Проектирование комбинированных продуктов питания

МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РФ
ФГОУ ВПО «КУБАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ
УНИВЕРСИТЕТ»
Кафедра технологии хранения и переработки растениеводческой
продукции
Методические указания для проведения практических работ по
дисциплине
«Проектирование комбинированных продуктов питания»
На тему: Проектирование продуктов питания для спортсменов
для студентов, обучающихся по специальности 110305.65
«Технология производства и переработки с.-х. продукции»
Краснодар 2009
2
Методические указания подготовлены преподавателями кафедры
технологии хранения и переработки растениеводческой продукции:
к.т.н. Соболь И.В., к.т.н. Красноселовой Е.А.
Рецензент д.т.н., проф. Родионова Л.Я.
Одобрены на заседании методической
перерабатывающих технологий
комиссии
факультета
Протокол № 4 от «17» декабря 2009 г.
3
СОДЕРЖАНИЕ
стр.
1 Основные теоретические положения.
Особенности обеспечения организма спортсмена
основными питательными веществами
1.2 Принципы рационального питания спортсменов
4
1.1
4
9
1.3 Потребность организма спортсмена в пищевых
веществах и энергии
1.4 Рационы питания спортсменов
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ РАБОТЫ
12
16
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
21
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
22
ГЛОССАРИЙ
23
ПРИЛОЖЕНИЕ
26
18
4
Цель работы – изучить особенности питания спортсменов,
научиться составлению рационов питания с учетом потребности
организма спортсмена в пищевых, биологически активных веществах
и энергии
Задачи:
– изучить основные теоретические положения по обеспечению
организма спортсмена основными питательными веществами;
– получить навыки по составлению рационов питания с учетом
необходимых продуктов и общей калорийности рационов по видам
деятельности
1 ОСНОВНЫЕ ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.1 ОСОБЕННОСТИ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОРГАНИЗМА
СПОРТСМЕНА ОСНОВНЫМИ ПИТАТЕЛЬНЫМИ
ВЕЩЕСТВАМИ
Диету спортсмена, особенно если она не сбалансирована,
обязательно должно дополнять спортивное питание. Энергетическая
ценность суточного рациона без учета спортивного питания может
достигать 6000 ккал. В идеале необходимо, чтобы диета состояла из
15 – 25 % белков, 55 – 70 % углеводов и 10 – 20 % жиров. Спортивное
питание необходимо как в случае полного следствия этой схеме, так и
при возникновении в ней «сбоев».
Подбирается спортивное питание строго индивидуально, с
учетом особенностей телосложения, вида спорта, диеты. Оно
включает в себя протеины, аминокислоты, витамины, пищевые
добавки, глютамины, жиросжигатели. Введение спортивного питания
в рацион направлено на то, чтобы сжечь жиры или стимулировать
прибавку
веса,
увеличить
мышечную
массу,
пополнить
энергетические запасы организма. Вещества, входящие в спортивное
питание, способны развивать силу и повышать уровень тестостерона.
Основные особенности питания при непосредственной
подготовке к соревнованиям и во время соревнований вытекают из
стратегических задач на данном этапе. В таблице 1 показаны задачи
питания в разных периодах спортивной активности.
Важной задачей является сохранение режима и рациона
питания, привычного для данного спортсмена или группы
спортсменов.
5
Таблица 1 – Задачи питания в предсоревновательном, соревновательном и восстановительном периодах
Период
1
1. Предсоревновательный
2. Соревновательный
а) дни до соревнований
б) часы до соревнований
Задачи
2
Адекватное
обеспечение
организма
энергетическими
и
пластическими
субстратами.
Адекватное
обеспечение
организма
минеральными веществами, витаминами,
особенно В1, В2, В6, РР и С.
Повышение
скоростно-силовых
и
силовых качеств мышц. Коррекция
структуры массы тела – увеличение
мышечной массы тела
Средства
3
Сбалансированный
основной
рацион
углеводной направленности, применение
ППБЦ
(см.
глоссарий),
богатых
углеводами. Обязательное наличие в
рационе овощей и фруктов.
Специальные ППБЦ и биохимический
контроль за обеспечением пищевыми
факторами. Увеличение частоты приемов
пищи, богатой животными белками, до 5 –
6 раз в день без изменения суточного
объема. ППБЦ, богатые белком
Суперкомпенсация гликогена в печени и Основной
рацион
углеводной
мышцах. Создание резерва щелочных направленности (углеводов до 70% и более
эквивалентов.
по калорийности). Чередование диет –
тайпер (см. глоссприй), витаминизация.
Обязательное наличие фруктов и овощей в
свободном выборе и специальных ППБЦ.
Регуляция
нервно-эмоционального Обязательный прием легко усвояемых
напряжения.
Увеличение
запасов диетических продуктов и ППБЦ в
небольших количествах. Не позже чем за
углеводов в печени
1,5 часа до работы: ППБЦ углеводноминеральной направленности в растворе,
маленькими порциями. Из углеводов –
предпочтительнее фруктоза (медицинская)
6
1
в) во время соревнований
г)
в
перерывах
нагрузками, стартами
2
Снабжение организма дополнительными
источниками энергии. Регуляция водносолевого обмена. Регуляция термогенеза.
