не что иное, как питание, сложное … для переваривания. Хлеб, мясо, фасоль, фрукты, сыр, рыбу и овощи мы перевариваем по-разному. Кстати, в давние времена все эти продукты никогда не употреблялись в пищу одновременно. Новое слово, которое мы обязательно должны выучить во время фазы стабилизации: раздельное питание. Маленькое уточнение: принцип раздельного питания годится в основном для людей, которые проходят фазу стабилизации или которые избыточный вес. Этот закон диктует наш обмен веществ, но для некоторых людей – еще одна несправедливость генетики – нет необходимости в раздельном питании. Принцип разделения, который я рекомендую, не является принципом общей диетологии или гигиены жизни. Он предназначен только для тех людей, которые склонны к полноте. Термин для фазы стабилизации веса: раздельное питание Я хочу вас удивить. Вы знаете, что раньше диеты, основанные на раздельном питании, имели много негативных последствий. Кроме того, вы не представляете себе, как можно один день питаться только углеводами, другой – только жирами или только белками. Или же один день есть только фасоль, на завтрак, обед и ужин, а на следующий – только сыр или только рис. Речь идет не об этом. Прочитайте предыдущие строки: ваша цель следующая – в течение 24-х часов в организм должны поступать все необходимые нам вещества. Так, за сутки вы будете съедать всего понемногу, не испытывая ни дефицита, ни монотонности. По принципу раздельного питания в сутки можно есть все виды продуктов, но не за один прием пищи. Сахар и жир приводят к лишнему весу? Вывод: прием их нужно разделить, как учитель рассаживает шумных учеников. Принцип раздельного питания не нов. Сначала был этап кулинарного ужаса: мясо в понедельник, молочные продукты во вторник, фрукты в среду и так далее. Затем диетолог Шелтон предложил менее систематический подход, который в повседневной жизни применять было проще: молочные продукты на завтрак, белки животного происхождения 59 на обед, овощи на ужин. И полный запрет углеводов (как медленных, так и быстрых). Этот метод приводит к быстрой потере веса, так как, во-первых, мы едим меньше. Но при этом нас сопровождают монотонность, лишения и неудовлетворенность. И кроме того – еще одна проблема – страдает общественная сторона вашей жизни, а также – наши кулинарные привычки. От такого режима быстро устаешь и однажды принимаешь решение отказаться от него. Мы не можем постоянно разделять все продукты, которые мы едим, и прежде всего потому, что сразу захочется съесть чего-то другого, затем потому, что это не практично и, наконец, потому, что быстро приходит усталость, и вы, наверняка, скоро захотите отказаться от этой идеи. Мы не живем в коконе и, как правило, питаемся в столовой на предприятии, или в кафе за углом, или у друзей, или у нас нет времени и мы перекусываем на ходу… Когда мы составляем и готовим наши блюда, полное разделение питания влечет за собой огромное количество неудобств. Впрочем, в период стабилизации веса этот метод очень полезен. Приложив немного усилий, несложно готовить блюда, которые можно есть в любом месте, при любых обстоятельствах, как дома, так и на работе, в кафе самообслуживания или же в маленьком кафе, которое предлагает комплексные обеды. 60 11. Режим-поддержка – это просто! Во время этого режима-поддержки вы снова начнете питаться полной и разнообразной пищей, в вашем рационе снова появятся жиры и углеводы (конечно, в умеренных количествах), которые вы будете употреблять раздельно в течение дня по следующему правилу: не употреблять углеводы на обед, не употреблять жиры на ужин. Завтрак Это может быть почти стандартный континентальный завтрак, содержащий углеводы и белки (в небольшом количестве), к которому мы с вами привыкли. – Цельный хлеб или злаки. Можно намазать хлеб тонким слоем сливочного масла или тонким слоем легкого джема, но это не обязательно. – Порция молочных продуктов, йогурта, творога или время от времени твердого сыра. – Если хотите, фрукт или фруктовый сок. – Горячий напиток, чай или кофе без сахара или с добавлением заменителя сахара. В идеале, лучше всего англосаксонский завтрак, в котором содержится много белка (яйца, ветчина, творог). Протеины, которые содержатся в таком завтраке, действуют в комплексе с углеводами, что позволяет лучше противостоять гипогликемии, так как белок снижает общий гликемический индекс блюда. Итак, если вы любите завтрак поанглийски, не раздумывайте. Вы, наверное, заметили одно несоответствие: хлеб с маслом. А как же принцип раздельного питания? Почему здесь можно совмещать углеводы, содержащиеся в хлебе, с жирами сливочного масла? Просто, чтобы ваш завтрак был как можно больше похож на традиционный европейский. Обратите внимание, я говорю о маленькой уступке: небольшой кусочек масла, а не пол-килограмма! Обед Нужно учитывать, что часто у нас нет возможности обедать дома. Но большинство столовых при предприятиях позволяют в период стабилизации правильно подобрать себе блюда, с малейшими нарушениями. – Если хотите, сырые овощи, но это не обязательно. 61 – Основное блюдо: мясо или рыба, но лучше – постные виды мяса и без соуса. – Овощи в качестве гарнира, можно жиры, потому что в любом случае полностью избежать присутствия жиров в гарнирах нам не удастся. Кроме того, они почти неизбежны в салатах из свежих овощей, в овощах, мясе и рыбе. – Молочные продукты: сыр, который можно добавить в салат, творог, йогурт. Нельзя употреблять медленные и быстрые углеводы. Обязательно поставьте жирный крест на мучных и содержащих крахмал продуктах: я говорю об известной троице - макаронные изделия – рис – картофель. Ведь если мы едим не дома, а там, где нет возможности приготовить самим, почти всегда эти продукты подают с добавлением жира. Запомните эти цифры: если энергетическая ценность 100 граммов чистого картофеля всего 80 калорий, то энергетическая ценность картофеля фри – 400 калорий! Хлеб тоже запрещен. А также все, что имеет сладкий вкус: фрукты, кондитерские изделия, десерты. Итак: закуска, мясо или рыба с гарниром из овощей, йогурт или сыр. Полдник Многие сохранили ностальгию о полдниках из своего детства, и у многих после обеда может возникнуть желание что-нибудь съесть. Теоретически, после протеиновой диеты, когда мы позволили нашей поджелудочной железе отдохнуть, полдник нам менее необходим, потому что больше мы не находимся в постоянном состоянии гипогликемии. Но если вы хотите, можно на полдник на ваше усмотрение съесть: – фрукт, – йогурт, – зерновой хлеб с кусочком черного шоколада. Полдник – это хороший повод доставить себе удовольствие. Как вы видели, шоколад не запрещен. Как только мы похудели, от него не поправляются. Все же будьте осторожны: пусть ваш полдник не будет обильным – он не должен быть в точности полдником из вашего детства. Ужин Ужин – это пища, которую чаще всего традиционно мы едим дома. Почти всегда во время диет ужином пренебрегают, его бойкотируют, от 62 него рекомендуют отказываться. Есть даже обычай говорить: «завтрак – как у короля, обед – как у принца, ужин – как у бедняка». Но это устаревшее представление. Нужно хорошо понимать, что ужин играет двойную роль: – восстановление сил после прошедшего дня, отдых; – подготовка к завтрашнему дню. Ужин – это еда, которая готовит наш организм к наиболее длительному за сутки голоданию: к ночи. На ужин вы можете съесть: – обязательно медленные сахара, в количестве 150–200 граммов в готовом виде. Медленные сахара могут быть трех видов: – мучные и содержащие крахмал продукты, как, например, картофель. Но все-таки картофель я не очень рекомендую, потому что в нем не содержится белка и у него сравнительно высокий гликемический индекс; – злаки: пшеница, гречиха, кукуруза, рис; – сухие овощи: чечевица, фасоль, горох. Итак, на ужин вы можете выбрать следующие продукты: рис, макаронные изделия, чечевица, пшеничная или манная каша, горох, фасоль, картофель, пшеничные или гречневые хлопья. Одним словом, выбор можно сделать из медленных углеводов. Но не увлекайтесь: одна порция – это 150–200 граммов, а не три больших тарелки под предлогом, что теперь это разрешено. И потом, совершенно очевидно, что спагетти с четырьмя видами сыра скорее приведут к ожирению, чем те же спагетти с томатной подливкой. Очень важное замечание: во время ужина нужно избегать употребления жиров. Впрочем, избегать не значит полностью исключить. Можно присыпать спагетти тонким слоем сыра пармезан, но не использовать весь пакет сыра для одной порции спагетти. Можно также сделать соус из овощей с добавлением небольшого количества оливкового масла. – кроме медленных углеводов разрешается употребление свежих овощей в неограниченном количестве. – десерт в конце ужина, желательно не очень сладкий, по возможности приготовленный дома, например, пирог из манки, или рис с молоком или фрукт, или йогурт. Десерт на ужин – это возможность съесть что-то вкусненькое, то, чего вам так хотелось днем. 63 О мясе, рыбе, яйцах на ужин можно забыть, потому что вы съели достаточное количество животного белка на обед. Два раза в день – это слишком. Если вы действительно не можете без этого обойтись, можно съесть кусочек ветчины, яйцо или рыбное филе, но совсем чуть-чуть. Итак, – обязательное употребление медленных сахаров; – овощей – сколько захотите, – можно десерт. Внимание: все-таки я рекомендую ограничивать себя в белом хлебе, который является медленным углеводом, но ведет себя как быстрый углевод. Белого хлеба хочется так же сильно, как и шоколада! (Смотрите в приложении таблицу гликемических индексов). По мере того, как вы читаете эти строки с рекомендациями по ужину, вы не перестаете удивляться. Это совсем не то, чему вас учили раньше. Это не та пища, которую можно есть на ночь. Что? Блюда, содержащие муку и крахмал, углеводы? Вы уже представляете, как они оседают на ваших бедрах ночью во время сна. Эта идея вас шокирует, и вы говорите себе, что мучные продукты тяжелы для желудка и трудно перевариваются. А вы в этом точно уверены? Конечно, это плотная еда, не спорю. Но сравните, что вашему желудку будет сложнее переварить: 300 граммов макарон (углеводы), 300 граммов стейка (белки) или 300 граммов сливочного масла (жиры). Вы понимаете, что наиболее легкая из этого списка для переваривания еда – это макаронные изделия. И к этому мы еще вернемся в следующей главе. Снова вводим в рацион старый добрый суп Отчего не есть на ужин мучные продукты и овощи в виде супа? Суп, который был столбом европейского, или даже мирового питания до середины 20 века, заслуживает реабилитации. Углеводы и овощи – это прекрасное сочетание, чтобы насытиться и пополнить силы. Прежде всего потому, что суп едят теплым. Наверное, вы знаете, что холодными продуктами голод утолить сложнее. Кроме того, чтобы есть суп, нужно устроиться поудобнее. Суп не будешь есть, поставив тарелку на колени, сидя на диване перед телевизором. Сам по себе ритуал успокаивает, снимает напряжение. Непроизвольно длительность ужина снова становится нормальной, и это – большой плюс для нашего напряженного ритма жизни. И к тому же это неплохая возможность снова открыть для себя радости семейного 64 ужина, выслушать рассказ каждого члена семьи о том, как прошел его день. Дети не любят суп? Может, потому что раньше вы были не очень убедительны и настойчивы? Но для каждого вкуса существует свое количество. И это зависит именно от вас, насколько вкусные и полезные рецепты вы подберете. Ешьте медленно Даже если супа в вашем меню не будет, важно, чтобы вы ели сидя, удобно устроившись, без спешки и без нервного напряжения. Да, даже если вы едите в одиночестве. Да, потому что еда, съеденная наспех, чаще приводит к избыточному весу, чем еда, съеденная в спокойном, расслабленном состоянии. Длительность переваривания обратно пропорциональна длительности приема пищи, потому что при правильном, медленном пережевывании, с хорошим орошением пищи слюной, переваривание начинается уже во рту. 65 12. Почему медленные сахара лучше съедать вечером? Для того чтобы фаза стабилизации прошла успешно, вы обязательно должны включить в ваш ужин углеводы. Конечно, это может вызвать море вопросов. Аргументы, которые может приводить оппонент следующие: углеводы, съеденные на ночь, сразу же где-то отложатся, потому что во сне нет активности, физической работы, человек бездействует, и калории не сжигаются. Когда мне задают такие вопросы, я спрашиваю: «А когда же, по вашему, лучшее время для того, чтобы съесть углеводы?» Мне неизменно отвечают, что это обед. Почему? «Ну как же, доктор, потому что за время с обеда до вечера, в момент нашей наибольшей физической активности, они сжигаются!». Ошибка и незнание принципов переваривания пищи. Рецепты марафонцев Спортсмены-профессионалы, как правило, пользуются консультациями врачей и самыми передовыми диетами. Перед ними не стоит проблема похудеть; они стараются сохранить мышцы в как можно лучшей форме для тренировок и соревнований. Вы когда-нибудь общались со спортсменами, которым завтра утром предстоит бег на марафонскую дистанцию длиной более 40 километров? Накануне они питаются макаронными изделиями в огромных количествах. Очевидно, это они делает не для того, чтобы бежать ночью. Также, соревнования велосипедистов Тур Де Франс никогда не начинались по ночам. Спортсмены, велосипедисты или бегуны на длинные дистанции едят на ночь углеводы, чтобы иметь запас энергии на следующий день, в момент, когда необходимо будет приложить наибольшие усилия. Вы понимаете, к чему я веду? Переваривание медленных и быстрых углеводов – это один процесс, а их доступность в качестве источника энергии – это совершенно другой. Давайте еще раз рассмотрим на примере нашего бегуна на марафонскую дистанцию. Около 20–21 часа он ест макаронные изделия или другую пищу с высоким содержанием медленных углеводов. Ночью, как и все, он спит, а в это время его пищеварительный тракт переваривает пищу, перерабатывая углеводы и откладывая их про запас в форме гликогена в печени и мышцах. Утром, отдохнувший и готовый к соревнованиям, он может использовать запасы углеводов, приготовленные накануне вечером. 66 В нашей повседневной жизни мы все – атлеты Принципиально мы не отличаемся от героев стадионов. Наш организм работает по тем же принципам. И именно вечером нужно «заправить» наш организм углеводами, чтобы мы могли их использовать на протяжении всего завтрашнего дня. Итак, мы забыли важную деталь: прежде, чем начать сжигать медленные углеводы, организм их должен сначала переварить. Переварить – это подробить, преобразовать, усвоить. Переваривание – это работа. Сжигать – это использовать, расходовать. Впрочем, расходуется только конечный продукт работы, энергия. Пока эта работа не окончена, расходовать нечего. В реальном времени мы не сжигаем энергию Лампа не светит, то есть не работает, если нет электрического тока. Если ее выключить, она светить не будет. Мы говорим, что она потребляет энергию в реальном времени. Но организм человека устроен иначе. В момент, пока вы читаете эти строки, ни я, ни вы, скорее всего, не едите, но организм ваш работает! Организм функционирует благодаря накопленной энергии, то есть запасам углевода, или гликогена, которые отложились в наших мышцах и в нашей печени в основном в период восстановления организма, то есть во время сна. Не забывайте, что большую часть времени (во время еды) единственное горючее, которое мы используем – это углеводы. Не белки, не жиры. Горючее, которого в организме меньше всего – это именно то горючее, которое нам больше всего и постоянно необходимо: сахар. В организме не существует клеток сахара, поэтому важно всегда иметь его запасы и пополнять их. Если, как это долгое время рекомендовалось, на ужин съедать, например, кусочек ветчины, листик салата, творог с нулевым содержанием жира – это хорошо, это легкая пища. Завтра утром все будет в порядке, потому что в организме еще есть небольшие запасы гликогена. Но в течение дня нам будет не хватать сахара, а к концу дня его запасов совсем не останется. Представьте себе самолет, выполняющий межконтинентальный рейс. Он делает техническую посадку, чтобы пополнить запасы го67 рючего, а потом летит дальше: пилот спокоен, что горючего хватит до конца рейса. Конечно, даже не делая посадку для пополнения запасов горючего, самолет мог бы еще некоторое время продолжать рейс на тех запасах горючего, которые остаются в его баках. Посадку для дозаправки горючего делать было необязательно, но если бы самолет этого не сделал, у него бы закончилось горючее над океаном, и он бы не долетел безопасно до терминала. Сравнение говорит само за себя. Если вы не хотите, чтобы к 18 часам в вашем организме случилась авария, об этом нужно подумать заранее и заправить его горючим, энергией, углеводами. Придет ли вам в голову мысль залить в ваш автомобиль литр бензина, отправляясь в длительное путешествие? Конечно, нет. Вы заправите полный бак, чтобы путешествовать, не беспокоясь о запасах горючего. С запасами гликогена мы должны действовать также. Медленные сахара перевариваются, запасы гликогена восстанавливаются и доступны организму в полном объёме, мотор работает бесперебойно, и нехватка горючего не застанет нас врасплох. Запасы гликогена должны восстанавливаться во время сна для того, чтобы их можно было использовать завтра. Это похоже на электрические приборы, которые заряжают на ночь. А если все-таки употреблять углеводную пищу на обед? Предположим, что вы делаете так, как вас всегда учили, и вы съедаете на обед медленные углеводы. Большую часть времени после обеда вы не используете эти углеводы, они еще не доступны, так как организм только начал их переваривать. Количество немедленно попадающих в кровь углеводов ничтожно мало по сравнению с тем потребностью в них. Организм нуждается в гликогене, который содержится в запасах. Но еще не прошло достаточно времени для того, чтобы запасы восстановились. В итоге после обеда вы перевариваете пищу и, наверное, находитесь в сонном состоянии: переваривание сжигает калории, расходует энергию и утомляет. Завтра наутро у вас, конечно, останется немного запасов энергии, но на протяжении дня вы будете чувствовать нехватку энергии, ведь к 18 часам почти все запасы будут исчерпаны. Что касается обеда, содержащего медленные углеводы, процесс его переваривания только начался поэтому необходимая нам энергия еще не доступна. 68 Сделаем иначе А теперь давайте сделаем так, как я вам советую. Ешьте медленные углеводы на ужин. Как атлеты, как настоящие чемпионы повседневной жизни. Ночью вы отдыхаете, вы спите, вы восстанавливаетесь. Ваша пищеварительная система делает свою работу, она спокойно переваривает пищу, медленные углеводы, которые вы съели вечером, и накапливает энергию. Утром запас гликогена готов к использованию в достаточном количестве, и его нам хватит на весь день. В обед вам будет достаточно съесть пищу без содержания углеводов: все равно до конца дня углеводы не будут полностью переварены и не будут превращены в энергию. Так, ваши запасы энергии сжигаются регулярно, углеводы в виде запасов не откладываются и не загромождают ваши жировые клетки. И еще одно преимущество: вы избегаете пиков гипогликемии и дикого желания быстро и немедленно съесть чего-то сладкого. Ужин: революционный подход Употребление медленных сахаров на ужин позволяет восстановить и снова приучить к порядку поджелудочную железу, но для последователей традиционных диет это трудно понять: им говорили и повторяли много раз, что ужин должен быть умеренным, им разрешали есть макаронные изделия только два раза в неделю, и уж конечно не на ужин! И вот им вдруг говорят, что нужно есть углеводы и обязательно вечером на ужин! Для них – это настоящая революция! Однако проходит немного времени – и они понимают, что их обмен веществ изменился: у них больше нет приступов ненасытного голода, или внезапной усталости, они прекрасно себя чувствуют на протяжении всего дня. Это поражает их самих и их друзей. Это работает. Это логично и не лишено здравого смысла… Это похоже на то, что называется хронобиологией. Вы спрашиваете себя, как долго вы должны придерживаться этих рекомендаций? Это навсегда? Ответ такой: как можно дольше после диеты, потому что ваш организм чувствует себя прекрасно, когда вы раздельно употребляете жиры и углеводы, и когда вы съедаете углеводную пищу по вечерам. Хорошо, если получится делать это на протяжении нескольких месяцев. У вас возникает чувство неудовлетворенности? Вы считаете, что это долго? Не забывайте, что вы имеете полное право иногда делать некоторые исключения… 69 13. Как контролировать нарушения режима Как только вы достигли идеального веса, и когда вы длительное время (длительность может быть различной) придерживаетесь рекомендаций, которые я даю для фазы стабилизации, время от времени вы будете искать «поощрение», право съесть то, что вам хочется, не ограничивая себя ни в чем. Или в какой-то момент вы захотите пригласить к себе кого-то, или кто-то пригласит в гости вас. Вам уже надоело постоянно контролировать свое питание. Без паники: я научу вас контролировать отклонения от рекомендаций и нарушения режима. Не отказывайте себе в удовольствии Постоянно контролировать себя, на всю жизнь лишиться некоторых любимых блюд, ограничивать себя всю жизнь – да это просто невыносимо! Мы все хотим удовольствий, а кулинарные удовольствия являются частью наиболее ценных удовольствий, особенно в нашей стране, во Франции, за которой прочно закрепилась репутация столицы гастрономии. Мы видим, что некоторые низкокалорийные диеты предлагают нам не что иное, как навсегда ограничить себя в том, что мы так любим. Я говорю другое: отклонения не очень опасны при условии, если уметь их контролировать и ими управлять. Да, вы мне скажете: «Но как удержаться от чревоугодия? Если я позволю себе малейшее отклонение, это будет мой первый шаг по мыльному откосу, мне снова будет постоянно хотеться всего того, что я так люблю. Лучше уж мне избегать соблазнов». Осторожно, вы снова путаете два понятия: зависимость и удовольствие. Навязчивое желание поедать пищу и гедонизм, поиск удовольствия. Потребность в питании – это основное, наиболее жизненно важное действие в нашей жизни, даже более важное и более жизненное, чем размножение. У женщины, которая плохо питается, истощена, пропадают месячные. Репродуктивная функция прекращается. Те же симптомы проявляются у женщины, которая страдает явным ожирением. Как вы видите, все взаимосвязано. Ценить вкусное – это нормально Нужно попытаться различить понятия удовольствие и удовлетворение. Вы предлагаете мне коробку шоколадных конфет, я съедаю одну или две конфеты, которые я дегустирую с удовольствием. Но если я продолжу и съем третью, четвертую конфету, и если я съем целую коробку конфет, это уже не называется удовольствием, это удовлетворе70 ние, и я просто удовлетворяю потребность. Какую? Давайте зададим правильный впорос. Крайне редко случается так, что вкусовые рецепторы у человека полностью лишены чувствительности. Те, у кого нарушена работа органов вкуса, признают, что, насколько они представляют, это так же неприятно, как увечья или ампутация. Даже те, кто говорит, что кулинария их не интересует, признают, что питание доставляет им удовольствие. И для того чтобы умертвить плоть, никогда не едят что-то совсем невкусное, или, например, понимают, что еда пересолена. Итак, радость от чего-то вкусного, от здорового блюда – это совершенно нормальное явление. А неконтролируемое желание наброситься на еду – нет. И чаще всего – это желание сладкого. Вы помните, что сахар по праву может называться наркотиком. Мы уже знаем, что некоторые женщины говорят, что они «непроизвольно» тянутся к углеводам, к сладкому. Это верно только частично. Чаще всего это их поджелудочная железа, вышедшая из строя, подсказывает им, что они нуждаются в сладком. И с каждым разом сладкого хочется все больше и больше. Но как только протеиновая диета закончена, пациенты больше не ощущают безудержного желания съесть сладкого, которое невозможно остановить, благодаря поджелудочной железе, которая работает поновому и подавляет аппетит. Теперь можно наслаждаться десертом и желание съесть еще один десерт не появляется, можно держать в шкафу плитку шоколада, а не съедать ее сразу после того, как она начата. Можно хотеть шоколада, но это желание здравое, контролируемое, психологической зависимости в этом желании нет. Ни пациент, ни врач-диетолог не должны пренебрегать такой важной вещью, как удовольствие от пищи. А сколько раз раньше мы слышали врачей, которые обвиняли своих пациентов: «Вы опять нарушили режим, я уверен, что вы тайком едите…». Эти инквизиторы, которые двадцать лет назад встречались очень часто, сейчас постепенно исчезают. Во-первых, потому что психологи учат так: лучше убедить, чем отговорить, а во-вторых, потому что мы знаем, насколько килограммы ё-ё неизбежны. Тем не менее, многие желающие похудеть часто чувствуют себя виноватыми, когда их взгляд останавливается на кусочке печенья, или капле вина, или ложке соуса, или ломтике белого батона. Неудовлетворенность настолько сильна, что, в конце концов, они говорят: «Мне все надоело, буду питаться так, как мне хочется!». 71 Что такое нарушение? Прогресс протеиновой диеты в том, что вы можете контролировать нарушения, иногда можете есть то, что вам хочется, но не отступая от общего режима питания. В фазе стабилизации в игру вступают новые правила: можно есть все в достаточном количестве, можно позволять себе нарушения, потому что эти нарушения мы умеем контролировать. Прежде чем говорить о нарушениях, нужно сначала сказать о самой траектории, от которой иногда нам захочется отклониться. Очевидно, что если вы едите на машине по пустыне, без ориентиров и не видя конечной точки своего путешествия, вы можете поворачивать руль налево и направо, траектория вашего движения извилистая, и это не называется делать отклонения от пути. Напротив, на автостраде, когда вы едете по прямому пути, четко понимая, куда вы хотите приехать, малейший неверный поворот руля может привести к аварии. Это нарушение. Прежде чем отклоняться от режима, делать нарушения, нужно понимать, что вы занимаете не пассивную роль в вашем режиме, в вашей фазе стабилизации, а что это процесс, требующий воли, настойчивости, мотивации, постоянства, как и при вождении машины. Отклонение, если нет четко намеченной направляющей линии, не считается отклонением. Для начала вам нужно знать, что будет считаться отклонением, а что нет. Если вы постоянно разрешаете себе нарушения от режима и позволяете излишества в вашем питании, это больше не фаза стабилизации, вы слишком далеко отошли от договора, и нутриционист больше ничем не может вам помочь. Даже осторожное отклонение остается отклонением. Если отклонения повторяются и становятся вашим образом жизни, они называются плохими привычками. Маленькое нарушение? Большое нарушение? В момент, когда вы понимаете, что нарушаете или собираетесь нарушить режим, – семейный праздник, приглашение в ресторан, вечеринка на работе – и если вы понимаете, что это мероприятие будет опасным для режима, нужно задать себе вопрос: будет это маленьким или действительно серьезным нарушением? Потому что рассматривать эти нарушения мы будем по-разному. Нарушение остается маленьким до тех пор, пока мы обращаем внимание на то, что мы едим, выбираем что съесть, стараемся, чтобы блюда как можно больше соответствовали правилам игры, то есть пра72 вилам стабилизации веса. Например, у вас есть только час, чтобы перекусить перед спектаклем. Вы выбираете маленький ресторан: вы не можете избежать присутствия жира в блюдах, но вы можете находчиво составить ваше меню. Выберите закуску и основное блюдо, и это будет лучше, если вы выберете основное блюдо и десерт. Вы можете не есть мучных продуктов, хлеба, макаронных изделий, жареного картофеля, десертов, за исключением, пожалуй, творога без сахара. Также вы можете соблюдать правило раздельного питания: не соединять жиры и углеводы во время одного приема пищи. Вы скажете: да, но это ужин, а в моем рационе нет обязательных углеводов. Тем хуже, но на этот раз мы не обратим на это внимание. А как можно исправить это нарушение? Никак. Я считаю, что это не нарушение (сыграло правило раздельного питания), ведь теперь ваш организм натренирован и сможет сам вывести излишки (жиров, калорий) из организма. Но такие отклонения – это пустяки по сравнению с другими соблазнами: приемы, приглашение в большой ресторан, вечеринка с друзьями, устроенная в вашу часть. Вы не можете позволить себе разочаровать хозяйку дома или человека, который вас приглашает. Также зимой, как и всем людям, вам обязательно иногда хочется чего-нибудь вкусненького. На свадебном застолье вы хотите отведать все угощения и, конечно, ни за что не согласитесь лишить себя этого удовольствия. Если вы попали на мероприятие, забудьте раз и навсегда все правила, которые вы так хорошо до этого соблюдали: соблюдайте скорее законы дружбы, законы общества, а не законы диетологии. Забудьте о правиле раздельного питания, смешивайте блюда по вашему усмотрению и хоть один раз доставьте себе удовольствие. Вы, конечно, понимаете, что как только звуки оркестра утихнут, праздник закончится, это все нужно будет как-то исправить, снова направить функционирование организма в правильное русло. Итак, правила просты: завтра вы целый день проведете без сладкого, без медленных и без быстрых углеводов. Только один день. Нет необходимости растягивать исправление ситуации на целую неделю, ни на три, ни даже на два дня. Одного дня без углеводов будет достаточно. То есть в этом случае перед вами стоит задача не похудеть (вы уже похудели во время протеиновой диеты), а исправить нарушения, допущенные в течение одного дня или одного приема пища. Цель этого дня без углеводов – не позволить жиру закрепиться. 73 Почему? Для того чтобы закрепиться в жировых клетках, жиру необходим сахар. Если назавтра вы не будете его употреблять, инсулин не будет вырабатываться, и жиры, съеденные накануне, сами по себе не смогут закрепиться и выведутся из организма. Этот простой механизм помешает процессу фиксации жира. Ведь вы не поправляетесь немедленно после того, как съедаете что-то жирное. Организм не работает с такой скоростью. Если на 100% исключить из рациона сахар на следующий день после нарушения, можно считать, что ваше нарушение почти исправлено. Итак, вы видите, что фаза стабилизации не такая неприятная, как вы ее себе представляли, потому что во время нее допускаются некоторые нарушения. Но все-таки не забывайте различать аккуратные отклонения и плохие привычки. Не думайте, что можно чередовать день застолья с днем безуглеводной диеты – и делать так постоянно. Как и во всем остальном, если у вас нет четкого представления о своих целях – а ваша цель это сохранить идеальный вес, которого вы достигли, – вы рискуете потерпеть неудачу. На практике, в идеале лучше посидеть один день на протеиновой диете, то есть на протеиновом порошковом питании. Но не всегда у вас под рукой будут пакетики с протеиновыми порошками. Тогда вы можете на завтрак выпить чай или кофе с йогуртом, а на обед и ужин – немного постной рыбы или мяса и зеленые овощи. Впрочем, даже ужин, который состоит из обильных блюд и заканчивается позже 20 часов, считается нарушением и должен быть исправлен. Правда, завтра утром вам и так не захочется плотно позавтракать, а пообедать и поужинать можно легкими блюдами. Этого достаточно для того, чтобы контролировать свои отклонения от режима. 74 14. Все против нас Когда мы хотим похудеть, иногда нам может показаться, что все объединяются против нас, чтобы помешать нам довести дело до конца. Мы уже знаем, что наше тело работает таким образом, чтобы накапливать калории на случай возможных трудных периодов и совершенно не приспособлено расходовать запасы. Тело выдает запасы только по капле, как из пипетки, что делает физиологию похудения такой трудной и ненадежной. Причина – в биологии. Но не только. Наше общество нам не помогает Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, как вы уже поняли, требуется правильный настрой. Потому что для этого нужна воля, и бесполезно себя обманывать. Было бы нечестно утверждать, что это просто и приятно. Конечно, протеиновая накопительная диета позволяет избавиться от лишних килограммов с минимальными неприятностями и за более короткий промежуток времени, чем при использовании других методов. Конечно, как и при любой другой диете, вы ограничиваете себя в некоторых продуктах, которые вам так нравятся, и к которым, возможно, вы имеете чрезмерное пристрастие. В основном, это все сладкое и жирное. Когда вы поправляетесь, то чаще всего потому, что привыкли именно к таким продуктам. И это не обязательно по вашей вине. Это из-за неисправности вашей поджелудочной железы. Или из-за вашей привычки себя таким образом утешать при возникновении трудностей в жизни. Мы живем в трудном мире, где многие люди постоянно находятся в состоянии стресса, потому что они зависят от своего окружения в той или иной степени, или потому что, наоборот, они вынуждены выполнять большое количество ролей, нагрузок, обязанностей. И всегда стремятся к лучшему. Сколько весит стресс Мы не можем согласиться с посредственностью. Мы поднимаем планку все выше и выше. На работе, в дружбе или в семейных отношениях, в воспитании детей, и даже на отдыхе, идет постоянное увеличение требований. Не будем даже говорить о транспорте, детях, которых нужно забрать из садика, отвести к врачу или на урок игры на флейте, о двойном рабочем дне женщин, о необходимости маневрировать между 75 рабочим временем и финансами. Жизнь, как будто, стала более легкой, с одной стороны, но с другой стороны, в психологическом плане, она стала более сложной. Сколько стрессов возникает из-за стремления к совершенству… Для некоторых это вопрос выживания, для других – чувство вины, если получается не так, как хочется, или получается плохо, для третьих – взгляд со стороны, который иногда непросто выдержать. В давние времена человеку нужны были все калории, поступающие в организм с питанием, и это позволяло ему выживать в сложных стрессовых ситуациях. Калории откладывались про запас, чтобы при возникновении непредвиденных ситуаций, требующих интенсивного и короткого расхода энергии, противостоять им. Энергия должна была быстро высвобождаться из запасов, ведь почти всегда эти ситуации требовали большой физической нагрузки (охота, быстрый бег от врага, борьба, драка, перенос добычи на спине). Но физиология человека не очень изменилась за последние несколько сотен тысяч лет. Организм человека очень быстро понимает смысл всех сигналов тревоги: внимание, предвидится стресс, нужно накапливать запасы! Проблема в том, что в наши дни редко стрессовые ситуации заканчиваются физическими нагрузками, как раньше. Кроме того, стрессы редко бывают кратковременными, чаще они постоянные и скрытые. День за днем стресс поражает моральное состояние своей жертвы. По физиологии стресса адреналин и норадреналин в тысячную долю секунды позволяют противостоять кратковременным и резким ситуациям, но для продолжительного стресса эта система не работает. При ошибочном сигнале возникает ошибочная реакция организма: если в кратковременной ситуации стресс использует запасы гликогена, то есть теоретически может привести к потере веса, в долгосрочной ситуации, приблизительно в половине случаев, стресс приводит к набору веса. Но все-таки существуют люди, которые в состоянии стресса теряют вес. Тем лучше для них? И затем каждый раз, когда на стрессовую ситуацию мы не можем ответить физической реакцией (побить начальника, ударить ногой для выхода ярости), тело свою потребность в разгрузке пускает по другим каналам, например, использует пищевой канал. Вес в зависимости от ситуации К этим физиологическим причинам лишнего веса добавляются очень важные в нашем западном обществе экономические причины. 76 Постоянное возбуждение побуждает нас питаться все больше и больше, и употреблять, как правило, продукты, которые именно и являются врагами хорошей фигуры. Реклама на телевидении, в лучшее телевизионное время, чаще всего концентрирует наше внимание на продуктах, содержащих сахар, в основном на напитках, десертах, пирогах. Тут и там мы видим рекламу колбасных изделий и готовых к употреблению блюд, полуфабрикатов: свиные или гусиные паштеты, ветчина, сосиски. Рекламу животного жира, который откладывается на стенках артерий. Хуже то, что основными потребителями рекламированной продукции оказываются дети, которым не хватает критического взгляда на вещи, чтобы сделать правильный выбор. Рекламодателю очень просто пробудить в нас интерес, желание, слюноотделение. Очевидно, что это пагубно влияет на нас: сидеть на диете становится еще сложнее, а с другой стороны – это воспитывает плохие кулинарные привычки у молодого поколения. Проблемы, связанные с питанием Результатом этого является неправильные кулинарные привычки, или даже заболевания, связанные с питанием, которыми страдают все большее и большее количество детей и молодежи. Рано может начаться булимия, «волчий голод». Ребенок, как минимум до года, может жить на молоке, кашах из злаков, овощах и фруктах. Раннее введение в рацион мяса и других белков животного происхождения (за исключением молочных продуктов) в рацион грудного ребенка – это фактор предрасположенности к ожирению. В Соединенных Штатах Америки молодежь, которая сидит перед телевизором и жует что-то жирное и сладкое, называют «couch potatoes», дряблой картошкой. В этой стране ожирение молодежи обрело масштабы, которых нам пока удается избегать, но как надолго? Новомодное лечение для молодежи, страдающей от ожирения – велосипед, который включает телевизор. Для того чтобы телевизор не выключился, нужно крутить педали велосипеда-тренажера, который соединен с телевизором. Возможности перекусывать нет. Руль нужно держать двумя руками: если отпустить хоть одну руку, телевизор выключится. Больше спорта, меньше перекусов – и результаты кажутся ослепительными. Дети быстро обретают стройную и гармоничную фигуру, которую они и должны были иметь. Но какой ценой! Ведь мы знаем, что ребенок должен больше времени играть на свежем воздухе, а не проводить время перед телевизором или компьютером, и ему должно 77 хватать хлеба с маслом и «простой» шоколадки, а не высококалорийных блюд с высоким содержанием углеводов, в сочетании со сладким газированным напитком. Другая проблема – анорексия, которая в основном поражает молодых девушек, наконец обративших на себя внимание после периода булимии, или просто полненьких девушек. Анорексия – это ужасная болезнь, которую вылечить очень сложно и которая требует обязательного вмешательства специалиста. Девушки, страдающие анорексией, гордятся своими прозрачными руками, костями, которые просвечиваются через кожу, тонкостью их тела. Для них еда – это пытка, это отвратительный процесс, от которого они отказываются всегда, когда можно. Ситуация опасна и медлить нельзя: если в вашем окружении есть человек, страдающий от анорексии, вас должно это встревожить. А как отнесутся к вашему стремлению похудеть в семье? Мы уже знаем, что