нервно-эмоционального
между Регуляция
напряжения. Возмещение потерь воды и
солей.
Снабжение
организма
энергетическими
и
пластическими
субстратами
3. Восстановительный
а) начальный этап (2-3 часа Срочное восстановление водно-солевого
кислотно-щелочного
равновесий.
после окончания длительной и
Восстановление
запасов
углеводов.
работы)
Регуляция пластического обмена
Продолжение табл. 1
3
ППБЦ
преимущественно
углеводной
направленности, самодельные жидкие
смеси,
4-10-процентные
растворы
углеводно-минеральных напитков
Применение легкоусвояемых диетических
продуктов и ППБЦ в жидком виде в малых
количествах, дробно 4-10-процентные
растворы
углеводно-минеральных
напитков.
Основной
прием
пищи
диетического
характера
с
учетом
временного режима тренировок (стартов) и
процессов пищеварения.
4-10-процентные растворы углеводноминеральных напитков, фрукты (сразу
после нагрузки). Через 30-60 мин после
физической нагрузки – жидкость, богатая
углеводами.
ППБЦ
белковой
направленности
и
сбалансированные
смеси.
обеспечение
организма Сбалансированный
основной
рацион,
б) поздние часы и дни Адекватное
и
пластическими богатый углеводами.
восстановления
после энергетическими
субстратами.
соревновательных нагрузок
Это необходимо для того, чтобы в предсоревновательный
период не внедрять в практику новых диетических идей, продуктов
питания, особенно специального назначения, не изменять режима и
основного рациона питания. В этом случае всякие нововведения
способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ
организма и привести к изменению спортивной формы в
нежелательную сторону.
Однако отсюда можно сделать и другой важный вывод: если
необходимо дальнейшее совершенствование спортивной формы, то
влиять на внутренние процессы организма необходимо и желательно.
Так, например, необходимо дополнительное питание на дистанции
(марафон, кросс, велосипедные гонки на шоссе, лыжные гонки) и в
перерывах между стартами в течение одного дня соревнований
(гребля, плавание и т.д.).
Наилучшим способом снабжения организма энергетическим и
пластическим материалом в таких случаях становится применение
продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ).
К ППБЦ, выпускаемым и используемым в России, относятся:
– «Ферротон» – специальный пищевой продукт обогащенный
железом;
– «Компливит», орехово-белковый концентрат, белковая халва
«Бодрость»,
специальный
пищевой
продукт
обогащенный
растительными жирами «Синтез»;
– кондитерские продукты сочетающие в себе углеводную и
белковую направленность: белково-гликозный витаминизированный
шоколад (содержит 60% глюкозы, 20% молочных белков, витамин Е);
– белково-углеводное печенье (содержит 40% молочных и
растительных белков, жиров, витаминов, микроэлементов).
Особое место среди продуктов повышенной биологической
ценности занимают витаминно-минеральные комплексы. Они служат
для коррекции пищевого рациона, восполнения дефицита, для
обогащения организма спортсменов витаминами, макро- и
микроэлементами, для восполнения потерь солей и для активации
белкового обмена.
К общепринятым лидерам ППБЦ традиционно относят и
продукты пчеловодства. Достаточно популярными стали в последнее
время плоды облепихи и облепиховое масло. Общедоступными
ППБЦ считаются молоко и молочные продукты. Все естественные
8
ППБЦ широко используются в лечебном и профилактическом
питании.
ППБЦ используются в практике спорта для решения следующих
конкретных задач:
–
питание на дистанции и между тренировками,
–
ускорение процессов восстановления организма после
тренировок и соревнований,
–
регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция,
–
корректировка массы тела,
–
направленное развитие мышечной массы спортсмена,
–
снижение объема суточных рационов в период
соревнований,
–
изменение качественной ориентации суточного рациона в
зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при
подготовке к соревнованиям,
–
индивидуализация питания, особенно в условиях больших
нервно-эмоциональных напряжений,
–
срочная
коррекция
несбалансированных
суточных
рационов,
–
увеличение кратности питания в условиях многоразовых
тренировок.
Напитки для спортсменов должны снабжать энергией
работающие мышцы, поддерживать или улучшать работоспособность
организма, компенсировать потери жидкости при физических
нагрузках. Основными компонентами спортивных напитков должны
быть, помимо воды, легкоусвояемые углеводы и минеральные
вещества (Na, K, Mg). Иногда напитки этой группы обогащают
аминокислотами (глутамин, холин, карнитин, таурин) и кофеином.
К спортивным напиткам относят:
– изотонические напитки, которые поставляют углеводы и
жидкость в необходимых количествах для восполнения их потерь при
физических нагрузках;
– гипертонические напитки, используемые как компонент
подготовительной диеты, позволяющий спортсмену быстро
восстанавить израсходованные энергетические резервы без
потребления больших количеств богатой углеводами пищи;
– гипотонические напитки, способствующие нормализации и
восстановлению водного баланса организма без потребления
калорий.
9
Установлено, что регулярный прием растворов углеводноминерального напитка на дистанции многодневной велосипедной
гонки, или в условиях модельных экспериментов в лаборатории,
улучшает ряд показателей сердечно-сосудистой системы, регулирует
водно-солевой обмен и термогенез, повышает работоспособность и
улучшает спортивные результаты.