цивилизация и стрессы, реклама, кулинарные соблазны не помогают нам во время диеты, но помните и о том, что, начиная протеиновую диету, вы рискуете попасть и под другие виды давления. Дружеское сомнение близких вам людей, обсуждения в семье, может даже упреки («почему мы не едим так, как раньше?») и критика. Вы знаете результаты методики, и у вас есть аргументы: быстрое похудение, обретение хорошего настроения по мере того, как ваша фигура будет утончаться, общая безвредность, возвращение хороших и здоровых кулинарных привычек. В любом случае человек, который сидит на протеиновой диете, чувствует себя хорошо. Но он должен быть готов к сопротивлению, к вопросам, сомнениям, к предостережениям («это опасно», «осторожно!»). И теперь ему понадобится твердость и уверенность в себе. А эта книга даст ему все доказательства того, что эта методика основывается на законах физиологии, совершенно естественна и безопасна. А потом, через некоторое время, вы увидите обратную реакцию: многие захотят похудеть по этой методике, все будут спрашивать адрес и координаты. Приятный поворот событий – стать соперником, а не скептиком! Закрывайте уши, когда слышите мнения, которые вас не бодрят Часто случается так, что для человека, который хочет похудеть и слышит нелестные рассуждения своих близких, это не первая диета. Если этот человек начинает протеиновую диету – значит, другие, пред78 ыдущие диеты, не сработали. И теперь он может стать объектом иронии и скепсиса, что приведет его к неудаче. Фразы, которые пациентам приходится слышать: – Для снижения мотивации: «Не надоели тебе эти диеты? Все равно, как только ты закончишь диету, ты поправишься» или «Я знаю такую-то, которая сидела на этой диете и снова поправилась». – Скептично: «Ты думаешь, что это поможет? Да ну, учитывая прошлые разы...» – С искушением: «Ну, съешь кусочек, это так вкусно. Ну, только кусочек. Ничего с твоей диетой не случится, от кусочка ты не поправишься». – Для выведения из равновесия: «Что, даже фрукты запрещены? Да, интересно. Это же не здоровое питание. Фрукты всегда полезны, в них много витаминов. Это просто ненормально, что тебе их запрещают. От них же не поправляются!» – С тревогой, или с обвинением: «Я говорил об этом с таким-то, который тоже сидел на этой диете, а еще читал в журналах: диета, на которой ты сидишь, – опасна для здоровья» – Снисходительно: «Да хватит тебе худеть, ты и так отлично выглядишь». Помните, что мало кому удается избежать таких фраз, которые люди произносят «для нашего же блага». Не позволяйте токсичным людям из вашего окружения сеять сомнение в ваш разум. Это вы приняли решение начать худеть и все, что будет происходить, – касается только вас и вашего врача-диетолога. Когда доверяешь своему врачу и методике, которую он практикует, похудение становится личной историей. Нужно научиться закрывать уши, когда кукушки предвещают вам неприятности. Из статуса жертвы в статус соперника Все мы знаем, что полностью изменить свои кулинарные привычки сложно, тем более, что они заложены в нас с детства. Именно наше отношение к еде – это та сфера, где можно навсегда остаться ребенком. Именно поэтому проблемы пищевого поведения часто связаны с эмоциональной сферой. Без продолжительной работы с психологом часто бывает сложно стереть программу, которая напечатана глубоко в нас. Однако можно попытаться как можно больше отстраниться от еды и выбрать скорее 79 рациональное, чем конфликтное отношение к питанию. Как бы там ни было, беспорядочное питание часто отражает беспорядок в нашей жизни. Причины могут быть разными и касаться различных сфер: неудовлетворенность в личной жизни, конфликты на работе или угроза безработицы, трудное материальное положение, нестабильность или опасные условия проживания. Когда человек слишком толст и ему нужно избавиться от десятков лишних килограммов, его, прежде всего, рассматривают как жертву. Конечно, ведь носить за собой все эти лишние килограммы – это проклятие: «Бедный, есть чему жаловаться. Бедняжка, какая жалость, эти лишние килограммы!» Если этот человек принимает решение похудеть и садится на диету, он имеет право на поощрение со стороны окружающих. Но, к сожалению, эти поощрения быстро заканчиваются. Наверное, так устроен человек: те, кому удается быстро достичь своей цели, вызывают подозрение. К женщинам, которые сильно похудели и выглядят прекрасно, чаще всего будут относиться враждебно. Они вызывают зависть, им обязательно кто-то ядовито скажет, что вместе с фигурой изменилась их походка и осанка. Это правда: когда худеют ноги, бедра больше не трутся друг о друга, ходить не так тяжело, не так неудобно, и походка становится легче. Завистники и завистницы в этом человеке начинают видеть нового соперника. Отсюда – ядовитые замечания, к которым, по крайней мере теоретически, нужно быть готовым. Даже не говоря о зависти, если нам удается удачно похудеть, – это ситуация успеха в задуманном деле. Этот успех может контрастировать неудачам и неудовлетворенности в жизни людей, которые вас окружают, это напоминает об их собственных неудачах. Становимся у плиты Еще одна и, наверное, последняя сложность для людей, которые начинают протеиновую диету, – приготовление пищи. Помните о том, что вам нужно не только всегда иметь под рукой набор пакетиков с протеиновым питанием, чтобы не пропускать лечение, не прерывать кетоз и ежедневно пополнять запасы протеинов в организме, но еще вам нужно будет готовить овощи. Возьмите большую сумку и отправляйтесь на рынок. Альтернативы нет, хотя из замороженных овощей также можно кое-что приготовить. 80 Вы поймете, что овощей нужно много, потому что они при приготовлении увариваются. Также вы поймете, что вам понадобится много времени и усилий (часто овощи готовятся долго): чистка, «простое» приготовление, доведение до готовности с пряностями или приправами. Приемов обработки овощей много, и вы, может быть, к ним не привыкли. Многие молодые женщины, которые покупают готовую к употреблению пищу или полуфабрикаты, удивятся, что им советуют готовить еду самим. Этому нужно уделять время. Но это также удовольствие. Открывать для себя пряности и приправы, делать опыты – это не утомительно, и вы сможете избежать ежедневного употребления свежих овощей. Свежие овощи приятно есть в начале лечения (складывается впечатление, что мы узнаем настоящий вкус овощей), но в конце лечения те же овощи будут казаться безвкусными, водянистыми, если их не приправлять пряностями. Может быть, вы и сами начнете изобретать рецепты новых блюд. А если нет, готовьте те блюда, рецепты которых мы приводим в конце книги. 81 15. В завершение немного практики Какого результата вы хотите на самом деле достичь, избавляясь от лишних килограммов? Конечно, более тонкой фигуры. Или чтобы фигура больше соответствовала канонам красоты? Тогда вам должно быть известно, что иметь более тонкую фигуру для этого не достаточно. Нужно, чтобы изменилась общая манера держаться. Мышцы созданы для того, чтобы ими пользоваться Красоту вашей фигуре придадут не только определенный вес и правильное соответствие между вашим ростом и вашим весом – ваш ИМТ (см. выше). В один прекрасный день нужно будет сказать себе, что только измененное питание не может сделать вашу фигуру идеальной, и что нужно будет заняться спортом. Прежде всего, потому что стройность без тонуса вам ни к чему, а еще потому, что упражнения помогают устранить лишние килограммы, от которых вы пытаетесь избавиться при помощи диеты. Природа наделила нас мышцами, чтобы мы ими пользовались. И мы с вами помним, что организм устроен таким образом, чтобы делать запасы? Но он не откладывает в никуда, но делает так, чтобы у мышечной массы для лучшего функционирования всегда был запас. Питание, накопление и расход энергии – это тесно связанные понятия. Мы живем в цивилизованном мире, и физическая нагрузка для большинства из нас не является жизненно необходимой. Наша самая большая нагрузка за день – это выйти из рабочего кабинета, чтобы включить кофе-машину или ксерокс. Спорт? Нет времени. Но можно, хотя бы, пройтись… Но у некоторых нет случая делать даже это: они садятся в машину и едут прямо в гараж помещения, в котором они работают. Полезное метро Общественный транспорт, как показывает этот рассказ, имеет и благоприятные стороны: «Некоторое время назад наше предприятие переехало из Парижа в пригород. Добираться на работу я должен был на своем автомобиле, а не на метро: метро в 10 минутах ходьбы от меня, с двумя пересадками, бесконечными переходами со станции на станцию, эскалаторами. Я радовался при мысли, что я буду меньше уставать, буду добираться быстрее и мне даже не нужно будет платить за парковку. Но скоро я увидел последствия: за год я набрал три килограмма. Я не сразу понял, 82 что мне не хватало всего лишь полчаса пешей прогулки и десяток ступеней, по которым я раньше спускался и поднимался. В конце концов, я задаю себе вопрос: не вернусь ли я снова в метро: ведь я не большой любитель спорта, но, сам того не замечая, я занимался им». Да, использовать свои мышцы – это так естественно, а беречь себя от усталости – не всегда правильный расчет. Как работают наши мышцы? Для правильного функционирования мышцы имеют потребность в горючем, и это горючее – гликоген. Он содержится в печени и в самих мышцах. В организме присутствует запас гликогена в количестве приблизительно 1200 калорий. Если его не достаточно, для того чтобы иметь в своем распоряжении горючее, организм должен превращать в глюкозу жир. Большинство видов спорта сжигают 500–600 калорий в час, и можно подумать, что за два часа занятий спортом организм может сжечь все свои запасы гликогена. На самом деле через тридцать минут на смену приходят жиры и поставляют организму энергию, в которой он нуждается для того, чтобы продолжать делать усилия. Конечно, это количество изъятых из запасов жиров зависит от выбранной активности, от интенсивности усилий, от длительности упражнений. Представьте себе, что у вас двадцать лишних килограммов. Двадцать килограммов – это масса багажа, разрешенного для перевозки самолетом на одного пассажира. Вы постоянно носите за своими плечами двадцать килограммов? Конечно нет, потому что в этих 20 килограммах присутствует также масса мышц. При потере лишнего веса нельзя терять массу мышц. Мышцы «формируются» только в двух случаях: когда мы растем, и когда мы занимаемся спортом. Да, если у вас появилось желание снова заняться спортом, будьте умеренными, даже если вы человек тренированный. Ваше сердце, которое тоже является мышцей, может не успеть приспособиться к усилиям, превосходящим его возможности. И если вы долго бездействовали, не делайте сразу резких усилий: сначала спросите совет у врача, который протестирует возможности вашего сердца. Во всяком случае, интенсивные физические нагрузки могут привести к обратному эффекту, чем тот, которого вы хотите добиться. Действительно, чем сильнее усилие, тем больше гликогена тело сжигает. Тогда как наша цель – воздействовать только на жировые отложения. Полезнее для вашего сердца, и эффективнее для вашей фигуры будут мягкие, постоянные и длительные усилия. 83 Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон, в различных пропорциях для каждого человека, – еще одна несправедливость, передающаяся нам по наследству. Быстрые волокна работают тогда, когда мы делаем короткие, резкие и отрывистые усилия, как, например, в быстрых видах спорта (спринт, теннис, сквош). Когда мы делаем более медленные и длительные усилия (виды спорта на выносливость: плавание, велосипедный спорт, ходьба, бег на длинные дистанции), работают медленные волокна. Конечно, вы уже поняли: быстрые волокна сжигают гликоген (короткое и резкое усилие, без воздействия на запасы жира), тогда как медленным волокнам непременно нужны запасы, которые находятся в жире. Итак, принуждать тело к непривычным нагрузкам бесполезно. Во время постоянных тренировок и длительных нагрузок ваши запасы также будут расходоваться. А в это время ваши мышцы будут восстанавливаться. При условии, что вы постоянно будете употреблять в пищу белки. Если я попрошу каменщика построить дом, но не дам ему кирпичей (протеинов), он будет что-то делать (активность), но дом не построит, из-за отсутствия материала. Когда мы занимаемся спортом, не питаясь белковой пищей, мы устаем, но мышцы при этом не наращиваем. Это работа, но эффективность ее – ноль. Польза спорта: это эффективно даже после занятий Занимаясь спортом, похудеть сложно, но спорт мешает поправляться, он облегчает стабилизацию веса, увеличивая расход энергии покоя (DER, см. выше). Когда мы делаем физические упражнения, мы увеличиваем расход энергии, но мы с вами уже видели, что для того чтобы сжечь один килограмм жира, нам нужно плыть или бежать несколько часов подряд. Для чего тогда заниматься спортом, если пользы от этого для нашей фигуры так мало? Кроме того, что хорошо натренированные мышцы делают фигуру более красивой и приводят тело в тонус, у мышц есть такая особенность: они продолжают сжигать калории даже тогда, когда нагрузка уже закончилась. Это происходит потому, что натренированной мышечной массы всегда больше. А поскольку мышца расходует энергию в зависимости от своего объема, чем больше объем – тем больше расход. Кроме этого мышечная масса (мышцы и внутренние органы) реагирует так, будто «машина» охлаждается. Даже когда спортсмен не делает физических усилий, его организм только немного снижает уровень сжигания 84 калорий, но этот процесс продолжается еще долго. Мускулистое тело сжигает намного больше калорий в состоянии покоя. Основное правило: регулярность Так постепенно, благодаря постоянным тренировкам, тело научится расходовать больше жиров, используя мышцы. После еды, вместо того чтобы накапливаться, калории сначала отправляются в мышцы для сжигания. Если у человека, который не занимается спортом, жировая масса составляет около 25% общей массы тела у женщин и 15% мужчин с нормальным ИМТ, эта масса снижается до 10% у активной и натренированной женщины и до 5% у мужчины. На самом деле физические нагрузки, идет речь о спорте или нет, не обязательно должны быть изнурительными. Достаточно, чтобы эти нагрузки были регулярными. Идти пешком два часа при скорости 3 километра в час или идти быстро, со скоростью 5 километров в час, эффект для организма – одинаковый: важно – идти два часа, а не идти быстро. Какой вид спорта выбрать? Если вы и так любите различные виды спорта, вам, конечно, не нужны мои советы, чтобы выбрать то, чем вам по-настоящему нравится заниматься. В спортивном зале вам составят программу в соответствии с вашими параметрами, и вы будете заниматься с тренером, который будет регулярно сопровождать вас, контролировать вашу нагрузку и подводить итоги. Преимущества спортивных залов часто многофункциональны, в них, как правило, есть тренажеры для работы мышц, кардио-тренажеры, а также проводятся групповые занятия для пресса живота и для ягодиц. Часто при спортзалах есть бассейн. Недостаток спортзалов: преувеличенно возбужденная атмосфера вокруг самого процесса занятия спортом. Некоторых людей отталкивает идея: добиться тонуса любой ценой. В этом – часть неудобств. Ведь записаться в клуб – это настоящая инвестиция, и, стараясь ее окупить, клуб стараются посещать очень часто. Существуют не только спортивные залы Существует много простых упражнений, не требующих больших денежных инвестиций, которые можно делать в любом месте. Главное – понять, что нужно не напряжение, не поиск совершенства, а регулярность и, может быть, удовольствие. Прогуляться пешком, поплавать, проехаться на велосипеде – это доставляет удовольствие. Если упраж85 нения становятся тяжелой работой – смените их, придумайте что-то более приятное. Впрочем, вы скоро поймете, что, начиная с небольших нагрузок, у вас скоро появится желание пойти дальше, задержаться немного дольше. Соревноваться вы будете с самим собой и только в вашем собственном ритме. Я всегда говорю об эффективности пеших прогулок. Не нужно ходить быстро или ходить на длинные расстояния. Хорошая прогулка каждый день – это уже физическое упражнение. Нет необходимости в дорогостоящем сложнейшем оборудовании и снарядах, не нужно искать специальный спортивный зал или выбирать расписание – вы не придумаете для себя оправдания, почему вы не ходите пешком. Если вы чувствуете, что пеших прогулок вам не достаточно, ускорьте ритм, бегайте. Бег улучшает дыхание, укрепляет мышцы ног, рук и спины. Многие отмечают, что бег снимает нагрузку. Единственное требование: хорошая спортивная обувь, иначе ждите болей в суставах. Среди «прогулочных» видов спорта не забывайте о велоспорте, при котором тратится больше 500 калорий в час, который моделирует форму ноги и тренирует тело. Плавание – также мягкий спорт «на выносливость», а продолжительный контакт с водой успокаивает. Конечно, можно с удовольствием плавать на длинные дистанции. А можно делать очень полезную водную гимнастику, потому что движения, которые иногда трудно делать на суше, в воде чудом становятся очень легкими, как будто мы попали в состояние невесомости, и это не мешает им оставаться такими же эффективными. Для людей, которые постоянно находятся в состоянии стресса, существуют очень мягкие виды спорта, такие как стретчинг (напряжение и расслабление мышц), йога, тай ши, которые, несмотря на медленное, неспешное и гармоничное исполнение, так же эффективны, как и более активные виды спорта. И потом, если вам хочется развлекаться, существует очень много других занятий. Вы можете прыгать на скакалке, если у вас есть для этого подходящее место (в квартире не поймут соседи снизу, а во дворе вам будет казаться, что на вас смотрят, как на ребенка). Скакалка, которой в возрасте косичек увлекались все, покажется вам слишком утомительной. Тогда, увеличивайте количество прыжков и скорость постепенно: ваше дыхание само вам подскажет. Как только почувствуете, что задыхаетесь, остановитесь. Вернитесь к этому завтра и постепенно увеличивайте количество прыжков. 