При многодневных соревнованиях (велогонки на шоссе,
марафоны, ежедневные повторные старты и т.д.) углеводное питание
можно начинать через 30 – 40 мин. после старта. Если у спортсмена
всего один старт на длинную дистанцию, то прием углеводов
оптимален через 1,5 – 2 часа работы.
В последние годы активно изучается проблема предстартового
углеводного питания, его влияние на работоспособность и
спортивный результат. Ряд исследователей утверждают, что прием
значительного количества углеводов в виде сахарозы или глюкозы
(от 50 г и более) за 20 – 60 минут до старта часто приводит к
гипогликемии (см. глоссарий), снижению работоспособности и,
возможно, отказу от работы. В то же время прием растворов
фруктозы до физической нагрузки на выносливость может оказать
благоприятный эффект на работоспособность. Этот эффект связан с
сохранением запасов гликогена в мышцах, стабилизацией уровня
глюкозы и инсулина в крови, лучшей мобилизацией жиров как
источников энергии и другими метаболическими изменениями.
1.2 ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
СПОРТСМЕНОВ
Питание, несомненно, играет важнейшую роль в спортивных
достижениях атлетов. Физические упражнения требуют повышенных
энергозатрат, а построить сильные и выносливые мышцы без
полноценного сбалансированного питания практически невозможно.
Атлету нужны современные знания о питании. Проблема эта
достаточно актуальна.
Пренебрежение принципами правильного питания в спорте
нередко приводит к нежелательным последствиям, начиная с
неудачного старта и заканчивая существенным снижением
результатов и потерей перспектив дальнейшего роста.
Во многих видах спорта по-разному решаются вопросы
тренировочного процесса, восстановления и т.д. при помощи
10
правильного питания. К примеру, футбол требует огромного
количества энергии в матчах высшего уровня. В связи с этим
специалисты рекомендуют во время тренировок, в игровой день и
после матча уделять питанию особое внимание. К числу
восстановительных процедур следует отнести: потребление жидкости
для восстановления потерянной массы, соответствующей композиции
основных питательных веществ, пищевых добавок и применение
других
восстановительных
средств.
Правильное
питание
способствует большей эффективности тренировочного процесса.
Под влиянием скоростной и силовой тренировки в белых
мышечных волокнах повышается активность гликолитических
ферментов и запасание большого количества гликогена. Гликоген в
мышцах запасается обычно в виде гранул, вокруг которых
размещаются соответствующие ферменты.
Гликоген, который активно используется при кратковременной
работе в условиях кислородной недостаточности, вместе с жирами
также является основным субстратом и при продолжительной
нагрузке. Соответственно, оба эти вида «топлива», особенно жиры,
содержатся в виде запасов в красных и промежуточных волокнах.
Жиры несколько уступают гликогену в эффективности выхода
энергии на единицу потребляемого кислорода. При окислении жиров
образуется 5,6 моля АТФ, тогда как при распаде гликогена образуется
6,2 моля АТФ.
Для представителей видов спорта, которые тренируются на
выносливость, отмечен тот факт, что длительная интенсивная работа
мышц обеспечивается энергией лучше всего при одновременном
использовании углеводов и жиров. На первый взгляд, углеводов
хватает только на 20 – 30 минут интенсивной работы, а жиры могут
использоваться гораздо дольше. Однако все дело в том, что
использование одних лишь жиров обеспечивает вдвое меньшую
скорость выработки энергии, чем одновременное использование
жиров и углеводов. А от этого зависит интенсивность выполняемой
работы. Таким образом, гликоген обеспечивает высокоинтенсивную
продолжительную работу в аэробных условиях.
Физическая нагрузка сама по себе значительно увеличивает
уровень многих гормонов в крови и не только во время выполнения
самого упражнения. С началом работы повышается уровень лактата в
крови. А уровень глюкозы начинает изменяться «зеркально» уровню
11
лактата. При увеличении продолжительности работы в кровотоке
увеличивается концентрация соматотропина – гормона роста.
По данным некоторых ученых у пожилых людей в возрасте 65 –
75 лет после тренировок уровень тестостерона возрастал на 40% и на
19 % увеличивалось количество транспортного глобулина,
«сохраняющего» секретируемый тестостерон от разрушения. По
мнению геронтологов, именно поддержание уровня тестостерона
способствует продлению активного бодрого состояния в старости и,
возможно, способствует продолжению самой жизни.
Принципы рационального питания спортсменов могут быть
сформулированы следующим образом:
1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии,
соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.
2. Соблюдение принципов сбалансированного питания*)
применительно к определенным видам спорта и интенсивности
нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных
пищевых веществ.
3. Выбор соответствующих форм питания на периоды
интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований и
восстановительный период (табл. 1).
4. Использование влияния пищевых веществ в целях создания
благоприятного обмена веществ, выгодного для биосинтеза
гуморальных регуляторов (см. глоссарий) и реализации их действия
(катехоламинов (см. глоссарий), простагландинов (см. глоссарий),
кортикостероидов (см. глоссарий) и др.)
5. Использование продуктов повышенной биологической
ценности (ППБЦ) для обеспечения повышенной скорости
наращивания мышечной массы и увеличения силы.
6. Выбор правильных рационов пищи в зависимости от режима
тренировок и соревнований.