86 Вы также можете танцевать. Добрые старые бальные танцы – хорошее упражнение, которое улучшает дыхание, выносливость, гибкость и осанку (в танце всегда нужно держаться очень прямо). А еще – это приятно. И затем, существует большое количество тематических танцев, которыми можно заниматься в студии. Это намного веселее и приятнее, чем упражнения для пресса живота: африканские танцы, фламенко, джаз, чечетка – трудно остановиться на чем-то одном… Да, но если я прекращу занятия… «А если я перестану заниматься спортом, – скажете вы, – стану ли я еще более вялой и дряблой, чем раньше?» Чаще всего этому риску подвержены те, кто накачивает мышцы без меры, одним словом, спортсмены-бодибилдеры. Если вы занимаетесь спортом умеренно и в разумных пределах, то этого с вами никогда не случится. Да, но после спорта у меня просыпается сильный аппетит Скорее, вы больше будете хотеть пить, чем есть. Это нормально – пить во время и после занятий, потому что вы теряете много воды. Главное – не пить слишком сладкие напитки, только чтоб сахара было достаточно для пополнения энергии. На самом деле, лучше даже пить соленое, чем сладкое, потому что соли, содержащиеся в организме, испаряются из тела вместе с потом и было бы хорошо эти запасы пополнять. Что же касается аппетита, нужно пересмотреть свои прежние представления. Об этом узнали, проводя опыты над крысами, а затем стало очевидно, что в организме человека происходят те же процессы. Крысу, которая прежде была активной, помещают в клетку. Она утешается тем, что набрасывается на пищу и жиреет: от безделья или для компенсации того, чего ее лишили. Ведя сидячий образ жизни, люди обычно едят больше, чем те, кто занимается физической активностью, пусть даже слабой. Благодаря физической активности человек употребляет меньше калорий, а калории быстрее и лучше сжигаются. Дополнительная польза от спорта: регулярные занятия спортом замедляют процесс повторного набора лишних килограммов, как это было доказано опытами, проведенными в 1995 году. Две группы женщин сидели на диете. Одна группа участниц дополнительно занималась спортом. Женщинам «активной» группы с самого начала было легче сидеть на диете. А по окончании диеты свой новый вес сохранили 90% женщин первой группы и только 34% представительниц второй группы. Потрясающие результаты, правда? Теперь вы знаете, как поступать вам. 87 16. Подведем итоги Давайте повторим общие принципы метода, который позволяет быстро и надолго избавиться от лишних килограммов. Это займет всего несколько строк. Первый этап: протеиновая диета Цель: заставить тело жить за счет собственных запасов, сжигая жиры, но сохраняя протеины и позволяя поджелудочной железе отдохнуть. Режим: пакетики с протеиновыми порошками, с разнообразными вкусами, которые готовят, разбавляя их в воде, и овощи в неограниченном количестве. Можно, в зависимости от рекомендаций вашего врача-диетолога, один раз в день – белое мясо или белая рыба с овощами. Продолжительность: трудно говорить о цифрах, потому что цифры индивидуальны для каждого пациента. Длительность зависит от количества килограммов, от которых нужно избавиться, и от рекомендаций врача. Результат: 4–5 килограммов за три недели у женщин и 5–6 килограммов у мужчин (эти цифры могут варьировать и указываются только для ориентира). Переходная фаза Протеиновая диета не может закончиться сразу фазой стабилизации. Переход к фазе стабилизации должен происходить в несколько этапов, во время которых в рацион постепенно возвращаются калории, жиры и углеводы. Вспомните о ныряльщике, который погрузился глубоко и может подняться на поверхность воды только постепенно уменьшая давление. Если вы худеете при помощи протеиновой диеты, вы, как и тот подводный пловец, не должны заканчивать ее мгновенно. Промежуточные этапы регулируются врачом-диетологом и индивидуальны для каждого пациента. Второй этап – фаза стабилизации Цель: поддержать идеальный вес, продолжая щадить поджелудочную железу, которая регулирует наши отношения с углеводами. Принципы: – сбалансированность питания в течение дня, а не для каждого приема пищи; 88 – не употреблять одновременно во время одного приема пищи углеводы и жиры. Протеины можно употреблять, не отделяя их от других групп продуктов. Режим: ~ Завтрак (углеводы + белки): – цельный хлеб с тонким слоем сливочного масла, можно с не очень сладким джемом или джемом на фруктозе, или злаки; – молочные продукты: йогурт, творог, иногда твердый сыр; – горячий напиток, чай, кофе, травяная настойка; – можно фрукт. ~ Обед: – постное мясо или рыба, или яйцо; – овощи в неограниченном количестве; – йогурт или творог (факультативно). ~ Полдник (факультативно): – фрукт, йогурт или кусочек хлеба с двумя кубиками шоколада. ~ Ужин: – обязательно 150–200 граммов медленных углеводов в готовом виде; – не очень сладкий десерт или фрукт; – можно постные протеины (белок, кусочек ветчины или филе рыбы), если без них нельзя; Длительность: как можно дольше. На самом деле, нет ограничений во времени для такого образа питания. Возникает чувство неудовлетворенности? Нет, если вы научились контролировать ваши нарушения режима. Внимание! Несмотря на скорость и эффективность протеиновой накопительной диеты, вы не должны забывать о том, что нужно надолго и глубоко изменить свои кулинарные привычки, и это задолго до того, как эффект станет действительно ощутимым. Очень важно не пренебрегать фазой стабилизации и продолжать ее настолько долго, насколько это возможно. Почему мы рискуем забыть об этом? Потому что начальная потеря веса проходит так быстро, что пациенты не успевают глубоко осознать, 89 что нужно обязательно изменить свое отношение к еде и питанию. Это единственное, почему я мог бы – немного – согласиться с противниками этого метода. Хорошо запомните основное: – каждый вечер употребляйте медленные углеводы; – употребляйте раздельно углеводы и жиры; – научитесь контролировать нарушения режима; – закрывайте уши для всех тех, кто смотрит на вас с завистью или с иронией; – занимайтесь спортом. Вооружитесь этими правилами, которые я даю, чтобы поддержать вас: они просты, и вы вряд ли забудете их. Теперь у вас есть эффективное и простое оружие для контроля вашего веса. 90 17. Доктор, у меня вопросы Опасна ли эта диета? Протеиновая накопительная диета не предполагает использование никаких медицинских препаратов или химических веществ и не является опасной, агрессивной для организма. Эту диету нельзя считать гиперпротеиновой, потому что в организм не попадает «лишних» протеинов, в которых организм действительно не нуждается. Следовательно, во время этой диеты мы не подвергаем опасности почки, как при любой другой так называемой протеиновой диете, с употреблением мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. – Однако протеиновая диета запрещена при острой сердечной недостаточности; – Инсулинозависимый диабет – также противопоказание при протеиновой диете, но не из-за протеинов, а из-за исключения из рациона углеводов; – людям, которые недавно перенесли сердечно-сосудистые заболевания, нельзя приписывать очень строгую диету, не зависимо от типа режима; – нельзя приписывать протеиновую диету детям в период роста, а также беременным и кормящим женщинам. Какой бы эффективной диета ни была, она всегда связана с дефицитом, и протеины здесь ни при чем; – основная опасность протеиновых диет – дефицит калия, который может быть опасным для сердца. Поэтому во время диеты обязательно сдавать анализы крови и консультироваться с врачом. Каждый год на протеиновой диете сидят сотни тысяч человек. С тех пор, как эта диета в 1987–1988 годах пришла во Францию, до сих пор не было выявлено ни одного несчастного случая. О других режимах похудения этого я сказать не могу. Я уверен, что если однажды случится несчастный случай из-за применения протеиновой диеты, то это будет из-за несоблюдения элементарных правил методики врачом или из-за попытки применять этот метод самостоятельно, без консультации с диетологом. Сколько времени будет длиться моя протеиновая диета? Протеиновая диета не долгосрочная и не бесконечная. Как правило, диета длится двадцать дней, но в некоторых случаях она может быть продлена. Лечение персонально: вам нужно избавиться не от тех же килограммов, что и вашей соседке, и вы обрели их при разных обстоя91 тельствах. Возраст, семейное положение, состояние здоровья одновременно влияют на лечение и его длительность. Когда я увижу результаты? Результаты очень различны и зависят от вашего пола, вашего обмена веществ, вашего начального веса. Не удивительно, что в первую неделю вы избавитесь от одного до трех килограммов, теряя воду при диурезе. Не нужно волноваться. В последующие недели такой показательной, значительной потери веса не будет. Приблизительно за следующие три недели женщины теряют еще около трех килограммов. И тогда нужно будет подводить итоги: или вы продолжаете протеиновую диету, также под наблюдением врача, или вы переходите к фазе выхода из диеты, фазе, которая предваряет фазу стабилизации: в этот период вы будете продолжать терять вес. Постепенно ваш врач будет уменьшать в вашем рационе количество пакетиков с протеиновым питанием и вводить в ваш рацион натуральные белки. Кроме этого вы наладите работу вашего организма, особенно вашей поджелудочной железы, и сахар теперь не будет таким вредным для вас. На что я имею право, и что мне запрещено? Вы имеете право: – на питание, приготовленное из протеиновых пакетиков (от 3-х до 4-х пакетиков в день); – на сырые или приготовленные овощи, с приправами, пряностями, зеленью, или без них, со столовой ложкой оливкового, рапсового или подсолнечного масла, во избежание дефицита основных жирных кислот; – один раз в день – на порцию постного рыба или мяса: Постные сорта рыбы – это все виды белой рыбы, такой как морской язык, лиманда (камбала-ёрш), тюрбо, мерлуза (сайда)… Рыба, которую называют «голубой» - очень жирная и запрещена: скумбрия, тунец, лосось… Постные виды мяса: белое куриное мясо, белое мясо индюшки, телячий эскалоп, нежирная ветчина, цесарка. Вы должны обязательно отказаться от всех остальных видов мяса, потому что в них обязательно содержатся, в разных пропорциях, жиры и углеводы. Итак, в первую фазу протеиновой диеты вам придется отказаться от: 92 – колбасных изделий, яиц, молочных продуктов (сыр, творог, йогурт, сливочное масло, сметана); – от злаков, каш, продуктов, содержащих крахмал: хлеба и всех мучных продуктов (печенье, сухарики), картофеля, риса, макаронных изделий, сухих овощей; – от любого вида жира: растительного масла (кроме столовой ложки в день), сливочного масла, сметаны (нельзя ни добавлять их в пакетики с протеиновым питанием, ни употреблять с сырыми овощами); – все фрукты; – естественно, все сладкое: пирожные, кондитерские изделия, печенья, заводские десерты, даже если на этикетке указано «без сахара» или «0 % жира» (некоторые виды протеиновых порошков позволяют приготовить десерты самостоятельно), шоколад, варенье, джемы. В этот период очень важно не есть не только те продукты, которые приводят к набору веса, но и те, которые мешают худеть. Все продукты, перечисленные выше, не приводят к ожирению, но мешают худеть. Доктор, я думаю, что эта диета будет сложной для меня Первые два-три дня, пока организм будет переходить в состояние кетоза, вас может охватить безудержное желание наброситься на тот или иной запретный плод. Держитесь, не позволяйте себе соблазниться продуктом, который мешает худеть (вы снова отправитесь на старт, мешая кетозу делать свое дело). Затем за это вы получите вознаграждение. Диета не будет казаться вам жесткой, и не только потому, что вы привыкните ограничивать себя и обходиться без каких-то блюд (не будем забывать, что до этого, возможно, вы были зависимы от сахара, как наркоман от наркотиков). Также вы будете чувствовать себя комфортно потому, что во время кетоза организм выделяет вещества, похожие на амфетамины: они дают ощущение сытости, а также придают тонус и хорошее настроение. Это важное второстепенное преимущество. И еще, когда вы будете видеть изменения на весах и чувствовать снижение веса, вы поймете, что игра стоила свеч. Конечно, режим может показаться вам и трудным, но он ограничен во времени. Диета пройдет очень быстро, особенно если результаты будут прочными. Мне не нравится сама идея питания из протеиновых пакетиков. Нельзя ли питаться по-другому, обычными продуктами, содержащими протеины? 93 Естественно, можно похудеть и не применяя протеиновое порошковое питание, но это будет не так успешно. Можно также похудеть, не съев ни одного пакетика (ведь так было раньше?). Однако, чтобы похудение было безопасным, не поражая мышцы и жизненно важные органы, необходимо, чтобы рацион включал все необходимые аминокислоты, в которых наш организм нуждается. Когда я говорю «все» – это действительно все, очень точно и четко, а не приблизительно, употребляя иногда филе трески, иногда йогурт. Потому что не будем забывать, что во время диеты мышцы и органы, состоящие из протеинов (например сердце), больше подвержены опасности, чем в обычной жизни. При нормальном рационе питания в организм поступают углеводы, которые являются первоочередным горючим для организма и препятствуют истощению мышц. Теоретически, во время диеты, можно было бы комбинировать различные элементы, содержащие протеины. Но чтобы протеины были полными, нужно было бы сочетать протеины растительного и животного происхождения. Но животные протеины всегда содержат жиры, в большем или в меньшем количестве, а растительные протеины всегда встречаются в продуктах вместе с углеводами. Не существует протеинов в чистом виде, так, чтобы они были одновременно полными и чистыми. Это причина, по которой проще и надежнее использовать протеины, составленные идеальным образом и содержащие все необходимые аминокислоты. Это лучший способ получить максимум протеинов при минимуме калорий. Проще съесть обед, приготовив его из протеинового порошка, чем постоянно тратить время на то, чтобы придумать, какие продукты нужно совместить, чтобы получилось хорошее сочетание основных аминокислот, и постоянно следить за тем, чтобы эти продукты не были слишком калорийными. Все ли пакетики с протеинами одинаковы? Прежде всего нужно различать смеси с высоким содержанием белка и так называемые заменители сбалансированных блюд, которые можно купить даже в супермаркете. Эти заменители созданы для замены обычных блюд и в них меньше калорий, чем в нормальных продуктах. Все они содержат высокий процент углеводов, которые мешают эффективному похудению (кетоз). Их основной принцип – низкокалорийное питание. Напротив, смеси с высоким содержанием протеинов составлены с учетом определенных правил. Эти смеси практически не содержат 94 сахара. Кроме этого в них должны наилучшим образом содержаться основные аминокислоты в очень точных пропорциях. В этом случае речь идет об их химическом индексе. Также два протеиновых порошка, которые содержат одинаковое количество белков, не обязательно будут иметь одинаковую биологическую ценность. Различными могут быть количество основных аминокислот, содержащихся в белке, а также их эффективность. Например, все первые протеины, которые использовались в США в 70-х годах 20 века, имели очень низкую биологическую ценность. Сегодня контроль качества очень строг и к большинству протеинов предъявляют достаточно высокие требования. Лично я вам крайне не рекомендую употреблять протеины, которые содержат желатин животного происхождения и геномодифицированную продукцию, как, например, мутационная соя. Можно ли во время протеиновой диеты принимать любые протеиновые порошки с высоким содержанием протеинов и низким содержанием сахара? Спортсмены, которые занимаются наращиванием мышц, очень давно употребляют порошки с высоким содержанием протеинов. Эти продукты не всегда проходят строгий контроль, и большинство из них не регламентируется законодательством. Нужно также знать, что боди-билдеры, употребляя такие порошки, дополняют ими и без того богатое необходимыми веществами питание. И если в этих протеинах дефицит какого-либо вещества, это не будет иметь последствий. Дефицит компенсируется за счет других продуктов питания. Но если человек во время протеиновой диеты употребляет в пищу только протеиновые порошки, вместо нормального питания, дефицит какого-либо вещества в протеиновом порошке может иметь серьезные последствия для здоровья. Итак, следуйте советам вашего врача, который всегда припишет вам как можно более качественное протеиновое питание. Являются ли порошки с протеиновым питанием искусственными? Не более чем молоко, которому придают свойства материнского для кормления грудных детей. Протеин, который вам приписывают – это не искусственный белок, а протеин, составленный на основе натуральных компонентов. 95 Социальная жизнь – должен ли я отказываться от удовольствия поужинать с друзьями? На время протеиновой диеты поставьте крест на всех приглашениях – когда приглашают вас или приглашаете вы, не обедайте в столовой на предприятии, ни вообще в ресторане. Это время придется пожить на протеиновых порошках, сырых овощах, а также постном мясе или рыбе один раз в день. Пусть в вашем сознании отложится следующий ответ на вопрос о социальной жизни: вы начинаете не «простую» диету, которая допускает нарушение режима, вы начинаете лечение. Это очень важно: в этот период вы лечитесь и хотите вылечиться от нарушений функции поджелудочной железы, которая привела вас к набору лишнего веса. Когда мы больны, мы лечимся и не очень трепетно относимся к нашей социальной жизни. Пройдя курс лечения, мы выздоравливаем, и только после этого мы снова начинаем вести свою привычную жизнь. Вы скажете, что вы не больны. Доказательство: ничего не изменилось в вашей привычной жизни, вы не чувствуете себя больным, а, наоборот, полны энергии. Да, это так, но все же запомните эту фразу: во время протеиновой диеты вы проходите курс лечения. Почему я должен выбрать именно эту, а не другую диету? Потому что одним ударом мы убиваем двух зайцев. Прежде всего, потому что мы сохраняем мышечную массу, а следовательно – мотор, двигатель организма. И поэтому мы «сжигаем» столько же жиров после диеты, сколько и до нее, чего не происходит при низкокалорийных диетах, при которых неизбежно – и все больше с течением времени – истощается мышечная масса, наибольший потребитель калорий. Второе – мы даем нашей поджелудочной железе отдохнуть на протяжении всего периода диеты. За это время она восстановится, регенерируется. После этого она будет работать лучше, и это позволит лучше стабилизировать вес. В конечном счете, какие же недостатки у этой диеты? Недостаток в том, что на протяжении определенного периода времени – всю первую часть лечения – нужно питаться только протеиновым питанием из пакетиков. Это заменитель, это не натуральная пища, а специально составленное питание. Не будем заблуждаться: из этих протеиновых порошков нельзя приготовить кулинарные шедевры, несмотря на то, что большинство из них имеет приятный вкус и для улучшения вкуса их можно готовить по-разному. 