7. Использование алиментарных факторов для быстрого «сгона»
веса при проведении спортсмена к заданной весовой категории.
8. Разработка принципов индивидуализации питания в
зависимости от антропоморфотипометрических*), физиологических и
метаболических
характеристик
спортсмена,
состояния
его
пищеварительного аппарата, равно как и его вкусов и привычек.
Питание спортсмена должно быть рациональным, то есть
должно удовлетворять энергетические, пластические и другие
12
потребности организма, обеспечивая при этом необходимый уровень
обмена веществ.
В основе теории рационального питания лежит представление о
необходимости не только адекватного снабжения организма
энергией, но и соблюдения пропорций между основными пищевыми
веществами и другими важными элементами питания для
обеспечения его нормальной жизнедеятельности.
1.3 ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА СПОРТСМЕНА
В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ
Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться
как на экспериментальных исследованиях влияния физических
нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и
обмена веществ в организме животных, так и на изучении
особенностей биохимических и физиологических процессов при
физических нагрузках самих спортсменов.
Ведущие специалисты в области спортивного питания выделяют
одним
из
главных
принципов
правильного
питания
сбалансированность и адекватность. Суть этого принципа сводится к
покрытию энергозатрат, связанных с жизнедеятельностью и
тренировкой спортсмена, адекватными, с точки зрения биохимии,
продуктами питания и необходимыми биологически активными
компонентами.
Ключевая роль в питании принадлежит тем веществам, которые
не могут синтезироваться в организме из других компонентов. К ним
относятся неорганические ионы (К+, Са2+, Mg2+, Cu2+) и ряд
органических соединений. Необходимыми компонентами диеты
являются около 25 органических соединений. Эти вещества получили
название незаменимых факторов питания (жиры, белки, углеводы,
витамины, макро- и микроэлементы).
Витамины – это группа низкомолекулярных незаменимых
факторов пищи, которые обладают выраженной биологической
активностью, содержатся в пище в незначительных количествах и не
могут синтезироваться в организме человека. Роль витаминов
заключается в обеспечении ряда каталитических реакций, в процессе
которых многие из них участвуют в образовании составных частей
ферментов (коферментов). Число известных витаминов, имеющих
непосредственное значение для питания и здоровья, достигает
13
двадцати. Все они имеют большое значение в регуляции обмена
вещества и физиологических функций.
Витамин А необходим для нормального зрения, роста,
клеточной дифференцировки воспроизводства и целостности
иммунной системы.
Витамин Е способствует замедлению окислительных
процессов, стимулирует мышечную деятельность, препятствуя
окислению витамина А.
Витамин D является регулятором кальциево-фосфорного
обмена, способствует всасыванию кальция и отложению его в костях.
Витамин К участвует в процессах свертывания крови.
Витамин С участвует во многих биохимических окислительновосстановительных
процессах
в
организме,
оказывая
антиокислительное действие и способствуя регенерации и
заживлению тканей, поддерживает устойчивость организма к
различным
видам
стрессов;
обеспечивает
нормальный
иммунологический и гематологический статус.
принимает
участие
в
превращении
Витамин
В1
пировиноградной кислоты в ацетальдегид, в обмене углеводов,
амино- и жирных кислот.
Витамин В2 входит в состав ферментов, регулирующих
окислительно-восстановительные реакции в организме. Он улучшает
состояние кожи, нервной системы, слизистых оболочек, функцию
печени и кроветворения.
Витамин В3 участвует в синтезе жирных кислот, осуществляя
перенос ацильных групп, в углеводном обмене, активизирует многие
биохимические реакции, обмен гормонов, гемоглобина.
Витамин В6 участвует в синтезе и превращениях амино- и
жирных кислот, регуляции обмена холестерина, образовании
гемоглобина.
Витамин В9 участвует в процессах свертывания крови и
кроветворения.
Витамин В12 участвует в построении ряда ферментных систем,
являясь промежуточным переносчиком метильной группы. Входя в
состав ферментов, он участвует в процессе кроветворения.
Витамин РР участвует в процессах клеточного дыхания,
окисления углеводов, регуляции деятельности нервной системы,
обмена белков и холестерина.
14
Витамин Р усиливает биологический эффект витамина С,
уменьшает проницаемость капилляров.
Витамин Н участвует в обмене жирных кислот и аминокислот,
перенося карбоксильную группу.
Для того чтобы восстановить водный баланс после нагрузки
необходимо употреблять около 150% объема жидкости, потерянной
(в основном в виде пота) во время тренировки. И при этом жидкость
должна содержать натрий. Оптимальное для задержки воды
содержание натрия в напитке составляет 50 – 100 ммоль на литр.
Поскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль
на литр, имеет достаточно соленый вкус, в свое время была высказана
мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды.
Рекомендовано ограничить употребление кофеина и напитков,
содержащих алкоголь, сразу после тренировки, поскольку оба
упомянутых вещества могут увеличивать выработку мочи.
Овощи, фрукты и ягоды имеют исключительно большое
значение в питании. Дефицит этой части рациона – самая
распространенная ошибка питания, приводящая к серьезным
отрицательным последствиям. Иммунодефицит, инфекционные
болезни, проявление негатива наследственности и другие беды
можно предотвратить или в значительной мере ослабить, если
понимать роль витаминоподобных факторов, биологически активных
веществ вообще, макро- и микроэлементов в питании человека при
его адаптации к реальной среде обитания.
Овощи и фрукты относятся к таким продуктам, которые в
наименьшей степени можно заменить какими-либо другими
пищевыми продуктами. Значение овощей и плодов как продуктов
питания заключается в том, что они являются основными
поставщиками витаминов, пектиновых волокон и активной
клетчатки,
минеральных
элементов
щелочного
характера,
органических кислот и углеводов.
К важным физиологическим свойствам овощей и фруктов
следует отнести их влияние на работу пищеварительных желез.
Кроме того, они нормализуют жизнедеятельность полезной кишечной
микрофлоры, снижают интенсивность гнилостных процессов,
повышают моторную функцию желудка и кишечника. Большое
значение овощи и плоды имеют для поддержания кислотнощелочного равновесия в организме и предупреждения ацидотических
сдвигов. Они содержат сбалансированный активный комплекс
15
минеральных веществ, проявляющих в организме ощелачивающее
действие. Биологический состав овощей, фруктов и зелени
чрезвычайно богат. Они содержат все жизненно важные компоненты
питания.
Белки (протеины, от греческого protos – первый) занимают
важнейшее место в человеческом организме как по содержанию в
клетке (не менее 45 % сухой массы), так и по значению в процессах
жизнедеятельности. На долю белков приходится 17 % общей массы
«стандартного человека» (мужчина 26 лет, масса 65 кг) незаменимая
часть пищи и основа жизни.
Белки выполняют важные и разнообразные функции.
Исключительную роль в организме играют белки-ферменты, которых
насчитывается более тысячи. Они ускоряют биохимические реакции
в организме в миллионы и даже миллиарды раз.
Белки выполняют структурную роль, участвуя в построении
мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и
костной ткани. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с
кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.).
защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов)
обеспечивает иммунитет – способ защиты внутреннего постоянства
организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки
генетически чужеродной информации.
Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях
голодания, белки служат также запасными питательными веществами
и источниками энергии.
Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка
нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее
ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо. В
растительных белках часто не хватает таких незаменимых
аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить
оптимальное соотношение аминокислот, необходимо стремиться к
удачному сочетанию продуктов животного и растительного
происхождения.
Например:
• зернопродукты и молоко, мясо, яйца, рыба;
• картофель и молоко, молочные продукты;
• кукуруза и молоко, арахис, рис;
• бобовые и молоко, рожь; пшеница и арахис, дрожжи.
16
Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с
возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях, вне
зависимости от возраста – увеличивается.
Двух- и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов,
высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение
активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия
во время проведения соревнований – все это интенсифицирует обмен
белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может
увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.
Основной источник питания для удовлетворения энергетических
запросов – углеводы и липиды. Для спортсменов важно употреблять
достаточное количество углеводов после тренировки для того, чтобы
оптимально восстановиться к соревнованиям на следующий день.
Для этого рекомендуется употребление большего количества таких
продуктов как хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные
напитки.
1.4 РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ
Питание спортсменов должно быть подчинено определенному
режиму. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на
какое время суток приходится основная спортивная нагрузка.
Если тренировочные занятия или соревнования производятся в
дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена
должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, то есть
включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтрак должен
быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного
рациона), небольшим по объему, легкоусвояемым. Не следует
включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и
большим количеством клетчатки.
Физиологическое значение обеда состоит в восполнении
многообразных затрат организма во время тренировочных занятий.
Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной
калорийности пищи, калорийность ужина – около 25% суточной
калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать
восстановлению тканевых белков и пополнению в организме
углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и
изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять
продукты, долго задерживающиеся в желудке.
17
После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или
простокваши, которые являются дополнительным источником
белков, способствующих ускорению процессов восстановления.
Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в
них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и
гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.
Во время тренировок целесообразен режим питания,
включающий 5 – 6 приемов пищи. При этом под приемами пищи
следует
подразумевать
также
и
употребление
пищевых
восстановительных средств (продукты и напитки повышенной
биологической ценности – ПБЦ), включающее первый и второй
завтраки, обед, полдник, ужин.
При двухразовых тренировках распределение калорийности
суточного рациона может быть следующим: первый завтрак – 5 %,
зарядка, второй завтрак – 25 %, дневная тренировка, обед – 35 %,
полдник – 5 %, вечерняя тренировка, ужин – 30 %.
При трехразовых тренировочных занятиях в день
рекомендуется иной режим питания: первый завтрак – 15 %, утренняя
тренировка, второй завтрак – 25 %, дневная тренировка, обед – 30 %,
полдник – 5%, вечерняя тренировка, ужин – 25 %.
При включении в питание спортсменов специализированных
продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве
пищевых восстановительных средств целесообразно следующее
распределение калорийности пищи по приемам: завтрак – 25%, прием
ППБЦ после первой тренировки – 5 %, обед – 30 %, полдник – 5%,
прием ППБЦ после второй тренировки – 10 %, ужин – 25 %.
Современные ППБЦ представляют собой сбалансированные
смеси либо животных белков, либо смесь животных и растительных
белков (растительных не более 40 %). При этом обязательно
включение смеси основных витаминов и солей.