96 И затем, их нужно покупать. Это требует времени: нужно их заказать, съездить за ними, заранее запланировать, сколько вам их понадобится и всегда иметь их в запасе, чтобы однажды не остаться голодным. Дорого ли это? Не очень. Если сравнивать расходы на пищу с натуральными протеинами (мясо, рыба) и расходы на протеиновые порошки – вы не должны тратить больше. Не забывайте, что вы будете экономить на хлебе, сыре, мясе, кондитерских изделиях, вине, спиртных напитках, десертах в качестве аперитива, готовых блюдах и так далее. Экономить вы будете на том, от чего можно поправиться (перекусы, орешки), и на основных продуктах (мясо, рыба), потому что их употреблять вы будете меньше. Например, некоторые медикаменты от ожирения, которые так модны сегодня и предназначены для выведения из организма лишних жиров, приписываются в качестве дополнения к режиму питания и стоят намного дороже. Существуют ли другие неприятные, вторичные последствия? Среди вторичных неприятных последствий протеиновых диет можно назвать неприятный запах изо рта. Во избежание этого, мы рекомендуем съедать сначала протеиновый порошок, а затем овощи, которые частично нейтрализуют эти последствия. Ситуацию могут исправить три редиски, веточка сельдерея или, в крайнем случае, мятный спрей для полости рта. Не набрасывайтесь на леденцы, на которых написано «без сахара» и в которых не содержится ничего, кроме углеводов. Внимательно читайте этикетки. Для того чтобы не понижалось давление (это может происходить во время протеиновой диеты), нужно увеличить количество соли в блюдах и больше пить. Из-за нехватки волокон могут возникать запоры. Это легко исправить: пейте больше воды, увеличьте количество волокон в вашем рационе, можно принимать небольшое количество слабительного. И помните, что в пищеварительный тракт во время протеиновой диеты попадает очень мало пищи. Головные боли, ночные судороги, озноб – это проявления, которые пройдут сами собой, вместе с ощущением слабости, и исправляются при помощи калия. Могут возникнуть изменения в менструальном цикле, как и при любой другой диете. Так организм реагирует на похудение и привыкает к другому весу. 97 Что я должен делать после протеиновой диеты? После протеиновой диеты, как только вы избавились от первых лишних килограммов и начался процесс кетоза, вы можете постепенно переходить к следующим ступенькам возвращения в рацион жиров и углеводов, а затем переходить к фазе стабилизации (глава 10). Существует ли риск рецидива, скачка назад? Протеиновой диете часто ставят в упрек возможность так называемого «скачка назад». Нужно понимать, что это значит. Что такое скачок назад, и почему он происходит? Это парадоксальный эффект, который возникает при резком прекращении лечения (трехцикличные антидепрессанты, снотворные, например кортизон), и симптомы снова возвращаются. Но в протеиновой диете – это не эффект скачка назад. Когда мы прекращаем диету, пропуская фазу стабилизации веса и начинаем есть что попало и как попало, совершенно очевидно, что мы снова наберем вес. Но это не эффект скачка назад, это нормальное, естественное явление, потому что так природа устроила наш организм: делать запасы, а не расходовать их. Вы уже поняли, что после низкокалорийной диеты энергии «сжигается» меньше, чем раньше. И, таким образом, присутствует риск быстро снова поправиться, и как раз в этом случае речь идет о скачке назад, который связан с остановкой лечения. Но для протеиновой диеты термин «эффект скачка назад» не подходит. Это при условии, что вы будете оставаться бдительными и не будете позволять себе излишества под предлогом, что вы уже похудели. Ни одна диета не является окончательной и не может гарантировать вам, что ваш вес будет удерживаться на этом уровне продолжительное время. Результат зависит от вас и только от вас. Заключение В начале этой книги мы сформулировали такое предположение: протеиновая диета – одно из решений проблемы лишнего веса. Но заканчивая книгу, правда становится очевидной: протеиновая диета на сегодня – это единственное решение. За более чем тридцать лет своего существования протеиновая диета это доказала, а сама концепция была доведена до совершенства. Сегодня мы имеем больше знаний о том, как без вреда для нашего организма обеспечить все потребности нашего организма, заставляя его расходовать запасы жира. До сих пор, если мы хотели похудеть, существовало два варианта: есть меньше или питаться лучше. 98 Есть меньше? Это делается в ущерб нашей мышечной массе и почти систематически приводит к повторному набору потерянных килограммов. Питаться лучше, то есть сбалансированно? Это прекрасное решение, если мы хотим сохранить наш идеальный вес, который нас устраивает, но рациональное питание не приводит к потере лишних килограммов. По определению, равновесие, сбалансированность – это то, что стабильно и не изменяется. А для того чтобы похудеть, необходимо разбалансировать, вывести организм из равновесия, – конечно, под наблюдением врача – и, обязательно, ограниченно во времени. Для того чтобы похудеть, не нужно питаться сбалансированно, но также нельзя наносить организму ущерб, а, в особенности – мышечной массе. И, наконец, естественно, нужно, чтобы результаты похудения закрепились надолго. И вот существует другой способ – это метод, который я вам предлагаю. Принцип прост – для того чтобы похудеть, не нужно питаться сбалансированно. Но все же он вызывал недоверие и возмущенную реакцию в определенных кругах, которые не способны задавать себе вопросы и понимать, что наука не стоит на месте. Во Франции уже более 700 000 человек убедились в эффективности этого метода или проходят сейчас лечение при помощи протеиновой диеты. В нашей стране протеиновая диета практикуется больше, чем где бы то ни было в мире, и наши многочисленные пациенты всегда любят получать ответы на возникающие вопросы. Итак, пришло время показать, что протеиновая диета – это единственное, по-настоящему эффективное средство достижения и сохранения нормального веса, который бы вас устраивал. И потом, все, кто успешно избавился от лишних килограммов при помощи этого метода, не перестают петь ему дифирамбы, хвалить его безвредность и его эффективность, учитывая стабилизацию обретенного веса. Простое увлечение? Мода, которая пройдет? Может быть. Но известна ли вам хоть одна мода, которая может похвалиться своей более чем тридцатилетней историей? Разве что джинсы. 99 Приложения 1. Основное трио: белки, жиры, углеводы 2. Таблица калорий 3. Таблица гликемических индексов 4. Список разрешенных продуктов в период фазы похудения 5. Индекс массы тела 6. Маленькие хитрости, чтобы легче перенести диету 7. Рецепты 8. Глоссарий 9. Рецепты 100 1. Белки, жиры, углеводы: основное трио Если повара и любители готовить под словом продукты понимают различные ингредиенты, которые позволяют приготовить разные блюда, вкусы и ароматы, то диетологи говорят о питательности и разделяют все продукты на три категории: белки, или протеины, углеводы, или сахара, и липиды, или жиры. Не состоят ли все продукты питания только из этих трех элементов? Нет, потому что в продуктах содержатся и другие элементы, и первым элементом, в той или иной пропорции, является вода. Мы знаем, что сухие продукты (рис, макаронные изделия, мука, чечевица, сушеные грибы) невозможно употреблять в пищу, если их предварительно не размочить или не отварить в воде. Кроме этого некоторые продукты, а особенно овощи, также состоят, в различных пропорциях, из волокон. Наконец, витамины и микроэлементы, несмотря на их небольшое количество, являются неотъемлемыми элементами для нашего здоровья и также содержатся в продуктах питания. В чем мы нуждаемся, для того чтобы жить? Во всех этих элементах, но для разных целей. Белки, углеводы, жиры, вода, волокна, витамины и микроэлементы влияют, каждый на своем уровне, на правильное функционирование нашего организма и, прежде всего, на поддержание жизни в нашем теле. Ни без одного из этих питательных элементов организм не может долго обходиться. Каждому известно, что с питанием в организм должны поступать все эти вещества, иначе существует риск различных дефицитов, и мы, лишенные витаминов, становимся менее выносливыми, более чувствительными к болезням. В животном мире питание – это основное, а мы ведь тоже животные. Этим мы отличаемся от растений, которые самостоятельно по-разному синтезируют необходимые им вещества: минеральные соли из почвы, углеводород из воздуха и света. Однако на время строгой диеты, особенно протеиновой, о понятии равновесия, пищевого баланса нужно забыть, потому что, как вы уже знаете, – для того чтобы похудеть, нельзя питаться сбалансированно. Это, конечно, – на ограниченный промежуток времени, во время которого вы будете употреблять в достаточном количестве белки, витамины и минеральные соли, во избежание дефицита в этих элементах. Диетологи редко понимают, что для многих пациентов эти понятия малоизвестны, и что во многих понятиях существует путаница. Ин101 формация, которую я привожу ниже, позволит каждому из вас проверить свои знания. Роль протеинов Обычно говорят, что протеины являются кирпичиками нашего тела. Не все они выполняют только эту единственную роль строительного материала. Белки присутствуют в клетках наших органов, в мембранах клеток. Это различные протеины, которые делают мышцы мышцами. Благодаря белкам наша печень не является мозгом, они определяют структуру почек, наших внутренних органов, кожи, роговой ткани (ногти и волосы) и так далее. Другие протеины не только участвуют в строительстве наших тканей, но они также проводят активную работу в качестве ферментов, гормонов или, например, антител. Эти протеины, которые называют функциональными, служат для передачи информации, инструкций, которые подаются свыше, то есть из мозга. Они обеспечивают нормальное функционирование всего тела в повседневной жизни и в кризисные моменты. Основной элемент самих протеинов – аминокислоты. Их существует двадцать. Некоторые из них вырабатываются самим организмом на основе разложения других аминокислот, но восемь аминокислот являются жизненно важными и не могут синтезироваться организмом, и должны поступать в организм с продуктами питания. Эти аминокислоты доступны в зависимости от сочетаний, цепочки которых и составляют различные белки. Эти двадцать аминокислот общие для всех классов живых существ (растения, животные, человек), но их порядок отличается для каждого вида, определяя, в некотором роде, его особенности. Мы постоянно нуждаемся в протеинах. Почему нам не достаточно нашего первоначального запаса белка, как только процесс роста завершен? Да потому что материя изнашивается. Для того чтобы органы всегда оставались в хорошем рабочем состоянии, нужно постоянно обновлять изношенные ткани, так как тело ежедневно уничтожает около трехсот граммов своих собственных протеинов. Даже если часть восстанавливается самостоятельно организмом, из собственных отходов, ему постоянно нужно дополнительное пополнение запасов. И поскольку организм человека не умеет самостоятельно синтезировать непосредственно те элементы, которые ему необходимы, как это делают растения на основании азота и углекислого газа, доза протеина может поступить в организм только с питанием. 102 Впрочем, даже если большая часть наших органов состоит из протеинов, в организме не существует запасов, из которых организм мог бы черпать необходимые ему белки (как, например, запасы жира). Поэтому поступление в организм белков должно быть регулярным, почти ежедневным. В противном случае существует риск, что изношенные ткани не будут восстановлены. Отсюда – недоверие, с которым нужно относиться к диетам, в которых белки полностью отсутствуют. Сейчас эти диеты не практикуют, и даже полный пост и лечение при помощи фруктов оказались губительными для мышц. В каких продуктах содержится больше всего белка? Вы это уже знаете: продукты животного происхождения, мясо, молочные продукты, колбасные изделия, рыба, яйца в пропорции от 15 до 300 граммов на 100 граммов. Эти протеины являются полными и легко усваиваются человеком. Протеины животного происхождения всегда связаны с жирами. Но не забывайте, что некоторые растения, злаки и бобовые, также содержат большую долю протеинов. Протеины растительного происхождения всегда связаны с углеводами. Злаки и бобовые можно использовать для поставки в организм достаточного количества протеинов, при условии, что эти продукты будут сочетаться между собой. Итак, для нормального функционирования нашему организму требуются протеины, которые попадают в организм с питанием и служат для защиты тканей от износа. Мышцы организмом производятся только тогда, когда мы занимаемся спортом, и в период роста, но этот процесс заканчивается, как только мы взрослеем. Именно поэтому нам так необходимы минимальные, но постоянные нагрузки мышц, такие как прогулки пешком, физические нагрузки, спорт. Роль углеводов Если протеины являются кирпичиками нашего организма, то углеводы – это основное горючее, которое позволяет машине функционировать. Но углеводы также составляют часть тканей и являются незаменимыми для нервных клеток. Откуда происходят углеводы? В основном из растений. Также у углеводов, сахаров, есть другое название – гидраты углерода. Из этого можно сделать вывод, что речь идет о комбинации воды (гидро-) и углерода, который производится внутри растений благодаря свету. Это – фотосинтез. 103 Каждый раз, когда мы употребляем углеводы, они, в зависимости от случая, или используются сразу (глюкоза), или складируются в организме для последующего использования в форме гликогена в печени и мышцах, создавая, как мы уже знаем, запасы энергии на ближайшие пятнадцать часов. А если запасов становится действительно много, излишки превращаются в жир. Глюкоза циркулирует в крови и, чтобы проникнуть в клетки, которые в ней нуждаются, необходимо присутствие инсулина. Только в этом случае глюкоза может играть свою роль горючего в организме. Это источник энергии, которым можно пользоваться немедленно. Гликоген может высвобождаться очень быстро в случае необходимости, но он скорее предназначен быть глубинным запасом. Существует различное количество сахаров. Прежде всего это сахара, которые не усваиваются организмом напрямую, о них говорят, что это не свободные сахара: это волокна, которые попадают в тонкий кишечник, не будучи переваренными, и выводятся из организма, почти не оставив в организме калорий. Кроме этого существует большое количество свободных сахаров: – моносахариды – это простые сахара, которые имеют сладкий и нежный вкус, который мы ищем, когда хотим доставить себе удовольствие. Они включают глюкозу, и прежде всего сладкие сахара, а также фруктозу, которая присутствует во фруктах. Это сахара, которые, попадая в организм, не перевариваются, а сразу поступают в кровь. Именно поэтому их называют быстрыми сахарами, хотя это наименование, привычное для нас, уже становится устаревшим. – дисахариды – это сахара, состоящие из двух молекул. В эту категорию попадают сахароза, которая присутствует в сахарном тростнике или сахарной свекле, а значит и в сахаре, который продается в магазине, и лактоза, которая находится в молоке и которую мы употребляем с молочными продуктами. – наконец, комплексные сахара, или полисахариды, – целый ряд сахаров, среди которых – крахмал, который составляет текстуру злаков, сухих овощей, крахмалосодержащих продуктов. Для того чтобы организм мог их переварить, сложные сахара должны быть видоизменены в пищеварительном тракте, и это может занять какое-то время. Вы уже понимаете, что именно эти сахара, которые не оставляют на языке сладкий вкус, мы называем медленными сахарами, из-за длительности их нахождения в кишечнике. 104 Когда мы употребляем сахар, гликемия, или уровень сахара в крови, увеличивается. Это увеличение можно измерить, и тогда мы говорим о гликемическом индексе. Возьмите продукт, содержащий медленный сахар, которому требуется время для того, чтобы попасть в кровь. Уровень гликемии, или изменение количества сахара в крови, которое при этом происходит, достаточно низкий. Говорят, что продукт, о котором идет речь, имеет низкий гликемический индекс. Наоборот, продукт, содержащий быстрые сахара, быстро повысит уровень сахара в крови и продемонстрирует высокий гликемический индекс. Именно в этот момент в игру вступает инсулин, для того чтобы использовать новое поступление глюкозы и направить глюкозу к клеткам, одновременно снижая уровень сахара в крови. Медленные и быстрые сахара очень просто различать. Но не всегда. Некоторые сахара, которые по логике должны быть медленными, такие как, например, белый хлеб, на самом деле ведут себя как быстрые сахара, которые быстро попадают в кровь. Даже столовый сахар является более медленным углеводом, чем белый хлеб. Кроме того, чем больше продукт измельчен, тем выше его гликемический индекс (потому что переваривание облегчается). Из чечевицы в натуральном виде и пюре из нее гликемический индекс выше у пюре. Для того чтобы не увеличивать гликемический индекс блюда, старайтесь не измельчать и не дробить вашу пищу. Ваша фигура от этого только выиграет. Зная гликемический индекс продукта, вы сможете самостоятельно делать выводы о том, можете ли вы использовать тот или иной продукт во время протеиновой диеты или в переходный период, а также можете просто следить за вашим питанием в повседневной жизни (см. в приложении таблицу гликемических индексов самых распространенных продуктов). Нужно ли раз и навсегда отказаться от быстрых сахаров, которые имеют сладкий вкус? Очевидно, что эти сахара и белый хлеб имеют приятный вкус, но нужно обязательно учитывать, что часто они сопровождаются жирами (шоколад, кондитерские изделия). Но у быстрых углеводов есть преимущество: они, если того требуют обстоятельства, могут активизировать человека и позволяют дожить до момента, когда на помощь придут медленные сахара. Но лучше всегда отдавать предпочтение медленным сахарам, выбирая на полдник хлеб, а не пирожные, избегать шоколадных конфет. 105 Сахар: мой дорогой любимый наркотик на каждый день В отличие от других классов продуктов, сахар имеет для человека особое значение. Двойное значение, потому что сахар одновременно является опасностью и удовольствием. Нет никакого желания отказываться от него, ведь сахар – это наркотик, а особенно (но не только) быстрый сахар, в чистом виде или в сочетании с другими продуктами (кондитерские изделия, шоколад), которые имеют такой характерный, четко узнаваемый вкус. Кроме того, мы нуждаемся в этом нежном вкусе, от которого, однажды попробовав, мы не в силах отказаться. Это наркотик: за ним стоит привычка, желание съесть порцию побольше или еще одну порцию, сильное влечение, и кроме того, продукт не существует в природе в чистом виде. Все признаки налицо, сахар – это наркотик. К сожалению, вкус сахара, который приводит нас к лишним килограммам, является естественным. И мы можем только любить его. И это – с первого раза, в отличие от других наркотиков: первый стакан спиртного, первая сигарета сразу кажутся отвратительными, и нужно время, чтобы привыкнуть. И только потом приходит зависимость. С сахаром – совсем иначе. Раннее удовольствие в живой природе Возьмите ребенка, который только родился, который даже ни разу не сосал молока, девственного от любых вкусовых ощущений. Предложите ему четыре соски, которые вы только что окунули в продукты, которые соответствуют четырем основным вкусам: сладкое, соленое, кислое и горькое. Приложив губы к соленой, кислой и горькой соскам, младенец отталкивает их и показывает лицом, что вкус ему не нравится. Но как только вы предложите ему сладкое, все изменится: его лицо станет блаженным, он начнет сосать усердно, расслабленно, счастливо. Ему нравится, можете в этом не сомневаться. И скоро он попросит добавки. Как можно бороться с настолько спонтанным, ранним, естественным и таким… пагубным влечением? Мы стараемся понять, остановиться, обходиться без сладкого. Вообще, человек – не единственная жертва сладкого: большинство животных, от муравья до лошади, от осы до собаки, от колибри до тигра, ценят десерт, который привлекает сладким вкусом. 