Примерные наборы продуктов для спортсменов приведены в
таблице 2.
Таблица 2 – Примерные наборы продуктов для спортсменов
Компоненты набора
1
Мясо и мясопродукты
Рыба и рыбопродукты
Творог
Содержание в наборе, г
2
3
4
250
250
350
100
100
120
75
75
100
18
1
2
30
50
Продолжение табл. 2
3
4
30
30
50
50
Сыр
Яйца
Молоко и кисломолочные
400
500
500
продукты
Масло сливочное
55
60
60
Масло растительное
15
15
20
Сметана
10
10
15
Крупы разные
80
100
100
Картофель
400
400
400
Овощи
400
400
400 и более
Фрукты
200 и более 300 и более 400 и более
Сухофрукты
20
20
30
Соки
200 и более 200 и более 300 и более
Сахар, варенье и сладкое
100
100
130
Хлеб черный / белый
200/200
250/200
250/300
Общая
калорийность,
ккал
Итого в наборе:
3500
3800
4500
Белков
115
130
150
Жиров
110
120
140
Углеводов
480
520
620
ПОРЯДОК ВЫПОЛЕНИЯ РАБОТЫ
1. Познакомиться с основными теоретическими положениями
2. Ответить на контрольные вопросы
3. Составить любой вид кроссворда по тематике задания, чтобы из
выделенных ячеек получилось слово «спортивное»
6
8
3
7
4
5
с1
п2
о
р
т
и
в
н
о
е
Задание
1 – слово, объединяющее волейбол, баскетбол,
футбол (спорт)
2 – химическое название простых белков (протеины)
3 – вещества, из которых на 60-70% должна состоять
диета спортсмена (углеводы)
4 – спортивное … – тема занятия (питание)
5 – 10-20% этих веществ входит в состав идеальной
диеты (жиры)
6 – бывают водо- и жирорастворимыми (витамины)
7 – основной запасной углевод животных и человека,
встречается также у некоторых бактерий, дрожжей и
грибов (гликоген)
8 – процесс выделения тепла (термогенез)
19
4. Рассчитать расход калорийности по видам деятельности
согласно предложенного варианта и табл. 1 (приложение 1).
Вариант
Вид деятельности
1
2
Нахождение в положении сидя
Ходьба в гору
Гимнастика
Медленное плавание брассом
Крикет
Верховая езда рысью
Тренировка с отягощениями
Теннис
Настольный теннис
Бег, 12 км/ч
Скутер
Футбол, нападение
Ходьба, 5,6 км/ч
Прыжки через скакалку
Катание на коньках
Цикл упражнений
Занятия аэробикой
Медленное плавание брассом
Статическая йога
Бег трусцой, 8,8 км/ч
Гребля медленная
Прыжки с трамплина
Боулинг
Гребля спортивная
Волейбол
Катание на лыжах по ровной
местности
Гольф
Занятия на эллиптическом
тренажере
Ходьба, 3,8 км/ч
Катание на роликах
Нахождение в положении стоя
Бег, 10,4 км/ч
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
Продолжительность, ч
3
1,2
3,0
1,5
0,7
2,3
1,9
1,4
3,2
1,6
2,2
0,8
2,4
1,6
2,0
3,0
2,7
1,1
1,6
0,9
0,7
1,3
0,5
3,2
1,4
1,9
Вес,
кг
4
51
59
65
62
72
75
53
55
56
64
67
69
53
3,4
3,6
55
2,4
2,1
2,6
1,9
0,4
52
67
Ккал
(расч.)
5
20
1
2
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Хоккей
Ходьба, 7,2 км/ч
Работа по дому
Дзюдо
Баскетбол
Медленные танцы
Гандбол
Езда на велосипеде, 16 км/ч
Бадбинтон
Быстрые танцы
Вскапывание земли
Скутер
Футбол, нападение
Бег, 16 км/ч
Дзюдо
Аштанга-йога
Косьба травы
Подъем по лестнице / степ
Фехтование
Медленное плавание кролем
Цикл упражнений
Сквош
Растяжка
Спуск с горы на лыжах
Катание на роликах
Ходьба, 7,2 км/ч
Медленные танцы
Езда на велосипеде, 16 км/ч
продолжение табл. задания п. 4
3
4
5
1,3
66
0,7
1,8
72
1,1
1,4
73
2,1
1,6
79
1,5
2,1
78
1,6
0,9
64
1,3
0,8
58
0,3
1,6
54
1,9
2,2
57
1,8
1,4
62
2,6
2,3
72
1,4
2,2
77
1,1
2,4
81
2,0
2,9
82
2,3
5. Подобрать рацион, опираясь на информацию справочников
Скурихина и МакКансана, а также сайты фирм,
предлагающих спортивное питание согласно ккал, указанным
в табл. 1 (приложение 1).
21
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
1 Из чего состоит диета спортсменов? Какие вещества входят в
состав спортивного питания?
2 Какие
особенности
питания
характеризуют
предсоревновательный, соревновательный и восстановительный
периоды?
3 Каковы особенности питания на дистанции?
4 Особенность предстартового углеводного питания?
5 К чему приводит пренебрежение принципами правильного
питания в спорте?
6 Роль гликогена при выполнении интенсивной работы?
7 Роль тестостерона в организме пожилых людей?
8 Принципы построения питания спортсменов?
9 Роль протеинов пищи в рационе спортсменов?
10 Роль витаминов в рационе спортсменов?
11 Значение овощей, фруктов и ягод в питании спортсменов
12 Охарактеризуйте важное физиологическое свойство овощей и
фруктов
13 Что является одним из главных принципов правильного
питания? Охарактеризуйте его суть?
14 Опишите основы рациона питания спортсмена при тренировках
в дневное время?
15 Что такое ППБЦ? Какие продукты относятся к ППБЦ? Для чего
в практике используются ППБЦ?
22
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Альциванович К.К. 1000 + 1 совет о питании при занятии
спортом. – Минск: Харвест, 1999. – 288 с.
2. Донченко Л.В., Надыкта В.Д. Безопасность пищевой
продукции / Л.В. Донченко, В.Д. Надыкта. – М.:
Пищепромиздат, 2001. – 508 с.: ил. 60: табл. 85
3. Карпенко М.В., Панина О.Р. Технологические аспекты
конструирования и производства продуктов питания для
спортсменов. – Краснодар: Экоинвест, 2009. – 136 с.
4. Кочеткова А.А. Функциональные продукты в концепции
здорового питания // Пищевая кромышленность, 1999. - №
3 – с. 4-5
5. Кошелева О.В., Шатнюк Л.Н., Спиричев В.Б. Разрабтка
рецептур
концентратов
напитков,
обогащенных
витаминами и минеральными веществами // Хранение и
переработка сельхозсырья, 1998. - № 2. – с. 7-9
6. Химический состав и энергетическая ценность пищевых
продуктов: справочник МакКанса и Уиддоунсона / пер. с
англ.под общ. ред. д-ра мед. наук А.К. Батурина. – СПб:
Профессия, 2006. – 416 с., табл.
7. Химический состав пищевых продуктов: Книга 1:
Справочные таблицы содержания основных пищевых
веществ и энергетической ценности пищевых продуктов /
Под ред.проф., д-ра техн. наук И.М. Скурихина, проф., д-ра
мед. наук М.Н. Волгарева – 2-е изд., перераб. и доп. – М.:
ВО «Агропромиздат», 1987. – 224 с.
8. Шаззо Р.И. , Касьянов Г.И. Функциональные продукты
питания. – М.: Колос, 2000. – 248 с.
23
ГЛОССАРИЙ
Антропоформотипометрические
характеристики
–
возрастные, половые, профессиональные особенности человека
АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) – вещество, запасающее
большое количество энергии в высокоэнергетических фосфатных
связях. При гидролизе таких связей высвобождается энергия равная
около 30 кДж/моль (в отличие от гидролиза обычной фосфатной
связи, когда энергия равна 8-12 кДж/моль)
Гейнеры – это слово произошло от англ. «gain» - прирост,
увеличение. Гейнерами называют пищевые добавки, относящиеся к
спортивному питанию, точно так же как особым образом
концентрированные протеин, креатин, аминокислоты, глютамин и так
далее. Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень
быстро
восстанавливают
энергетические
запасы
клеток
человеческого организма.
Гипогликемия – (от гипо… и греч. гликис – сладкий, хаима –
кровь), – уменьшение содержания сахара в крови ниже 70 – 80 мг %.
Наблюдается у здоровых людей при повышенной мышечной работе,
а также при заболевании желез внутренней секреции и печени.
Гликолиз – (от греч. «glykys» – сладкий, «lysis» - распад,
разложение), процесс расщепления углеводов (преимущественно
глюкозы) в отсутствии кислорода, под действием ферментов.
Конечный продукт – глюкоза, в животных тканях – молочная
кислота.
Гликолитические ферменты – ферменты, участвующие в
процессе гликолиза (α-глюкозидаза, β-глюкозидаза, α- и βгалактозидазы, а- и в-фруктофуранозидазы или сахаразы).
Глютамин (глутамин) – моноамид глютаминовой кислоты.
Входит в состав белков. Играети важную роль в азотистом обмене.
Гуморальная регуляция (от лат. «humar» – жидкость) –
координация физиологических и биохимических процессов в
организме, осуществляемая через жидкие среды (кровь, лимфа,
тканевая жидкость) с помощью различных продуктов обмена веществ
(в т.ч. гормонов)
Гуморальные регуляторы – вещества, в т.ч. гормоны, с
помощью
которых
координируются
физиологические
и
биохимические процессы в организме, осуществляемые через жидкие
среды (кровь, лимфа, тканевая жидкость).
24
Индуцирующее влияние – т.е. адаптированное влияние, влияние
внешних факторов и вызываемое ими изменение в организме.
Катехоламины – производные пирокатехина. Природные
катехоламины – адреналин, нерадреналин, дофалин. Первые два –
гормоны надпочечников животных и человека. Участвуют в обмене
веществ и приспособительных реакций организма. При физическом и
психическом напряжении (стрессе) содержание катехоламинов резко
возрастает.
Кортикостероиды – гормоны животных и человека
вырабатываемые корой надпочечников. Регулируют минеральный
обмен (альдостерон, кортексон) и обмен углеводов, белков и жиров
(гидрокортизон, кортизон, кортикостерон). Применяются в медицине
при
их
недостаточности
в
организме,
в
качестве
противовоспалительных и противоаллергических средств.