106 Сахар вознаграждает, сахар утешает: сладкое связано с нашими эмоциями За проблему берутся психологи. Личная история каждого человека, так или иначе, демонстрирует воспитание, связанное с сахаром. Трудно этого избежать. Так, в процессе воспитания ребенка в его сознании устанавливается простое равенство, которое ребенок никогда не забудет: сахар равно удовольствие, вознаграждение. Благодаря повторениям, позитивным или негативным («сегодня за это ты без сладкого», «сделаешь, получишь конфетку»), это укореняется в подсознании надолго, и при малейшем не удовлетворении эмоций или собственного «я» мы ищем удовлетворение в сладком, не задавая себе вопросов, почему так происходит. Не так давно сахар не был редким или особенно экзотическим, но он не присутствовал в каждом продукте питания. Две ложки сахара в кофе утром, ложка сахара в йогурт, но крайне редко, вместо фрукта, на десерт, традиционный пирог по воскресеньям, изредка – конфета, плитка шоколада для улучшения настроения, леденцы, принесенные крестной матерью, лакомства к Рождеству. И это все сладости, которые употреблялись в семье в течение года. Впрочем, сладкие продукты, хотя и рассматривались как вознаграждение, считалось, что они портили детей (и, попутно, на этот раз совершенно обоснованно, это портило их зубы). Вмешивалась моральная сторона, и чревоугодие, основной грех, был напрямую связан с влечением к сладкому. Сегодня сахар – во всем Времена изменились. Сахар, дешевый продукт, содержится в большом количестве продуктов питания промышленного производства, которым дети, как и большинство взрослых, отдают предпочтение. Бесконечный список сладких молочных продуктов – йогурты, муссы, мороженое, кремы, фланы (десерт из взбитых яиц, молока и сахара), запеканки, рисовые хлопья в молоке, воздушные пирожные стали десертами, которые большая часть французских детей употребляет два раза в день, вместо фруктов, которые не такие сладкие, но богаты витаминами и питательными веществами, которые сложнее хранить, часто лень чистить и от которых молодежь чаще всего отказывается. Молочные десерты – это вкуснее и проще. Пирожные, пироги, торты, печенье и другие кондитерские изделия промышленного производства также в последнее время очень попу107 лярны и разнообразны. Хотя производители и заявляют об уровне содержащихся в них витаминов и элементов, благотворно влияющих на здоровье или на рост, не менее верным остается то, что в основном они состоят из медленных и быстрых сахаров и жиров. А это – совсем не хорошо ни для фигуры будущих взрослых, ни для их пищевого воспитания: ограничения могут быть расценены как невыносимое лишение. Добавьте к этому списку набор конфет, фруктовых соков, сладких газированных напитков, напитков с сиропами, который с каждым днем становится еще шире, а также сахар, который зачем-то добавляется в огромных количествах в готовые и продающиеся в магазинах блюда (салаты, крекеры, соленые пироги), и вы быстро поймете, что соблазн – везде. Наши любимые антидепрессанты В таких условиях сложно заниматься воспитанием диетического или рационального питания, а особенно – разумному употреблению сахара. Когда мы знаем, что сладкий вкус усиливается присутствием маслянистого, тающего во рту добавленного к продукту жира, мы сразу понимаем, откуда ждать самой большой опасности: кондитерские изделия и шоколад. Шоколад – это первый антидепрессант. Он утешает при депрессии и жизненных трудностях не только из-за вкуса детства, а также потому, что магний и теобромин, которые в нем содержатся, помогают выстоять в случае усталости или трудностей. Чечевица, которая также содержит магний и углеводы, также способна справиться с этим, но согласитесь, что это – разные вещи. Первый из антидепрессантов – шоколад, в конечном счете, становится причиной новой депрессии, связанной с лишними килограммами, которые накрепко приклеиваются к нашим жировым клеткам из-за сочетания быстрые сахара – жиры. Как и алкоголик, «шоколадоман» впивается в плитку шоколада или в трюфель пралине, чтобы забыть о том, что он толстый. Он утешает себя, говоря, что это – его последнее удовольствие. Он совсем не хочет худеть, ведь ему нужно будет отказаться от этого восхитительного наркотика. Необходимость отказаться от шоколада – это действительно тяжелое испытание для тех, кто хочет обрести стройность. Но если решение принято, у них это получится: ведь мы знаем лучше, чем кто-либо, что ничего из ничего не получается. 108 Роль жиров Протеины и углеводы дают организму четыре калории на грамм продукта, жиры – намного больше, девять калорий. Не забывайте, что организм человека не предназначен расходовать запасы, а их накапливать, и что жиры, в давние времена, были прекрасным продуктом: в сравнительно небольшом объеме хранился огромный запас энергии. Это очень удобно в период нехватки продовольствия. В нашей слишком богатой цивилизации, с беспорядочным питанием, жиры не пользуются особой популярностью. Однако вы даже не догадываетесь, насколько они нам необходимы. Прежде всего, в приготовлении пищи. Жиры придают продуктам маслянистую консистенцию, мягкость, нежный вкус. Именно они придают блюдам красивый, гладкий и блестящий внешний вид, с золотой коркой, это благодаря жирам жареные блюда хрустят. Кроме того, именно жиры переносят и фиксируют ароматы блюд, придают блюдам вкус и продлевают присутствие вкуса во рту (также и в парфюмерии используют очень чистые масла для сбора и фиксации аромата цветов, который без масла очень быстро улетучивается). Во всех кремообразных, и тающих во рту продуктах в той или иной мере присутствуют жиры. Если вы гурман, без этого вам сложно прожить. Питаться, полностью исключив жиры из рациона, – это обречь себя на пресность, безвкусие и монотонность. Но существует не только гастрономия. Очевидно, что у жиров есть и обязательная биологическая роль. Для начала, роль жира – согревать. Наличие жира изолирует от изменений температуры во внешней среде, это прекрасный термический изолятор. Мы не сможем обходиться без него, иначе будем похожи на бродячий скелет. Также жиры окутывают наши органы защитным слоем. Кроме этого жир «лепит» тело, придает ему мягкие, округлые линии. Конечно, иногда бывает сложно удерживать равновесие, но если бы жира вовсе не стало, это было бы катастрофой. Жиры принимают участие в жизненно важных процессах в нашем организме: свертывание крови в случае ранения, регенерация тканей, а главное – функционирование нервных тканей и мозга. Они служат для транспортировки некоторых витаминов, которые растворяются в жирах: витамины А, D, E и K. Чем больше жира, тем больше витаминов в организм поступает. 109 Что касается содержащихся в них основных жирных кислот, которые организм не способен сам вырабатывать, они должны попадать к нам с питанием. Вы видите, что если можно исключить из рациона жиры на время диеты, то в обычном питании без них не обойтись. А еще для этого вам бы пришлось полностью лишить себя общения с внешним миром. Структура жиров Жиры, которые присутствуют в нашем питании, – это триглицериды, а это значит, что их молекулы состоят из сочетания глицерола с тремя жирными кислотами. Жирные кислоты могут быть трех видов, и каждая из них незаменима для функционирования организма. Жирные насыщенные кислоты содержатся в жирах животного происхождения: мясо, яичный желток, молоко и молочные продукты, среди которых – сливочное масло. Чрезмерное употребление жирных насыщенных кислот увеличивает уровень холестерина и забивает кровеносные сосуды. Жиры, которые переносятся вместе с кровью, откладываются в виде пластин (пластины атеромы), и это может привести к тяжелым заболеваниям сосудистой системы. Эта патология еще больше усугубляется при курении, во время стресса или при генетической предрасположенности. Другие жирные кислоты, которые называются ненасыщенными, разделяются на две категории: мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Мононенасыщенные жирные кислоты присутствуют в трех видах растительного масла: рапсовом, оливковом и арахисовом масле. У них есть преимущество: они снижают уровень вредного холестерина, не влияя при этом на полезный. Жирные кислоты, содержащиеся в них, не являются основными: то есть, если они не поступают с питанием, организм их синтезирует самостоятельно. Жирные полиненасыщенные кислоты находятся в других видах растительного масла: масле виноградных семечек, подсолнечном, рапсовом масле и т. д., а также в маргарине и рыбьем жире. Их преимущества: они сокращают количество вредного холестерина, который попадает в организм с жирными насыщенными кислотами и откладывается внутри артерий. Их недостаток: они также сокращают действие полезного холестерина, который предохраняет от инфаркта. Кроме того, эти масла быстро портятся и, в случае порчи, становятся опасными. Не все 110 ɤɢɫɥɨɬɚɦɢ ɢ ɨɬɤɥɚɞɵɜɚɟɬɫɹ ɜɧɭɬɪɢ ɚɪɬɟɪɢɣ. ɂɯ ɧɟɞɨɫɬɚɬɨɤ: ɨɧɢ ɬɚɤɠɟ ɞɟɣɫɬɜɢɟ ɩɨɥɟɡɧɨɝɨ ɯɨɥɟɫɬɟɪɢɧɚ, ɤɨɬɨɪɵɣ ɩɪɟɞɨɯɪɚɧɹɟɬ ɨɬ ɢɧɮɚɪɤɬɚ. ɷɬɢ ɦɚɫɥɚ ɛɵɫɬɪɨ ɩɨɪɬɹɬɫɹ ɢ, ɜ ɫɥɭɱɚɟ ɩɨɪɱɢ, ɫɬɚɧɨɜɹɬɫɹ ɨɩɚɫɧɵ ɠɢɪɧɵɟ ɩɨɥɢɧɟɧɚɫɵɳɟɧɧɵɟ ɤɢɫɥɨɬɵ ɫɢɧɬɟɡɢɪɭɸɬɫɹ ɨɪɝɚɧ ɫɥɟɞɨɜɚɬɟɥɶɧɨ, ɞɨɥɠɧɵ ɩɨɫɬɭɩɚɬɶ ɜ ɨɪɝɚɧɢɡɦ ɫ ɩɢɳɟɣ. жирные полиненасыщенные кислоты синтезируются организмом и, следовательно, должны поступать организм с пищей. ɑɬɨɛɵ ɧɚɲɟ ɩɢɬɚɧɢɟв ɛɵɥɨ ɫɛɚɥɚɧɫɢɪɨɜɚɧɧɵɦ, ɧɭɠɧɨ ɱɟɪɟɞɨɜɚɬɶ Чтобыɠɢɪɧɵɯ наше питание было сбалансированным, ɤɢɫɥɨɬ, ɚ ɧɟ ɨɝɪɚɧɢɱɢɜɚɬɶɫɹнужно ɨɞɧɨɣчередовать ɢɯ ɤɚɬɟɝɨɪɢɟɣ. ȼɩ источники жирных кислот, а не ограничиваться одной их категорией. ɩɪɢɧɰɢɩɵ ɪɚɛɨɬɚɸɬ ɢ ɞɥɹ ɩɢɬɚɧɢɹ ɜɨɨɛɳɟ: ɜ ɩɢɳɭ ɧɭɠɧɨ Впрочем, эти принципы работают и для питания вообще: в пищу нужɪɚɡɧɨɨɛɪɚɡɧɵɟ ɩɪɨɞɭɤɬɵ. но употреблять разнообразные продукты. Ⱥ ɨɜɨɳɢ? А овощи? Ʉ ɤɚɤɨɦɭ ɤɥɚɫɫɭ ɨɬɧɨɫɹɬɫɹ ɬɟ ɨɜɨɳɢ, ɨ ɤɨɬɨɪɵɯ ɦɨɠɧɨ ɫɤɚɡ К какому классу относятся те овощи, о которых можно сказать: они ɫɥɚɞɤɢɟ, ɧɟ ɠɢɪɧɵɟ, ɢ ɧɟ ɫɨɞɟɪɠɚɬ не сладкие, не жирные, и не содержат белки? ɛɟɥɤɢ? ОтнесемɈɬɧɟɫɟɦ их к классу содержащих волокна. Зеленые ɢɯ ɤпродуктов, ɤɥɚɫɫɭ ɩɪɨɞɭɤɬɨɜ, ɫɨɞɟɪɠɚɳɢɯ ɜɨɥɨɤɧɚ. Ɂɟɥɟɧɵɟ овощи, как правило, состоят из воды и волокон, которые не усваиваютɩɪɚɜɢɥɨ, ɫɨɫɬɨɹɬ ɢɡ ɜɨɞɵ ɢ ɜɨɥɨɤɨɧ, ɤɨɬɨɪɵɟ ɧɟ ɭɫɜɚɢɜɚɸɬɫɹ ɨɪ ся организмом и попадают в пищеварительный только для облег- ɩɪɨɯɨɠɞɟ ɩɨɩɚɞɚɸɬ ɜ ɩɢɳɟɜɚɪɢɬɟɥɶɧɵɣ ɬɪɚɤɬтракт ɬɨɥɶɤɨ ɞɥɹ ɨɛɥɟɝɱɟɧɢɹ чения прохождения каловых масс, высвобождая содержащиеся них ɦɚɫɫ, ɜɵɫɜɨɛɨɠɞɚɹ ɫɨɞɟɪɠɚɳɢɟɫɹ ɜ ɧɢɯ ɜɢɬɚɦɢɧɵ ɢв ɦɢɤɪɨɷɥɟɦɟɧɬɵ витамины и микроэлементы. Волокна в овощах состоят из углеводов, ɨɜɨɳɚɯ ɫɨɫɬɨɹɬ ɢɡ ɭɝɥɟɜɨɞɨɜ, ɤɨɬɨɪɵɟ ɧɚɡɵɜɚɸɬɫɹ «ɧɟɞɨɫɬɭɩɧɵɦɢ которые называются «недоступными». Впрочем, содержание углевоɫɨɞɟɪɠɚɧɢɟ ɭɝɥɟɜɨɞɨɜ ɜ ɨɜɨɳɚɯ ɧɢɱɬɨɠɧɨ ɦɚɥɨ. дов в овощах ничтожно мало. ɍɝɥɟɜɨɞɵ Ȼɵɫɬɪɵɟ Ɇɟɞɥɟɧɧɵɟ ɀɢɪɵ ɀɢɜɨɬɧɵɟ ɠɢɪɵ - ɡɥɚɤɢ, - ɤɪɚɯɦɚɥ, - ɫɭɯɢɟ ɨɜɨɳɢ - ɫɥɢɜɨɱɧɨɟ ɦɚɫɥɨ Ɋɚɫɬɢɬɟɥɶɧɵɟ ɠɢɪɵ Ȼɟɥɤɢ ɀɢɜɨɬɧɵɟ ɛɟɥɤɢ - ɦɹɫɨ - ɪɵɛɚ - ɹɣɰɚ - ɦɨɥɨɱɧɵɟ ɩɪɨɞɭɤɬɵ Ɋɚɫɬɢɬɟɥɶɧɵɟ ɛɟɥɤɢ 111 - ɡɥɚɤɢ - ɫɭɯɢɟ ɨɜɨɳɢ 2. Таблица калорий на 100 граммов продукта: белки, углеводы и жиры граммах Ɍɚɛɥɢɰɚ ɤɚɥɨɪɢɣ ɧɚ 100 ɝɪɚɦɦɨɜ ɩɪɨɞɭɤɬɚ:вɛɟɥɤɢ, ɭɝɥɟɜɨɞɵ ɢ ɠɢɪɵ ɜ 2. ɝɪɚɦɦɚɯ ɉɪɨɞɭɤɬ Ƚɨɜɹɞɢɧɚ Ȼɚɪɚɧɢɧɚ Ɇɹɫɨ ɹɝɧɟɧɤɚ Ɍɟɥɹɬɢɧɚ ɋɜɢɧɢɧɚ ɉɬɢɰɚ Ɉɬɜɚɪɧɨɣ ɨɤɨɪɨɤ ɋɨɫɢɫɤɢ əɣɰɚ Ʉɭɪɢɧɵɟ ɍɬɢɧɵɟ Ɋɵɛɚ Ɇɢɧɬɚɣ Ɉɤɭɧɶ ɪɟɱɧɨɣ ɋɭɞɚɤ ɓɭɤɚ Ʉɚɦɛɚɥɚ Ʉɨɪɸɲɤɚ Ʉɚɪɩ Ʌɟɳ Ʉɟɬɚ Ƚɨɪɛɭɲɚ Ɉɫɟɬɪ Ɇɢɧɨɝɚ Ɇɟɪɥɭɡɚ Ⱦɨɪɚɞɚ ɉɚɥɬɭɫ ɋɟɥɶɞɶ ɋɤɭɦɛɪɢɹ ɋɟɦɝɚ Ɍɪɟɫɤɚ ɋɚɪɞɢɧɚ Ʌɨɫɨɫɶ Ɇɨɪɫɤɨɣ ɹɡɵɤ Ɍɭɧɟɰ Ɏɨɪɟɥɶ Ɋɚɤɭɲɤɚ Ʉɪɟɜɟɬɤɢ Ʌɹɝɭɲɤɢ Ʉɚɥɨɪɢɢ 250 248 280 168 290 130 302 230 Ȼɟɥɤɢ Ɇɹɫɨ 17 17 16 19 16 15 22 15 ɍɝɥɟɜɨɞɵ ɀɢɪɵ 20 19 24 10 25 8 22 15 162 190 13 13 12 15 72 82 84 84 90 94 96 105 138 147 160 166 86 77 103 242 153 220 107 174 114 3 225 94 65 85 77 16 18 19 18 16 16 16 17 22 21 17 15 17 17 19 18 18 21 26 21 16 16 27 22 12,5 17,5 16,5 1 1 1 1 3 2 4 4 6 7 10 12 2 3 20 9 15 10 8 1 13 7 1,5 1,5 101 112 ɉɪɨɞɭɤɬ ɐɟɥɶɧɨɟ ɦɨɥɨɤɨ Ɇɨɥɨɤɨ 1,5% ɠɢɪɧɨɫɬɢ Ɉɛɟɡɠɢɪɟɧɧɨɟ ɦɨɥɨɤɨ Ʉɟɮɢɪ ɋɥɢɜɨɱɧɨɟ ɦɚɫɥɨ ɋɵɪɵ Ɇɹɝɤɢɟ ɫɵɪɵ (ɛɪɢ, ɤɚɦɚɦɛɟɪ) Ɍɜɟɪɞɵɟ ɫɵɪɵ (ɝɪɸɣɟɪ) ɋɵɪɵ ɫ ɩɥɟɫɟɧɶɸ (ɛɥɺ ɢɥɢ ɪɨɤɮɨɪ) ɉɲɟɧɢɱɧɚɹ ɦɭɤɚ Ɋɠɚɧɚɹ ɦɭɤɚ ɏɥɟɛ ɏɥɟɛ ɩɲɟɧɢɱɧɵɣ Ɋɠɚɧɨɣ ɯɥɟɛ ɉɢɰɰɚ Ƚɪɟɧɤɢ Ɇɚɧɧɚɹ ɤɪɭɩɚ Ɉɜɫɹɧɚɹ ɤɪɭɩɚ Ƚɟɪɤɭɥɟɫ ɋɞɨɛɧɚɹ ɜɵɩɟɱɤɚ Ȼɭɥɨɱɤɢ ɉɟɱɟɧɶɟ ɉɟɱɟɧɶɟ ɜ ɫɚɯɚɪɟ ɉɟɫɨɱɧɨɟ ɩɟɱɟɧɶɟ Ɇɢɧɞɚɥɶɧɨɟ ɩɟɱɟɧɶɟ Ʉɨɪɢɱɧɟɜɵɣ ɪɢɫ Ȼɟɥɵɣ ɪɢɫ Ʉɭɤɭɪɭɡɚ Ɂɟɮɢɪ ɒɨɤɨɥɚɞ ɬɟɦɧɵɣ ɉɢɪɨɠɧɨɟ ɫɥɨɟɧɨɟ ɫ ɤɪɟɦɨɦ Ʉɚɥɨɪɢɢ Ȼɟɥɤɢ ɍɝɥɟɜɨɞɵ Ɇɨɥɨɱɧɵɟ ɩɪɨɞɭɤɬɵ 68 3,5 5 52 3,5 5 ɀɢɪɵ 4 1,7 36 3,5 5 45 752 3,5 5 250 18 19 350 17 23 405 23 35 Ɂɥɚɤɢ ɢɥɢ ɦɭɱɧɵɟ ɢɡɞɟɥɢɹ 288 10 323 10,5 239 8 255 7 241 7 280 13 362 10 375 12,8 348 12 365 13 295 8 366 7 490 5,5 388 6 420 5,6 446 6,6 350 354 354 300 540 545 8 7,6 9,5 1 5 5 72 65 49 55 51 23 75 76,5 60 66 60 40 63 82 77 73 77 78 69 80 55 48 1,5 84 15 7 6 5 22 24 4 10 14 35 40 102 113 ɉɪɨɞɭɤɬ Ʉɚɥɨɪɢɢ ɀɢɜɨɬɧɵɣ ɠɢɪ Ɋɚɫɬɢɬɟɥɶɧɨɟ ɦɚɫɥɨ Ɇɚɪɝɚɪɢɧ Ɇɚɣɨɧɟɡ Ɉɜɨɳɢ Ⱥɪɬɢɲɨɤɢ ɋɩɚɪɠɚ Ȼɚɤɥɚɠɚɧ ɋɜɟɤɥɚ Ɇɨɪɤɨɜɶ ɋɟɥɶɞɟɪɟɣ ɒɚɦɩɢɧɶɨɧɵ ɐɜɟɬɧɚɹ ɤɚɩɭɫɬɚ Ɍɵɤɜɚ Ɉɝɭɪɰɵ ɐɢɤɨɪɢɣ ɒɩɢɧɚɬ Ɂɟɥɟɧɚɹ ɮɚɫɨɥɶ Ɋɟɩɚ Ʌɭɤ ɩɨɪɟɣ Ɂɟɥɟɧɵɣ ɝɨɪɨɲɟɤ ɋɥɚɞɤɢɣ ɩɟɪɟɰ Ʉɚɪɬɨɮɟɥɶ Ɋɟɞɢɫ Ɋɟɞɶɤɚ ɋɥɚɞɤɢɣ ɤɨɪɟɧɶ ɉɨɦɢɞɨɪɵ Ɏɪɭɤɬɵ Ⱥɛɪɢɤɨɫɵ Ⱥɧɚɧɚɫɵ Ȼɚɧɚɧɵ ȼɢɲɧɢ Ʉɥɭɛɧɢɤɚ Ɇɚɧɞɚɪɢɧɵ Ⱥɩɟɥɶɫɢɧɵ Ƚɪɟɣɩɮɪɭɬɵ Ⱥɪɛɭɡ ɉɟɪɫɢɤ Ƚɪɭɲɢ əɛɥɨɤɢ 886 900 752 630 40 25 29 40 42 13 28 30 31 12 20 25 39 29 42 70 22 76 20 34 77 22 44 51 90 77 40 40 44 43 30 52 61 52 Ȼɟɥɤɢ ɀɢɪɵ ɍɝɥɟɜɨɞɵ ɀɢɪɵ 3 3 98 99 63,5 67 2 2,4 1,3 1,6 1,2 13 2,4 2,4 1,3 16,5 3,6 5,5 8 9 3,7 4 4,9 6 2 3 3,2 7 6 7,5 12 3,8 81 4,2 7 12,5 4 16 2,3 2,4 2 4 1,2 1,4 1,2 2 4 1 1,4 1,2 1,1 10 12 20 17 7 9 9 9 6,7 12 14 12 103 114 ɉɪɨɞɭɤɬ ȼɢɧɨɝɪɚɞ ɋɭɯɨɮɪɭɤɬɵ Ɇɢɧɞɚɥɶ Ʉɚɤɚɨ Ʌɟɫɧɨɣ ɨɪɟɯ Ƚɪɟɰɤɢɣ ɨɪɟɯ Ɉɥɢɜɤɢ Ɏɢɫɬɚɲɤɢ ɋɭɯɚɹ ɮɚɫɨɥɶ ɑɟɱɟɜɢɰɚ Ɍɭɪɟɰɤɢɣ ɝɨɪɨɯ ɋɭɯɨɣ ɝɨɪɨɯ ɋɨɹ Ɏɭɧɞɭɤ Ɇɢɧɞɚɥɶ Ƚɪɟɰɤɢɣ ɨɪɟɯ Ⱥɪɚɯɢɫ Ʉɨɧɮɟɬɵ ȼɚɪɟɧɶɟ Ɇɟɞ ɋɚɯɚɪ ɉɢɜɨ Ʌɢɦɨɧɚɞ ɢɥɢ ɫɥɚɞɤɢɣ ɝɚɡɢɪɨɜɚɧɧɵɣ ɧɚɩɢɬɨɤ Ʉɪɚɫɧɨɟ ɜɢɧɨ (10 ɝɪɚɞɭɫɨɜ) ɋɨɤ ɬɨɦɚɬɧɵɣ ɋɨɤɢ ɮɪɭɤɬɨɜɵɟ Ʉɜɚɫ Ʉɚɥɨɪɢɢ 81 Ȼɟɥɤɢ 1 ɍɝɥɟɜɨɞɵ 7 620 20 17 505 21 40 656 14 15 660 15 15 175 1,2 5 630 21 15 ɋɭɯɢɟ ɨɜɨɳɢ ɢ ɩɪɨɢɡɜɨɞɧɵɟ 330 19 60 336 24 56 361 18 61 340 23 60 422 35 30 308 6 4 645 19 14 248 5 5 410 18 11 ɋɚɯɚɪ ɢ ɩɪɨɞɭɤɬɵ ɢɡ ɫɚɯɚɪɚ 378 94 280 70 400 75 400 100 ɇɚɩɢɬɤɢ 378 4 40 48 65 18 60 25 ɀɢɪɵ 54 29 60 60 18 54 18 29 58 22 32 2,4 12 14 1 5 12 15 5 104 115 3. Таблица гликемических индексов 3. Ɍɚɛɥɢɰɚ ɝɥɢɤɟɦɢɱɟɫɤɢɯ ɢɧɞɟɤɫɨɜ Гликемический индекс – скорость усвояемости углеводов продук- Ƚɥɢɤɟɦɢɱɟɫɤɢɣ ɢɧɞɟɤɫ – ɫɤɨɪɨɫɬɶ ɭɫɜɨɹɟɦɨɫɬɢ ɭɝɥɟɜɨɞɨɜ ɩɪɨɞɭɤɬɚ. Ɉɧ та. Он позволяет разделять сахара на быстрые и медленные. ɩɨɡɜɨɥɹɟɬ ɪɚɡɞɟɥɹɬɶ ɫɚɯɚɪɚ ɧɚ ɛɵɫɬɪɵɟ ɢ ɦɟɞɥɟɧɧɵɟ. Продукты с высоким гликемическим индексом: ɉɪɨɞɭɤɬɵ ɫ ɜɵɫɨɤɢɦ ɝɥɢɤɟɦɢɱɟɫɤɢɦ ɢɧɞɟɤɫɨɦ: Ƚɥɸɤɨɡɚ Ƚɪɟɧɤɢ Ȼɟɥɵɣ ɯɥɟɛ Ɇɨɪɤɨɜɶ ɩɨɩɤɨɪɧ Ɇɟɞ ɋɚɯɚɪ Ʉɚɪɬɨɮɟɥɶ ɉɟɱɟɧɶɟ ɉɪɨɞɭɤɬɵ ɫɨ ɫɪɟɞɧɢɦ ɝɥɢɤɟɦɢɱɟɫɤɢɦ ɢɧɞɟɤɫɨɦ Ʉɭɤɭɪɭɡɚ Ȼɟɥɵɣ ɪɢɫ ɋɜɟɤɥɚ Ɂɟɥɟɧɵɣ ɝɨɪɨɲɟɤ ɂɡɸɦ Ȼɚɧɚɧ Ȼɟɥɵɟ ɦɚɤɚɪɨɧɧɵɟ ɢɡɞɟɥɢɹ ɉɪɨɞɭɤɬɵ ɫ ɧɢɡɤɢɦ ɝɥɢɤɟɦɢɱɟɫɤɢɦ ɢɧɞɟɤɫɨɦ Ɂɥɚɤɢ ɐɟɥɶɧɵɣ ɪɢɫ ɐɟɥɶɧɵɣ ɯɥɟɛ ɋɜɟɠɢɟ ɮɪɭɤɬɵ ɐɟɥɶɧɵɟ ɦɚɤɚɪɨɧɧɵɟ ɢɡɞɟɥɢɹ Ɇɨɥɨɱɧɵɟ ɩɪɨɞɭɤɬɵ Ʉɟɮɢɪ Ɇɨɥɨɤɨ ɑɟɱɟɜɢɰɚ, ɬɭɪɟɰɤɢɣ ɝɨɪɨɲɟɤ Ɉɜɨɳɢ 100 97 95 92 92 87 82 81 75 72 72 68 68 64 62 60 50 50 48 Ɉɬ 30 ɞɨ 45 42 40 36 33 32 15 105 116 4. Список разрешенных продуктов в период фазы похудения Нежирное мясо: Говядина: тонкий филей, вырезка, грудинка, ромштекс, ростбиф, филе, рубленый бифштекс, ошеек, лопаточная часть, подбедрок. Телятина: эскалоп, филе, подбедрок, яблочко, грудинка, лопатка, отбивная. Свинина: филе, край филейной части, вареный окорок. Нежирная птица без кожи: цыпленок, цесарка, индюшка, индюшонок. Конина, мясо кроля, мясо страуса. Нежирные потроха: сердце, печень, сладкое мясо (зобная железа), субпродукты, язык. Нежирная рыба: калкан (камбала-ромб), щука, треска, морская камбала, сайда (мерлуза), морской угорь, дорада, пикша, корюшка, мечрыба, пескарь, белый палтус, копченая пикша, мольва, мерланг, лимана (камбала-ерш), налим, зубатка (морской волк), мерлан, мерлуза, окунь, скат, морской ерш, акула, морской петух, кошачья акула, судак, морской язык, линь, тунец (кроме красного тунца), речная форель, тюрбо. Морепродукты: устрицы, венус (венерка), петушок, краб, лангуст, глубоководные креветки, лангустины, омары, мидии, сердцевидка (моллюск), кальмар, каракатица, латторина (моллюск), букцинум (моллюск), гребешки, креветки. Зеленые овощи: салат, редис, зеленая фасоль, зеленая или красная капуста, цветная капуста, капуста брокколи, помидоры, лук порей, цикорий, шпинат, листья свекла, кабачки, сладкий зеленый перец, баклажан, укроп, артишок, белый сельдерей, грибы, спаржа, щавель, огурец. 117 5. Индекс массы тела, или ИМТ (IMC) Индекс массы тела – это шкала, которая признается всеми профессионалами в области здоровья, мы приводим в качестве примера. Считается, что если ИМТ человека составляет от 20 до 25 единиц, его вес в норме. Если индекс ИМТ выше 30 единиц, считается, что человек страдает избыточным весом. Как высчитывается ИМТ? ИМТ = Масса тела в килограммах / рост Х рост (в метрах) Но величина ИМТ не является прописной истиной. Женщина с нормальным индексом массы тела может хорошо чувствовать себя в своем теле, а может и хотеть избавиться от нескольких килограммов. Чаще всего так происходит с женщинами гиноидного типа, верхняя часть тела которых тонкая, а нижняя – полная. И нельзя к ним не прислушаться. 118 6. Маленькие хитрости, чтобы легче перенести диету Несколько хитростей для вашего успеха Вы можете изменить свое поведение так, чтобы это не очень повлияло на ваш образ жизни. Эти маленькие хитрости помогут вам быть успешными во время диеты, а главное, стабилизировать ваш вес: – Ходите за покупками после еды. С полным желудком у нас будет меньше желания наброситься на яркие упаковки пирожных, которые подмигивают вам с полок магазинов. – Составляйте точный список продуктов, которые вам нужны. Зная шесть-семь вкусных, но простых рецептов, вы сможете продумать меню на неделю заранее. В этом есть несколько преимуществ. Вы знаете, что вы хотите купить, и у вас нет повода путешествовать по запрещенным отделам. Вы теперь не сможете импровизировать и делать необдуманные покупки, вы наполните тележку только теми продуктами, которые нужны нам на неделю, и не больше. И тогда, когда вы вернетесь вечером уставшая и вам нужно будет приготовить еду на всю семью одной, в спешке, вам больше не нужно будет ломать голову, сочиняя, что бы приготовить. У вас есть все продукты для того, чтобы приготовить здоровые блюда, которые вы заранее запланировали. И вы больше не сможете питаться замороженными пельменями или мясным рагу из банки. Может, это займет у вас на 10 минут больше, но, по крайней мере, вы получите удовольствие оттого, что вы вкусно и без стресса поели. – Откройте для себя разнообразие вкусов. Сегодня в супермаркетах и на рынках продаются любые приправы, специи и травы. Это небольшой плюс, который усиливает вкус продуктов. Получите удовольствие от приготовления сладких и соленых блюд с использованием кари, имбиря, перца, корицы или гвоздики. Используйте, не задумываясь, свежую кинзу, лимонник, как это делают в Азии для приготовления рыбы, посыпайте овощи базиликом, петрушкой или другой зеленью, или окунайте мясо в аромат тмина или розмарина. Эти травы дают не только необыкновенный вкус, но еще и аппетитный запах, который сделает вашу диету невероятно аппетитной. И, наконец, не лишайте себя соевого соуса или перца, которые додают остроту и вкус некоторым продуктам. Можно худеть или стабилизировать вес в удовольствие, это – вопрос вашего воображения. 119 – Приглашайте себя за стол Прием пищи – это важный момент нашей жизни. Мы собираемся с семьей, с друзьями, с самим собой… Прием пищи должен стать синонимом отдыха, расслабления и удовольствия, даже если мы остаемся один на один с тарелкой. Вы же стараетесь, готовя еду для других, детей, мужа или друзей, тогда почему бы это же не сделать для самого себя? Если даже вы ужинаете один, накройте стол, поставьте приборы: нет причин есть стоя. Вместо того чтобы ужинать перед телевизором, лучше включите музыку и не спеша насладитесь вкусом того, что вы едите. Вы не должны набивать себя едой, вы должны ею наслаждаться. – Делайте физические упражнения не задумываясь, механически. Если вы не были фанатом спорта перед диетой, у вас мало шансов стать фанатом во время или после диеты. Но вы можете совсем незаметно для вас улучшить вашу физическую активность. Ходите пешком по лестнице на третий, четвертый, пятый этаж. Поначалу это будет казаться вам скучным занятием, вы будете задыхаться, вы будете чувствовать тяжесть в ногах. Но несколько недель спустя после таких упражнений вы избавитесь от желания вызывать лифт. Выходите из транспорта на одну-две остановки раньше, чем вам положено. Также, когда вы едете из дома, садитесь на транспорт на следующей от вашей остановке. Это займет у вас всего несколько минут времени, но в конце дня вы, даже не замечая этого, будете в прекрасной форме. – Дышите глубоко. Конечно, от этого не худеют, но глубокое дыхание успокаивает в случае внезапного приступа голода. Кроме того, оно снимает стресс и усталость. – Доставьте себе удовольствие. Вы только что избавились от первых лишних килограммов. Почему бы это не отпраздновать и не подарить себе что-нибудь? Позаботьтесь о себе. Доставьте себе удовольствие, и это поднимет вам настроение, взбодрит вас в вашем нелегком труде – похудении. 