Коэнзим (кофермент Q) – жирорастворимые хиноны
(убихиноны), участвующие в процессе клеточного дыхания, переноса
электронов от одних веществ к другим.
Креатин – азотсодержащая органическая кислота. Входит в
состав фосфокреатина – запасного энергетического вещества в
клетках мышц и мозга.
Миоглобин – глобулярный белок, запасающий в мышцах
позвоночных животных и человека кислород.
ППБЦ – продукты повышенной биологической ценности,
например мед, облепиховое масло и др.
Проектирование пищевых продуктов – процесс создания
рациональных рецептур и /или структурных свойств пищевых
продуктов,
обеспечивающих
задаваемый
уровень
влияния
положительных факторов.
Простагландины – группа гормонов человека, вырабатываемых
в ничтожно малых количествах клетками различных тканей. Влияют
на кровяное давление, водно-солевой обмен, вызывают сокращение
гладкой мускулатуры.
Сбалансированное питание – это употребление в пищу в
определенном соотношении белков, жиров, углеводов, минеральных
веществ и витаминов. При этом приток пищевых веществ в организм
должен соответствовать их расходу. Пища состоит из нескольких
компонентов, различных по физиологическому значению: полезных,
балластных и вредных, или токсичных. В ней содержатся и
незаменимые вещества, которые не могут образовываться в
25
организме, но необходимы для его жизнедеятельности. Обмен
веществ у человека определяется уровнем концентрации
аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и
минеральных веществ, что позволяет создать так называемые
элементные (мономерные) диеты.
Термогенез – процесс выделения тепла
Тестостерон – основной мужской половой гормон позвоночных
животных и человека.
Тайпер – (или «суперкомпенсация гликогена») – за неделю до
соревнований спортсмену дают сильную физическую нагрузку. При
этом исключают из его рациона продукты, содержащие углеводы
(хлеб, крупы, сахар, макаронные изделия). Рацион в этот период
должен быть белково-жировым и содержать продукты с большим
количеством клетчатки (капусту, салат, шпинат, огурцы). Этот
период длится 3 дня. Затем спортсмена переводят на богатый
углеводами рацион, снижая физические нагрузки до минимума, или
совсем не проводя их.
26
Приложение 1
Из предлагаемой таблицы легко узнать, сколько калорий можно
потратить на различные виды деятельности в зависимости от массы
тела. Чтобы получить более точное значение, следует умножить свой
рост на цифру в последнем столбце.
Таблица 1 – Расход калорий на различные виды деятельности
Вид деятельности
1
Нахождение в положении
сидя
Нахождение в положении
стоя
Растяжка
Крикет
Гольф
Гандбол
Работа по дому
Дзюдо
Скутер
Катание на коньках
Статическая йога
Боулинг
Медленные танцы
Тренировка
с отягощениями
Вскапывание земли
Фехтование
Гимнастика
Косьба травы
Гребля медленная
Катание на роликах
Ходьба, 3,8 км/ч
Футбол, нападение
Хоккей
Бадбинтон
Калорий в
Калорий Калорий Калорий
час на
в час при в час при в час при
килограмм
весе 50 кг весе 60 кг весе 70 кг
веса
2
3
4
5
40
48
56
0,8
85
102
119
1,7
90
120
160
160
160
160
160
160
160
180
180
108
144
192
192
192
192
192
192
192
216
216
126
168
224
224
224
224
224
224
224
252
252
1,8
2,4
3,2
3,2
3,2
3,2
3,2
3,2
3,2
3,6
3,6
190
228
266
3,8
200
200
200
200
200
210
210
220
220
240
240
240
240
240
240
252
252
264
264
288
280
280
280
280
280
294
294
308
308
336
4,0
4,0
4,0
4,0
4,0
4,2
4,2
4,4
4,4
4,8
27
1
Баскетбол
Настольный теннис
Волейбол
Ходьба, 5,6 км/ч
Занятия аэробикой
Спуск с горы на лыжах
Езда на велосипеде, 16
км/ч
Ходьба в гору
Верховая езда рысью
Прыжки через скакалку
Медленное
плавание брассом
Ходьба, 7,2 км/ч
Теннис
Прыжки с трамплина
Бег трусцой, 8,8 км/ч
Гребля спортивная
Медленное
плавание кролем
Быстрые танцы
Занятия на эллиптическом
тренажере
Катание на лыжах по
ровной местности
Подъем по лестнице / степ
Бег, 10,4 км/ч
Бег, 12 км/ч
Бег, 16 км/ч
Продолжение табл. 1
4
5
336
4,8
336
4,8
336
4,8
336
4,8
364
5,2
364
5,2
2
240
240
240
240
260
260
3
288
288
288
288
312
312
270
324
378
5,4
270
280
280
324
336
336
378
392
392
5,4
5,6
5,6
280
336
392
5,6
280
290
290
320
320
336
348
348
384
384
392
406
406
448
448
5,6
5,8
5,8
6,4
6,4
350
420
490
7,0
370
444
518
7,4
370
444
518
7,4
370
444
518
7,4
370
420
570
720
444
504
684
864
518
588
798
1008
7,4
8,4
11,4
14,4