120 7. Рецепты Рецепты, чтобы ваше похудение не было грустным Вот несколько рецептов, которые помогут вам лучше пережить те фазы, когда вы будете ограничены в еде. Я заканчиваю книгу простыми, но вкусными и сбалансированными рецептами, которые вы можете приготовить, когда к вам придет вдохновение, и которые понравятся всей семье. Рецепты приводятся на четыре порции. Искусство готовить блюда из протеиновых порошков. Если вас пугает мысль, что протеиновые порошки придется есть каждый день, вот несколько рецептов, которые помогут вам посмотреть на них по-новому. Немного фантазии – и вы сможете приготовить из них приятные блюда, вкус которых мало чем отличается от традиционных блюд. Соленые блюда: Суп-пюре из белых грибов 1 пакетик протеинового супа-пюре, чеснок, зелень, 100 граммов шампиньонов. Приготовьте пакетик супа-пюре и добавьте в него приготовленные быстро на пару и измельченные шампиньоны. Приправьте чесноком и зеленью. Пицца 1 пакетик протеинового хлеба, 1 пакетик томатов, шампиньоны, 1 целый перец, приправа для пиццы. Смешать пакетик протеинового хлеба с водой и поставить смесь в духовку. Как только хлеб начнет румяниться, выложите сверху томатный соус, измельченные грибы, перец и специи. Весенний омлет 2 пакетика омлета, 4 яичных белка, 1 зеленый лук, 1 зрелый помидор, кабачок или грибы. Хорошо взбить яичные белки до густой белой пены. Растворить пакетики протеинового порошка в воде. Смешать с измельченными помидорами и грибами (или измельченным кабачком, слегка отваренным 121 на пару). Осторожно добавить белки так, чтобы они не опустились. Запекать в микроволновой печке, на противне с высокими бортиками. Рыбный кекс с овощами 2 пакетика рыбного супа, 2 пластинки замороженного шпината, капуста брокколи, кабачки, 2 яичных белка, 2 перца, соль, черный перец, свежий кориандр, 1 лук шарлот. Приготовить на пару все овощи. Хорошо отцедить воду. Приготовить рыбный суп из пакетика, разбавив его 100 граммами воды (он не должен быть слишком жидким). Осторожно добавить в рыбный соус 2 хорошо взбитых до густой пены яичных белка. Приправить, посыпать кориандром и измельченным луком-шарлот. В форму для выпечки кексов выложить слой шпината, полить соусом, выложить 1 слой капусты брокколи, полить соусом, выложить слой кабачков, полить соусом. Сверху выложить слой перца. Выпекать в течение 15 минут при температуре 200 градусов. Этот кекс можно подавать теплым или холодным, с томатной подливкой и зеленым салатом. Пан Баня 2 пакетика протеинового хлеба, 1 яичный белок, зеленый салат, 1 помидор, 1 огурец, каперсы, 2 отваренных яичных белка, облегченный соус (смотреть рецепт ниже). Смешать пакетики с небольшим количеством воды, добавить взбитый в густую пену яичный белок. Запечь в духовке. Порезать салат, помидор и огурец. Достать хлеб из духовки и остудить его. Разрезать его на две части и выложить на одну часть овощи, отваренные яичные белки и полить соусом. Десерты Плавающие островки 1 пакетик ванильного десерта, 1 пакетик карамельного десерта, заменитель сахара, 2 яичных белка. Приготовьте ванильный десерт с небольшим количеством воды, до консистенции заварного крема. Взбейте яичные белки с небольшим количеством заменителя сахара. Отварите белок в виде шариков в кипящей воде. Хорошо отцедить воду и выложить шарики на ванильный десерт. Приготовить пакетик 122 карамельного десерта. Украсить яичные белки небольшим количеством этой смеси. Поставить в холодное место. Ванильные пирожные 1 пакетик ванильного пирожного, 1 пакетик шоколадного напитка, 1 белок Взбить белок в густую пену. Приготовить пакетик ванильного пирожного, добавив в порошок 60 мл воды. Добавить яичный белок. Готовить смесь 1–2 минуты в микроволновой печке. Приготовить пакетик шоколадного напитка, добавив в порошок 60 мл воды. Вынуть пирожное из формы, остудить. Полить шоколадным соусом. Поставить в холодильник на 2 часа. Мраморный пирог 1 пакетик шоколадного торта, 1 пакетик ванильного торта, 1 белок. Взбить белок в густую пену. Отдельно приготовить пакетик ванильного и шоколадного торта. Добавить в шоколадную смесь взбитый яичный белок. В форму вылить сначала шоколадную смесь, затем ванильную. Готовить в духовке 15 минут при температуре 150–200 градусов. Рецепты для похудения: Первые блюда Овощной хрустящий суп 1 морковь, 1 перец, 1 корень сельдерея, зеленая капуста, 2 репы, 1 литр овощного бульона (по возможности, домашнего), 1 лавровый лист, 1 лук-скорода, соль, перец горошек. Порезать морковь, перец, сельдерей, репу очень тонкими пластинами. Измельчить капусту. Вылить в кастрюлю овощной бульон, добавить лавровый лист. Довести до кипения. Когда закипит, добавить все овощи, кроме капусты. Варить 6 минут, затем добавить капусту, не накрывая, пусть потомится 5 минут. Приправить. Присыпать лукомскородой в момент подачи. Особенность этого супа – это то, что все овощи остаются хрустящими. И именно сам факт пережевывания очень ценится в фазе похудения протеиновой диеты. 123 Салат с курицей по-восточному 500 граммов сырого белого куриного мяса, 300 граммов ростков сои, 1 огурец, 1 долька чеснока, 3 зеленых лука, 1 лайм, 1 столовая ложка кунжутного масла, 2 столовые ложки соевого соуса, 2 столовых ложки рыбного вьетнамского соуса, кориандр и свежая мята. Порезать мясо тонкими ломтиками, обжарить на сковородке с антипригарным покрытием без добавления масла. Положить в кастрюлю измельченный чеснок и лук. Добавить сок 1 лайма, рыбный вьетнамский соус, соевый соус и кунжутное масло. Все хорошо перемешать. В салатницу выложить тонко порезанный огурец и ростки сои. Сверху выложить обжаренное мясо. Приправить соусом, притрусить свежей мятой и кориандром. Белый салат 4 садовых цикория, 1 пучок сельдерея, 1 пучок укропа, семена укропа, семена тмина, измельченный перец, соль, облегченный соус (смотри приготовление ниже). Порезать цикорий, сельдерей и укроп на тонкие кружочки. Смешать сырые овощи с кофейной ложкой тмина и кофейной ложкой семян укропа. Полить облегченным соусом. Приправить. В этом рецепте можно заменить оливковое масло ореховым. Суфле с кабачками 3 кабачка, 4 яйца, 1 долька чеснока, мускатный орех, соль, перец. Почистить и отварить кабачки. Хорошо отцедить воду. Тщательно помять в салатнице. Смешать с 4 яичными желтками. Добавить тертый мускатный орех и давленый чеснок. Посолить, поперчить. Взбить в густую пену яичные белки. Осторожно ввести их в предыдущую смесь. Поставить в духовку в форме для приготовления суфле и готовить до тех пор, пока суфле хорошо не поднимется (около 30 минут). Подавать горячим. Рыба Дорада (или любая другая рыба) на гриле 1 дорада весом 1,5 кг, 3 дольки чеснока, 1 пучок свежей зелени, 1 лимон, соль и перец. Положить лимон, порезанный на дольки, пучок зелени и давленый чеснок в живот дорады (предварительно почистить ее). Нагреть духовку до максимума, поставить дораду на среднюю высоту под гриль, на поддон, в который будет стекать сок. Оставить двер124 цу в духовку приоткрытой. Не добавлять жир. Через 15–20 минут приправить рыбу и перевернуть ее. Жарить еще около 5 минут. Подавать с мякотью лимона. Барабулька в папильотке 4 барабульки весом 150 граммов каждая, 1 упаковка семян укропа, 2 луковицы, 1 лимон, 1 столовая ложка оливкового масла, соль, перец. Разогреть духовку до температуры 180 градусов. Измельчить лук. Выложить каждую рыбу на фольгу. Смазать оливковым маслом при помощи кисточки. Добавить измельченный лук, семена укропа, соль и перец в каждую папильотку. Полить лимонным соком. Герметично закрыть каждую папильотку. Готовить 15–18 минут. Сашими 400 граммов очень свежего тунца, 1 огурец, 1 китайская капуста, васаби (японская горчица), 2 столовых ложки соевого соуса. Потереть капусту и огурец, выложить их на блюдо. Порезать рыбу на очень тонкие ломтики (для того, чтобы резать было легче, оставить на 1–2 часа в холодильнике). Выложить рыбу на сырые овощи. В пиале смешать небольшое количество васаби с соевым соусом. Окунать овощи и кусочки тунца в соус. Мясо Телячьи эскалопы в папильотках 4 эскалопа, 2 лука-шарлот, 2 дольки чеснока, 2 яйца, 1 банка шампиньонов, 1 пучок свежей зелени, перец. Смешать лук шарлот, чеснок, зелень и грибы с двумя яйцами. Выложить телячьи эскалопы на блюдо. Выложить приготовленную смесь на мясо. Завернуть эскалопы. Выложить каждый эскалоп на кусочек фольги. Приправить и полить лимоном. Герметично завернуть папильотки. Готовить на пару около 25 минут. Маринованные стейки 4 стейка, 2 половника воды, 1 кусочек свежего имбиря, 2 зеленых лука, 2 дольки чеснока, свежая кинза, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 лимон. Приготовить маринад. В кастрюле смешать воду, тертый имбирь, давленый чеснок, соевый соус, лимонный сок. Довести до кипения и прокипятить несколько минут. Полить смесью на стейки, порезанные 125 на ломтики. Добавить мелко нарезанный лук и кинзу. Мариновать в течение 2-х часов, помешивая время от времени. Готовить мясо на очень горячем гриле. Полить маринадом. Цыпленок с тремя овощами 4 куриных окорока, 1 кабачок, 1 лук, 1 долька чеснока, 1 маленькая баночка шампиньонов, 1 репа, 3 стакана овощного бульона, 1 лимон, тимьян, лавровый лист, соль, перец. Поджечь гриль в духовке. Поджарить куриные окорока до золотистого цвета, с каждой стороны по 5 минут. В это время порезать овощи на маленькие кубики. Сложить овощи в сотейник с бульоном и лимонным соком. Приправить. Выложить куриные окорока на подстилку из овощей, закрыть крышку и готовить на медленном огне в течение 1часа 15 минут. Выложить на блюдо мясо и овощи. Соус уварить наполовину. Полить блюдо этим соусом непосредственно перед подачей на стол. Овощи Овощное рагу 3 помидора, 1 кабачок, 1/3 зеленого перца, 1/3 желтого перца, 1/3 красного перца, 1 баклажан, тимьян, розмарин, базилик, 2 дольки чеснока, 1 лук, соль и перец. Снять кожицу с помидоров и удалить семена. Порезать овощи на кубики. Варить в кастрюле на медленном огне, добавляя давленый чеснок, измельченный лук, травы. Овощи должны увариться. Фаршированные баклажаны 2 больших баклажана, 2 помидора, 2 лука, 1 банка шампиньонов, 2 дольки чеснока, петрушка, базилик, соль, перец. Вырезать из баклажан мякоть, но не выбрасывать ее. Положить в миксер измельченную мякоть баклажана, овощи, пряные травы. Приправить. Заполнить каждую половинку баклажана этой смесью. Выпекать в духовке 1 час. Овощное карри 3 кабачка, баклажаны, 1 пучок укропа, 2 луковицы, 2 дольки чеснока, красный перец, зеленый перец, 30 граммов брокколи, 1 столовая ложка оливкового масла, карри, кардамон, корица, тмин, кинза, соль, перец. 126 Порезать все овощи на тонкие ломтики. Обжарить давленый чеснок и измельченный лук в сотейнике с оливковым маслом. Затем добавить остальные овощи, приправить специями. Долить 3 стакана воды, посолить, поперчить. Оставить томиться на огне на полтора часа, постоянно помешивая. Перед подачей посыпать измельченной кинзой. Секрет соусов Зачем посвящать целую главу соусам? Потому что соусы – это лучшее средство, чтобы придать вкус блюдам, отваренным в воде или на пару, и придать вкус салату. Во время режима пациенты часто жалуются на похожесть блюд и их пресность. Именно поэтому я продолжаю приписывать один прием нормальной пищи в день. Это позволяет пациентам удовлетворять вкусовые рецепторы, не прекращая терять вес. Несколько соусов, которые я предлагаю ниже, можно модифицировать до бесконечности или почти до бесконечности. Они пробуждают вкус, сохраняют удовольствие от еды, благодаря разнообразию текстуры, вкусов и ароматов. Приятного аппетита! Во время диеты: Луковый соус: 4 дольки чеснока, красный лук, бальзамический уксус, 1 столовая ложка оливкового масла, свежая измельченная петрушка и кориандр (кинза), соль, перец. Поместить все ингредиенты в миксер. Получившаяся смесь должна быть маслянистой. Очень вкусно приправлять таким соусом овощные салаты из сырых овощей, а также отваренную рыбу. Рыбный соус Стакан рыбного бульона, 1 столовая ложка малинового уксуса, 2 измельченных лука-шарлот, приправы, молотый кориандр, соль, эстрагон. В кастрюле отварить измельченный лук-шарлот в рыбном бульоне. Уварить до половины. Остудить. Смешать со всеми приправами и ингредиентами, кроме эстрагона. Притрусить эстрагоном в момент подачи. Очень хорошо сочетается с рыбными блюдами. 127 Соевый соус 1 яичный желток, 2 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки сока лайма, немного воды, 1 столовая ложка рапсового масла, перец, острый перец, свежий кориандр. Взбить в пену яичный желток, нежно влить туда масло, затем соевый соус. Перемешать, добавить остальные ингредиенты. Этот соус можно использовать с сырыми овощами, зелеными салатами, рыбой, или мясными салатами. Облегченный соус 2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка горчицы, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 столовые ложки воды, соль и перец, зелень. В пиале осторожно смешать масло и горчицу. Когда смесь будет однородной, добавить уксус, а затем воду. Посолить, поперчить. В конце присыпать соус мелко нарезанной зеленью. Вы также можете добавить в этот соус давленый чеснок или измельченный лук-шарлот. Если вы хотите добавить в этот соус цикорий, замените оливковое масло ореховым маслом. Диетическая подливка 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка рапсового масла, 1 белок, 1 столовая ложка горчицы, 2 столовые ложки воды, 1 зеленый лук, соль, перец. Взбить в густую пену яичный белок, добавить щепотку соли, отставить. Осторожно смешать горчицу и растительное масло до получения однородного соуса. Добавить воду и хорошо перемешать. Осторожно ввести взбитый яичный белок так, чтобы он не осел. Выложить тонко нарезанный зеленый лук. Приправить. Этот соус хорошо подавать со спаржей. Подливка из свежих помидоров 8 очень зрелых помидоров, 4 дольки чеснока, лук, лук-шарлот, красный перец, базилик, соль, перец. В кастрюле, в небольшом количестве воды отварить измельченный лук и лук-шарлот. Как только он побелеет, добавить в смесь давленый чеснок и измельченные помидоры без кожицы. Оставить на медленном огне на десять минут. Остудить, добавить красный перец и взбить в миксере. Приправить подливку измельченными листьями базилика. 128 Эта подливка хорошо сочетается с рыбой или мясом на гриле. Также этой подливкой можно поливать некоторые блюда из протеиновых порошков, как, например, протеиновый омлет. В фазе стабилизации веса, с такой подливкой вы можете подавать рис или макаронные изделия. Вьетнамский соус 1 зеленый перец, 3 дольки чеснока, 1 лимон, 1 столовая ложки уксуса, 1 столовая ложка воды, 1 кофейная ложка заменителя сахара, щепотка красного перца, свежий лимонник и кинза. Порезать предварительно почищенный перец на маленькие кубики. Добавить заменитель сахара, лимонный сок, красный перец, уксус, зелень. Перемешать в миксере. Добавить давленый чеснок и перемешать. Хорошо подавать с холодными или горячими рыбными блюдами, холодным мясом, салатом из огурцов. Фаза стабилизации: Подливка из кабачков 500 граммов кабачков, 3 дольки чеснока, измельченный эстрагон и петрушка, 2 столовые ложки обезжиренного творога, соль, перец. Помыть, почистить и порезать кабачки на кусочки. Варить на пару 20 минут. Остудить. Добавить давленый чеснок, творог. Перемешать, приправить, добавить зелень. Хорошо сочетается с отваренной рыбой, рыбным паштетом или овощами. Белый соус 1 морковь, 150 граммов шампиньонов, 1 лук, 2 дольки чеснока, 1 репа, 1 яичный желток, 1 пучок зелени, 100 граммов обезжиренного творога, измельченная петрушка, соль, перец, ¼ литра воды. Приготовить бульон из моркови, репы, лука, чеснока, пучка зелени и воды. Оставить томиться 25–30 минут. Остудить, процедить, овощи перетереть в миксере. Обжарить грибы на сковороде с антипригарным покрытием. Добавить бульон в овощное пюре, добавить грибы, а также творог, взбитый с яичным желтком. Посолить, поперчить. Перед подачей посыпать петрушкой. Подается с телятиной или с птицей. 129 Легкий соус 5 долек чеснока, 1 столовая ложка крепкой горчицы, 1 яичный желток, лимонный сок из 1 лимона, 3 столовые ложки обезжиренного творога, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 столовые ложки воды, соль, перец. В пиале смешать яичный желток, горчицу и оливковое масло и сделать майонез. Не переставая взбивать, добавлять воду и лимонный сок. Добавить давленый чеснок, а затем творог. Приправить. Соус с зеленью 1 натуральный йогурт, 1 лимон, 1 лук-шарлот, 2 дольки чеснока, 1 столовая ложка горчицы, петрушка, лук-скорода, измельченный кервель, соль, перец. Все ингредиенты перемешать в миксере. Вы можете заменить зелень тмином или имбирем для того, чтобы подавать его с рыбой, белым мясом или блюдом из моркови. Можно также подавать с сырыми овощами. Овощное пюре 300 граммов цветной капусты или капусты брокколи, мускатный орех, 1 яичный желток, 1 йогурт, измельченная петрушка и лук-скорода, соль, перец. Отварить овощи на пару 20 минут. Остудить, взбить в миксере. Смешать йогурт со взбитым яичным желтком, добавить в овощное пюре, приправить и притрусить зеленью. Таким пюре можно приправлять сырые овощи. Майонез с авокадо Очень зрелое авокадо, 150 граммов обезжиренного творога, 1 натуральный йогурт, 1 яичный желток, 1 столовая ложка горчицы, 1 долька чеснока, измельченный лук-скорода, соль, перец. Смешать яичный желток и горчицу, растереть авокадо в пюре. Добавить творог и натуральный йогурт. Добавить давленый чеснок. Приправить и притрусить луком-скородой. Этот соус подходит хорошо к рыбным блюдам, креветкам, свежим овощам. 130 Диетические блюда на каждый день Салаты, закуски Салат с тунцом по-таитянски 150 граммов тунца, 1 лайм, 1 огурец, 1 лук, 1 морковь, 2 помидора, 4 столовые ложки кокосового молока, соль, перец. Порезать сырую рыбу и овощи на маленькие кубики. Поставить в холодильник. Перед подачей полить соком лайма, кокосовым молоком. Приправить. Летом этот вкусный салат может быть основным блюдом. Внимание: выбирайте очень свежую рыбу. Холодный суп с огурцами 2 огурца, 4 натуральных йогурта, 3 дольки чеснока, пучок мяты, соль, перец, лед. Все ингредиенты измельчить блендером. Суп должен быть очень однородным. Как минимум за два часа до подачи поставьте суп в холодильник. Гаспаччо Зеленый, красный, желтый перец, 8 помидоров, 1 огурец, 3 дольки чеснока, 1 лук, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 1 кусочек мякоти хлеба, 1 круто сваренное яйцо, соль, перец. Снять с помидоров кожицу. В миксере взбить одновременно 6 помидоров, красный перец, половину желтого и половину зеленого перца, мякоть хлеба, масло, уксус, лук и чеснок до получения однородной маслянистой массы. Поставить в холодильник как минимум на два часа. Порезать на тарелку оставшийся перец и помидоры на маленькие кусочки. Потереть яйцо. Перед подачей в пиалах притрусить суп порезанными ингредиентами. Коктейль из креветок 400 граммов отваренных розовых креветок, 1 пучок сельдерея, черная редька, укроп, 4 листа латука, 1 лук-шарлот, майонез из авокадо (смотрите рецепт выше), щепотка красного перца, соль, перец. Измельчить сельдерей, редьку, шарлот, латук и укроп. Добавить майонез из авокадо, красный перец, соль, перец. Хорошо перемешать. Выложить креветки на тарелки и полить их соусом. Подавать очень холодными. 131 Табуле 150 граммов пшеничной крупы или манки, 1 огурец, сок 2-х лимонов, 2 столовых ложки оливкового масла, 1 банка измельченных томатов, 1 зеленый перец, 1 лук, 1 пучок петрушки, 1 пучок мяты, соль, перец. В салатнице смешать крупу с лимонным соком, оливковым маслом, мелко тертыми огурцом и луком, помидорами. Дать постоять, пока крупа не набухнет. Добавить перец, порезанный на мелкие кубики. Смешать с мелко рубленными петрушкой и мятой. Подавать очень холодным. Рыба и креветки Шпажки с налимом, креветками и сладким перцем 200 граммов мяса налима, 150 граммов розовых креветок, 4 лимона, 1 красный перец, 1 зеленый перец, 1 лук, 2 столовые ложки оливкового масла, кинза, соль, перец. Порезать мясо налима в салатнице на маленькие кубики, добавить креветки. Приправить, добавить лимонный сок и притрусить мелко нарезанной кинзой. Мариновать 3 часа, перемешивая время от времени. Нагреть гриль. Порезать перец и лук на кубики. На каждую шпажку надевать по очереди рыбу, креветку, лук и перец. Начинать и заканчивать перцем. Смешать масло с маринадом и поливать на шпажки. Готовить на очень горячем гриле порезаными на мелкие кубики. 10 минут, затем 20 минут на средней температуре. Постоянно переворачивать. Дорада под укропом 1 дорада весом 1,2 кг, 2 лука, 4 пучка укропа, 2 дольки чеснока, 1 стакан белого вина, 1 лимон, 2 лавровых листа, соль, перец. Нагреть духовку до температуры 220 градусов. Почистить и порезать лук на тонкие кружочки. Мелко нарезать укроп. Дольки чеснока раздавить. Выложить все овощи на блюдо, которое будет ставиться в духовку. Полить белым вином, лимоном, полным стаканом воды. Приправить, добавить 2 лавровых листа. Накрыть блюдо фольгой и поставить в духовку. В это время подготовить рыбу. Выложить ее на почти готовые овощи. Продолжайте готовить еще 30 минут, постоянно поливая блюдо лимонным соком. Гребешки под соевым соусом 12 гребешков, 2 лука-шарлот, 1 долька чеснока, 1 лимон, 3 столовых ложки соевого соуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, кинза, перец горошек. 132 В кастрюле варить на медленном огне мелко рубленный лук-шарлот в небольшом количестве воды, так, чтобы он не потемнел. В горячей сковороде с антипригарным покрытием обжарить гребешки в кунжутном масле по 2 минуты с каждой стороны. В конце обжаривания полить лимонным соком, соевым соусом и притрусить чесноком. В конце выложить отваренный лук-шарлот. Приправить. Солить блюдо не нужно, соли достаточно в соевом соусе. Притрусить порезанным зеленым луком, свежей кинзой непосредственно перед подачей. Мясо Жаркое из телятины с зеленью 800 граммов телятины, 2 дольки чеснока, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки дижонской горчицы, 1 банка шампиньонов, 1 лук, 3 лимона, петрушка, шалфей, эстрагон, базилик, розмарин, соль, перец горошек. Обмазать телятину горчицей. Нагреть оливковое масло на сковороде, обжарить мясо с двух сторон до золотистого цвета. Когда мясо хорошо подрумянится, добавить измельченный лук и сок трех лимонов. Готовить 40 минут. При необходимости добавить немного воды. Добавить предварительно измельченные грибы, давленый чеснок, зелень. Приправить. Гуляш 800 граммов говядины для жарки, 2 лука, 2 дольки чеснока, 2 моркови, 1 банка томатов, нарезанных кубиками, в собственном соку, неострая паприка, семена тмина, 1 стакан овощного бульона (можно использовать концентрат), 1 натуральный йогурт, соль, перец. Обжарить мясо, порезанное на кубики, на сковороде с антипригарным покрытием. Натереть лук и чеснок. Как только мясо будет золотистого цвета, выложить в кастрюлю с овощами, паприкой и тмином. Оставить томиться на медленном огне 2 часа. В момент подачи добавить йогурт (но не варить с ним). Мясо индюшки с карри 800 граммов грудки индюшки, 4 моркови, 2 дольки чеснока, 1 лук, 1 банка помидоров кубиками, 1 лимон, карри, приправа из 4 трав, свежий имбирь, мускатный орех, соль, перец. Мариновать мясо в чесноке, лимоне, тонко нарезанном имбире и приправах 2 часа в холодном месте. 133 Через 2 часа высушить мясо, обжарить на сковороде. Когда мясо подрумянится, добавить нарезанные соломкой лук, затем морковь. Залить маринадом и добавить помидоры. Приправить. Овощи Зимний винегрет 300 граммов замороженного зеленого горошка, 200 граммов моркови, 200 граммов шампиньонов, 3 репы, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 дольки чеснока, 1 пучок тимьяна, 1 лавровый лист, петрушка, соль, перец. Обжарить в кастрюле в оливковом масле морковь и репу, нарезанные мелкими кубиками. Через 15 минут добавить подготовленные грибы, порезанные тонкими ломтиками и политые лимоном. Выложить на овощи тимьян, лавровый лист и чеснок. Когда шампиньоны будут мягкими, добавить зеленый горошек. Оставить томиться на медленном огне 15 минут. Приправить. Фондю с луком-пореем 5 штук большого лука-порея, 3 луковицы, 3 столовые ложки рапсового масла, соль, перец. Измельчить лук-порей и обычный лук. Обжарить в кастрюле с рапсовым маслом на медленном огне. Ужарить наполовину. Если смесь прилипает ко дну кастрюли, добавить воды. Оставить томиться 30 минут. Приправить. Это блюдо хорошо сочетается с рыбой и креветками. Чачука 1 желтый перец, 1 зеленый перец, 2 красных перца, 5 помидор, 2 лука, 2 дольки чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла, кинза, соль, перец. Почистить и порезать на тонкие дольки перец. Обжарить в сковородке с оливковым маслом. В это время опустить помидоры на несколько минут в горячую воду, чтобы легко снять с них кожицу. Порезать их на кубики. Добавить к перцу лук, затем помидоры. Приправить. Довести до готовности. Добавить чеснок. Непосредственно перед подачей притрусить мелко нарезанной кинзой. Это блюдо можно есть как горячим, так и холодным. 134 Продукты с содержанием крахмала и мучные блюда Бобы с паприкой 500 граммов красных бобов, 2 луковицы, 1 долька чеснока, маленький кусочек свежего имбиря, 1 столовая ложка растительного масла, вода, паприка, 4 зерна кардамона, свежая кинза, соль, перец. Измельчить лук, чеснок, имбирь. Быстро обжарить их в сковородке с небольшим количеством растительного масла. Помыть бобы и добавить их в сковороду. Налить воды. Добавить паприку, кардамон, перец. Готовить около 20 минут, пока вода не выпарится. Приправить. Перед подачей посыпать свежей кинзой. Ризотто с овощами 100 граммов круглого риса, 2 кабачка, 1 лук, 2 помидора, 200 граммов замороженного горошка, 2 дольки чеснока, 2 столовые ложки оливкового масла, вода, 1 стакан белого вина, петрушка, соль, перец. В кастрюле обжарить лук в оливковом масле. Когда лук начнет румяниться, добавить рис, затем кабачки и помидоры, порезанные на мелкие кубики. В конце добавить зеленый горошек и чеснок. Все хорошо перемешать. Поливать по очереди водой (один половник) и вином (одна столовая ложка). Добавлять жидкость каждый раз, как она выпаривается. Приправить. Притрусить петрушкой. Лазанья с овощами 300 граммов зеленой лапши, 2 луковицы, 300 граммов шампиньонов, 2 баклажана, 6 помидоров, 2 дольки чеснока, оливковое масло, мускатный орех, душица, соль, перец. Отварить лапшу в течение 8 минут в кипящей воде. Отцедить. Измельчить лук, почистить и порезать шампиньоны. Порезать баклажаны на тонкие пластинки. Натереть чеснок. На блюде, которое вы будете ставить в духовку, выкладывать поочередно слой лапши, слой лука, слой баклажан, слой грибов. Притрусить чесноком и душицей. В конце выложить последний слой лапши. В это время приготовить подливку из помидоров (смотрите рецепт выше). Полить этим соусом последний слой лапши. Выпекать при температуре 200 градусов 1 час. 135 8. Глоссарий – Аминокислоты Белки, содержащиеся в продуктах питания, состоят из аминокислот. Чтобы избежать недостатка в незаменимых аминокислотах, необходимо сочетать употребление растительных и животных протеинов. Аминокислоты являются наиболее важными для правильного функционирования органов и мышц, в том числе и сердца. – Жирные кислоты Вместе с углеводами жирные кислоты являются основным источником энергии. Они образуются при разложении углеводов и пищевых жиров. Жирные ненасыщенные кислоты разделяются на две категории. Жирные мононенасыщенные кислоты сокращают количество вредного холестерина, не нанося ущерб полезному холестерину. Они присутствуют в оливковом, рапсовом и подсолнечном масле. Жирные полиненасыщенные кислоты присутствуют в рыбьем жире, виноградных косточках и в рапсе. Они влияют на сокращение количества вредного холестерина, но также и сокращают количество хорошего холестерина. Прочие жирные кислоты называются насыщенными. Ими богаты молочные продукты и мясо. При сбалансированном питании необходимо чередовать источники жирных кислот. – Непроизвольное питание: это более или менее непреодолимое желание есть, тяга к продуктам питания, в большинстве случаев к сладкому. Это явление становится патологическим, когда возникшее чувство вины вытесняет искомое удовольствие. – Постоянные перекусы: возмещение скуки или одиночества при помощи еды. Это может быть сигналом о начале депрессии. – Булимия: неконтролируемое желание что-нибудь съесть. Очень грубое и разрушающее поведение. Отрицание удовольствия. Требуется вмешательство психолога. – Гликемический индекс: оценка скорости усвояемости углеводов, содержащихся в продуктах. Позволяет классифицировать продукты на быстрые сахара (высокий гликемический индекс) или медленные сахара (низкий гликемический индекс). Медленным углеводам для того, чтобы попасть в кровь, необходимо время. В этом случае говорят, что 136 гликемия продукта – уровень сахара в крови – низкая и, следовательно, низкий гликемический индекс. – Инсулин: гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Он регулирует уровень сахара в крови и способствует накоплению жира в организме. Это гормон литогенеза, то есть гормон производства жиров. – Питательные вещества: это вещества, необходимые для функционирования организма. Для жизни нам необходимы белки, углеводы, жиры, вода, витамины и микроэлементы. Волокна питательными веществами не считаются. – Углеводы: это горючее для организма. Когда мы употребляем углеводы, организм их усваивает сразу, непосредственно в виде глюкозы, или же откладывает про запас в печени и мышцах в форме гликогена для последующего использования. Гликоген – это запас углеводов на ближайшие пятнадцать часов. Если мы употребляем сахар в чрезмерном количестве, его излишки превращаются в жир. Быстрые сахара (продукты с высоким гликемическим индексом) содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу (тростниковый или свекольный сахар). Их можно узнать по сладкому вкусу и скорости усвояемости. Медленные сахара – это каши, сухие овощи и злаки. Они перевариваются намного медленнее, чем быстрые сахара. – Жиры: Они играют важную роль в нашем организме. Даже во время диеты нельзя полностью исключить жиры из рациона. Жиры принимают участие в регенерации тканей, в функционировании нервных тканей и мозга. Они служат для транспортировки некоторых витаминов, таких как A, D, E и K. Кроме этого организм сам по себе не вырабатывает необходимые основные жирные кислоты. Значит, они должны поступать в организм с питанием. Жиры в нашем рационе – это триглицериды, то есть комбинация глицерола и трех жирных кислот. Они содержатся в животных жирах (масло или сметана) и растительном масле. Они также вырабатываются печенью на основе глюкозы. – Во время накопительной протеиновой диеты организм вырабатывает кетоновые тела. Кетоз – это способность нашего организма рас137 ходовать жиры в качестве источника энергии вместо углеводов, когда углеводы в организм не поступают. – Белки, или протеины: это кирпичики нашего организма. Они присутствуют в клетках нашего организма: в мышцах, печени, почках, внутренних органах, коже. Базовый элемент протеинов – аминокислоты. Существует восемь аминокислот, которые наш организм сам не вырабатывает. Следовательно, они должны поступать в организм с питанием. Для того чтобы органы сохранялись в хорошем состоянии, мы должны ежедневно употреблять в пищу протеины, поскольку в организме они не откладываются, в отличие от жиров. При полном отсутствии белков в рационе ткани изнашиваются, мышечная масса истощается. Существует два типа протеинов: белки животного происхождения, которые в продуктах встречаются только в сочетании с жирами (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), и протеины растительного происхождения, которые в продуктах сочетаются с углеводами (злаки, сухие овощи, продукты с содержанием крахмала). – Во время накопительной протеиновой диеты организм превращает аминокислоты из протеинов мышц в глюкозу. Это процесс неогликогенеза, который позволяет телу компенсировать отсутствие углеводов в организме и нормально функционировать. Для того чтобы не было истощения мышечной массы, необходимо в период неоглюкогенеза употреблять в пищу достаточное количество белков. 138 9. Библиография Albert K.G.M.M., Gries, F.A., Management of non-insulin dependant diabets militus in Europe : a consensus view, Diabetic Med, 1988 ; 5 :27581. Amatruda and Coll, Vigorous supplementation of a hyporocaloric diet prevets cardiac arrythmias and mineral depletion, Am J Med, 74 :1016, 1983. Apfelbaum M. and Coll, Low and very low calorie diet, Am J Clin, Nutr., (suppl.) 45:1126, 1987. Apfelbaum M., Bostarron J., Lacatis D., Effects of calories restriction and excessive caloric intake on energy expediture, Am J Clin, Nutr., 24:1405’1409, 1971. Berchtold P., Berger M., Gries F.A., Zimmermann H., Obesity: state of research and therapy, Clin. Ther. 1998, Mar. Apr. 20 (2): 216-31; discussion 215. Bergstrom E., Hernell O., Persson L.A., Vessby B., Insulin resistance szndrom in adolescents, J.Clin. Invest. 1997 Sept. 1; 100 (5): 1166 – 73. Bjorntorp P., Brodoff B.N., Obesity, J.B. Lippincott Co., Philadelphia, New York, London, Hagerstown, 1992. Blackburn G.L., Bray, G.A., Management of obesity by calories restriction, PSG Publishing CO., Littloton, Mass, USA, 1985. Blackburn G.L., Linder P.G., Multidisciplinary approach to obesity utilizing fasting by protein-sparing therapy, Obesity Bariatic Med., vol. 5 N 6, 1976: 198-216. Bloomgarden Z.T., Insuline resistance: current concepts, J.Nutr. 1995, June; 125 (6 suppl) : 1718 S – 1724 S. Braz G.A. The nutrient Balance approach to obesity, Nutrition todaz, 28 – 3: 13-18, 1993. Bonora E., Coscelli C., Butturini U., Relationship between insulin resistance, insulin secretion and insulin metabolism in simple obesity, Am. J. Clin. Nutr. 1993 Apr.; 57 (4): 490 – 3. Conseil supérieur du diabète, Diabète sucré: prise en charge, traitement et recherché en Europe, Le Déclaration de St-Vincent et son Programme. (Adaption française par le Conseil Supérieur du diabète). Diabète Metab., 1992, 18 : 329-77. 139 Dupuy Andre., moi aussi, je maigris …. Et je reste mince. Editions Québecor, 1984. Foreyt J.P., Goodrick G.K., Weight management without dieting. Nutrition today, 28 2: 4-9, 1993. Fricker J., Le guide du bien maigrir, Odile Jacob, 1993. Godeau T., Charbonnel B., Traitements oraux et diététiques du diabète type 2, Rev Praticien (Paris 1992 ; 42 : 1093-8). Guialausseau P.J., Diabète non-insulinodépendant et références médicales nationales. Concours Med 1994 ; 116 : 1233-8. Halberg F., Protection by timing treatment according to bodily rythms, An analogy to protection by scrubbing before surgery, Chronobiology, 1974 (suppl. 1), 23-28. Howard and Coll., Comparison of administering protein alone and protein plus glucose on nitrogen balance, Am J Clin, Nutri. 31 : 226, 1970. Jenkins David J.A., Dietary carbohydrates and their glycemic responses; Jama 21: 2829-2831, 1984. Knip M., Nuutinen O., Long-term effects of weight reduction on serum lipids and plasma insulin in obese children, Department of Pediatrics, University of Oulu, Finland, Ann. Nutr. Metab. 1990: 34 (3): 133-42. Kukstas L.A., La forme et la frime, Editions Odile Jacobe, 1998. Laws A., Reaven G.M., Insulin resistance and risk factors for coronary heart disease, Schweiz Med. Wochenschr 1980 Mar.29; 110 (13): 470-8. Palgi, Blackburn and Coll., Multidisciplinary treatment of obesity with a protein-sparing nodified fast, Am J Public Health, 75 : 1190, 1985. Patersonos – Bayles M., Wing R.R., Robertson R.J., Effects of lifestyle activity of varying duration on glycemic control in type II diabetic women, Diabet care 1989; 15: 1679-89. Sarov G., Integrative metabolic effects of risks factors and the pathogenesis of insulin resistance, Baillieres Clin. Endocrinol Metab. 1993 Oct.; 7 (4): 1063-78. Sikand and Coll., Two year follow-up of patients treated with very low calories diet and exercise training, J Am Diet Assoc., 88: 487, 1988. Smoller and Coll., Popular and very low calories diets in the treatment of obesity, Aspen publication, 1988. 140 Vermeulen A., Efects of a short-term (4 weeks) protein-sparing modified fast on plasma lipids and lipopropeins in obese women metabolisme, 1996 Jul., 45(7): 908-14. Wadden, Stunkard and Coll., Treatment of obesity by behaviour therapy and very low calorie diet. A pilot investigation. J. Consult. Clin.Psychol., 52,84. Wang L.M., Wu M.S., Fung T.J., Ho T., Ho L.T., Insulin resistancein obesity and noninsulin dependant diabetes mellitus. Int. j. Obes. 1985; 9 (5): 307-12. 141 Оглавление Введение.....................................................................................................3 1. Фигура и вес: в поисках нормы............................................................5 2. Как возникла идея этого метода......................................................... 11 3. Нормальный вес в правильном измерении........................................15 4. Улучшенное питание не приводит к похудению...............................18 5. Похудение – это противоестественный процесс...............................22 6. Прекратите сидеть на неэффективных диетах..................................27 7. Как и почему мы худеем: кетоз...........................................................35 8. Протеиновая диета: многолетняя история.........................................40 9. Различные этапы протеиновой диеты................................................45 10. Стабилизация......................................................................................54 11. Режим-поддержка – это просто!.......................................................61 12. Почему медленные сахара лучше съедать вечером?......................66 13. Как контролировать нарушения режима..........................................70 14. Все против нас....................................................................................75 15. В завершение немного практики .....................................................82 16. Подведем итоги..................................................................................88 17. Доктор, у меня вопросы....................................................................91 Приложения............................................................................................100 1. Белки, жиры, углеводы: основное трио...........................................101 2. Таблица калорий на 100 граммов продукта: белки, углеводы и жиры в граммах.................................................................. 112 3. Таблица гликемических индексов.................................................... 116 4. Список разрешенных продуктов в период фазы похудения.......... 117 5. Индекс массы тела, или ИМТ (IMC)................................................ 118 6. Маленькие хитрости, чтобы легче перенести диету...................... 119 7. Рецепты...............................................................................................121 8. Глоссарий............................................................................................136 9. Библиография.....................................................................................139 142 143 144
